Sprievodca rýchlym štartom s prerušovaným pôstom - copywriteri pre zdravie a výživu

Dnes sú v trende stále nové formy výživy. Nie všetky medializované diéty sú vždy tou najlepšou voľbou, ale pokusom a omylom si väčšina skôr alebo neskôr nájde optimálnu stravu.

rýchlym

Stále hľadáš? Potom môže byť prerušovaný pôst vašou dokonalou stravou. Štúdie dokonca podporujú predpoklad, že pravidelné pôstne obdobia chránia pred cukrovkou 2. typu a môžu byť dokonca užitočné pri liečbe rakoviny.

Dnes vám chceme povedať, o čom je prerušovaný pôst a čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať. Ak sa vám náš príspevok páči, budeme veľmi (naozaj veľmi) radi, ak nás sledujete na sociálnych sieťach alebo zdieľate naše príspevky.

Čo znamená prerušovaný pôst?

Všeobecne je pôst ako vzdanie sa. Na rozdiel od náboženského pôstu sú však povolené nápoje bez cukru. Ak ste fajčiar (čo by sme rozhodne neodporúčali), je to tiež povolené.

Pri prerušovanom pôste sa pôstne obdobia - ako už názov napovedá - uskutočňujú v intervaloch. Rozlišujeme dve bežné metódy - 5: 2 a 18: 6. Tento trend však v súčasnosti priniesol mnoho variantov. Teraz by sme vám chceli predstaviť štyri z nich.

Prerušovaný pôst - implementácia

Metóda 5: 2

Asi najznámejšou formou prerušovaného hladovania je takzvaná metóda 5: 2, pri ktorej môžete jesť päť dní v týždni tak, ako ste zvyknutí. Dva dni po sebe sa potom príjem potravy drasticky zníži - u mužov na 600 až 800 a u žien na 500 kalórií. V dňoch pôstu by ste nemali konzumovať žiadne sacharidy. Sladkosti, chlieb, cestoviny a ovocie sú podľa toho tabu. Týmto spôsobom sa vaše telo naučí znovu optimálne využívať svoje rezervy. Najlepší spôsob, ako prežiť dva dni pôstu, je mať čo najviac kalórií bez kalórií. Ľahký nápoj je príležitostne povolený.

Metóda 16: 8

Ak máte obavy z prežitia dvoch dní pôstu, môže byť pre vás vhodnejšia metóda 16: 8. Jednoducho 16 hodín denne nejete nič a potom máte osem hodín na to, aby ste pokryli svoje denné potreby. Niektorí to tiež vedú do extrémov a dokonca rýchlo aj 20 hodín. Ako si nastavíte časy, môžete si udržať, ako chcete. Ak máte radi raňajky, môžete sa začať postiť aj o 17:00 a o deviatej do bodky jesť musli alebo vajcia so slaninou. S medzitým v noci sa pôst necíti ani na 16 hodín. Ďalšou pozitívnou vecou je, že vaše telo nemá toľko spoločného s nočným trávením, čo znamená, že vám prospieva lepšia kvalita spánku.

metóda pôstu druhého dňa

Menej častý je takzvaný „pôst každý druhý deň“, kedy používateľ striedavo postí celý deň a potom opäť normálne jesť. Názory na túto metódu sú rozdielne, pretože celkový príjem kalórií je po dlhú dobu extrémne nízky. Preto vám odporúčame, aby ste tento variant používali maximálne ako krátkodobú stravu.

Šťava nalačno

Ak chcete vyskúšať niečo úplne iné, džúsový pôst môže byť ten pravý. Môže to trvať jeden až osem dní a konzumujete iba tekuté jedlo. Pijú sa celkovo tri až päť litrov vody, bylinkový čaj, čerstvo vylisovaná ovocná a zeleninová šťava a zeleninový vývar.

Pri prerušovanom pôste by ste tomu mali vždy venovať pozornosť

Je dôležité jesť, aby ste počas jedla nekonzumovali podstatne viac, ako ste zvyknutí. Ak je to možné, rozdeľte si jedlo na viac jedál, aj keď k nim dôjde len do dvoch hodín. Pretože ak si zvyknete na obrovské porcie a prestanete občas prerušovať hladovanie, vaša rovnováha kalórií môže vystreliť cez strechu.

