Sprievodca intervalovým pôstom - Zdravé chudnutie - Posilnenie imunitného systému - Životopisy - Das Gesundheit Magazin
Prerušovaný pôst - zoštíhľujúca výživa posilňuje imunitný systém (Julia Mikhaylova/shutterstock.com)
Prerušovaný sprievodca pôstom - zdravé chudnutie - imunitný systém posilňuje a predchádza cukrovke!
Prerušovaný pôst je jedným z posledných dôležitých trendov v oblasti nutričnej medicíny. Môže vám pomôcť udržiavať svoju telesnú hmotnosť alebo zdravo chudnúť. Štúdie už preukázali, že prerušovaný pôst vás môže chrániť aj pred cukrovkou (2. typu) a existuje šanca, že vám môže pomôcť pri liečbe rakoviny.
Čo vlastne znamená prerušovaný pôst?
Všeobecne platí, že pôst v skutočnosti znamená robiť sa bez. Krátko alebo dlho sa zaobídete bez určitých nápojov, jedál a luxusných jedál. Vďaka systému prerušovaného pôstu si môžete vybrať z dvoch variantov.
Metóda pôstu 16: 8:
Medzi prvým jedlom a posledným jedlom predchádzajúceho dňa je 16 hodín. Dve jedlá sa skonzumujú za osem hodín, počas ktorých sa dá jesť.
Denná metóda pôstu 5: 2:
Dva dni v týždni sa takmer nič neje a ostatných 5 dní sa ľudia stravujú normálne.
Prečo je krátkodobý pôst taký efektívny
Metabolizmus bol nalačno už v dobe kamennej. Ak bol prebytok, potom ste jedli bez zábran, naopak, žalúdok bol niekoľko dní alebo hodín prázdny.
Ľudské telo prežije dlhšie obdobia hladu tým, že ukladá energetické rezervy v rôznych tkanivách a orgánoch a v prípade potreby ich znova uvoľňuje.
Znižuje sa však aj spotreba energie a po niekoľkých dňoch sa bielkovina uložená vo svaloch začne opäť rozkladať.
Rozdiel medzi predĺženým hladovaním alebo nárazovými diétami a prerušovaným hladovaním
Rozdiel medzi predĺženou hladovkou alebo nárazovými diétami a prerušovanou hladovkou je v tom, že sa neznižuje metabolizmus a nenapáda sa svalová hmota. Tým sa zabráni známemu jojo efektu.
Pôst tiež spôsobuje, že telo zažíva prospešné a biochemické zmeny. Na jednej strane zlepšený metabolizmus tukov a cukrov. Pri tom sa uvoľňujú látky, ktoré môžu tlmiť zápal.
Pôst metódou pôstu týždenne 5: 2
Metóda prerušovaného pôstu 5: 2 je jednou z najznámejších. Počas týždňa je dovolené jesť normálne päť dní bez toho, aby ste museli počítať kalórie.
Počas dvoch zvyšných dní sa príjem kalórií zníži na 500 až 800 u žien a 600 až 850 u mužov.
Dôležitým bodom je pitie bez kalórií. Mali by ste sa vyhnúť ľahko stráviteľným sacharidom, ako sú cestoviny, pšeničný chlieb, cukor alebo zemiaky. Takto sa telo naučí využívať svoje rezervy.
Pôst metódou denného pôstu 16: 8
Tí, ktorí sa nechcú celý deň postiť, môžu do svojej dennej rutiny zahrnúť aj dlhšie prestávky na jedlo.
Pri diéte 16: 8 sa vynecháva skoré alebo neskoré jedlo, aby ste nejedli 16 hodín po sebe.
Príklad: Ak nebudete jesť nič po 17:00, môžete si dať ďalšie jedlo ráno o 9:00. Metabolizmus je teda vždy krátko nalačno. Pozitívnym vedľajším účinkom je, že telo v noci netrávi, a preto môže zaručiť dobrú kvalitu spánku.
Čo môžete piť počas prerušovaného pôstu
Pri oboch variantoch je dôležité nejesť pri jedle nadpriemerné množstvo.
Počas pôstu však môžete a vždy by ste mali piť. Mali by ste tu však byť Pite nápoje bez kalórií, ako je voda, nesladený čaj, riedky zeleninový vývar alebo mierne množstvo čiernej kávy.
Prestávka medzi jedlami - ako dlho?
Medzi jedlami by ste mali prestať najmenej štyri až päť hodín. Ak medzi tým budete jesť sacharidy, telo ich premení na cukor a ten ide priamo do krvi.
Teda stúpa hladina cukru v krvi a telo uvoľňuje inzulín. Zároveň sa zastaví odbúravanie tukov. Všetok inzulín v krvi môže viesť ku krátkej hypoglykémii a spôsobiť tak hladový záchvat hladu.
Pri predchádzajúcej chorobe buďte opatrní
Ak ste v minulosti mali ochorenie, mali by ste byť dostatočne informovaní a buďte opatrní. Preto by sa človek mal vopred opýtať lekára, najmä v prípade metabolických chorôb, nízkeho tlaku, rakoviny, chronických chorôb a vysokého veku.
