Sprievodca pre začiatočníkov; BerryLove

Ketogénna diéta nie je o chudnutí za každú cenu. Ide o zdravší spôsob života!

Aká je ketogénna strava?

Na rozdiel od všeobecných stravovacích odporúčaní, ktoré sa ukázali ako nesprávne, je ketogénna diéta jednou z nich Diéta s vysokým obsahom tukov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov so stredným obsahom bielkovín. Je to strava, ktorá spôsobuje, že ketóny sú produkované v pečeni a posúvajú metabolizmus tela z glukózy na využitie tukov. Ketogénna diéta je účinným nástrojom pre Redukcia hmotnosti a bolo preukázané, že zlepšuje rôzne zdravotné podmienky ako napr Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, epilepsia, ba dokonca rakovina. Zdravé bunky môžu používať ketóny ako zdroj energie, ale niektoré rakovinové bunky nemôžu ketóny používať.

Ako to funguje? Zjednodušene povedané, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom sacharidov, vaše telo produkuje Glukóza a inzulín. Zatiaľ čo sa glukóza používa ako hlavný zdroj energie, inzulín môže presúvať glukózu z krvi do vašich buniek. inzulín je aj na to Skladovanie tuku zodpovedný vo vašom tele. Ak ho vaše telo produkuje príliš veľa, priberáte. Nadmerné množstvo sacharidov, typické pre dnešnú stravu, v kombinácii s nedostatočnou fyzickou aktivitou veľmi pravdepodobne povedie k zvýšeniu hmotnosti.

Častou mylnou predstavou je, že naše telá, najmä naše Mozog, ktorý potrebuje glukózu. Aj keď je známe, že glukóza je primárnym zdrojom energie (vaše telo prirodzene preferuje glukózu), ani zďaleka nie je taká efektívna ako je Ketónové telieska, hlavne pre mozog.

V závislosti na vašich cieľoch a vašej fyzickej aktivite môžete dodržiavať jeden zo štyroch typov ketogénnej stravy (nasleduje článok „Typy ketogénnej stravy“): štandardná strava, cielená strava, cyklická strava alebo obmedzená ketogénna strava. Všetky sa líšia v závislosti od vášho denného príjmu sacharidov a načasovania vašich jedál. Posledné štúdie ukazujú, že akonáhle sa nastavíte na keto a vaše telo veselo beží na ketónoch, sacharidy už nie sú potrebné pred ani po cvičení. O tom hovoril Dr. Kniha Volek a Phinney „Umenie a veda o nízkom obsahu sacharidov“ je dobre vysvetlená.

Prečo Keto a Paleo/Primal?

Paleo/prvotná strava má početné zdravotné výhody. Ak však chcete schudnúť, paleo často nestačí. Ukazovateľ stupnice neznižuje med, javorový sirup, kokosový cukor, banány, datle alebo tapioková múka. Mojím prístupom preto nie je len vytvárať recepty s nízkym obsahom sacharidov, ale aj paleo priateľské recepty.

Prístup je jednoduchý: jedná sa o nízkosacharidovú stravu, ktorá sa zameriava na Spotreba skutočného jedla lži. S rastúcou popularitou nízkosacharidovej diéty predstavil potravinársky priemysel potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom sacharidov nezdravé prísady ako sú umelé sladidlá, konzervačné látky a ďalšie prísady. Je na vás, aby ste sa rozhodli, koľko Paleo zahrniete do diéty s nízkym obsahom sacharidov: to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre iného. Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem sacharidov, aj keď pochádzajú zo zdravých zdrojov Paleo.

Niektorí blogeri a autori rozlišujú medzi prístupom „Paleo“ a „Primal“. Vo svojich receptoch niekedy používam mliečne výrobky, ale vždy sa snažím uviesť alternatívy. Ak nepoužívate mliečne výrobky, môže byť pre vás dobrým riešením „30-dňová výzva čistého stravovania“ (nasledujúci článok o „výzve čistého stravovania“).

Ako zistím, že som v ketóze?

Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či máte alebo nemáte ketózu. Aj keď najpresnejšou metódou je použitie a Merač ketónov krvi je, môžete tiež Ketónové prúžky v moči alebo len použite zdravý rozum a počúvajte signály svojho tela (nasleduje článok „Meranie ketózy a ketónov“).

Nejde však iba o sacharidy a ketóny ... musíte tiež poznať svoje makra. Mnoho ľudí neje dostatok bielkovín a príliš veľa tukov len preto, že im nesprávne poradili.