Počas pôstu by ste mali venovať pozornosť aj výberu nápojov. Povolená je iba voda, nesladený čaj, čierna káva a ľahké nápoje. Nápoje obsahujúce kalórie nie sú všeobecne povolené a, žiaľ, zakázané je aj mlieko v káve.

Mali by ste tiež vziať do úvahy nasledujúce body:

  • Naďalej sa uistite, že máte dostatok ovocia a zeleniny
  • Nezanedbávajte príjem bielkovín
  • Jedzte jedlá, ktoré chutia dobre - to zvyšuje motiváciu
  • Ak chcete urobiť metódu 5: 2, je najlepšie zvoliť si dni v týždni, keď nemáte dostatok stresu a pôst prekonáte ľahšie. Aj keď je to často veľmi veľká obeť, víkend je zvyčajne najlepší.

Čo robí prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst nie je až taký nepodobný stravovaniu našich predkov z doby kamennej. Spočiatku to môže znieť čudne, ale po chvíli to má zmysel. Pretože naši predkovia nemali 20 a viac hodín často nič v žalúdku. Ak však bolo práve zastrelené prehistorické divoké zviera, ľudia z doby kamennej hodovali, až sa doň už nezmestili žiadne sústa. Prerušovaný pôst nie je až taký radikálny, ale je v zásade rovnaký. Ide o to, že dodnes je ľudský organizmus navrhnutý na to, aby to dokázal. To znamená, že vaše telo je optimálne pripravené na to, aby žilo z výživných látok, ktoré si ukladalo v lepšie dni v čase nedostatku potravy. Okrem toho má trend výživy mnoho pozitívnych účinkov. Patria sem: Pomoc pri chudnutí Podpora zdravia srdca Zlepšenie hladiny cukru v krvi Zmiernenie zápalových procesov Zníženie pocitu hladu

Pomoc pri chudnutí

Prerušovaný pôst by sa v zásade nemal považovať za formu stravovania. Napriek tomu si väčšina používateľov stanovila za cieľ energicky zhodiť kilá. A to je to, čo prerušovaný pôst robí tým, že núti vaše telo, aby počas obdobia pôstu opäť kleslo na vlastné zásoby tela. Ak potom prijmete väčšie množstvo potravy, uhľohydráty sa buď spália, alebo sa uložia vo svaloch vo forme glykogénu. Pretože počas dňa vaše telo tiež rád využíva zásoby glykogénu vo svaloch. Večer sa zodpovedajúcim spôsobom vyprázdňujú a môžu veľa ušetriť. Niektoré štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže viesť k zníženiu telesného tuku pri zachovaní čistej hmotnosti a sily. Preto majú športovci tiež dobrú príležitosť na efektívne odbúranie tukov.

Podporujte zdravie srdca

Je tiež vedecky dokázané, že prerušovaný pôst môže znižovať rôzne rizikové faktory srdcových chorôb. Napríklad typ stravy môže mať pozitívny vplyv na „dobrý“ HDL cholesterol, zatiaľ čo hladinu LDL cholesterolu, ktorá menej podporuje zdravie, a hladiny triglyceritov znižujeme. Štúdia na zvieratách v časopise Journal of Nutritional Biochemistry navyše ukázala, že prerušované hladovanie vedie k zvýšeniu hladín adiponektínu. Adiponektín je bielkovina, ktorá podporuje metabolizmus tukov a cukrov a pôsobí proti infarktu a iným srdcovým chorobám.

Zlepšite hladinu cukru v krvi

Keď budete jesť sacharidy alebo cukor, uvoľní sa inzulín. Tento hormón zaisťuje, že cukor sa môže transportovať z krvi do buniek, kde sa dá využiť ako energia. Bohužiaľ existujú choroby, ktoré ovplyvňujú tento metabolický proces. Patrí sem predovšetkým diabetes mellitus 2. typu. Toto ochorenie je charakterizované zvýšenou hladinou cukru v krvi, pretože organizmus už nemôže produkovať dostatok inzulínu na presun cukru z krvi do buniek. Štúdie ukazujú, že pôstne obdobia stabilizujú hladinu cukru v krvi a znižujú vysoké skoky v hladine cukru v krvi. Účastníci štúdie sa postili v priemere o 16 hodín denne, a to celkovo dva týždne. To malo za následok významné zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie percenta telesného tuku.