Prerušovaný pôst tiež nie je vhodný, ak ste tehotná alebo dojčíte, máte poruchu stravovania, ako je bulímia, anorexia alebo máte podváhu.
Najdôležitejšie veci o prerušovanom pôste na prvý pohľad
- Počas pôstu sa vyhýbajte fyzickej námahe, kým nie ste zvyknutí na rytmus.
- Mali by ste naďalej jesť normálne, ale nie väčšie porcie.
Medzi jedlami žiadne občerstvenie!
Počas času bez jedla môžete nápoje bez kalórií ako nesladený čaj alebo voda pomáhajú preklenúť priepasť.
Po prvom jedle je vhodné si trochu zacvičiť alebo sa trochu poprechádzať, aby ste uľahčili trávenie.
V Metóda pôstu 5: 2 mali by sa zvoliť dni v týždni, keď je tu najmenej stresu a dostatok času na odpočinok.
Ktoré jedlo vynechať počas prerušovaného pôstu?
Podľa metódy pôstu 16: 8 sú do dennej rutiny zabudované dlhšie prestávky.
V rámci osem hodín je zjedených a potom sa vzdal 16 hodín na jedlo. Ak po 17. hodine nič nejete, môžete si na druhý deň o 9.00 dať opäť raňajky.
Pri prerušovanom pôste vynechajte večeru alebo raňajky?
Odborníci sa nezhodujú v tom, či by človek mal radšej vynechať raňajky alebo večeru.
- Podľa niektorých odborníkov by sa človek mal večer vyhýbať sacharidom alebo vynechať večeru. Navyše večerná prechádzka môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi cez noc.
- Iní odborníci na výživu predpokladajú, že nezáleží na tom, či vynecháte večeru alebo raňajky. Je dôležité dodržiavať prestávky.
- Vedci z Lübecku pomocou novej metódy „nepretržitého merania cukru v krvi“ zistili, že sú prítomné rôzne druhy inzulínu. Pre niekoho je dôležité vynechať raňajky, pre iného večeru, aby sa znížilo riziko cukrovky.
Posilňujte imunitný systém prerušovaným pôstom
Štúdie, ktoré sú nielen vhodné na chudnutie, ale tiež ukazujú, že pravidelné prerušenia tiež pomáhajú bunkám vyčistiť sa (autofágia).
Čím viac samočistenia sa v organizme nachádza, tým dlhšie vydrží. Pôst to môže stimulovať. To dáva telu prestávku od energetického metabolizmu.
Samočistenie buniek (autofágia)
Samočistenie znamená aj samostrávenie, teda istý druh recyklácie. Bunky začnú hromadiť nahromadené odpadky a rozkladajú ich na kúsky s kyselinami a tráviacimi enzýmami.
Tieto jednotlivé časti sa separujú alebo recyklujú na výrobu energie. Odpady sa teda likvidujú a bunka sa stáva zdravšou.
Prerušovaný pôst účinkuje proti tukovej pečeni
Prerušovaný pôst môže pomôcť v boji proti tukovým ochoreniam pečene. Vedci prostredníctvom experimentov preukázali, že myši, ktoré sa postili dlhšiu dobu, majú menej toxických tukov uložených v pečeni a že sú lepšie chránené pred cukrovkou.
Tento vzťah sa vysvetľuje látkami prenášajúcimi látky, ktoré sa tvoria v tukoch pečene, a tým sa znižuje citlivosť buniek tela na inzulín. To tiež znižuje riziko cukrovky.
Proti zápalu prerušovaným pôstom
Je tiež zaistené, že telo všeobecne produkuje menej zápalových poslov. Toto sa často objasní zlepšením farby pleti a autoimunitné ochorenia sa môžu spomaliť.
Výhody a nevýhody pôstu
Podľa typu pôstu môžete schudnúť nejedením, luxusnými jedlami alebo nápojmi. K tomu je však potrebné dodržať správnu formu, napríklad krátkodobý pôst.
Aktivujte čistenie buniek nalačno
Jednou z výhod je napríklad aktivácia čistenia buniek. Keď telo nemusí tráviť, dôležité procesy, ako je čistenie buniek, známe tiež ako autofágia, môžu bežať lepšie. Pôst takpovediac podporuje likvidáciu vlastného odpadu v tele. Patrí sem aj proces imunitnej obrany.
Ak máte už predtým existujúci stav, kontaktujte lekára
Každý, kto trpí predchádzajúcimi chorobami, ako sú ťažké srdcové choroby alebo choroby obličiek, rakovina, žlčník alebo dna, by sa mal určite vopred poradiť so svojím lekárom.
Týka sa to aj dojčiacich a tehotných žien. Ľudia s chronickými a metabolickými chorobami by mali pred pôstom kontaktovať lekára. To platí aj pre podváhu, krvný tlak a vysoký vek.