Sprievodca po pevnom, trénovanom dne

jednou nohou

Chceš väčší zadok? Takmer každej žene na svete sa zdá, že je jej zadok príliš plochý, ale len málo z nich je ochotných urobiť všetko, čo je potrebné pre vybudovanie si gluteov. Pri správnom úsilí je možné všetko.

V prvom rade: vaša strava

Mali by ste mať na pamäti jednu vec: Váš zadok je sval. Pre koho niečo Budovanie svalov potrebuje konzumovať dostatok bielkovín a kalórií. Ak tvrdo trénujete na svoj vysnívaný zadok, potrebujete dostatok energie zo správnych kalórií a dostatočné množstvo bielkovín, čo je nevyhnutné pre opravu vašich svalov, keď odpočívate. Ak trénujete normálne, musíte neustále zápasiť o to, aby ste neprišli o svalovú hmotu. Ak by ste pracovali príliš veľa a nedostatočne „tankovali“, stávali by ste sa stále tenšími a váš zadok by sa vďaka tomu zmenšil na plochejší.

Tu je niekoľko jedál, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov od dnešného dňa:

  • Vajcia
  • orechy
  • Semená (tekvicové semená, slnečnicové semená, chia semienka, ľanové semiačka atď.)
  • humus
  • Tempeh
  • tofu
  • Kuracie prsia
  • Mäkkýše (krevety, lastúry, kraby atď.)
  • Ryby (losos, tuniak, tilapia, makrela atď.)
  • Proteínové koktaily (srvátka, vajcia, sója, kazeín, hrášok atď.)
  • Proteínové tyčinky
  • Chudé hovädzie mäso
  • nízkotučný tvaroh
  • tvaroh

Aby ste mali prehľad o svojej budúcej strave, môžete nasledujúci príkladný plán internalizovať šiestimi jedlami denne.

1 raňajky: 5 bielkov, 1 kúsok chleba Ezekiel a 1/2 grapefruitu

2 občerstvenie: Proteínový kokteil alebo grécky jogurt a bobule

Vďaka jedinečnému zloženiu prídavných látok podporuje koktail typu „všetko v jednom“ tiež metabolizmus a regeneráciu.

3 Obed: 1 grilované kuracie prsia bez kože na špenáte; Zdobené ľubovoľným množstvom zeleniny podľa vášho výberu a 2 lyžicami balzamikového vinaigrettu

4 občerstvenie: 2 lyžice prírodného arašidového masla podľa vášho výberu s 1 krajcom celozrnného chleba

5 večera: 1 filet z lososa, 1/2 šálky quinoa, špargľa

6 občerstvenie: Proteínový koktail alebo 4 polievkové lyžice tvarohu s niekoľkými bobuľami

Cvičenia

Ako je známe, drepy sú najlepším nástrojom na získanie väčšieho zadku. Extra zdvíhanie závažia vám pomôže dosiahnuť úspech oveľa rýchlejšie. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako si vybudovať glutety:

  • Zdvíhajte väčšie závažia. Dni dievčenských činiek sa skončili.
  • Robte menej opakovaní s vyššími váhami.
  • Zabudujte jednotky šprintu do tréningového programu. Ak chcete výzvu zvýšiť, vyberte sklon, aby ste šprintovali. Mali by ste sa vyhnúť dlhým vytrvalostným behom.
  • Medzi opakovaniami si dajte vždy 3-sekundovú prestávku. To zaisťuje, že každú implementáciu je možné vykonať správne a úplne.

Tri cviky v štúdiu na dokonalé vybudenie gluteálnych svalov

Používajte závažia, ktoré zodpovedajú vašej fyzickej zdatnosti, ale nebojte sa skúšať nové veci a zvyšujte záťaž postupne.

1 · Kettlebell drep
Postavte sa vzpriamene a oboma rukami chyťte kettlebell (alebo činku) tak, aby vaša kľúčna kosť ostala rovná. Činka zostáva v tejto výške počas celého pohybu, aby súčasne pracovala s vašimi ramenami, bicepsmi a tricepsmi a udržiavala silné držanie tela.
Predĺžte hrudník a napnite brušné svaly, keď sa pomaly krčíte, až kým nie sú vaše stehná pod rovnobežkou s podlahou. Zostaňte v tejto nízkej polohe päť sekúnd a potom použite gluteálne svaly a výbušným spôsobom vytlačte svoje telo späť. Postavte sa na päty, nie na prsty.

2 · Ležiace kučery nôh so švajčiarskou loptou
Ľahnite si na chrbát a päty stlačte do lopty. Teraz zdvihnite telo z podlahy a vytvorte s ním priamy most. Silne stiahnite zadok a stehná k sebe, vytočte loptu dovnútra, kým kolená nie sú v pravom uhle. Držte túto kontrakciu po dobu 5 sekúnd, potom vráťte loptu späť do polohy mosta a začnite s ďalším opakovaním. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete robiť kučery iba jednou nohou.

3 · Rumunský mŕtvy ťah
Postavte sa vzpriamene a činku držte pred telom vo výške stehien.
Trochu pokrčte kolená a uistite sa, že máte rovný chrbát. K flexii pri cvičení dochádza iba v oblasti bedrového pásu. Umiestnite lištu čo najbližšie k telu sklopením hornej časti tela až po holene.
Na chvíľu vydržte v tejto nízkej polohe, napnite glutety a silou zadku zdvihnite rovnú hornú časť tela späť do východiskovej polohy.

Tri cviky na cvičenie v kancelárii alebo doma

1 · Predĺženie mostíka s jednou nohou
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená jednej nohy tak, aby chodidlo bolo rovno na podlahe. Druhú nohu mierne zdvihnete. Nohu tlačte nahor, až kým nevytvoríte priamy „most“. Telesná hmotnosť by mala spočívať na nohe a pleciach. V tejto polohe úplne roztiahnete svoju voľnú nohu, až kým nebude v jednej línii s vašim telom.
Vydržte sekundu alebo dve predtým, ako znova ohnete nohu a nakoniec telo opäť sklopíte.
Po každom opakovaní striedajte strany.

2 · Skáčte drepy
Prikrčiť. Kolená máte ohnuté asi o 90 stupňov.
Rýchlo nadvihnite ruky nad hlavou a vyskočte čo najvyššie hore.
Keď pristanete, okamžite opäť pokrčte kolená, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.

3 · Zdvíhač nôh zo štvornohej polohy („spätné nárazy“)
Nastúpte do štvorlôžkového stánku.
Vaše ruky by mali byť tesne pod ramenami a kolená tesne pod bokmi.
Pokrčte koleno a zdvihnite nohu smerom k stropu, kým nebude stehno v jednej rovine s trupom. V tejto polohe ešte chvíľu zostaňte.
Nohu položte späť na podlahu, aby ste okamžite začali s ďalším opakovaním.
Pred výmenou strán najskôr urobte celú sadu pre jednu nohu.