Sprievodca tréningom pre tieňový box

Čo je tieňový box ?
Prečo to praktizujú profesionáli ?
Ešte dôležitejšie je, ako by ste mohli TÍNOVÝ box boxovať inak, aby ste zlepšili svoje bojové schopnosti?

Tieňový box nie je iba razenie sami.

Shadow box je jednou z najoriginálnejších, najefektívnejších a najuniverzálnejších tréningových metód na zdokonalenie techniky boja.

Naučte sa, ako sa z tieňovej skrinky stať prirodzený bojovník.

Čo je tieňový box ?

V tieňovom boxe trénuje boxer sám, cvičí pohybové sekvencie a techniky úderov alebo bojuje proti imaginárnemu súperovi. Shadow box je klasická metóda na zdokonalenie bojovej techniky, slúži na precvičenie svalov, na zahriatie a ochladenie počas tréningových jednotiek a slúži na mentálnu prípravu na boj. Pri správnom použití tieňový box vylepšuje vašu techniku, silu, vytrvalosť, rýchlosť, prácu nôh, útok a obranu, ako aj váš rytmus.

Prečo je tieňový box taká užitočná tréningová metóda? ?

Tieňový box je neuveriteľne všestranný vďaka svojej improvizačnej povahe a jednoduchosti. Môžete sa nerušene sústrediť na svoje pohyby (bez tréningového vybavenia alebo súperov vyžadujúcich vašu pozornosť) a ťažiť z priamej spätnej väzby prostredníctvom trénera, kamery alebo boxu pred zrkadlom. Tieňový box je tiež energeticky úsporná metóda tréningu, pretože chyby sa netrestajú. Potrebujete iba svoju fantáziu a pomocou nej si môžete trénovať všetky predstaviteľné pohybové sekvencie.

Jednou z nevýhod je, že necvičíte na realistickú bojovú situáciu. Neexistuje žiadny fyzický súper, s ktorým by ste súťažili. A aj keď bojujete s imaginárnym boxerom, je veľká pravdepodobnosť, že sa bude pohybovať tak, ako vy, alebo by ste čakali. Skutočný súper sa vždy správa tvrdohlavo a vyžaduje, aby ste rýchlo premýšľali a reagovali.

Väčšina bojovníkov zanedbáva tieňový box

Prax ukazuje, že iba málo boxerov má dobrú pohybovú koordináciu. Mnohé sa vyznačujú silným úderom alebo rýchlymi reflexmi, ale len veľmi málo z nich má prirodzené, uvoľnené pohyby. Akokoľvek sa boxerov môže zdať športových, chýba im pohybová inteligencia a potia sa a driapu, aby udržali svoje telá v pohybe.

Nemali by ste byť unavení, keď sledujete tieňový box!

Pri tieňovom boxe sa pozornosť zameriava na pohybové sekvencie. Nemáte žiadny fyzický cieľ, ktorý by vyžadoval vašu pozornosť, a žiadneho protivníka, aby ste sa cítili neisto. Všetko je o tom, aby si vaše telo zvyklo na typické pohyby v boxe.

Už predtým, ako prvýkrát pracujete na ťažkom boxovacom vreci, mali by ste sa podrobne zaoberať tieňovým boxom. S pohybmi musíte byť oboznámení. Mnoho boxerov pri neustálom tréningu na boxovacom vaku zanedbáva svoje chrbtové svaly. Razníky sú tlmené boxovacím vrecom. Ak vám neskôr v súboji chýba súper, zrazu sa vám tým namáhajú chrbtové svaly a rýchlo vám dôjde dych.

Bojovníci, ktorí zanedbávajú tieňový box, bývajú určitým spôsobom nepokojní vo svojich pohyboch. Skúsení tieňoví boxeri sú naopak oveľa menej hektickí. Pohybujú sa prirodzene a zdá sa, že s ľahkosťou vyrážajú, akoby nikdy nič iné neurobili.

Bojovníci, ktorí nie sú zvyknutí na tieňový box, sa zvyčajne zdajú byť potrebnými najskôr potiahnuť za páčku, aby sa dostali do bojového režimu. Pred bojom sa musíte oveľa viac motivovať a v ringu často pôsobiť falošne a nekontrolovane. Pohybujú sa príliš veľa a konajú ustráchane a vzrušene, pretože nie sú skutočne oboznámení s potrebnými pohybmi. V určitom okamihu ich pozornosť často klesá. Nasleduje vyčerpanie, panika a v určitom okamihu možná porážka, pretože nikdy neboli poriadne pripravení na boj.

S tieňovým boxom sa základné pohybové sekvencie trénujú znovu a znovu, až kým ich vaša svalová pamäť neeviduje. Najprv zabudnite na silu, rýchlosť, vytrvalosť, stratégiu a ukážte prvky - je to o chlebe a masle, o pohybe tela ako boxera. Možno ste príliš vyčerpaní na sparing alebo iný tréning na boxovacom vaku, ale vždy máte dostatok rezerv na trénovanie svojich pohybov. Neustále trénovanie vašich pohybov z vás urobí skutočného boxera a dodá vám potrebnú mieru pokoja, efektívnosti a rovnováhy.

Ako správne Shadowbox

1. Nájdite správny cieľ

Nejde o to, aby ste dobre vyzerali v tréningovej miestnosti a dostali čo najviac zásahov. Takto vám za pár minút dôjde dych a je trochu trápne stratiť sa pri boji s bezbranným vzduchom.

Typické oblasti použitia tieňového boxu:

Počas tréningov sa sústreďte na jednotlivé detaily.
Vylepšenie všetkého naraz ovplyvní vašu techniku.

