Sprievodca menštruáciou a fitnes; SILNÝ časopis
Cvičenie na menštruáciu? Sprievodca menštruačným a kondičným tréningom
Cvičenie počas období?
Mali by ženy skutočne počas menštruácie cvičiť? Ako ovplyvňuje naša menštruácia náš výkon?
Prečo sa cítime hlavne PRED našimi dňami také ochabnuté, apatické a často nafúknuté a čo s tým môžeme urobiť?
V ktorom okamihu ženského cyklu sú ženy obzvlášť produktívne a v akom bode cyklu má tréning budovania svalov obzvlášť veľké anabolické účinky?
A opýtal sa naopak: Do akej miery môže mať príliš veľa pohybu negatívny vplyv na ženský cyklus? Extrémny šport môže tiež viesť k neplodnosti alebo znížiť náš pocit potešenia?
Odborník na fitnes a výživu odpovie na tieto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa cvičenia počas obdobia Tatjana Ballauff zo štúdií Better Drauf Studios v STRONG Sprievodca menštruáciou a fitnes ...
Tatjana Ballauf, majiteľka štúdií „Lepšie na to“ v Hamburgu, ktoré sa venujú cvičeniu počas obdobia - sprievodca menštruáciou a fitnes
Cvičenie na menštruáciu? Sprievodca menštruáciou a fitnes
1. Mnoho žien sa cíti veľmi slabých asi týždeň pred tým, ako dostanú menštruáciu - je to len predstavivosť alebo naša menštruácia skutočne ovplyvňuje náš výkon?
Sprievodca menštruáciou a fitnes
Mnoho žien považuje dni pred menštruáciou za stresujúce a majú fyzické a psychologické ťažkosti. Tieto sťažnosti sú zhrnuté pod pojmom „predmenštruačný syndróm“ (PMS).
„Vinou“ týchto výkyvov nálady je pokles hladín estrogénu v druhej polovici cyklu. To znižuje psychologicky stimulujúci účinok tohto aktivačného hormónu a telo prechádza takpovediac malým „odňatím estrogénu“.
Prichádza tiež v tejto fáze často k zvýšenému zadržiavaniu vody hormónom progesterónom, ktorý potom môže spôsobiť malátnosť, pocit plnosti a únavy.
2. Čo sa deje v tele ženy pred menštruáciou a počas nej a aké sú fyzické a psychické reakcie typické?
Základom menštruačného cyklu, ktorý zvyčajne trvá 28 dní, je sofistikovaná súhra ženských pohlavných hormónov estrogénu a progesterónu, ktorých koncentrácia cyklicky stúpa a klesá.
Pod vplyvom estrogénu, ktorý sa tvorí na jednej strane vo vaječníkoch a na druhej strane zo zrejúceho folikulu, sa sliznica v maternici pripravuje na implantáciu oplodneného vajíčka.
Sliznica sa zhlukuje, keď sa jej bunky množia a ukladajú živiny. Sliznica maternice rastie z 2 mm na hrúbku 10 - 12 mm.
Akonáhle koncentrácia estrogénu dosiahne určitú hladinu, spôsobí to uvoľnenie luteinizačného hormónu (LH). Tento nárast LH spôsobuje prasknutie folikulu a vylúčenie zrelého vajíčka z vaječníka.
Akonáhle sa vajíčko (alebo vajíčko) uvoľní, pohybuje sa nadol vajíčkovodom smerom k maternici. Vaječná bunka môže prežiť až 24 hodín.
Ihneď po ovulácii začne folikul produkovať ďalší hormón: progesterón. Pri príprave na oplodnené vajíčko progesterón zaisťuje ďalšie vytváranie výstelky maternice.
Ak však vajíčko nie je oplodnené, uvoľňovanie progesterónu sa zníži. Prázdny folikul sa začne vo vaječníku zmenšovať.
