Sprievodca po sile a budovaní svalov
V nasledujúcej kapitole vám ukážeme, ako môžete správnym tréningom a správnou výživou udržateľne posilniť svoju silu. Ďalej nájdete naše návrhy produktov BetterProtein, ktoré vám môžu pomôcť udržateľne zvýšiť vašu silu. Každý, kto chce načerpať silu alebo spáliť tukové tkanivo, potrebuje zdravú zmes vyváženej a na bielkoviny bohatej stravy a správny tréning.
Výživa - úspech tréningu stojí a padá s ním
Pre získanie sily je najdôležitejším základom stravy vyvážená rovnováha kalórií. To znamená, že súčet spálených kalórií by mal byť rovnaký ako súčet vášho príjmu kalórií. Vaša spotreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu, tj. Vašej dennej potreby kalórií na udržanie vašich fyzických funkcií a vašej dodatočnej spotreby kalórií napríklad prostredníctvom športových aktivít. Bazálny metabolizmus je pre každú osobu individuálny a líši sa v závislosti od veľkosti, pohlavia, obsahu svalov a tukov a veku. Napriek tomu možno pre dospelého človeka predpokladať denný príjem kalórií 2 000 kcal.
Je obzvlášť dôležité, aby ste svoje kalórie pokryli stravou bohatou na bielkoviny. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, by však mali tvoriť tiež nevyhnutnú súčasť stravy.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, aby ste zachytili ďalšie spálené kalórie a poskytli dostatok energie pre rast svalov.
Pre veľkých športovcov zameraných na výkon môže byť denná potreba kalórií dokonca až 3 500 - 4 000 kcal. Na ilustráciu vám ukážeme dennú potrebu kalórií dospelého športovca:
| Príjem kalórií | - Bazálny metabolizmus | - Školenie | + kalórie navyše | - regenerácia | = 0 kcal |
| 2 000 kcal | - 2 000 kcal | - 500 kcal | + 700 kcal | - 200 kcal | = 0 kcal |
To predstavuje dokonalú a vyváženú dennú rovnováhu, ktorá vedie k efektívnemu budovaniu svalov.
Presná denná potreba pre vás závisí od intenzity a dĺžky vášho tréningu. V zásade sa odporúča cvičiacemu mužovi začať s prídavkom 500 kcal denne a sledovať úspech. Pokiaľ sa požadovaný úspech stále nenaplní, odporúčame k dennej požiadavke pridať ďalších 200 kcal, kým sa požadovaný tréningový úspech dostaví. Treba však poznamenať, že ak je prebytok kalórií príliš vysoký, telo premení ďalšiu energiu na tukové tkanivo. Zvýšenie by sa preto malo testovať pomaly a dlho.
Všeobecne povedané, kalórie navyše by sa mali pridávať do stravy s vysokým obsahom bielkovín. Pozadím je, že je vedecky dokázané, že bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Podľa štúdií sa športovcom odporúča potreba bielkovín 1,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pre súťažiacich športovcov dokonca až do 2,5 g/kg telesnej hmotnosti. Ak je vaša strava veľmi bohatá na bielkoviny, odporúčame vám tiež zvýšiť spotrebu vody.
Metódy výcviku - súčasný stav
V zásade existujú tri rôzne metódy výcviku:
Maximálna sila
Budovanie svalov
Silová vytrvalosť
Tieto metódy sa zásadne líšia hmotnosťou a počtom opakovaní zvolených pre tréningovú jednotku. Silová vytrvalosť je napríklad o vytvorení čo najvyššieho počtu opakovaní cvikov, pri ktorých je váha nižšia ako pri maximálnom silovom tréningu. V tomto je však trénovaný s vysokou hmotnosťou a snaží sa telo priviesť k absolútnej hranici opakovania. Cvičenie na budovanie svalov, známe tiež ako hypertrofické tréningy, je uprostred medzi dvoma vyššie uvedenými metódami, čo sa týka hmotnosti a opakovaní. Nasledujúca grafika zobrazuje hlavné rozdiely.