2. Zostaňte naladení

Väčšina boxerov cvičí tieňový box priechodne, ale nie dosť často. Ako ambiciózny boxer by ste tomu mali venovať minimálne pol hodinu denne. Profesionáli sa pohybujú v rozmedzí asi hodiny. Ak ste už zahrnovali rozcvičku a vyčerpanie a trénovali ste s nimi nové techniky, je toto pracovné zaťaženie rýchlo dosiahnuté.

Tréning tieňového boxu by mal trvať asi 15 minút. Cvičte jedným ťahom a nerobte si prestávky. Udržujte svoje telo v pohybe a svaly v teple. Ak ste vyčerpaní príliš rýchlo, trochu znížte rýchlosť pohybu. V školiacej miestnosti by nikdy nemala byť príležitosť pre nečinnosť. Môžete tiež zatieniť box, keď sledujete zápas sparringu, chatujete alebo čakáte v rade na získanie boxovacieho vreca zadarmo. Je to ideálna tréningová aktivita medzi tým.

Kedy ho používať počas cvičenia:

Zahrejte sa - Použite tieňový box na uvoľnenie tela a zahriatie.
Technické vŕtačky - Použite tieňový box na nácvik nových pohybov, ako sú techniky úderov, obranné pohyby a práca nôh.
Vytrvalostný tréning - Počas tieňového boxu pracujte na výdrži svojich rúk a nôh. Precvičujte si s ním opakujúce sa pohybové sekvencie.
Schladiť - Uvoľnite svaly a uzavrite tým tréningový deň. Poslednýkrát sa pozrite do zrkadla a znova skontrolujte svoje pohyby.

Rôzne tréningy tieňového boxu:

3. Použite spätnú väzbu

Jedným z hlavných dôvodov trénovať a pracovať s trénerom v boxerskom klube. Spätná väzba vám pomáha neustále zlepšovať vaše pohyby. Bez vonkajšej pomoci je ťažké sa zlepšiť.

Ako najlepšie využiť spätnú väzbu:

Práca s trénerom - Nechajte trénera, aby posúdil vaše pohyby a dal vám tipy. Nikto vám nemôže pomôcť optimalizovať vaše pohyby lepšie ako skúsený boxer. Aj keď nemáte k dispozícii zrkadlo, môžete si nechať prezrieť ďalší boxer (najlepšie ten, ktorý má viac skúseností) a získať spätnú väzbu.
Cvičenie pred zrkadlom - V zrkadle môžete sami sledovať svoje pohyby a hľadať príležitosti na zlepšenie. Môžete sledovať tieňový box ostatných boxerov. Všimnite si, ako sa ich pohyby líšia od tých vašich.
Počúvajte svoje telo - ak sú niektoré pohyby príliš namáhavé alebo bolestivé, je veľmi pravdepodobné, že neurobíte niečo správne. Pri hákovaní by vás nemali bolieť ramená, to isté platí pre chrbát pri dochádzaní. Počas pohybu nikdy nesmiete stratiť rovnováhu. Ak už máte problémy s vytrvalosťou pri tieňovom boxe, v boji so skutočným súperom dlho nevydržíte.

4. Musíte premýšľať

Toto pravidlo by ste mali dodržiavať v každom okamihu tréningu. Hlava musí zostať zapnutá. Mysli tiež! Zostaň hore. Pracujte na svojich slabostiach skôr, ako to urobia vaši súperi.

Najdôležitejšie myšlienkové pochody v tieňovom boxe:

Aké sú moje ciele ? - Na čo sa zameriavam? Pokiaľ ide o rýchlosť, pracujte na nej až keď na to príde čas. To isté platí pre cvičebnú stratégiu a techniku. Vždy si vyberte jeden bod a pracujte na ňom, nikdy nie na viacerých súčasne.
Kde sú moje slabé stránky ? - Nie je možné sa zlepšiť, ak nepoznáš svoje slabosti. Z tohto dôvodu je spätná väzba od trénera alebo skúseného boxera nesmierne dôležitá.
VYSKÚŠAJTE NIEČO NOVÉ - Mali by ste vždy hľadať nové spôsoby, ako udrieť úder, namiesto toho, aby ste to cvičili každý deň rovnako. Najskôr si to nacvičte z rôznych pozícií. Potom môžete pri údere skúsiť zdôrazniť rôzne svalové skupiny (napr. Svaly ramien a potom chrbta). Za týmto účelom presuňte svoju váhu na predné alebo zadné chodidlo alebo zaťažte obe rovnako. Potom skúste počas mŕtvice pracovať s menšími a väčšími krokmi. Takéto variácie vašich cvikov časom výrazne zlepšia vašu techniku. Zoznámte sa s pohybmi skúsených boxerov, aby ste rozšírili svoj repertoár.

Najčastejšie otázky týkajúce sa tieňového boxu:

Môžem tieňovú skrinku so závažiami alebo rukavicami nasadiť ? - Lepšie nie, pretože to odvádza pozornosť od skutočného cvičenia. Ak pracujete s váhami, je pravdepodobnejšie, že budete cvičiť na odpor. Závažia tiež nepomáhajú zlepšovať silu alebo rýchlosť dierovania, pretože pri náraze sťahujú ruky dole. Môžu byť užitočné pri vytrvalostnom tréningu; Profesionálni boxeri potom pracujú s VEĽMI POMALÝMI pohybmi. Rýchly tieňový box môže poškodiť vaše kĺby !
Mám medzi tým prepnúť na pravý displej ? - Zbytočné. Môžete to robiť sporadicky, aby ste sa uvoľnili, ale nie ako súčasť vášho pravidelného tréningu. Ak stále chcete vyskúšať niečo nové alebo iné, je lepšie to urobiť na svojom prirodzenom displeji. Naučiť sa nové techniky vo výklade obchodu má oveľa väčší zmysel.