Sprievodca najdôležitejšou zmesou - ako to funguje; s!
Ak z jedla získate viac energie, ako spotrebujete, priberáte. Ale vaším cieľom je určite hromadný prírastok bez tukov. Či a ako môžete dosiahnuť tento cieľ, sa dozviete v tomto článku.
Čo konkrétne znamená hromadné budovanie?
Omša budova dosiahnete prostredníctvom prebytku energetickej bilancie. Ak prijmete viac energie jedlom, ako stratíte bazálnym metabolizmom a výkonným metabolizmom. Ak sa to robí efektívne, spôsobuje to zvýšenie svalovej hmoty, tuku a zadržiavanie vody. Čítate správne, hromadenie je možné len zvýšením dodatočného telesného tuku, ktorý opäť odbúravate vo fáze definície nasledujúcej po hromadnej fáze. Cieľom je výrazne budovať svalovú hmotu. V hromadnej fáze sa nevyžaduje žiadne nerozličné hltanie všetkých dostupných potravín. Ak sa budete správať ako Obelix v súťaži kŕmenia, môžete skonzumovať príliš veľa zlého jedla. Kvalitné jedlo v kombinácii s premysleným cvičebným plánom je nevyhnutnosťou. Najprv sa pozrime na fyziologické základy, ktoré zohrávajú úlohu pri hromadnom budovaní
Fyziologické základy stavby hmoty
Inzulín je hormón, ktorý hrá kľúčovú úlohu v tom, či vaše telo premieňa bielkoviny na svalovú hmotu. Na uvoľnenie inzulínu potrebujete sacharidy. Rýchle sacharidy spôsobujú vysoké vrcholy inzulínu, čo tiež vedie k hromadeniu tuku. Tomu sa vyhnete napríklad tak, že po tréningu budete konzumovať pomalé sacharidy a rýchle bielkoviny. Zvážme živiny podrobne.
Množstvo živín v budovaní hmoty
Proteíny sú stavebnou jednotkou svalov číslo jeden. Bez bielkovín neexistuje rýchly rast svalov, pretože bielkoviny sa ťažko syntetizujú z uhľohydrátov alebo tukov. Koľko bielkovín zjete, sa líši od človeka k človeku. K tomu prichádzame osobitne v časti „Typy tela“. Ako základné odporúčanie sa osvedčili 3 až 4 gramy na kilogram hmotnosti. Športovec s hmotnosťou 100 kilogramov môže jesť 2 hrudkové steaky - 200 gramov v hromadnej fáze. Sacharidy sú nevyhnutné, pretože uprednostňujú anabolicky pôsobiace vylučovanie inzulínu a zabraňujú tomu, aby sa energia získavala zo svalovej hmoty. Nevýhodou sacharidov je hromadenie tuku. Napriek tomu pri budovaní hmoty platí odporúčanie približne 4 gramy na kilogram hmotnosti. To je množstvo celého bochníka chleba, ktoré môžete zjesť. Výška samozrejme závisí od dĺžky a intenzity vášho tréningu. Čím dlhšie a intenzívnejšie, tým viac sacharidov potrebujete.
Ak ste pred zmesovou fázou spotrebovali menej sacharidov, mali by ste ich zvyšovať malými krokmi. Bielkoviny a sacharidy majú faktor 4, pokiaľ ide o príjem energie. 100 gramov ovsených vločiek alebo mäsa dodá rebrám 400 kalórií. Tuky sú podstatne energickejšie až o 9-násobok. Asi 45 gramov stačí na 400 kalórií. Tuky dodávajú energiu a ďalšie kalórie a majú dôležité hormonálne a zdravotné účinky. Sú to oni, ktorí napríklad podporujú príjem vitamínov. Tiež robia jedlá chutnejšie. Ak jete tuky, dávajte pozor na ich kvalitu. Populárne sú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Vyhýbajte sa nasýteným mastným kyselinám, ktoré vedú iba k vápenateniu. V objemovej fáze sa odporúča 50 gramov denne. Pri výbere jedla sa sústreďte na kvalitné jedlo. Doplnky sú užitočné, ak ide o vysoko kvalitné aminokyseliny alebo srvátkové bielkoviny. Aj napriek tomu doplnky nemôžu nahradiť zdravé stravovanie. Odporúčania týkajúce sa úrovní spotreby však závisia od vášho metabolického typu. Existujú 3 rozdiely.
