Sprievodca pre začiatočníkov v kulturistike - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy, výživa

Keď uvažujete o kulturistike, pravdepodobne máte dobrý dôvod a skutočnosť, že sa jej chcete venovať z domu, a nie vôbec, znamená, že to myslíte naozaj vážne.!

Existujú aj prípady etablovaných kulturistov, ktorí to začali robiť doma v čase, keď telocvične neboli také populárne a už ich nebolo toľko ako teraz. Výsledky za rok alebo dva môžu byť pozoruhodné, od vylúčenia nesprávneho uloženia nadbytočných kilogramov po dosiahnutie rovnakých kilogramov, tentoraz však vo svalovej hmote.

Je pravda, že veľa ľudí tvrdí, že takéto výsledky nie sú možné, ale realita im odporuje a odborníci tvrdia, že sú veľmi možné. Nemusíte byť tvrdý športovec; môžete mať nejaké mihalnice bežného človeka, ale ak urobíte maximum, môžete prekvapiť samého seba!

Na dosiahnutie výsledkov nemusíte trénovať v posilňovni a pre niekoho je to ešte lepšie robiť to z domu. Ak teda chcete začať práve teraz, je tu všetko, čo potrebujete vedieť o oblasti, kde môžete trénovať, o potrebnom vybavení, o tréningu, o výžive, ako aj rôzne tipy.

Tréningový priestor

Prvá vec, ktorú si budete musieť zistiť, je miesto, kde budete trénovať. Aj keď dokážete veľmi dobre zacvičiť na malej ploche, stále potrebujete konkrétny priestor na to, aby mohla činnosť optimálne prebiehať.

Väčšina ľudí, ktorí to berú vážne, nakoniec premení izbu, suterén alebo garáž na telocvičňu. Je to samozrejme všetko o preferenciách, ale je zrejmé, že ak si vyberiete izbu v dome, musíte sa ubezpečiť, že základňa unesie váhu zariadenia, ktoré budete používať.
Z tohto dôvodu sa veľa ľudí často rozhodne pre garáž alebo suterén, pretože ich základy sú zvyčajne vyrobené z pevného betónu, čo znamená, že môžu v zásade uniesť akúkoľvek váhu, ktorú potrebujete.

Jednou z nevýhod garáží, najmä suterénov, je to, že sú to chladné a často mimoriadne vlhké priestory. Z tohto dôvodu môže zariadenie, s ktorým pracujete, zhrdzavieť, preto je vhodné investovať skôr do závaží pogumovaných ako do železných. Je tiež vhodné zvážiť investíciu do vykurovacích riešení v priebehu času.
Ide o to, že každý priestor, ktorý sa rozhodnete využiť, má výhody aj nevýhody, a je len na vás, aby ste našli svoje optimálne prostredie a urobili všetko pre to, aby sa z neho stalo ideálne tréningové miesto.

Potrebné vybavenie

Ak chcete začať s kulturistikou doma, budete potrebovať základné vybavenie a postupom budete rozširovať svoje pôvodné vybavenie. Prvou výbavou, ktorú si budete musieť kúpiť, sú činky, kotly, ťažné zariadenie, tyč a vnútorný bicykel. Veľmi užitočné sú tiež doplnky, ako sú napríklad obaly na zápästie (pre tých, ktorí majú problémy so zápästím), zdvíhacie pásy (pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom).
Neskôr bude potrebné investovať do určitých konkrétnych zariadení, ale na to, aby ste skutočne začali trénovať v kulturistike, budete potrebovať iba činky zdarma (nie zariadenia).

Ak plánujete väčšinu tréningov kulturistiky v garáži, na internete sú informácie, ktoré vám môžu pomôcť pri zriadení takejto telocvične vo vlastnej garáži. Budete teda musieť vychádzať z riešení pre podlahu priestoru, ktoré používate ako izbu, riešení, ktoré vám pomôžu chrániť vaše zariadenie a podlahu, ako aj zo základných prvkov, ktoré sme zahrnuli do zoznamu základných potrieb. do telocvične v garáži.

Tie obsahujú:

• Podpora hmotnosti;
• Váhová lavica;
• zdvíhať závažia;
• Sada závaží.

školenia

Pokiaľ ide o samotné cvičenie, budete musieť pracovať s váhami, s ktorými pohodlne urobíte 8 - 12 opakovaní. Je to preto, že v kulturistike veľa záleží na objeme, a preto čím viac času strávite pod výťahom, tým lepšie!

Ďalším veľmi dôležitým aspektom v kulturistike je frekvenčná účinnosť. Inými slovami, začiatočník by mal trénovať rovnaké časti tela častejšie ako pokročilejší kulturista, ktorý dvíha väčšie váhy.
Takže ak ste začiatočník, mali by ste zvážiť kompletný tréningový program kulturistiky. Ak naopak 6 mesiacov neustále zdvíhate, môžete zvážiť rozdelenie medzi dolnú a hornú časť tela.

