Sprievodca tréningom Ako trénovať v posilňovni, aby ste schudli a dostali posilnené telo
Dobre, viem, že máš dobré úmysly, že chceš rýchlo schudnúť, že chceš mať krásne tvary, ale ako dobre si myslíš, že je tvoj tréning trénovaný? Viete naisto to, že svoje ciele dosiahnete tým, čo robíte? Nie každý si môže dovoliť osobného trénera, takže si uvedomujem, že veľa žien stále potrebuje vedenie, pokiaľ ide o tréning. Je mi však ľúto, že aj dnes ženy stále veria, že ak zdvihnú viac ako 3 kg, premenia sa na dobré rugbyové skrinky.
Aj to som spomínal hormóny neumožňujú nám ženám „dorásť“, naložiť svalovú hmotu bez primeraného napätia je nesmierne ťažké a jediným rizikom priberania je, že ľudia od vás nebudú môcť odtrhnúť oči, ako dobre vyzeráte!:))
Vtip bokom, aj keď s hmotnosťou tela robíte ohyby kolena, nestanete sa mužom, ok, a desiatky push-upov s bicepsom s činkami s hmotnosťou 1 kg vám nepomôžu tónovať ani nič získať.
Cvičenie s veľkými váhami
Tu je môj pohľad: ťažšie silové cvičenie a správne cviky sú správnym spôsobom, ako vytvoriť silový tréning, aby ste dosiahli čo najlepšie fyzické výsledky. Konkrétne, ak chcete pekne schudnúť, nenechať svoju pokožku ísť a mať nejaké okrúhle tvary a pevnejšiu pokožku, potom budete musieť trénovať vážne!
1. Cvičenia na výcvik ženy:
Najlepšie cviky, ktoré môžete použiť, sú veľké, zložené, cviky, ktoré zahŕňajú použitie väčšieho množstva svalov a viac kĺbov. Niekoľko príkladov zložených cvičení:
Dolná časť tela:
- drepy
- Náprava
- výpady
- dobré ráno
- kolenné drepy s jedným chrbtom zdvihnutým na predmet (bulharský split squat)
- Horná časť tela s horizontálnym ťahom:
- Kliky
- Posunuté na lavičku s činkami
- Pritlačený k baru s barom
- Zatlačte na šikmú lavicu
Horná časť tela so zvislým ťahom:
- Vojenská priehrada
- Pretlačený s činkami cez hlavu
- Plávajte s hlavou nadol alebo s nohami zdvihnutými nad ramená
- Vertikálne nakreslené pre hornú časť tela:
- Trakcie na brade
- traktor
- Pohon na vrtuľníku
- Horizontálne nakreslené pre hornú časť tela:
- Vľavo s činkou s oporou na jednej ruke
- Sediac pri kladke
- Vľavo sklonený k tyči
Cvičenie pre jadro (trup):
Môj názor je, že aj keď si na základe týchto cvikov vybudujete exkluzívny tréning, budete môcť dosiahnuť želané výsledky viac než pravdepodobné! Svoje telo budete môcť meniť vyššou rýchlosťou, ako keď budete držať veľa izolačných cvičení a cvičebných strojov.
2. Cvičte v správnej intenzite
A späť k diskusii o tom, ako ženy netrénujú s dostatočnou hmotnosťou. Bez intenzity tréningu jednoducho nedosiahnete taký veľký efekt tréningu. Aká je teda vhodná intenzita?
Samozrejme, teraz som nemohol poskytnúť číslo, pretože tréningové schopnosti sa líšia od jednej osoby k druhej, ale mohol by som určitým spôsobom vysvetliť, ako môžete určiť intenzitu, pri ktorej by ste mali trénovať: ak urobíte súbor 8 opakovaní, potom by to posledné opakovanie malo byť pre teba ťažké vykonať a mali by ste mať silu urobiť ešte jedno, prísť dve, opakovania navyše, ale nič viac. S ružovými závažiami by ste určite mohli urobiť ďalších 20. nie je to dobré!
Ak urobíte 8 opakovaní na kolená, ale vieš, že si mohol urobiť 12 a viac, potom si netrénoval tvrdo. Sady musíte dokončiť s vedomím, že v skutočnosti nemôžete urobiť viac ako dve opakovania navyše. Tento typ intenzity vyzve vaše svaly a pomôže vám získať sexi a vypracované telo.