Naše tréningové odporúčanie pre zdravý životný štýl
Ak ste už mali skúsenosti s inými športmi alebo ak sa venujete okrem silového tréningu aj iným, odporúčame vám hlavne funkčný tréning. S týmto tréningovým princípom sa zameranie netýka iba konkrétneho svalu, ale skôr celého reťazca svalov. Výhodou funkčného tréningu je, že zlepšuje vaše senzomotorické schopnosti, teda interakciu zmyslov + reflexov + svalov, a môže tak zabrániť vašej náchylnosti na zranenia. Okrem profilu úrazu má funkčný svalový tréning preventívny účinok aj proti zlému držaniu tela, pretože každodenné pohybové vzorce sú základom mnohých cvičení.
Okrem toho by ste mali absolvovať tréning malej mobility dvakrát až trikrát týždenne pomocou fasciálneho valčeka, aby ste udržali alebo rozšírili svoju celú ROM (rozsah pohybu = flexibilita/flexibilita).
Efekt afterburn - prečo silový tréning vyžaduje viac energie ako vytrvalostný tréning
Telo spaľuje energiu pri každom tréningu, ale kalórie sa spaľujú aj po cvičení. Tento jav je tiež známy ako efekt dodatočného spaľovania. Inými slovami, množstvo energie, ktoré musí telo použiť okrem čistej tréningovej záťaže na kompenzáciu alebo regeneráciu štrukturálneho poškodenia spôsobeného záťažou. Koľko spálených kalórií presne závisí od tréningovej metódy, ale všeobecne treba povedať, že tento efekt je najviac viditeľný pri tréningu budovania svalov/hmoty. Naproti tomu spotreba kalórií počas vytrvalostného tréningu je vyššia počas cvičenia, ale efekt dodatočného spaľovania je výrazne nižší z dôvodu nižšieho svalového stresu a rýchlejšej regenerácie s ním spojenej, preto pri chudnutí odporúčame silový tréning.
Intenzita a regenerácia - Prečo sú správne stimuly a správne načasovanie také dôležité
Počas tréningu sa vo svalovom tkanive objavia malé praskliny, ktoré vo fáze regenerácie opäť spolu rastú. Je obzvlášť dôležité poznamenať, že iba nadprahový tréningový stimul vedie k požadovanému tréningovému úspechu. Teória tréningu popisuje toto spojenie so superkompenzáciou: Ak je počas tréningu nastavený malý a tým podprahový stimul, je stres na mojich svaloch veľmi malý a môžu sa podľa toho rýchlejšie regenerovať. Vďaka tomu však svaly rastú len mierne, pretože telo sa pripravuje iba na malý budúci stimul. Ak počas tréningu poskytnete nadprahový tréningový stimul, vo vašom svalovom tkanive sa objaví viac sĺz, a preto vaše telo potrebuje dlhšiu regeneračnú fázu. Na konci regenerácie, ktorá by mala trvať priemerne 2 až 3 dni, sa telo prispôsobilo vyššej záťaži a dostalo svaly na vyššiu úroveň, čo malo za následok rýchlejší rast svalov.
Je dôležité, aby telo dostalo čas aj na regeneráciu. Tí, ktorí cvičia príliš veľa bez fáz regenerácie, sa z dlhodobého hľadiska nedočkajú efektívneho rastu svalov v požadovanej miere. Pretože tréningový stimul môže byť tiež bionegatívny, v takom prípade vaše svaly už nedokážu dostatočne napraviť poškodenie a tréning nie je úspešný. Celé sme vám to raz ilustrovali na obrázku:
Fialová krivka ukazuje práve opísaný bionegatívny stimul. Je jasne vidieť, že nedochádza k zvýšeniu úrovne sily. Cieľom pre vás musí byť nastavenie biopozitívneho stimulu (na obrázku označeného zelenou čiarou). Tí, ktorí trénujú biopozitívne, udržiavajú regeneračné fázy a zvyšujú svoju silu.
Zhrnutie - toto by ste mali určite zvážiť:
K tréningu vždy pristupujte so správnou intenzitou. Venujte pozornosť fázam regenerácie, inak hrozí poranenie svalov. Cvičenie budovania svalov/hmoty je najefektívnejšou metódou budovania svalov. Zostáva realistické: Budovanie svalov je zdĺhavý proces, ktorý funguje iba v kombinácii so správnou stravou.