Sprievodca úspešným starnutím - 1
Úvodná poznámka: S prevládajúcim názorom predpokladám, že by sa malo pokiaľ možno zabrániť živočíšnym tukom a bielkovinám - okrem tých, ktoré sa nachádzajú v hydine a rybách.
1.4.1 Tuk
Tuk pozostáva z nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a druhý z mononenasýtených a polynenasýtených. Nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny zvyšujú riziko rakoviny pankreasu a tukových ochorení pečene.
Nasýtené jedlá sa nachádzajú v živočíšnych potravinách a tie nenasýtené v rastlinných potravinách. Výnimkou sú morské ryby, okrem úhorov a chobotníc, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 mastné kyseliny pozri ďalej), palmový a kokosový olej, ktoré naopak obsahujú až 80 a 90% nasýtených mastných kyselín.
Pri rovnakom množstve kalórií môže jedlo s nasýtenými mastnými kyselinami priberať ľahšie ako jedlo s nenasýtenými, pretože telo premieňa nasýtené mastné kyseliny pomalšie a rýchlejšie ich ukladá do tukových zásob ako nenasýtené. Preto uprednostňujte jedlá, ktoré majú nízky obsah živočíšnych tukov a rýchlejšie plnia žalúdok.
Nasýtené mastné kyseliny bránia veľmi dôležitému zabudovaniu omega-3 mastných kyselín do bunkových membrán a zvyšujú koncentráciu úrovní zápalu v krvi. Vysoká spotreba ovocia a zeleniny má naopak protizápalový účinok. Zelená zelenina ako kapusta, špenát, ružičkový kel, brokolica, šalát a podobne tiež znižujú riziko cukrovky dospelých. Strukoviny však zvyšujú hladinu kyseliny močovej, a tým aj riziko dny (pozri nižšie až 9.3.22).
Čím viac červeného mäsa človek zje, najmä to, čo sa pripravuje z klobásy a šunky, tým je pravdepodobnejšie, že zomrie na rakovinu, kardiovaskulárne choroby alebo cukrovku. Živočíšne tuky, okrem tých v rybách, tiež podporujú reumu, ktorá tiež poškodzuje srdce a môže viesť k ochoreniu očí uveitída.
Príliš veľa masla a margarínu zvyšuje riziko rakoviny prsníka u žien. Preto je lepšie piecť a smažiť na oleji, predovšetkým na olivovom oleji, pretože obsahuje veľa látok, ktoré bránia vstrebávaniu potravinového cholesterolu do krvi, a tiež skvalén, ktorý chráni naše telo pred voľnými radikálmi. Prípadne na dosiahnutie tohto cieľa môžete občas zjesť čierne bezsemenné olivy z nádoby alebo plechovky.
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v sushi. Európania, ktorí zvyčajne dodávajú telu dostatok jódu prostredníctvom jodidovanej soli, môžu byť zdraviu ohrození riasami obsiahnutými v sushi, ktoré sú obzvlášť bohaté na jód. Deti by preto nemali jesť sushi vôbec, dospelí iba s mierou. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva a prvých rokov života dieťaťa, pretože práve v tomto období rastie mozog najviac.
Omega-6 mastných kyselín je v našej strave dostatok. Majú tiež vazokonstrikčný účinok, podporujú zrážanie krvi a rast buniek a zosilňujú zápalové reakcie. V tomto ohľade dokonca čiastočne pôsobia proti pozitívnym vlastnostiam omega-3 mastných kyselín.
Okrem morských rýb nájdete omega-3 mastné kyseliny v ľanovom, konopnom, vlašskom, repkovom a sójovom oleji. Pretože nič z toho všeobecne nejeme dosť, mali by sme si stravu dopĺňať omega-3 mastnými kyselinami. Omega-6 by sa mali týkať omega-3 mastných kyselín ako 4 alebo 5: 1. Všeobecne však platí, že ich pomer je 10 až rovnomerne 25: 1, v závislosti od typu stravy.
Ak sa nevyskytuje hypertriglyceridémia (patologické zvýšenie hladín lipidov v krvi), odporúča sa užiť jednu kapsulu Omacor denne podľa pokynov lekára. Ak však užívate lieky na zriedenie krvi, musíte byť opatrní, pretože, ako už bolo spomenuté, omega-3 mastné kyseliny, riedte krv.
Okrem omega-3 by ste mali tiež používať nenasýtené mastné kyseliny striedmo; pretože zatiaľ čo 100 g sacharidov má iba 390 kcal a 100 g bielkovín 410 kcal, 100 g tuku má 930 kcal. To zároveň znamená, že jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy vďaka svojmu väčšiemu objemu a tým aj nižšej „energetickej hustote“ rýchlejšie vyplní žalúdok a umožní tak pocit sýtosti nastať skôr ako jedlo s vysokým obsahom tuku.
