Sprievodca kreatínom Znalosti o aminokyselinách

Aktualizované 14.01.19

Kreatín je endogénna látka, ktorá sa skladá z troch rôznych aminokyselín. Reguluje svalové kontrakcie a dodáva svalovú silu a energiu. Kreatín je súčasťou každej bunky v tele; dospelý človek s normálnou hmotnosťou má okolo 120 gramov kreatínu. Prirodzeným zdrojom kreatínu je mäso a ryby.

Táto príručka poskytuje informácie o nasledujúcich témach:

Krátke predstavenie kreatínu

Kreatín je kyselina, ktorá sa používa hlavne na zásobovanie svalov energiou. Kreatín sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease a asi 90 percent sa ukladá v kostrových svaloch. Dodatočne berieme Kreatín v potrave na, Hlavne prostredníctvom rýb a mäsa, zatiaľ čo ovocie a zelenina takmer neobsahujú žiadny prírodný kreatín. Vlastná kyselina v tele hrá zásadnú úlohu pri zásobovaní buniek s vysokými energetickými nárokmi, najmä kostrových svalov a srdcového svalu.

Výskyt a funkcia v tele

kreatínom

Ľudské telo syntetizuje esenciálny kreatín z troch aminokyselín glycínu, L-arginínu a L-metionínu. Ďalej sa príjem uskutočňuje z potravín živočíšneho pôvodu. Kreatín prijatý jedlom sa tiež ukladá v kostrových svaloch, kde sa pomocou enzýmu kreatínkinázy syntetizuje na kreatínfosfát.

Kreatín plní v tele nasledujúce úlohy:

  • Transportuje vysokoenergetický fosfát do svalových buniek
  • Podpora budovania svalov
  • Zvýšená svalová sila a vytrvalosť
  • Dodávka energie v srdcovom svale

oblasti použitia

Kreatín prichádza najmä na Liečba svalových ochorení používa sa napríklad pri Svalová slabosť alebo chradnutie. Tu slúži na udržanie a posilnenie svalov. Aj s jedným Zástava srdca, takže obmedzenie funkcie srdcového svalu sa kreatín používa v pomocnej terapii. Používa sa tiež v sektore intenzívnej starostlivosti pri akútnom srdcovom zlyhaní a po infarktoch.

Kreatín v športe

V športe, najmä pri silovom tréningu a kulturistike, má kreatín mimoriadny význam. Poskytovaním krátkodobej energie môže zvýšiť výkon a vytrvalosť svalov a pri správnom príjme urýchliť prírastok svalovej hmoty. Kreatín môže zvýšiť úroveň výkonu, najmä pri krátkom a veľmi intenzívnom zaťažení svalov, napríklad pri tréningu s maximálnou silou alebo pri príprave na súťaže. Ďalšie športy, v ktorých je kreatín doplnený vo forme prášku alebo tabliet, sú:

  • Atletika
  • Futbal
  • plávať
  • Ísť na bicykel
  • Šprint

Aj keď pozitívny účinok kreatínu u športovcov ešte nebol dostatočne preukázaný, má povesť dosahovania nasledujúcich účinkov:

  • Predĺženie výkonu v opakovaniach pri silovom tréningu
  • Intenzifikácia školenia
  • Nárast svalovej hmoty
  • skrátená fáza vyčerpania
  • rýchlejšia regenerácia svalov
  • Nárast krátkodobej výdrže

Odporúčanie denného príjmu

Dodávanie kreatínu prostredníctvom doplnkov výživy alebo potravín bohatých na kreatín praktizujú väčšinou iba športovci. Výživovým doplnkom však prospievajú aj vegetariáni a vegáni, pretože bezmäsitá strava neponúka kreatín. Ak by ste si chceli doplniť kreatín ako športovec, mali by ste postupovať v troch fázach:

Fáza načítania

Počas takzvaného zaťaženia kreatínom sa doplňujú zásoby v kostrových svaloch. Fáza nabíjania trvá jeden týždeň pri rýchlom načítaní a až štyri týždne pri pomalom načítaní. Dnes sa viac odporúča metóda pomalého načítania, pretože rýchle načítanie nemá žiadne overiteľné výhody.

Rýchle načítanie:

  • 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti v 5 denných jednotlivých dávkach, trvanie: 5 dní

Pomalé načítanie:

  • 3 až 5 g kreatínu denne v 3 jednotlivých dávkach, trvanie: 4 týždne

Fáza údržby

Udržiavacia fáza trvá štyri až 12 týždňov, pre súťažiacich športovcov to býva 12 až 14 týždňov:

  • 3 g kreatínu denne v jednej dávke počas 4 až 12 týždňov

Fáza odstavenia

Kreatínové doplnky sa musia vysadiť po cykle pozostávajúcom z fázy načítania a údržby. Pred začatím novej fázy nabíjania sú potrebné minimálne štyri týždne alebo dlhšie prestávky.