Počas tejto fázy sa môžu vyskytnúť predmenštruačné ťažkosti (PMS), ako napríklad pocity napätia v prsníkoch, distenzia brucha, apatia, depresia a podráždenosť.
Ak koncentrácia progesterónu v krvi klesne pod určitú hodnotu, vybudovaná sliznica sa nemôže zachovať. Asi dva týždne po ovulácii sa horné vrstvy sliznice maternice odlupujú a dochádza ku krvácaniu.
Cvičenie na menštruáciu? Sprievodca menštruačným a kondičným tréningom
Väčšina žien dosahuje svoj vrcholný výkon v postmenštruačnej fáze, tj. fáza bezprostredne po menštruačnej fáze (5. - 11. deň).
Je to pravdepodobne spôsobené zvýšenou hladinou estrogénu. The Zvýšenie hladiny estrogénu má obzvlášť pozitívny účinok, a to fyzicky aj psychologicky, pretože uvoľňovanie hormónov noradrenalínu a dopamínu z drene nadobličiek môže potlačiť tvorbu hormónov, ktoré bránia v jazde.
Empiricky sa tiež dokázalo, že tréningom budovania svalov bezprostredne po menštruácii sa dajú dosiahnuť obzvlášť veľké anabolické účinky.
Silový výkon, ako aj budovanie svalov sa môžu v čase po menštruácii výrazne zlepšiť.
3. Cvičenie v období: Čo môžeme urobiť pre nízky výkon v našom období?
Športová medicína trvá na športových aktivitách, najmä v prípade fyzických ťažkostí, pretože môžu mať preukázateľne pozitívny vplyv na psychiku a postavu.
Cvičenie a cvičenie môže mať vplyv na zúženie krvných ciev a nedostatok endorfínov v tele. Cvičenie tiež zvyšuje hladinu testosterónu.
Ženské telo môže produkovať estrogén z testosterónu a Estrogén zvyšuje našu náladu a vedie nás z nízkeho výkonu.
Odporúča sa tiež vedomý životný štýl: jedzte striedmo, vyhýbajte sa alkoholu a dostatočne sa vyspite.
4. Menštruácia a fitnes: v určitom okamihu môže byť cyklus prospešný aj pre športový výkon?
Prirodzené zvýšenie výkonu je možné dosiahnuť tréningom, ktorý je individuálne prispôsobený menštruačnému cyklu. Tu sú telu vlastné hormóny používané na zlepšenie výkonu. Účinok estrogénu na budovanie svalov sa môže využiť na vykonávanie intenzívneho a ostrého silového tréningu v prvej polovici cyklu.
Výhoda tréningu je tu oveľa efektívnejšia ako neustále maximálne silové tréningy počas celého mesačného cyklu.
V druhej polovici cyklu je však progesterón hlavným hormónom. Hovorí sa, že progesterón má upokojujúci a občas trochu unavený účinok.
To je tiež dôvod, prečo sa veľa žien sťažuje na únavu počas tehotenstva, keď je hladina progesterónu obzvlášť vysoká. Progesterón pôsobí aj na hladké svalstvo, znižuje napätie vlákien hladkého svalstva.
5. Cvičenie v obdobiach premyslených naopak: Môže veľa pohybu tiež (negatívne) ovplyvniť náš cyklus? Ak áno ako?
Áno on môže. Keď je telo namáhané tvrdým tréningom, „šetrí“ energiu, zastavením menštruačného krvácania.
To je vždy prípad súťažných športovcov - jeden z dôvodov, prečo by mali trénovať vždy pod prísnym lekárskym dohľadom.
Ak nie je menštruácia, je to obzvlášť dôležité jesť bohaté na železo a vápnik. V opačnom prípade existuje riziko osteoporózy a kosti môžu stratiť pevnosť.
Behanie v zime: neexistuje zlé počasie, iba zlé vybavenie. Toto je s ...
Ahoj, pekne, že si tu. Ak ste v STRONG úplne nový a nie ...