Ešte intenzívnejšie tréningy zahŕňajú menej opakovaní, ale s vyššou váhou. Napríklad: sady po 5 opakovaní. Ak chcete trénovať s nižšou intenzitou, budete jednoducho trénovať s niekoľkými opakovaniami, napríklad sériami 12 opakovaní. Tiež som vám ponúkol slušné cvičenie na udržanie dobrej úrovne kondície, môžete si ho prečítať, ak nie ste fanúšikmi tých pár opakovaní, vďaka ktorým kričíte telocvičňou v mukách: D
3. Správne rozdelenie do svalových skupín počas tréningu
Aj keď podporujem aj tréning svalových skupín, ako som už uviedol pri iných príležitostiach, napríklad pri tréningu na zadné stehno nohy (biceps stehenná kosť) alebo tréning paží zameraný na ženy (biceps a triceps), ak chcete klimatizácia a tieto tréningové systémy sa vám páčia, mohli by ste iba používať celotelový typ tréningu (ktoré nezahŕňa rozdelenie do skupín) a rozdelenie na hornú/dolnú časť tela. Tieto dva typy tréningu by stačili na dosiahnutie dobrých výsledkov v posilňovni, či už hovoríme o chudnutí alebo rozvoji svalovej hmoty ako začiatočník.
Umožnia vám to dva typy tréningov trénujte svoje svaly dostatočne často, plus budú stimulovať veľkú časť vašej svalovej hmoty s každým tréningom a váš metabolizmus sa zrýchli na dlhší čas.
4. Chytrý vlak
Keď poviem inteligentne trénovať, mám na mysli rozumné využitie času v posilňovni alebo dokonca aj keď trénuješ doma (uvedomujem si, aké ťažké je udržať svoju myseľ a vôľu sústrediť sa!) A predstaviť sa domácemu športu. cviky, ktoré môžete cvičiť v posilňovni, ale sú to tiež dobré cviky pre domácnosť. Jedinou situáciou, v ktorej bude v poriadku robiť série po sebe a urobiť si prestávku pred prechodom na ďalšiu, je tréning spodnej časti tela.
Po náročnom pokľaknutí alebo narovnaní nebudete cítiť viac ako túžbu po odpočinku (alebo nanajvýš naneste ďalšie zdvihnutia brucha alebo nôh). V prípade tréningu celého tela alebo tréningu s rozdelením na časti tela môžete tieto cviky navzájom kombinovať. Takže budete môcť cvičiť kratšie a intenzívnejšie, veľmi užitočné veci.
Tréningový model pre ženy:
Teraz, keď sme stanovili, aké sú 4 základné princípy silového tréningu pre ženu (a samozrejme pre mužov), pozrime sa na tréningový model, hovorím!
Cvičenie celého tela
- narovnanie: 4 série * 6 opakovaní (prestávka 60 sekúnd)
- tlačené na lavičku s činkami: 4 série * 6 opakovaní (prestávka 60 sekúnd)
- rám s činkou s podporou na jednom ramene 4 sady * 6 opakovaní (prestávka 60 sekúnd)
- Nízka intenzita:
- Kolená: 3 * 12 (75 sekúnd pauza)
- Plaváky: 3 * 12 (75 sekúnd pauza)
- Trakcia na brade: 3 * 12 (prestávka 75 sekúnd)
Tréning dolnej časti tela (tréning hornej/dolnej časti tela)
- Kolenné ohyby: 4 * 6
- Rovnanie s tyčou: 3 * 8
- Kľačiaci s jednou zadnou nohou zdvihnutou na predmete: 3 * 10
- Doska: 3 * 30 sekúnd
- Plaváky: 3 * 10
- Zľava sedieť na kladke: 3 * 12
- Tlačené s činkami nad hlavou v sede: 3 * 8
- Trakcia do brady: 3 * 10
Deň 3 (tréning dole) a deň 4 (tréning hore) by mali pozostávať z ďalších cvikov a môžete cvičiť rôzne intervaly opakovania.
Školenie pre ženy v posilňovni - závery:
Školenia, ktoré som navrhol vyššie, sú vytvorené s cieľom poskytnúť vám predstavu o tom, ako trénovať inteligentne pomocou svojho času. Cvičenia použité v modeloch sú základné cviky, zložené pohyby, ktoré vám určite poskytnú požadované výsledky. Môžete priniesť variácie týchto modelov, ale budete musieť zachovať základné informácie.
Ponechajte si jednoduchý tréning, zamerajte sa na používanie najlepších cvikov a trénujte v rôznych opakovacích intervaloch. Nestrávte všetok čas tréningom s mnohými opakovacími sériami. Veľa prospeje aj tréningu s niekoľkými opakovaniami, verte mi!
Teraz si myslím, že viete všetko o tom, ako rýchlo a rýchlo schudnúť vyvinúť pevné a sexi telo!:)