Vypočítajte makrá

Ak držíte ketogénnu diétu, je dôležité, aby ste mali správny pomer makroživín. V ideálnom prípade by mali:

5-10% kalórie pochádzajú zo sacharidov. Zvyčajne sa odporúča začať s 20 - 30 g sacharidov.
15-30% kalórií z bielkovín a
60-75% kalórie pochádzajú z tukov. Ak je vaším cieľom schudnúť, váš príjem tukov sa môže vyrovnať pod 60% spadnúť. Tuk sa používa ako „plnivo“ a mal by tvoriť zvyšné kalórie.

Presné množstvo tuku a bielkovín bude závisieť od individuálnych reakcií tela a úrovne aktivity. Väčšina ľudí s ketogénnou stravou však nekonzumuje viac ako 5% kalórií zo sacharidov. (Ďalšie články o „ideálnych makrách“ budú nasledovať)

Môže byť jednoduchšie získať Aplikácia na sledovanie vašich makroživín používať ako fddb alebo MyFitnessPal.

Mám počítať kalórie?

Častou mylnou predstavou je, že ste a neobmedzené množstvo kalórií jesť a stále chudnúť. V skutočnosti môžete dokonca aj na diéte s nízkym obsahom sacharidov zvýšiť. Aj keď sa to nestáva často, existuje niekoľko základných princípov, ktoré musíte pochopiť, a časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť.

Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov potláča prirodzený apetít. Preto jete menej a nemusíte počítať kalórie, čo je jeden z troch hlavných účinkov ketogénnej diéty (nasleduje článok s názvom „Hlavné účinky ketogénnej diéty“).

Keto pre začiatočníkov

Ak sa však vaša váha z nejakého dôvodu zastavila na viac ako 2 - 3 týždne, možno budete musieť sledovať svoje kalórie. Dosiahnutie a Plošiny na chudnutie môže mať rôzne príčiny a nemusíte sa nevyhnutne prejedať. Možno dokonca zistíte, že ste nejedli dosť. Podľa mojich skúseností je čoraz ťažšie stratiť telesný tuk, keď sa priblížite k cieľovej váhe.

Na uľahčenie výpočtu ideálnych makroživín na ketogénnej báze existuje veľa makrokalkulačiek - väčšinou používam túto!

Čo by som mal jesť a čomu by som sa mal vyhnúť?

Skrátka by ste mali SKUTOČNÉ jedlo konzumujte (mäso, vajcia, orechy, jogurt, zelenina a občas nejaké ovocie). Okrem zjavného obmedzenia obsahu sacharidov v potravinách sa odporúča vyhýbať sa spracovaným potravinám a potravinám, ktoré môžu obsahovať konzervačné látky a farbivá (nasleduje článok o „keto-priateľských potravinách“).

Pre mňa to nie je len o chudnutí za každú cenu. Je to o jednom zdravší životný štýl.

Jednoduchý plán výživy zdarma (nasleduje)

Zahájenie ketogénnej diéty môže byť náročné pre tých, pre ktorých je ketogénna diéta nová. Aby som vám to uľahčil, vytvorím rôzne plány keto jedla a pridám užitočné tipy na prípravu jedla, aby ste ušetrili čas a peniaze.

Ketogénna strava v skratke

1) Základné princípy

Toho sa držte Makro pomer: 60-75% kalórií z tukov, 15-30% z bielkovín a 5-10% z čistých sacharidov.
Začnite tým, že budete robiť každý deň Sacharidy na menej ako 50 gramov, najlepšie 20 - 30 gramov, nižšie. Pomaly zvyšujte, aby ste našli optimálne množstvo sacharidov. Väčšina z vás bude schopná zostať v ketóze na 20 - 30 gramoch sacharidov denne.
Držte sa svojho Mierny príjem bielkovín. Najlepšie využite percento svojho telesného tuku, aby ste dosiahli najlepší odhad optimálneho príjmu bielkovín (1,3 až 2,2 gramu na kg čistej telesnej hmotnosti).
Zvýšte podiel kalórií pochádzajúcich zo zdravých tukov (nasýtené, omega-3 mastné kyseliny, mononenasýtené)
Ak je váš limit sacharidov veľmi nízky (20 gramov a menej), vyvarujte sa konzumácie ovocia a pochúťok s nízkym obsahom sacharidov.
Jedzte, keď máte hlad, aj keď je to jedno jedlo denne. Nenechajte ostatných, aby vám hovorili, čo máte jesť alebo ako často jesť.
Nemusíte zámerne obmedzovať množstvo jedla, ale mali by ste prestaňte jesť, keď sa cítite plní, aj keď tanier nie je prázdny - odložte si ho na neskôr.
Nepočítajte kalórie - počúvajte svoje telo vrátane signálov hladu a plnosti. Ketogénne diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov majú prirodzenú kontrolu chuti do jedla a budete jesť menej. Svoj kalorický príjem sledujte, až keď narazíte na plošinu na chudnutie.
Zvýšte množstvo vody, že vypijete - minimálne 2 - 3 litre denne.