„Pomoc, Hotel Mama sabotuje moje fitnes!“ - to je dnešná téma série „Fitness ...
6. Ako zistím, či som príliš veľa/príliš extrémne športoval?
K pretrénovaniu dochádza, keď je telo trénované tak dlho a intenzívne, že sa z neho už nemôže ľahko spamätať.
Príznaky pretrénovania sú rôzne. Ak napríklad pri zdravej a primeranej výžive dôjde po intenzívnom tréningu k neobvykle silným bolestiam svalov, ktoré na rozdiel od „normálnej“ bolesti svalov trvajú intenzívnejšie a dlhšie, môže to byť znak prílišného športu.
Najmä začiatočníci chcú príliš veľa dosiahnuť príliš rýchlo, a tak rýchlo skončiť pretrénovaním.
Je ťažké tomu uveriť, ale ďalším efektom prílišného cvičenia môže byť to, že sa stratia svaly a nahromadí sa tuk.
Pretože tu sú kľúčovými hráčmi hormóny testosterón a kortizol, ktoré sa môžu pri nadmernom tréningu dostať z rovnováhy. Výsledkom je, že telo produkuje príliš málo testosterónu.
Tento takzvaný mužský hormón hrá dôležitú úlohu aj v ženskom tele a z 90% sa produkuje vo vaječníku. U mužov A žien testosterón zvyšuje svalovú hmotu a svalovú silu, ako aj hustotu kostí a zrelosť kostí a ovplyvňuje metabolizmus tukov a cukrov.
Ak sa zastaví produkcia testosterónu v tele, koncentrácia kortizolu, „stresového hormónu“, ktorý má ako „anti-testosterónový“ hormón katabolický (redukciu svalovej hmoty) a brzdí odbúravanie tukov.
7. Ako ovplyvňuje extrémny šport náš pocit potešenia? Môže sa stať, že keď sme fyzicky na hranici možností, máme menšiu chuť na sex?
Všeobecne platí, že extrémne športy alebo športy zamerané veľmi na výkon nie sú pre libido dobré.
Od určitej intenzity tréningu sa produkcia hormónov znižuje, telo využíva všetku svoju energiu na športový výkon, krivky energie a potešenia klesajú.
Pri pravidelnom miernom tréningu (trikrát až štyrikrát týždenne, vždy po 60 minút) stúpa hladina testosterónu a s ním aj sexuálna aktivita.
Ak cvičíte príliš intenzívne, hladina testosterónu v krvi klesá rovnako ako sexuálna aktivita, cítite sa prázdny a vyčerpaný.
8. Má apatičnosť tiež niečo spoločné s diétou alebo extrémne nízkym percentom tuku v tele?
Mnoho súťažiacich športovcov preorientuje svoju stravu na nízkosacharidovú alebo dokonca bez sacharidovú diétu (ketogénna strava). Tým, že prijímate menej alebo vôbec žiadne sacharidy, telo sa spolieha viac na tuky ako zdroj energie.
Mali by sa tu konzumovať vysoko kvalitné tuky, ako napr B. nenasýtené mastné kyseliny z olivového oleja alebo orechov. Dobré sú aj omega-3 mastné kyseliny, napríklad v tučných rybách alebo mäse z diviny.
Mastné kyseliny sa spaľujú predovšetkým vo svalových vláknach typu 1, ktoré sú zamerané na vytrvalostný výkon s obmedzeným úsilím.
Svalové vlákna typu II zodpovedné za silu a rýchlosť však uprednostňujú ako palivo cukor (glukózu).
Ketogénna strava sa odporúča pre bežcov na dlhé trate alebo cyklistov, ale menej pre športy založené na rýchlosti, ako je šprint alebo silový tréning.
Keď je zásoba glykogénu prázdna, svalové vlákna typu II už nie sú dodávané s dostatkom energie, telo potom pri intenzívnom strese opäť klesá na metabolizmus bielkovín, teda bielkovín. To môže mať negatívny vplyv na svaly a imunitný systém, stanete sa slabí, unavení a apatickí!
