Sprievodca dokonalým chudnutím - verzia 1 - dokument PDF
Dokumenty
Prepis Sprievodcu dokonalým chudnutím - verzia1
Sprievodca dokonalým chudnutím 1.0
Sprievodca Ultimate Weight Loss Guide (UAG) je bezplatná elektronická kniha, ktorá je voľne prístupná pre všetkých. V ňom nájdete všetky dôležité informácie o chudnutí. Či už nemáte vôbec žiadnu predstavu alebo máte veľké skúsenosti s odbúravaním tukov, zaručene vás posunie v ceste chudnutiu. UAG je pravidelne aktualizovaný. a Skontrolujte, či máte najnovšiu verziu.
Akákoľvek duplikácia, reprodukcia v médiách alebo na verejnosti alebo čítanie, celkom alebo čiastočne, iba so súhlasom autora. Všetky práva vyhradené! Kontakt: [email protected] Správcovia webu môžu svojich používateľov odkázať na stiahnutie Sprievodcu ultimátnym chudnutím na nasledujúcom odkaze: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -2-
Obsah 1 Základné informácie o chudnutí: Základné know-how 6 1.1 Schudnúť: Skutočne len schudnúť? . . . . . . . . 6 1.2 Aké je percento telesného tuku (KFA)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Čo sú to kalórie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Aká je rovnováha kalórií? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Aké je zloženie spotreby kalórií v tele? 8 o 1.6 Čo sú to makroživiny? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Ako funguje 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5? Vytvorte kalorický decit! . . . . . . . . . . . . . . Jedzte dostatok bielkovín! . . . . . . . . . . . . . . . . . Kritické pre úspešné chudnutie: Dodržiavanie Prečo je také ťažké schudnúť? . . . . . . . Jo-jo-Eect: Príčiny a riešenia. . . . . . . . . o Príčina 1: relaps do starých stravovacích návykov. . . . Príčina 2: nízka spotreba energie. . . . . . . . . Príčina 3: Diéta, s nedostatočným príjmom bielkovín. . . Príčina 4: Diéta bez silového tréningu. . . . . . . . . a 2.6 Sledovanie: Zdokumentujte svoj úspech. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28
Vhodná strava Čo robí správnu stravu? . . . . . . . . . . . . . . Ako si vyberiem stravu? . . . . . . . . . . . . a a Musím počítať kalórie alebo nie? . . . . . . . . . . . a Agónia voľby: No, ale ktorá? . . . . . . . . . . a 3,4,1 vysoká KFA (muži: 20 - 25%, ženy: 29 - 34% +). a 3,4,2 stredného KFA (muži: 15-20%, ženy: 24-29%) a 3,4,3 nízkeho KFA (10-15%, ženy: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 Tréning na chudnutie 4.1 Potrebujete tréning na chudnutie? . . . o 4.2 Má tréning zmysel pri chudnutí? 4.3 Cvičenie na chudnutie na chudnutie. . . . 4.4 Vytrvalostný tréning na chudnutie . .
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -3-
5 diét s 5,1 nízkym obsahom sacharidov. . . . . . . . . 5,2 Nízkotučné. . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE. . . . . . . . . . 5,4 PSMF. . . . . . . . . . . 5.5 Leangains. . . . . . . . . 5.6 Cyklické ketogénne diéty a 5.7 EOD refeeds. . . . . . . 5.8 Konečná diéta 2.0 . . . . .
30 30 30 30 31 31 32 32 32
6 Po diéte: Ako môžem zostať natrvalo štíhla? a 34 6.1 Čo jesť? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Ako sa pohybovať? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Záver Bibliografia 37 38
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -4-
Predhovor Sprievodca dokonalým chudnutím je dynamický projekt. To znamená, že e-kniha je neustále aktualizovaná a rozširovaná. Najnovšia verzia je vždy k dispozícii na stiahnutie pod nasledujúcim odkazom: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Vytvárajú sa nové kapitoly a revidujú sa staré. Postupom času sa objaví čoraz komplexnejšia práca, ktorá podrobne rozoberie všetky otázky týkajúce sa chudnutia.Mnohí sa budú pýtať: Aká je motivácia napísať takúto elektronickú knihu? Odpoveď je jednoduchá: My, autori tnessexperts.de, sme frustrovaní (cielenými) dezinformáciami, ktoré prevažujú vo fitnes priemysle. Na každom rohu lákajú falošné sľuby a lži, ktoré motivovaným ľuďom nepomáhajú. Keď sme pred rokmi hľadali konkrétne fakty a postupy, narazili sme na mätúce vyhlásenia. Môžu za to sacharidy alebo tuk? Počítajú sa kalórie vôbec alebo sú už zastarané? Ako trénujete počas diéty? Dokážete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? Existuje toľko otázok a veľmi málo solídnych odpovedí. Ale toto je teraz koniec. Príjemné čítanie!