Možné vedľajšie účinky, ak sa nepoužívajú správne

  • Nafukovanie
  • hnačka
  • Svalové kŕče
  • Zmena krvných hodnôt (pre dlhodobý príjem kreatínu nevyhnutné ročné kontroly!)

Možné rizikové skupiny pre nedostatok

Nedostatok kreatínu je extrémne zriedkavý, pretože telo si túto kyselinu vyrába samo. V niekoľkých výnimočných prípadoch je však narušená vlastná produkcia tela. Okrem toho sú viac ohrození ľudia, ktorí majú čisto rastlinnú stravu.

Vegetariáni a vegáni

Hlavnou rizikovou skupinou pre nedostatok kreatínu sú vegetariáni a vegáni, pretože rastlinné potraviny neposkytujú dostatok kreatínu a vlastná produkcia tela nemusí stačiť. Najmä športovci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu a konzumujú veľa kreatínu svalovou prácou, riskujú vznik nedostatku.

Syndróm nedostatku kreatínu

Syndróm nedostatku kreatínu je veľmi zriedkavé ochorenie, pri ktorom kreatín nemôže byť transportovaný do buniek v dôsledku poruchy biosyntézy.Môže to mať za následok výrazné oneskorenie vývoja, spasticitu, mozgové chyby a poruchy učenia. Syndróm nedostatku kreatínu je genetický a nemožno ho liečiť sám, patrí však do rúk odborníka.

Potraviny s kreatínom

Nasledujúce potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kreatín (informácia na 100 g potraviny)

  • Divina (jeleň, srnec, diviak): cca 1,5g
  • Bravčové a hovädzie mäso: asi 300 mg
  • Losos: asi 300 mg
  • Slede: asi 300 mg
  • Tuniak: asi 300mg
  • Treska: asi 300 mg

Látky, ktoré inhibujú vstrebávanie kreatínu

Kofeín v káve a cole inhibuje vstrebávanie kreatínu, čo má za následok zníženú účinnosť kreatínu.

Látky, ktoré podporujú vstrebávanie kreatínu

  • Príjem a využitie kreatínu je možné podporiť najmä dostatočným prísunom vitamínu C.
  • Aminokyseliny ako glutamín, BCAA a taurín, ktoré tiež podporujú rast svalov, zvyšujú využiteľnosť kreatínu.
  • Aby sa zlepšilo vstrebávanie kreatínu priamo vo svalovej bunke, mali by sa kreatínové doplnky vždy užívať so sacharidmi, t.j. s jedlom.
  • Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu a tým aj vstrebávanie vo svaloch.

Možné sekundárne ochorenia v prípade nedostatku

  • Svalová slabosť
  • Rozpad svalov
  • Neúčinnosť
  • znížená výdrž
  • únava
  • bolesť svalov

Liečte nedostatok kreatínu

Pretože nedostatok kreatínu je u zdravých ľudí dosť nepravdepodobný, kreatín sa zvyčajne nemusí užívať vo forme tabliet. Výnimkou sú športovci a vegetariáni, tu môže byť užitočné brať kreatín ako doplnok. Pokyny na príjem pre športovcov nájdete v položke denné odporúčanie príjmu.

2 mg kreatínu denne pre vegetariánov a vegánov

Vegetariáni, vegáni a ľudia, u ktorých bol diagnostikovaný nedostatok kreatínu, môžu na doplnenie zásob užiť 2 mg kreatínu denne po dobu asi štyroch až dvanástich týždňov. Dlhodobé užívanie nie je indikované a môže viesť k vyššie uvedeným vedľajším účinkom.

V prípade porúch syntézy alebo diagnostikovaného syndrómu nedostatku kreatínu rozhodne o potrebnej terapii lekár.

Zabráňte nedostatku kreatínu

Pretože väčšina kreatínu sa produkuje v tele samotnom, nie sú potrebné žiadne špeciálne preventívne opatrenia. Kreatín sa vstrebáva aj stravou s dostatkom mäsa a rýb. Pretože v čisto rastlinných potravinách nie je žiadny kreatín, vegetariáni a vegáni musia zabezpečiť, aby boli zásobovaní aminokyselinami glycínom, metionínom a arginínom, z ktorých si telo produkuje kreatín.