Sprievodca potravinami pre športovcov - výchova k zdraviu
Jedzte Plus za výkon
Pre športovcov znamená jedlo viac ako jesť sacharidy alebo piť energetické nápoje. Dobrá správa je, že na dosiahnutie maximálnej úrovne výkonnosti nemusíte dodržiavať špeciálnu stravu ani konzumovať doplnky výživy. Musíte len zahrnúť správne jedlá v správnom množstve do svojho športového programu.
Mladí športovci majú špeciálne stravovacie potreby. Pretože športovci trénujú intenzívnejšie ako ich menej aktívni kolegovia, zvyčajne potrebujú extra kalórie na zvýšenie svojho športového výkonu a rozvoja. Podľa toho, ako sú aktívni, dospievajúci športovci potrebujú asi 2 000 až 5 000 kalórií, aby zaistili potrebnú hladinu energie.
Čo sa teda stane, keď športovci nejedia dosť? Ich telá s najväčšou pravdepodobnosťou nedosiahnu svoj maximálny potenciál a nedosiahnu vysnívané svaly, navyše existuje dokonca riziko zlomenia niektorých kostí. Športovci, ktorí nerešpektujú svoj denný príjem kalórií, nebudú takí silní a rýchli, ako by mohli byť, ani si neudržia svoju telesnú hmotnosť. Prísne obmedzenia v strave môžu viesť k problémom s hmotnosťou, ako aj k ďalším vážnym zdravotným rizikám pre dievčatá i chlapcov. Hovoríme o zvýšenom riziku zlomenín alebo iných úrazov.
ŠPORTOVCI a strava
Pretože športovci potrebujú energiu navyše, nie je dobré držať diétu. Tí, ktorí sa venujú váhovým športom - zápaseniu, plávaniu, tancu alebo gymnastike - môžu pociťovať tlak na chudnutie, mali by však brať do úvahy aj vyššie uvedené negatívne vedľajšie účinky.
Ak vás tréner, učiteľ športu alebo spoluhráč vyzývajú k dodržiavaniu diéty, je lepšie sa opýtať na názor lekára alebo sa porozprávať s dietológom, ktorý sa špecializuje na tvorbu jedálnička pre dospievajúcich športovcov. Ak odborník na výživu a zdravie, ktorému dôverujete, súhlasí s tým, že musíte držať diétu, môže s vami spolupracovať na príprave plánu na získanie správneho množstva výživných látok, ale aj na ich maximálne využitie. dobrý športový výkon, navyše chudnete.
Konzumujte rôzne jedlá
Určite ste už počuli o predbežnom načítaní sacharidov. Ale pokiaľ ide o dlhodobú energiu, nie je dobrý nápad sústrediť sa iba na jednu skupinu výživy.
Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie, ale sú len jednou z mnohých potravín, ktoré športovec potrebuje. Trvá tiež vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky, aby boli v najlepšej fyzickej forme.
Svalové minerály a základné vitamíny
Vápnik je zodpovedný za vývoj kostí/kĺbov, na ktoré sa športovec spolieha, a železo prenáša kyslík do svalov. Väčšina tínedžerov nemá dostatok takýchto minerálov, a to platí najmä pre tých športovcov, pretože ich potreby sú väčšie ako u ostatných mladých ľudí.
Ak chcete získať potrebné železo, jedzte chudé mäso (s nízkym obsahom tuku), biele mäso, ryby, zelenú listovú zeleninu a obohatené cereálie. Vápnik - nevyhnutnosť proti stresovým zlomeninám - sa nachádza v mliečnych výrobkoch: odstredené mlieko, jogurt a syr.
Okrem vápniku a železa potrebujete aj veľa ďalších vitamínov a minerálov, ktoré vám dodajú energiu a ochránia vás pred nachladnutím. Vyvážená strava, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny, by mala poskytovať vitamíny a minerály potrebné pre dobré zdravie a vrcholový športový výkon.
Sila bielkovín
Športovci potrebujú viac bielkovín ako menej aktívni mladí ľudia, ale dospievajúci športovci ich získavajú z bežného stravovania. Je mýtus, že športovci potrebujú na rozvoj svalovej hmoty veľmi vysoký príjem bielkovín denne. Veľké a silné svaly sa objavujú pri pravidelnom a intenzívnom fyzickom tréningu. Navyše príliš veľa bielkovín môže spôsobiť problémy s telom, ktoré vedú k dehydratácii, nedostatku vápniku a dokonca aj k problémom s obličkami.
Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso akéhokoľvek druhu, vajcia, mliečne výrobky, orechy, sója a arašidové maslo.
Náplň sacharidov
Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom energie pre športovcov. Je pre nich zlý nápad vzdať sa určitých sacharidov alebo dodržiavať nízkokalorickú diétu, pretože sa tak budú cítiť iba unavení a vyčerpaní, čo nepochybne ovplyvní športový výkon.
Dobrým zdrojom sacharidov je ovocie, zelenina a obilie. Vždy si vyberte celozrnné výrobky (hnedá ryža, ovos, celozrnný chlieb) pred ekvivalentmi, ako je biela ryža a biely chlieb. Je to preto, že celé zrná poskytujú energiu, ktorú športovci potrebujú, aby dosiahli svoj plný potenciál, a tiež vlákninu a ďalšie živiny, ktoré potrebujú, aby boli zdraví.
Cukorové sacharidy, ako napríklad čokoládové tyčinky alebo energetické nápoje, nie sú pre športovcov také zdravé, pretože neobsahujú ďalšie potrebné živiny. Športovci, ktorí konzumujú čokoládové tyčinky alebo iné sladké občerstvenie pred tréningom alebo pred veľkou súťažou, sa navyše môžu prebudiť s rýchlym prebytkom energie, ktorá sa rozplynie ešte pred dosiahnutím konca a zanechá ich unavených.
Príjem tukov
Každý človek potrebuje určité množstvo tuku denne, najmä športovci, pretože jeho svaly sú aktívne a rýchlo spaľujú kalórie; preto potrebujú tuky na dlhodobú energiu. Rovnako ako sacharidy, aj tuky sú odlišné. Odborníci odporúčajú, aby športovci konzumovali zdravé tuky, ako sú nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rastlinných olejov, v rybom mäse, orechoch a semenách. Snažte sa nejesť príliš veľa tukov - napríklad čiastočne hydrogenovaných olejov - a nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, napríklad v masle.
A pri výbere konzumácie tuku je to dôležité pre športovcov. Mastné jedlá spomaľujú trávenie, preto je dobré jesť tieto jedlá pár hodín pred a po tréningu.
Doplnky stravy
Energetické a bielkovinové tyčinky vám nemôžu veľmi ublížiť, ale nemôžu vám urobiť veľa dobrého. Energetické nápoje obsahujú veľa kofeínu, preto by sa nemali konzumovať pred tréningom.
Iné druhy doplnkov môžu skutočne spôsobiť problémy.
Anabolické steroidy môžu vážne ovplyvňovať hormóny človeka, čo spôsobuje vedľajšie účinky, ako je zmenšovanie semenníkov a vypadávanie vlasov u mužov a rast vlasov na tvári u dievčat. Steroidy môžu spôsobiť psychické problémy vrátane depresie a prudkých zmien nálady.
Niektoré doplnky výživy obsahujú hormóny, ktoré sú spojené s testosterónom (napríklad dehydroepiandrosterón alebo DHEA). Tieto doplnky môžu mať podobné vedľajšie účinky ako anabolické steroidy. Iné športové doplnky (napríklad kreatinín) neboli testované na ľuďoch mladších ako 18 rokov. Preto riziká, ktorým tí, ktorí ich konzumujú, nie sú zatiaľ známe.
Soľné tablety sú ďalšie doplnky, ktorým musíme venovať pozornosť. Ľudia ich berú preto, aby sa vyhli dehydratácii, aj keď v skutočnosti môžu byť príčinou dehydratácie. Vo veľkom množstve môže soľ spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, kŕče a hnačky a môže zraniť sliznicu žalúdka. Spravidla je oveľa zdravšie konzumovať tekutiny, aby ste zostali hydratovaní. Soľ stratenú potením je možné regenerovať konzumáciou energetických zdrojov alebo potravín konzumovaných po fyzickom tréningu.
Zabudnite na dehydratáciu
Ak stále hovoríme o dehydratácii, je tu potrebné spomenúť, že voda je rovnako dôležitá ako jedlo, aby sa zvýšila úroveň športového výkonu. Keď sa pri cvičení potíte, môžete byť mierne horúci, závratí alebo unavení - najmä ak je vonku veľmi teplo alebo naopak, vzduch je plný vlhkosti.
Aj mierna dehydratácia môže mať vplyv na duševnú a fyzickú výkonnosť športovca.