Zníženie zápalových procesov

Zápal je v zásade celkom normálny jav a dokonca zásadná reakcia na zranenie alebo infekciu. Chronický zápal môže na druhej strane tiež spôsobiť chronické ochorenia. Existuje podozrenie, že chronické zápaly spôsobujú aj rôzne srdcové choroby a rakovinu. Štúdia uskutočnená spoločnosťou Nutrition Research zahŕňala 50 ľudí ako jedincov počas pôstu ramadánu a dokázala, že počas obdobia pôstu boli hodnoty niektorých markerov zápalu znížené. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k významnému zníženiu všeobecných hodnôt zápalu, čo zase chráni pred chronickými chorobami.

Zníženie pocitu hladu

Okrem možného prírastku hmotnosti má stabilné stravovanie aj ďalšiu nevýhodu - zvýšenú produkciu leptínu. Takzvaný hormón sýtosti je produkovaný tukovými bunkami a je zodpovedný za signalizáciu, kedy máte prestať jesť. Problém však je, že zvýšená produkcia leptínu - podobne ako inzulín a cukrovka - môže spôsobiť rezistenciu a prestane sa produkovať dostatočné množstvo leptínu. Pre postihnutých je potom veľmi ťažké dobrovoľne prestať jesť. Štúdia s 80 účastníkmi dokázala, že prerušovaný pôst môže viesť k zvýšeniu hladiny leptínu, a tým aj k lepšej kontrole pocitu hladu. Jednoducho nemáš dosť? Potom môže pomôcť prerušovaný pôst.

Aké spoľahlivé sú údaje o situácii v štúdii

Vedecké štúdie, ktoré skúmajú účinky prerušovaného pôstu na človeka, sú bohužiaľ stále zriedkavé. O niečo menej informatívne pokusy na zvieratách však už priniesli úžasné výsledky. Životnosť testovaných osôb na myši sa dokázateľne predĺžila. Samozrejme sa ešte uvidí, či sa to dá preniesť aj na človeka. Určite zostávame nadšení.

Výhody a nevýhody prerušovaného hladovania

Rovnako ako akýkoľvek iný typ stravovania, prerušovaný pôst nemôže prinášať iba výhody. Preto by sme sa v nasledujúcej časti chceli venovať pozitívnym aj negatívnym stránkam prerušovaného pôstu.

výhody

Už sme spomínali zdravotné účinky. To sú samozrejme najväčšou výhodou prerušovaného pôstu.

  • Nemusíte meniť svoje stravovacie návyky

Mnoho diét vám zakazuje konzumovať určité jedlá. Väčšinou musíte vylúčiť tuk alebo sacharidy. Iné je to však s prerušovaným pôstom - tu môžete jesť všetko, čo chcete.

  • Ušetríte veľa času

Pretože prerušovaný pôst zvyčajne trvá iba osem hodín na zjedenie, väčšina používateľov stlačí svoj celkový príjem do jedného jedla. Podľa toho musíte variť a jesť iba raz denne. To šetrí veľa času počas dlhšieho časového obdobia.

  • Udržujte svaly

Prerušované hladovanie je skvelý spôsob, ako znížiť telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Pre to je však rozhodujúce správne načasovanie. Najlepšie je trénovať krátko pred koncom pôstu, aby ste sa hneď po tréningu mohli najesť. Živiny sa okamžite použijú na regeneráciu a budovanie svalov.

  • Niekedy zabudnete jesť?

Pre športovcov je obzvlášť nepriaznivé, ak nie je možné dodržiavať výživový plán v stresujúcom každodennom živote. Tu môže byť užitočný aj prerušovaný pôst, ktorý si môžete večer vychutnať v pokoji.

nevýhoda

  • Nie je vhodný na niektoré choroby

Ak trpíte určitými hormonálnymi alebo metabolickými chorobami, ako je amenorea (nedostatok menštruácie), podvýživa, nízky krvný tlak, cukrovka alebo migréna, prerušovaný pôst nie je úplne vylúčený - môže byť užitočný aj pri cukrovke - mali by ste si však urobiť svoju vlastnú vec v každom prípade sa o tom poraďte so svojím lekárom.

