Sprievodca potravinami pre prevenciu rakoviny
Zdravá výživa by mala byť založená viac na zelenine, bez alkoholu, sladkých nápojoch a spracovaných potravinách. Predísť sa dá 4 z 10 rakovinám a nie je žiadnym prekvapením, že sa predpokladá, že zelenina a ovocie znižujú riziko rakoviny, tvrdí Teresa Fung, odborná asistentka na Katedre výživy na Vysokej škole verejného zdravotníctva T. H. Chan z Harvardovej univerzity a redaktor Zdravej výživy, špeciálnej správy o zdraví od Harvard Health Publishing.
Asi nebudete v šoku, keď zistíte, že údeniny, rýchle občerstvenie a sladké nápoje patria do opačnej kategórie. Ako však môžete s istotou vedieť, aké potraviny máte jesť a ktorým sa radšej vyhnúť?
Sprievodca potravinami pre prevenciu rakoviny
Zatiaľ čo sa mnoho štúdií v priebehu rokov zaoberalo tým, ako rôzne potraviny ovplyvňujú riziko rakoviny, Svetový fond pre výskum rakoviny a Americký inštitút proti rakovine (WCRF/AIC) zhromaždili všetky tieto informácie do aktuálneho sprievodcu. pravidelné. Aktualizácia z roku 2018 s názvom Diéta, výživa, fyzická aktivita a rakovina: Globálna perspektíva sa zameriava na najnovšie štúdie, ktoré skúmajú asociácie rakovina potravín a vydávajú odporúčania, čo by sme mali jesť, aby sme dosiahli lepšie zdravie.
Jeho odporúčania podporila štúdia zverejnená v auguste 2018 v časopise Cancer Research. Štúdia sa zamerala na stravovacie návyky a zdravie 42 000 ľudí vo veku od 40 rokov, ktorí na začiatku štúdie nemali rakovinu. Vedci účastníkov sledovali osem rokov a v šesťmesačných intervaloch sa ich pýtali na stravovacie návyky. Potom videli, komu diagnostikovali rakovinu. Zistili, že ľudia, ktorých diéty boli najlepšie v súlade s odporúčaniami WCRF/AIC, mali najnižšie riziko rakoviny - v skutočnosti mali o 12% nižšie riziko rakoviny ako všetci ostatní.
Aké jedlá jesť:
Odporúčania WCRF/AIC úzko odrážajú to, čo už roky hovoria odborníci na výživu, vrátane skutočnosti, že musíte jesť vyváženú a rozmanitú stravu, ktorá obsahuje minimálne spracované potraviny. Pokyny WCRF/AIC sa však týkajú konkrétnych potravín, ktoré sú spojené s nižším rizikom rakoviny, najmä:
Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky (ako je celozrnná pšenica, raž, kukurica, jačmeň a ovos). Štúdie preukázali presvedčivé dôkazy o tom, že tieto potraviny sú obzvlášť užitočné pri prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka a rakoviny dýchacích ciest a zažívacieho traktu. Okrem zníženia rizika rakoviny môžu tieto potraviny tiež znížiť riziko chronických chorôb a pomôcť vám udržať vašu váhu pod kontrolou. „Pokiaľ ide o zeleninu, vyberte si farebnú zeleninu. Rôzne farby obsahujú rôzne druhy výživných látok a antioxidantov, "hovorí Fung.„ Snažte sa do svojej stravy začleniť kvalitu a rozmanitosť. "
Mliečne výrobky. Vedci našli dôkazy, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Preskočte doplnky
Ak nie ste vo vysoko rizikovej skupine, ako sú starší dospelí, tehotné ženy alebo malé deti - inými slovami ľudia, ktorí potrebujú doplnok výživy, aby sa vyhli nedostatku vitamínov, a ktorým lekári odporúčajú, čo majú robiť. brať - je asi dobré vzdať sa doplnkov výživy. Výskum nezistil, že doplnky chránia pred rakovinou, ale vysoké dávky určitých vitamínov a minerálov môžu zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny. Mnoho odborníkov sa domnieva, že je lepšie prijímať vitamíny z potravy, kedykoľvek je to možné.