Úloha metabolického typu
The ektomorfný Športovec bojuje s hromadným budovaním. Dlhý a štíhly, jeho metabolizmus je vysoko katabolický. Môže jesť, čo chce, a je pravdepodobnejšie, že schudne ako priberie. Medzi vrcholovými športovcami je ektomorfný typ pravdepodobnejší v tábore vytrvalostných športovcov a maratóncov. Ak sa ektomorf s hmotnosťou 80 kilogramov pustí do kulturistiky, na naberanie hmoty potrebuje minimálne 5 000 kalórií denne. Delia sa na 55% sacharidov, 25% bielkovín a 20% tukov. To je modelka so širokými ramenami a úzkymi bokmi mezomorfný Typ. Veľmi rýchlo buduje svalovú hmotu. Pre neho je odporúčanie pre telesnú hmotnosť 80 kilogramov približne 4 300 kalórií s pomerom sacharidov k bielkovinám a tukom 40%, 30% a 30%. The endomorfný Na stožiari majú športovci tendenciu skôr budovať svalovú hmotu ako hromadiť tuk a ukladať vodu. Je to športovec typu Obelix, útulný, bacuľatý typ stavebného robotníka. V hromadnej fáze si musí utiahnuť opasok. Ak váži 80 kilogramov, je to približne 3 800 kalórií a vedome menej sacharidov. Iba 25% z toho, zatiaľ čo bielkoviny môžu byť 35% a tuky dokonca 40%.
Masové školenie
Úloha kardio tréningu pri budovaní omše je zaujímavá. Je dôležité zvyknúť si telo na spaľovanie tukov. Mali by ste poznať intenzitu tréningu, pri ktorej optimálne spaľujete tuky. Okrem všeobecných prínosov pre zdravie a pohodu pripraví kardio tréning aj základy pre neskoršiu fázu definície. Niektoré začínajú deň polhodinovým kardio tréningom pred raňajkami. Viac budete trénovať v takzvanej základnej oblasti. Počas dňa sú užitočné jednotky HIIT, s ktorými naozaj vyrazíte dych. V opačnom prípade budujete svoj tréning s vlastnou váhou pomocou tréningového plánu, ktorý vám dáva zmysel.
Trvanie hromadnej fázy
Ako dlho môže trvať hromadné budovanie? Spravidla to robíte, kým nedosiahnete požadovanú veľkosť. Ak ste dosiahli percento tuku, ktoré už nie je esteticky príjemné alebo dokonca nezdravé, mali by ste prestať priberať. Dúfajme, že po vytvorení hmoty budete mať dostatok svalovej hmoty. Vo fáze definovania, ktorá nasleduje, je dôležité rozpustiť telesný tuk vytvorený v budovaní hmoty.
Záver
Cieľom hromadného budovania je vykrmovať športovca. Týmto spôsobom budujete nielen svaly, ale aj tuk. Potrebujete veľké množstvo jedla, ktoré by nemalo zanedbávať sacharidy. Zloženie závisí od vášho metabolického typu. Čím kvalitnejšie budete jesť a čím lepšie budete mať kardio tréning začlenený do svojej každodennej tréningovej rutiny, tým úspešnejšia bude fáza definície. Tu trénujete po prírastku hmotnosti s cieľom dosiahnuť, aby vaše telo bolo bez tuku a aby vaše šesťbalenie svietilo.