Takže keď je hladina cukru v krvi veľmi nízka kvôli malému množstvu sacharidov, túžba po sexe zmizne, namiesto toho vzrastie hnev a agresia.
Preto je dôležité udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, aby ste sa mohli aj naďalej baviť sexom!
Okrem toho (príliš) nízke percento telesného tuku znamená, že telo neprodukuje dostatok leptínu, testosterónu, estrogénu a hormónov štítnej žľazy, a preto zvyšuje hladinu kortizolu.
Ale sú to práve hormóny estrogén a testosterón, ktoré ovplyvňujú náš pocit potešenia.
9. Šport alebo špeciálny fitness cieľ si vyžaduje extrémnu disciplínu, pokiaľ ide o pravidelný tréning a prísnu diétu. Toto je často veľmi nekompatibilné so vzťahmi (pokiaľ partner necvičí aj na súťaži v kulturistike) - Ako dosiahnete svoj cieľ (fitnes) so zdravým libidom?
V prvom rade je dôležité, aby sa sex nevnímal ako bremeno a ďalšia „tréningová záťaž“, ktorú je potrebné „odpracovať“.
Fyzická a emocionálna pohoda má pre dobrú sexualitu veľký význam. Každý, kto si myslí, že po namáhavom dni v práci a tréningu musí stále sexuálne fungovať, dostane pod tlak výkon.
Intenzívne cvičenie s prísnou diétou automaticky nepodporuje sexuálne poruchy. Toto nastane, až keď sa výživa a tréning stanú kompulzívnymi a príliš si zakážete (napríklad radosť a potešenie zo sexu alebo pozitívne zmyslové vnímanie, napríklad jedlo).
Ak ste v súťažnej fáze, sex sa môže dočasne odložiť, aby bolo možné vyvolať športový výkon koncentrovanejším spôsobom. Tu partner určite podporí fázu pozitívne.
A po súťaži môžete skutočne oslavovať ……….
10. Tipy na väčšie potešenie napriek extrémnym športom?
Ak veľa športujete, mali by ste určite jesť jedlo obzvlášť bohaté na vitamíny spojené so superpotravinami. Imunitný systém je obzvlášť namáhaný počas vysokého stresu, preto by ste mali jesť veľa ovocia a zeleniny. Potraviny bohaté na horčík, ako sú ryby, ryža a orechy, tiež podporujú imunitný systém tela.
Keď máte pocit, že sexuálna túžba klesá, mali by ste viac spať a najlepšie je vyhnúť sa tréningu tri dni.
Niekedy pomôže aj 10-dňová pauza od tréningu. Mnoho športovcov sa teraz bude obávať, že sa im stratí ťažko nadobudnutá svalová hmota, v konečnom dôsledku to však bude naopak. (Pozri tiež: Ako dlho trvá, kým stratím kondíciu?.
O tomto existujú štúdie, ktoré sa uskutočnili na olympijských športovcoch. Aj po mesačnej pauze sa dal zistiť iba 1% úbytok sily.
Aj po dvoch mesiacoch to boli iba 3%. Takže niekedy pomáha „nechať sa túlať myseľ“ a znova si vyčistiť hlavu, aby ste opäť cítili sexuálne potešenie.
Ďakujem za všetky užitočné informácie, pani Ballauffová 🙂
Zarezervujte si tipy na cvičenie na obdobia a PMS
Záver:
Dámske! Dúfame, že sme vám s týmto príspevkom mohli pomôcť. Aké skúsenosti ste mali s cvičením krátko pred menštruáciou alebo počas nej? Ako ste dopadli a aké opatrenia ste prijali?
Máte nejaké ďalšie tipy, návrhy, skúsenosti alebo otázky?
Tešíme sa na vašu spätnú väzbu!