  • Skôr nevhodné pre veľmi ťažkú ​​fyzickú prácu

Ak musíte pre svoju prácu vykonávať veľmi ťažkú ​​fyzickú prácu, môže sa to zmeniť na mučenie bez raňajok a obeda. Vaša strava by mala vždy vychádzať z vás a vášho životného štýlu, nie naopak. Bohužiaľ neexistuje žiadna forma stravovania pre každého.

  • Beriete pravidelne lieky?

Ak pravidelne užívate lieky, prerušované hladovanie by ste mali prekonzultovať aj so svojím lekárom. Pretože za určitých okolností môže zvýšiť vedľajšie účinky, ako sú závraty alebo nevoľnosť.

Tipy, ako začať

Na záver by sme vám chceli dať niekoľko užitočných rád, ako úspešne začať s prerušovaným pôstom. Môžete to samozrejme použiť pri všetkých bežných metódach pôstu.

Nech je to jednoduché

Ak budete chcieť na začiatku priveľa, rýchlo spadnete na tvár. Je lepšie to udržiavať čo najjednoduchšie a nekombinovať rôzne diéty. Teoreticky môže mať kombinácia prerušovaného hladovania a nízkeho obsahu sacharidov zmysel, ale je nesmierne zložité začať s ňou a existuje vysoké riziko, že dlhodobá zmena stravovania nebude úspešná.

Vyvarujte sa tráviacim problémom

Z dôvodu nedostatočného príjmu potravy vaše telo automaticky obmedzuje produkciu žalúdočnej kyseliny. To je dobrá vec, pretože inak môže poškodiť sliznicu žalúdka a spôsobiť veľmi nepríjemné pálenie záhy. Keď potom budete jesť, vaše telo nemusí držať krok s tvorbou žalúdočnej kyseliny. Môžete to ľahko napraviť tým, že 20 minút pred jedlom vypijete pohár teplej vody s lyžicou čerstvej citrónovej šťavy. Citrónová šťava podporuje žalúdočnú kyselinu a podporuje trávenie.

Nepreháňajte to

Ak chcete spáliť čo najviac tukov a efektívne udržiavať svoje svaly, má zmysel cvičiť nalačno a dokonca aj na konci 16-hodinového pôstu. Na začiatku nie je vaše telo zvyknuté na „voľnobeh“. Aby ste sa vyhli neúspechom, mali by ste pri cvičení poľaviť.

Športovať

Ak už veľa športujete, môžete túto časť vynechať. Pozitívne účinky prerušovaného hladovania sú zreteľné najmä u športovcov. Ak ním ešte nie ste, mali by ste sa ním rýchlo stať. Pretože ak skombinujete stravu s cvičením, dosiahnete oveľa lepšie výsledky a zostanete dlhodobo motivovaní. Nezáleží na tom, aký šport hráte - hlavné je, aby vás to bavilo a aby ste boli v pohybe.

Vypočujte si svoj pocit (záver)

Prerušovaný pôst nie je v žiadnom prípade pre každého. Môžete si to len vyskúšať a na základe vlastných skúseností sa rozhodnúť, či je tento typ stravovania vhodný pre vás. Ak nie, máte ešte jednu skúsenosť. Takže buďte k sebe úprimní a zastavte znova skúšobnú prevádzku, ak to nie je pre vás.

Ak sa vám páčil náš príspevok k prerušovanému pôstu, prečo sa nestať súčasťou našej malej komunity. Potom vám už nebudú chýbať ďalšie zaujímavé články a každú chvíľu od nás dostanete aj e-knihu zadarmo.

Tešíme sa na vás!

Ďakujem vám, drahý športový priateľ, že ste si prečítali náš článok až do konca. Na našom blogu na vás čaká oveľa viac užitočných informácií. Stačí sa pozrieť!;)