2) Vaša špajza zdravých potravín

Naučte sa, pravé jedlo ako jesť vajcia, mäso a neškrobovú zeleninu. Na rozdiel od toho, čo sa nám hovorí už celé desaťročia, sú dobré pre vás!
Ak máte a občerstvenie vyberajte zdravé jedlá s vysokým obsahom tukov (potraviny, ktoré obsahujú kokosový olej, makadamové orechy, avokádo atď.).
Berte zdravé jedlá ako fermentované jedlá a vývar z kostí vo vašej strave.
Nebojte sa nasýtené tuky a použite to na varenie (kokosový olej, maslo, ghí, masť).
Použite nenasýtené tuky na šaláty (olivový olej, orechový olej, sezamový olej, ľanový olej, avokádový olej). Niektoré sa dajú použiť na varenie.
Vyhnite sa všetkým spracovaným Rastlinné oleje, margarín, hydrogenované oleje, čiastočne hydrogenované oleje, trans-tuky, repkový olej, sójový olej, hroznový olej a kukuričný olej.
Jedzte ekologické mliečne výrobky (alebo žiadne, ak máte alergiu). Poobzerajte sa po surových, organických a/alebo mliečnych výrobkoch z trávy. Vyhýbajte sa mlieku (s vysokým obsahom sacharidov) alebo použite malé množstvo plnotučného mlieka.
Ak ty orechy jedzte, zvážte ich namočenie a odvodnenie.

3) zvýšte príjem elektrolytov (sodík, horčík a draslík)

Makronutrienty (tuky, bielkoviny a uhľohydráty) nie sú jediné, na čo by ste sa mali zamerať - mikronutrienty (vitamíny a minerály) sú rovnako dôležité. Medzi tie, o ktorých je známe, že majú nedostatok, najmä tie, ktoré dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, napríklad menej ako 20 g sacharidov, sú elektrolyty. (Nasleduje článok o „Keto chrípke a elektrolytoch“)

Tu je niekoľko tipov na získanie denných elektrolytov:

draslík: Jedzte avokádo, huby, mastné ryby ako losos a do svojej bežnej soli pridajte chlorid draselný (alebo rozmiešajte 1/2 čajovej lyžičky v 1 litri vody a pite ju po celý deň). S doplnkami draslíka buďte veľmi opatrní, nikdy neprekračujte odporúčanú dennú dávku!
horčík: Jedzte denne hrsť orechov, aby ste zvýšili príjem horčíka a aby ste horčík užívali ako doplnok výživy. Ak zjete menej ako 20 - 25 gramov sacharidov, je veľmi ťažké splniť svoje denné ciele.
sodík: Nebojte sa použiť soľ (mám rada ružovú himalájsku kamennú soľ), vypiť vývar z kostí alebo ju použiť pri varení.

4) Pozor na skryté sacharidy a nezdravé prísady

Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa im skryté sacharidy (Maltitol, sorbitol atď.), Nepotrebné prísady, konzervačné látky, farbivá alebo umelé sladidlá. Nielen, že môžu vyvolať túžbu po jedle, ale sú spojené aj s mnohými negatívnymi účinkami na zdravie. Ak používate sladidlá, zoznam vhodných sladidiel nájdete tu (nasleduje článok „Vhodné sladidlá“). Vyberte si také, ktoré nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Vyhnite sa všetkému, čomu sa hovorí „Nízkotučné“ alebo „bez tukov“ pretože zvyčajne obsahuje umelé prísady a extra sacharidy. Tiež to nie je zasýtenie a hneď po zjedení budete pociťovať hlad.
Nepoužívajte výrobky označené ako „Nízkosacharidové“ alebo „ideálne pre nízkosacharidové diéty“ Označené sú. Ukázalo sa, že väčšina z týchto komerčne dostupných produktov nie je nízkosacharidová ani zdravá!
Buď opatrný Lieky (Sirup proti kašľu, kvapky a mnoho ďalších), ktoré obsahujú cukor a snažia sa nájsť náhrady bez cukru.