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -5-
1 Základné informácie o chudnutí: Základné know-how Skôr ako začneme, ponúkneme niekoľko základných informácií. Nie je to veľa a nemusíte hneď všetkému rozumieť. To vám však dáva príležitosť skutočne preniknúť do témy chudnutia a v prípade potreby opakovane vyhľadávať základy chudnutia.
1.1 Chudnutie: Skutočne iba chudnete? Je vždy dôležité vedieť, čo vlastne chcete. Chudnutie nie je len chudnutie. Príručka The Ultimate Weight Loss Guide je o strate tuku a udržaní svalovej hmoty. U väčšiny z nich okrem zdravia alebo zvýšeného výkonu existuje predovšetkým jedna vec: vyzerať lepšie! To sa dosiahne stratou čistého tuku bez straty svalovej hmoty alebo stratou tuku so zvýšením svalovej hmoty. Týka sa to nielen ambicióznych silových športovcov, ale predovšetkým žien a netrénovaného priemerného občana. Preto označujeme chudnutie nasledovne: Čistý úbytok tuku Čo najmenší úbytok svalovej hmoty alebo dokonca svalový prírastok o Cieľ NIE je v každom prípade čisté chudnutie. Cvičením s vlastnou váhou a stravou je veľmi možné, že sa ukazovateľ a na váhe nepohybuje, ale váš vzhľad sa výrazne zlepšuje. To sa môže stať, keď strácate tuk a súčasne budujete svalovú hmotu. Ak máte nadváhu alebo ak nemôžete načerpať veľa svalovej hmoty kvôli svojmu tréningovému stavu, chudnutie a lepší vzhľad súvisia užšie.
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -6-
1.2 Aké je percento telesného tuku (KFA)? oJedným z najdôležitejších nástrojov pri chudnutí: percento telesného tuku o (KFA). Určuje, koľko percent vašej telesnej hmotnosti tvorí čistý tuk. Ak má muž s hmotnosťou 80 kg KFA 15%, znamená to, že so sebou nosí 12 kg čistého tuku. Pri inteligentnom chudnutí je konečným cieľom zníženie KFA. V nasledujúcom článku sa dozviete, ako vyzerajú rôzne percentuálne podiely telesného tuku u mužov a žien a ako si môžete určiť svoj vlastný KFA. Aké je percento telesného tuku?: Denícia KFA, obrázky, výpočtové metódy Prečo je také dôležité poznať KFA? Percento telesného tuku o je rozhodujúcim kritériom pre výber optimálnej stravy. V závislosti od percenta telesného tuku prinášajú rôzne formy stravovania maximálny výsledok Ero.
1.3 Čo sú to kalórie? Kalórie sú mierou energie. Zjednodušene povedané, kalórie popisujú energiu, ktorú môže telo získať z potravy. o Zvyčajne sa ako jednotka používajú kilokalórie (Kcal). Táto jednotka sa používa aj na všetkých obaloch potravín.
1.4 Čo je to kalorická bilancia? Kalorická bilancia popisuje energiu (vo forme kalórií), ktorú konzumujete MÍNUS od energie, ktorú konzumujete. Kalorická bilancia = príjem kalórií - spotreba kalórií
Sprievodca chudnutím v1.0 tness-experts.de -7-
Výsledok môže byť pozitívny, negatívny alebo neutrálny. Ak je záporná, máme kalorickú hodnotu, kcal alebo negatívnu energetickú bilanciu (všetky sa vzťahujú na to isté). Hlavným zdrojom príjmu kalórií je jedlo a pitie. Všetko, čo prichádza na vrchu, prispieva k absorpcii energie. a Na strane spotreby kalórií je to trochu komplikovanejšie. Skladá sa zo štyroch komponentov, ako to ukazuje nasledujúca kapitola.
1.5 Aké je zloženie spotreby kalórií v tele? 1. Bazálny metabolizmus (BMR): Energia, ktorú by ste spotrebovali v úplnom odpočinku s prázdnym žalúdkom pri 28 ° C za deň. Jeden hovorí aj o bazálnom metabolizme. 2. Tepelný efekt jedla (TEF): Požitie, trávenie a skladovanie potravy vyžaduje energiu. Jeden často počíta s ďalšou spotrebou energie 10% prijatej potravy. Je to však iba priemer. Makronutrienty majú rôzne hodnoty TEF: tuk: 0-3%, sacharidy: 5-10% a bielkoviny: 20-30% [1]. Napríklad: z 300 kcal bielkovín sa na trávenie spotrebuje asi 60 - 100 kcal, zatiaľ čo u sacharidov je to iba 15 - 30 kcal. V skutočnosti samozrejme zvyčajne máte kombináciu týchto hodnôt, pretože zvyčajne nekonzumujete iba jednu makroživinu. 3. Termický účinok (TEA): Každá forma pohybu spotrebováva ďalšiu energiu. Nezáleží na tom, či sa prechádzate po byte alebo hodinu beháte lesom. V nemčine sa hovorí o obrate výkonnosti. Aj pri veľmi vyčerpávajúcom životnom štýle stále využívate 10 - 30% svojho BMR.