Doposiaľ nebol vytvorený recept na množstvo vody, ktoré sa má spotrebovať. Koľko tekutín by mal človek vypiť, závisí od jeho veku, veľkosti a úrovne fyzickej aktivity, ale aj od teploty okolia.
Odborníci odporúčajú, aby športovci pili vodu pred a po tréningu, rovnako ako každých 15-20 minút počas cvičenia. Nečakajte, kým nebudete smädní, pretože smäd vám hovorí, že vaše telo potrebuje na chvíľu tekutiny. Ale nenúťte sa piť viac tekutín, ako je potrebné. Je ťažké utiecť, keď hrá voda v žalúdku!
Ak máte radi chuť energizérov viac ako plochú vodu, potom vedzte, že na ich pití nie je nič zlé. Je však dôležité vedieť, že športové nápoje môžu mať rovnaký účinok ako voda, ak netrénujete dlhšie ako 60 - 90 minút alebo vo veľmi horúcom počasí. Ďalšie sacharidy a elektrolyty môžu za takýchto podmienok zlepšiť výkon, ale inak môže vaše telo konzumovať čistú vodu.
Nepoužívajte bublinkové nápoje alebo džúsy, pretože môžu spôsobiť bolesť žalúdka.
Nikdy nepite energetické nápoje pred tréningom! Obsahujú veľké množstvo kofeínu a ďalších podobných zložiek so škodlivými účinkami.
Kofeín je diuretikum, vďaka ktorému sa človek, ktorý ho konzumuje, častejšie močí. Nie je známe, či je alebo nie je príčinou dehydratácie, ale pre istotu je lepšie vyhnúť sa kofeínu v maximálnej možnej miere. Najmä ak trénujete pri veľmi vysokých teplotách.
Pokiaľ ide o kofeín a cvičenie, je rozumné zvážiť všetky výhody oproti možným problémom. Aj keď niektoré štúdie preukázali výhody, ktoré môže mať kofeín pri dosahovaní maximálneho športového výkonu, ďalšie výskumy naznačujú, že príliš veľa kofeínu môže spôsobiť vážne problémy.
Kofeín zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Športovec môže pociťovať úzkosť a nervozitu, ak vypije príliš veľa kofeínu. Môže tiež spôsobiť nespavosť. To všetko dokopy môže znížiť úroveň športového výkonu. Navyše, ak užijete určité tabletky - dokonca aj doplnky výživy -, účinky kofeínu pocítite ešte tvrdšie.
Nikdy nepite energetické nápoje pred tréningom! Obsahujú veľké množstvo kofeínu a ďalších podobných zložiek s podobnými účinkami.
Match Day food
Vaša výkonnosť v deň zápasu bude závisieť od toho, čo ste zjedli pred pár dňami, ba dokonca týždňami. Môžete však zvýšiť svoj výkon tým, že budete venovať pozornosť tomu, čo jete v deň hry. Inklinuje k strave bohatej na uhľohydráty, skromnej bielkovine a s nízkym obsahom tukov.
Tu je niekoľko pravidiel, čo jesť a kedy:
- Jedzte 2 alebo 4 hodiny pred zápasom alebo podujatím: vyberte jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy (morčací alebo kurací sendvič, obilniny a mlieko, slepačia polievka s rezancami a jogurtom alebo cestoviny s paradajkovou omáčkou).
- Jedzte občerstvenie menej ako 2 hodiny pred začiatkom hry. Ak ste nemali čas na predzápasové jedlo, zabezpečte si ľahké občerstvenie, ako je ovocie alebo zelenina s nízkym obsahom vlákniny (slivky, čerešne, melóny, mrkva), sušienky, žemľa alebo jogurt. nízkotučný.
Zvážte, že nebudete jesť nič hodinu pred tým, ako začnete súťažiť alebo trénovať, pretože trávenie vyžaduje energiu - energiu, ktorú chcete použiť na získanie. Tiež, ak budete jesť príliš rýchlo pred akýmkoľvek typom fyzickej aktivity, budete sa cítiť plní, nafúknutí, uvidíte kŕče a bude vám zle, pretože jedlo sa nebude tráviť.
Nie všetci sú rovnakí, takže musíte vedieť, čo vám viac vyhovuje. Možno budete musieť experimentovať s harmonogramom stravovania a tým, koľko musíte zjesť v tréningové dni, aby ste boli v najlepšom stave v deň hry.