Sprievodca priberaním na váhe pre tých, ktorí zvyšujú gramáž - Fitnessmagnet ©

Kto ako Hardgainer Ak chcete budovať svalovú hmotu, určite to nebude veľmi ľahké. Tvrdí prírastok sú ľudia, pre ktorých je veľmi ťažké pribrať, aj keď konzumujú veľké množstvo jedla. Na jednej strane to má výhodu v tom, že hardgainer nemá takmer žiadny telesný tuk, ale je pre neho veľmi ťažké trénovať svaly. Tento hmotnostný efekt je spôsobený zlým metabolizmom, ktorý nedokáže primerane zužitkovať jedlo a najmä sacharidy v tele. V nasledujúcom texte sme publikovali niekoľko metód a rád, ktoré by mali hardgainerom pomôcť pri dlhodobom budovaní svalovej hmoty.

Menej kardia, ale viac kalórií

Tvrdými ziskami sú ľahkí ľudia, ktorí sú v pohybe takmer nepretržite. Často milujú intenzívne kardio tréningy, ktoré nie sú vhodné na budovanie svalov a hmoty. To znamená, že hardgainer musí svoje budúce atletické ciele zamerať na intenzívny silový tréning a mal by kardio tréning zredukovať na maximálne dva dni v týždni. Ďalšou a najdôležitejšou zmenou životného štýlu hardgainera je nová strava, ktorá musí pozostávať z dostatočného množstva kalórií denne. To neznamená, že hardgainer musí zmeniť celé svoje stravovacie návyky. Ak chcete pribrať, musíte presne vedieť, koľko kalórií každý deň konzumujete. Rast svalovej hmoty si vyžaduje aj intenzívny tréning, čo však pre telo znamená aj viac energie. Ak chcete naberať na váhe a hromadiť, musíte tiež trochu viac jesť, inak telo nebude mať dostatok energie na namáhavý tréning a všetko bude zadarmo. Jedlo sa musí stať jednou z vašich najdôležitejších zložiek pri budovaní svalov. Preto sa informujte o kvalite a počte kalórií z jedla, ktoré konzumujete, aby ste mohli každý deň kontrolovať svoju váhu.

Ako pribrať!

Nasledujúci článok by vám mal ukázať, ako sa dá zdravo pribrať.

Pravidlo 1: Analyzujte svoju súčasnú stravu

Väčšina ľudí, ktorí tvrdo získavajú, verí, že budú jesť dosť a nebudú musieť do seba vrážať viac nepotrebného jedla. Pravda je však taká, že pracovník v odbore ťažkej práce často netuší, koľko kalórií v skutočnosti konzumuje. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sú títo ľudia takí ťažko pribratí na váhe a svalovej hmote. Začnite teda denníkom o kalóriách. Poznačte si všetky jedlá a jedlá, ktoré ste jedli počas dňa. Po týždni budete zo svojich záznamov presne vidieť, koľko kalórií ste denne prijali. Tieto informácie vám pomôžu pri budovaní vašich svalov v budúcnosti.

Pravidlo 2: Pripravte si výživový plán

Teraz je čas začať myslieť na svoje denné jedlo. Teraz začnite svoj plán výživy s nasledujúcimi špecifikáciami: Kalórie: Pridajte 500 kalórií k denným informáciám o kalóriách, ktoré ste vytvorili podľa pravidla 1.

• Bielkoviny: Jedzte najmenej 180 gramov bielkovín denne.
• Tuk: Zahrňte do svojho stravovacieho plánu každý deň najmenej 20 percent zdravých tukov.
• Sacharidy: S podrobnosťami o výživových látkach, tukoch a bielkovinách, môžete zvyšok svojho stravovacieho plánu doplniť komplexnými sacharidmi, ako sú obilie, zelenina alebo ovocie.

Pravidlo 3: Stanovte si realistické ciele

• Strata váhy - Ak by ste skutočne mali opäť schudnúť, pridajte si do svojho denného jedla celkovo 750 kalórií. Nasledujúce dva týždne ignorujte váhu na váhe a obnovte plán výživy, keď opäť priberiete.
• Hmotnosť zostáva konštantná - Pridajte 500 kalórií k vypočítanému celkovému predaju za deň. Upravte svoj výživový plán po troch až štyroch týždňoch a pokúste sa nabrať jeden kilogram telesnej hmotnosti v prvom mesiaci.
• Pomalé priberanie - Pridajte do svojho plánu výživy 250 kalórií denne k predchádzajúcemu celkovému predaju. Po troch až štyroch týždňoch upravte svoj stravovací plán a v prvom mesiaci sa snažte pribrať asi jeden kilogram telesnej hmotnosti.