5) Neverte výrobkom označeným ako „s nízkym obsahom sacharidov“, skôr sa sústreďte na potraviny, ktoré majú prirodzene nízky obsah sacharidov

Určite si vždy vyberajte skutočné nespracované potraviny a vyhýbajte sa hotovým jedlám plným prísad a zavádzajúcich etikiet. Výrobky s nízkym obsahom sacharidov často obsahujú viac sacharidov, ako by mali byť, a často obsahujú umelé prísady.

Nie je žiadnym tajomstvom, že sa ukázalo, že aspartám, umelé sladidlo obsiahnuté v diétnych limonádach, má veľa nepriaznivých účinkov na naše zdravie. Majte tiež na pamäti, že existujú silné finančné záujmy na zakrytie a klamanie spotrebiteľov. (ďalšie články budú nasledovať)

6) Naplánujte si stravu vopred a vyhnite sa „nehodám“

Ak chcete ušetriť čas a peniaze, naplánujte si stravu vopred, najmä ak s ňou začínate. Tu je niekoľko tipov, ako začať:

Odstráňte všetko, čo nie je v ketogénnej strave povolené (múka, cukor a sladké občerstvenie, chlieb, polotovary atď.), Aby ste predišli pokušeniu. Verte mi, že keď bude vo vašom dome, pravdepodobne dostanete chuť. Vyhnete sa tak zbytočným „nehodám“, ktoré by mohli zničiť vaše úsilie.
Ak túžite po cukre, vypite pohár vody (neperlivej alebo perlivej) s čerstvým džúsom z 1/2 limetky alebo citrónu a 3 - 5 kvapiek stévie. Pite čaj (zelený, bylinkový, čierny) a kávu so smotanou.
Vytvorte si zoznam týždenných nákupov jedál, ktoré chcete pripraviť.
Aby ste ušetrili čas a peniaze, pripravte si vajcia na tvrdo a varené mäso pripravené na použitie v šaláte alebo na rýchle občerstvenie. Mäso sa dá použiť na rôzne spôsoby (na omelety alebo na šaláty a inú zeleninu).
Uistite sa, že máte vždy po ruke jedlá vyhovujúce keto (vajcia, avokádo, neškrobová zelenina, mäso, syr, orechy alebo dokonca domáce proteínové tyčinky). Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú veľmi sýte a pomôžu vám prekonať pocit hladu.

7) Zostaňte motivovaní, NIE ste sami!

Pripojte sa k jednej z mnohých skupín podporujúcich keto na Facebooku a podeľte sa o svoje skúsenosti. Dozviete sa viac o ďalších, vrátane vašich obľúbených receptov, tipov a príbehov o úspechu.

Niekoľko posledných slov ...

Buďte silní v prvých dňoch. Predstavte si tento čas ako niečo, čo čoskoro pominie. V tomto období sa objavujú chute na jedlo a negatívne vedľajšie účinky. Akonáhle to skončí, budete sa cítiť skvele a plní energie!
Predstavte si, že máte pár kíl na rebrách a zapadnete späť do starých riflí a budete pozitívne naladení! Stres má iba negatívny vplyv na vašom chudnutí von.
Ak ste sa z nejakého dôvodu nedokázali vyhnúť konzumácii väčšieho množstva sacharidov, ako by ste mali, zamyslite sa nad sebou byť fyzicky aktívny, spáliť ich. Odporúča sa cvičiť najneskôr hodinu po konzumácii ďalších sacharidov. Ak ste na párty, zatancujte si! A nezvyknite si jesť viac sacharidov, ako by ste mali.
Ak z cesty tvoje dieta stratil nedepresujte sa! Nasledujúci deň sa vráťte k svojmu plánu!
Nenechajte nikoho, aby vám hovoril, že nemôžete schudnúť! A nemysli si, že je to genetika. Ľudia si môžu myslieť, že sa stravujete nesprávne - ignorujte ich; Je to váš život a vaše zdravie!

Dobrý deň, volám sa Jessica

Pevne verím v nízkosacharidový životný štýl a mám radšej ketogénne varenie. Pomocou ketogénnej diéty som schudol 75 kg a dosiahol som tak svoju osobnú hmotnosť, ktorá je pre mňa dobrý pocit. Diéta bez cukru a s nízkym obsahom sacharidov má nielen pozitívne účinky na váhu, ale prináša aj mnoho ďalších výhod, a preto je vhodná pre mnohých ľudí. Prajem veľa zábavy na mojom blogu!