Sprievodca štíhlym kvarkom - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Bez ohľadu na to, či je cieľom budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie, tvaroh s nízkym obsahom tuku je veľmi často súčasťou dobre premyslenej stravy. Ako mliečny výrobok poskytuje odtučnený tvaroh vysoko kvalitný proteín s veľmi nízkym obsahom tukov a kalórií.
Prečo nízkotučný tvaroh?
Výhody chudého kvarku sa rýchlo zhrnú:
- málo kalórií (65 kcal/100 g)
- veľa bielkovín (12 g/100 g)
- rýchla príprava
- lacné - pozri porovnanie cien
Chudý tvaroh na chudnutie: Nízky počet kalórií v kombinácii s vysokým obsahom bielkovín robí z nízkotučného kvarku zaujímavé jedlo pre diétu. Pomalé trávenie kazeínu zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti.
Štíhly kvark pre budovanie svalov: Ak je cieľom budovanie svalov, zameriava sa viac na obsah bielkovín (
60 g na 500 g pohára). Ak sa zameriavate na prebytok kalórií, môžete relaxovať aj pomocou tvarohu s 20% alebo 40% tuku.
Nízkotučné tvarohové živiny
Na 100 g nízkotučného tvarohu:
- 12 g bielkovín
- 4 g sacharidov
- 0,2 g tuku
Šálka 500 g poskytuje: 60 g bielkovín, 20 g sacharidov, 1 g tuku, 500 mg vápnika, 600 mg draslíka, 50 mg horčíka a 2,5 mg zinku.
Príprava chutného odstredeného kvarku
Proteínová bomba v prírodnej dávkovej forme nie je gurmánskym zážitkom. Konzistencia ani chuť nie sú nijako zvlášť vynikajúce. Dá sa to však napraviť.
Konzistencia sa dá niektorými znížiť jednoduché triky upgradujte z „drobivého“ na krémový („stačí pripraviť chudý tvaroh krémový“) bez pridania akýchkoľvek kalórií. Nikto by neveril, že to bol tvaroh s nízkym obsahom tuku.
Nízkotučný tvaroh môže mať navyše rôzne príchute pridaním menej prísad. S trochou cesnaku, uhorky a soli môžete pripraviť výdatné zaziki alebo vykúzliť lahodný nízkotučný tvarohovo-jahodový koktail s mrazenými jahodami.
V blízkej budúcnosti zavedieme mnoho rôznych možností prípravy kvarku.
Ceny tvarohu s nízkym obsahom tuku
Vo väčšine zliav a supermarketov stojí 500 g nízkotučného tvarohu od 0,60 do 0,70 EUR. Organická verzia je dvakrát drahšia.
Večer chudý tvaroh?
„Odborníci“ na kulturistiku často odporúčajú konzumovať nízkotučný tvaroh pred spaním. Východiskom je predpoklad, že pomaly sa vstrebávajúci kazeín zaručuje konštantný prísun bielkovín a zabráni sa katabolickým procesom.
Hovoríme: Nerobte si starosti so zbytočnými detailmi a dbajte na to, aby ste mali základné informácie správne! Celkové množstvo kalórií a celkový príjem bielkovín na konci dňa zostávajú rozhodujúcimi parametrami pre budovanie svalov, načasovanie je dosť nepodstatné. Ak vám hrniec pomôže večer, úžasné.
Neznášanlivosť mliečneho cukru?
Tí, ktorí trpia problémom, že nemôžu používať laktózu, musia bohužiaľ držať ruky od nízkotučného tvarohu. Nakoniec to ovplyvňuje asi 20% nemeckej populácie.
Po konzumácii sa môžu objaviť príznaky: plyn, tlak žalúdka a nevoľnosť. Ale nebojte sa, existuje veľa ďalších potravín, ktoré obsahujú bielkoviny.
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.
P.S. Väčšina nášho obsahu je úplne bezplatná. Chcete podporiť našu prácu? Získajte jeden z našich programov (ušetrite 10% pomocou kódu „RENN10“) alebo zdieľajte naše články.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. Možné je 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. | |
| FE recomposition (FER) | Budujte svaly a zároveň chudnite. 3x tréning týždenne + 5 možností výživy. |
| Budovanie svalov FE (FEM) | Budujte svaly optimálne ako začiatočník. 3x tréning týždenne + správna výživa. |
| Životný štýl FE | Schudnite bez počítania kalórií a buďte stále štíhli. Žiadne pevné školenie, zamerané na zvyk. |
To dosiahli iní
Nie ste si istí, čo je pre vás to pravé? Okamžite tu nájdete:
Johannes Steinhart
Ak ho nechcete mať sladký, môžem odporučiť tvaroh s paradajkou, uhorkou, čerstvou petržlenovou vňaťou, soľou a korením. Tiež sa hodí ako obedové občerstvenie.
Dnes som zmiešala chudý tvaroh s nízkokalorickou oranžovou limonádou a štipkou škorice - veľmi chutné !
Teraz som vytvoril (pre mňa) absolútny chuťový zážitok z lean quark. Môj tvaroh je teraz nízkokalorická čokoládová pena.
Do tvarohu jednoducho pridajte nejaké odstredené mlieko, aby ste získali krémovú konzistenciu. Potom pridajte balíček fixnej želatíny. Potom pridajte trochu rozpustenej tmavej čokolády (najmenej 70% obsahu kakaa) a pridajte trochu sladidla a veľmi dobre premiešajte mixérom.
Krátko v chladničke a hotovo.
Dezert, ktorý sa skladá iba z chudého qzarku a chutí mimoriadne lahodne!
Vyskúšaj to; veľmi to stojí za to !
Ďakujem za tip. Vyskúša to;)
Nebolo by potrebné konzumovať tvaroh celý deň po tréningu. Napríklad pri obede a večeri 500 g nízkotučného tvarohu.
mixér
Mrazené bobule v
200 g tvarohu
1 hrsť vlašských orechov
Srvátková vanilka
2 dl vody
1 polievková lyžica ľanového semena
Chutný zázrak je hotový a konzumuje sa ešte lepšie ako lyžička:-)
Štíhly tvaroh s tuniakom a bylinkovou soľou je úžasný a je bielkovinovou bombou
S radosťou pridám do tvarohu ovsené vločky a mlieko, podľa chuti pridám trochu sladidla a potom ich nechám pár minút lúhovať.