• Optimálna hmotnosť - Teraz zostaňte na správnej ceste a nič nemeňte.

• Rýchle priberanie na váhe - Ak príliš rýchlo priberáte, môžete denný príjem kalórií obmedziť na 250 kalórií. Po troch až štyroch týždňoch znova skontrolujte plán výživy a upravte denný príjem kalórií podľa svojej aktuálnej hmotnosti.

Tréningový plán na budovanie svalov

Teraz, keď ste si vytvorili plán výživy na zvýšenie hmotnosti, sa môžete postarať o svoj plán silového tréningu. Získanie svalovej hmoty je ľahké, ak sa môžete držať nasledujúcich rád:

• kontinuita - Ak chcete mať so silovým tréningom trvalý úspech, musíte venovať osobitnú pozornosť kontinuite. Nevynechávajte tréning, aj keď sa vám nechce. Kontinuita hrá dôležitú a rozhodujúcu úlohu vo všetkých dôležitých životných situáciách.
• Postupné školenie - Na každom tréningu musíte byť o niečo silnejší, ako už ste. Ak budete postupovať podľa tohto pravidla, veľmi rýchlo dosiahnete požadovanú svalovú hmotu.
• Najlepšie cviky - Cvičenie, ktoré zvolíte, určuje, ako rýchlo môže sval rásť. Dbajte na techniku ​​a dýchanie, ktoré sú potrebné pre správny sled pohybov.
• trpezlivosť - Ciele týkajúce sa hmotnosti trvajú roky, nie týždne. Počítajte s dvoma rokmi, kým vaše telo nedosiahne požadovanú váhu a svaly.

Ďalej sme pre vás vypracovali tréningový plán, ktorý by sa mal uskutočňovať v troch fázach. Tento plán v kombinácii s bohatými a vysokokalorickými jedlami môže priniesť vynikajúce výsledky. Fáza 1 - Štartovacia fáza. Počiatočná fáza trvá mesiac a má pomaly privádzať telo k záťaži. Začnete s jednou sadou na cvičenie a po zhruba dvoch týždňoch počet cvičení nastavíte na dve série. Každé cvičenie začnite s veľmi ľahkými váhami. Zvyšujte váhu, až keď dokonale zvládnete určený počet cvikov. Dôležitá je správna technika a plynulý sled pohybov. Hmotnosť vždy zvyšujte malými krokmi. Mali by ste cvičiť trikrát týždenne. Cvičebné série opakovaní

• Drep 1/2 10
• Bench Press 1/2 10
• Mŕtvy ťah tuhej nohy 1/2 10
• Lis na sedenie nad hlavou s činkou 1/2 10
• Prehnuté cez riadok 1/2 10
• Skullcrushers 1/2 10
• Potiahnutie hore/šírka potiahnutie dole 1/2 10
• Curl Curl 1/2 10
• Curl nohy 1/2 10
• Zvýšenie lýtka 1/2 10
• Sit-upy

Fáza 2 - Fáza vývoja. Trvá to celkovo päť mesiacov a má vám pomôcť dosiahnuť vaše dlhodobé ciele. Stále priberajte a pokračujte v cvičení trikrát týždenne. Cvičebné série opakovaní

• Drep 3 8
• Bench Press 3 8
• Riadok s činkami 3 8
• Lis na sedenie nad hlavou s činkami 3 8
• Zvlnenie nôh 3 10
• Skullcushers 3 8
• Kučery s činkami 3 8
• Zvyšovanie teliat v stoji 3 10
• Sedenie s váhami 3 15

Fáza 3 - fáza údržby. Posledná fáza slúži na zdokonalenie a rozšírenie vášho tréningového programu a môže sa vykonávať až do stagnácie nárastu sily. Je to oveľa rozsiahlejšie a intenzívnejšie ako v dvoch predchádzajúcich fázach. Výcvik sa teraz vykonáva s rôznymi váhami. V pondelok trénujete s veľmi ťažkými váhami, v stredu s dosť ľahkými váhami a v piatok so stredne ťažkými váhami. Cvičebné série opakovaní

• Drep 3 6
• Bench Press 3 6
• Riadky s činkami 3 6
• Sediaci horný lis 3 6
• Stiff Leg Deadlift 3 6
• Dips alebo Skullcrushers 3 8
• Kučery s činkami 3 8
• Sedenie v lýtku 3 10
• Sedenie s váhami 3 15

---