Aké jedlá nejesť
Na druhom konci spektra sú potraviny, ktoré by sa mali jesť iba v obmedzenom množstve alebo sa im úplne vyhnúť.
Červené a spracované mäso. Červené mäso zahŕňa okrem iného všetky druhy hovädzieho, bravčového, jahňacieho a kozieho mäsa. Medzi spracované mäso patria solené, údené alebo marinované klobásy, ako napríklad saláma, slanina, klobásy alebo klobásy.
„Existujú silné dôkazy, že vylúčenie červeného a spracovaného mäsa z potravy môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva,“ tvrdí Fung.
Výskyt tohto typu rakoviny sa za posledných 10 rokov zvýšil, najmä u ľudí vo veku od 30 do 40 rokov. „Nie je jasné, prečo sa to stalo, ale epidémia obezity pravdepodobne zohrala dôležitú úlohu,“ hovorí Fung.
Tento nárast nemožno pripísať iba zvýšeniu obezity. Hovorí, že pravdepodobne zohrávajú dôležitú úlohu aj ďalšie faktory, ako napríklad zlá nálada a fajčenie.
Na zníženie rizika kolorektálneho karcinómu odporúča WCRF/AIC, aby ste nejedli červené mäso viac ako tri dávky týždenne a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa trvalo spracovanému mäsu.
alkoholu
Zlá správa pre tých, ktorí si večer radi dajú pohár: alkohol, aj keď v miernom množstve, súvisí s vyššou mierou mnohých druhov rakoviny. „Niet absolútne žiadnych pochýb o tom, že vysoká konzumácia alkoholu zvyšuje riziko rakoviny,“ tvrdí Fung. a postmenopauza zohrávajú úlohu: pitie dvoch alebo viacerých nápojov denne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a od troch vyššie riziko rakoviny žalúdka a pečene.
Rýchle občerstvenie, vysoko spracované jedlá a sladké nápoje
Rýchle občerstvenie a priemyselné jedlá sú všeobecne definované v WCRF/AIC ako potraviny s vysokým obsahom cukru, škrobu a tukov. Hlavným dôvodom, prečo by sa im ľudia mali rozhodne vyhýbať, je to, že tieto potraviny môžu prispievať k priberaniu. To isté platí pre sladké nápoje. Navyše neviete, aké látky obsahujú a aké škodlivé účinky majú.
Ďalšie návyky prevencie rakoviny
Kontrola hmotnosti je podľa WCRF/AIC ďalším kľúčovým prvkom prevencie rakoviny. Nadváha alebo obezita zvyšujú riziko: rakoviny prsníka po menopauze, rakoviny vaječníkov, rakoviny endometria, rakoviny ústnej dutiny, rakoviny hltana, hrtana a pažeráka, rakoviny žalúdka, rakoviny pankreasu, žlčníka, pečene a obličiek.
Ak chcete schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, vyberte si zdravú stravu, ktorej sa budete dlhodobo držať. Pretože ak nemôžete, vôbec vám to nepomôže a z dlhodobého hľadiska neschudnete a nezostanete.
Pravidelné cvičenie môže tiež znížiť riziko rakoviny. To platí nielen preto, že vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu; Vedci tiež zistili, že pravidelné cvičenie samo osebe znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, prsníkov a endometria. V ideálnom prípade robte aspoň 150 - 300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne alebo aspoň 75 - 150 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne.
Prestať fajčiť
Vyvarujte sa fajčeniu v akejkoľvek forme. Fajčíš? Potom to okamžite vzdajte! Chemikálie z cigariet, nech majú akúkoľvek formu (vrátane elektronických cigariet), sú schopné (niektoré z nich) priamo ovplyvňovať DNA.