To všetko závisí od dobrého zotavenia. Nemôžete mať taký objem tréningu, aký je potrebný pre kulturistiku, pokiaľ sa nezotavíte. A to znamená kvalitnú stravu, kvalitný spánok a vyhýbanie sa pokušeniu pretrénovať.
Posledná vec, ktorú musíte mať na pamäti, je, že musíte vziať do úvahy dôležitosť progresívneho zaťaženia a myšlienku, že najmä v kulturistike by ste sa mali snažiť pracovať buď s vyššou váhou, alebo s väčším počtom opakovaní s rovnakou hmotnosťou.
Namiesto 3 sérií po 8 opakovaní môžete urobiť 4 série po 8 opakovaní alebo 3 série po 10 opakovaní.

výživa

Výživa je v kulturistike mimoriadne dôležitá. V tomto športe spravidla existujú 3 typy cieľov a každý z nich bude mať vplyv na spôsob liečby výživy.

1. Zmesový
2. Rezanie
3. Rekompozícia

zmesový

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, znamená to, že ste buď dosť malí, alebo chcete rýchlo pribudnúť. Hlavným cieľom obdobia spojenia je hromadiť svalovú hmotu čo najrýchlejšie (berte do úvahy, že budete hromadiť aj tuk). Na priberanie nemusíte sledovať svoje kalórie a makroživiny, ale určite vám to môže pomôcť.

rezanie

Fáza rezania znamená vylúčiť tuk tak, aby ste vyzerali definovanejšie a svaly boli čo najvýraznejšie. Ak sa chcete zúčastniť súťaží, musíte brať do úvahy dôkazy. Ak chcete len dobre vyzerať, keď ste nahí, nemusíte počítať každý gram sodíka, ktorý skonzumujete, ale stále musíte sledovať počet kalórií v strave.

Recompozitia

Fáza rekompozície sa zameriava na pridanie svalovej hmoty a zároveň na odstránenie tuku. Niektorí ľudia tvrdia, že to nefunguje, ale tento proces funguje. Hlavný rozdiel je v tom, že nemôžete očakávať rýchle nahromadenie svalovej hmoty alebo rýchle odstránenie tuku, ktoré budete mať vo fázach spojenia alebo strihu.

Jedlo a kulturistika

Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete pridať do svojho nákupného zoznamu pre kulturistiku.

• Grilované mäso;
• Hovädzie hamburgery;
• Vajcia;
• Syr;
• orechy;
• Veľká noc;
• Mlieko;
• Proteínový prášok;
• Zemiaky;
• Divoká ryža;
• Špenát;
• Brokolica;
• Zelené fazule;
• Ovos.

Pokiaľ ide o výživu a kulturistiku, musíte vedieť, že je nevyhnutné zvyšovať hladinu aktivity, aby ste vedeli, koľko kalórií spálite, a podľa toho ich upravte. To si vyžaduje sledovanie pomocou aplikácií ako MyFitnessPal a podobne, aby ste sa ubezpečili, že dosiahnete svoje ciele.

Populárne diéty

Ak použijete dobrý prístup k výžive, nepotrebujete osobitnú stravu, existujú však aj diéty, ktoré si v tejto súvislosti obľúbili.

• Prerušovaný pôst;
• Anabolická strava;
• Keto diéta;
• Paleo diéta;
• Cyklovanie sacharidov.

Rôzne tipy

Nemôžeme uzavrieť úplný článok o kulturistike bez niektorých tipov, ktoré v kontexte považujeme za vhodné.

1. Musíte pochopiť, čo na vás funguje. Nie všetky cviky fungujú rovnako dobre pre všetkých, ale časom sa dozviete, ktoré z nich vám vyhovujú. Takže počúvajte svoje telo a snažte sa pracovať každý sval súčasne.

2. Neporovnávaj sa s ostatnými. Vaše telo a genetické faktory sú jedinečné, takže nie je potrebné porovnávať váš pokrok s pokrokmi v okolí.

3. Vyhýbajte sa steroidom. Môžete si udržať úžasné telo bez použitia anabolických steroidov, ktoré sú škodlivé pre zdravie.

4. Vždy sa postavte výzvam. Ak sa nebudete snažiť robiť viac opakovaní alebo postupne dvíhať väčšie váhy, z jedného tréningu na druhý, nedosiahnete najlepšie výsledky.

5. Nevzdávaj to. Constanta je v kulturistike nevyhnutná a aj keď sa niekedy zdá, že sa výsledky už neobjavujú, nikdy by ste sa nemali vzdávať!

---