Na druhej strane, tuk je menej sýty ako sacharidy a ešte viac ako bielkoviny. Ďalšou nevýhodou tuku je, že sa ukladá najrýchlejšie, pretože telo ho nemusí najskôr premieňať. Na toto ukladanie spotrebuje iba 3% energie, zatiaľ čo takmer tretinu kalórií, ktoré spotreboval, spotrebuje na premenu sacharidov na tuk.
Pri dôkladnom prečítaní informácií sa uistite, že tuk - mimochodom ako cukor - je nosičom príchuti, a preto je obsiahnutý aj v mnohých výrobkoch, o ktorých by ste ho nemali podozrievať. To všetko je obzvlášť dôležité, ak chcete alebo potrebujete schudnúť.
Mimochodom, 100 g alkoholu má 700 kcal a tiež stimuluje chuť do jedla ako „predjedlo“.
1.4.2 Bielkoviny (bielkoviny)
Potrebujeme bielkoviny pre štruktúru našich buniek, transport látok, metabolizmus, katalýzu chemických reakcií, rozpoznávanie signálnych látok, štruktúru našich svalov a prácu nášho mozgu. Okrem toho výrazný nedostatok bielkovín vedie k vypadávaniu vlasov a slabosti riadenia a v extrémnych prípadoch k chorobe známej ako kwashiorkor, „hladový žalúdok“ (pozri http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg). Bielkoviny majú vyšší pocit sýtosti ako sacharidy - čo je dôležité pre ľudí s nadváhou.
Bielkoviny pozostávajú z najmenej 23 aminokyselín (stavebné prvky bielkovín), z ktorých si dospelí 8 a deti vrátane dospievajúcich nemôžu sami vyrobiť 10 (esenciálne aminokyseliny). Nachádza sa v živočíšnych a zeleninových potravinách. Dospelí potrebujú okolo 0,8 g, deti 0,9 ga kojenci a batoľatá 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, ale viac v prípade celotelového tréningu uvedeného nižšie v súvislosti s 3.
Ak ste pokryli svoje bielkovinové potreby predovšetkým zo živočíšnej potravy, konzumujete príliš veľa živočíšnych bielkovín. To zvyšuje pravdepodobnosť dny a osteoporózy a vylučovanie vápnika z kostí môže viesť k vzniku obličkových kameňov. Preto - odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu - konzumujte mäso iba dvakrát týždenne, konkrétne biele, pretože obsahuje obzvlášť kvalitné bielkoviny a na rozdiel od červenej nepredstavuje riziko rakoviny hrubého čreva (www.dge.de/modules.php? názov = Správy a súbor = článok & sid = 496). Obzvlášť sa vyhýbajte vnútornostiam, pretože sú často kontaminované škodlivými látkami. Ak sa nechcete vzdať pocitu konzumácie mäsa každý deň, vyskúšajte tofu, ktoré si môžete kúpiť v obchodoch so zdravou výživou v rôznych tvaroch a príchutiach a ktoré neobsahuje žiadne živočíšne bielkoviny.
Mimochodom, pokryte svoje požiadavky na bielkoviny rastlinnou potravou, najmä preto, že rastlinná bielkovina znižuje LDL (pozri nižšie, 1.4.3) a rastlinná strava plní žalúdok rýchlejšie ako mäso, to znamená, že vyvoláva pocit sýtosti. Nemecká spoločnosť pre výživu celkovo odporúča jesť mäso iba dvakrát, vegetariánsky trikrát týždenne a ryby dvakrát týždenne. Veľa ovocia a zeleniny a málo mäsa a soli okrem iného znižujú riziko obličkových kameňov.
1.4.3 Cholesterol
Okrem nasýtených tukov a bielkovín obsahujú živočíšne potraviny aj cholesterol. Telo ho potrebuje na výrobu hormónov a vitamínov rozpustných v tukoch, ako aj na výrobu energie, ale vyrába si ho samo, takže by sme mu ho podľa všeobecného názoru nemali dávať spolu s jedlom.
Citujem zo štúdie financovanej spolkovým ministerstvom školstva a výskumu: „Srdce v ohrození? Príčiny, prevencia, liečba - výsledky kardiovaskulárneho výskumu“.
„(...) Spoločný výraz„ lipidy “používajú biochemici na označenie všetkých tukov podobných látok v krvi. Najznámejší je cholesterol.
"Cholesterol je nepostrádateľnou súčasťou bunkovej membrány a východiskovým bodom pre tvorbu žlčových kyselín, hormónov a vitamínu D. Asi tretina cholesterolu sa absorbuje prostredníctvom potravy, a to výlučne prostredníctvom potravín živočíšneho pôvodu. Vaječné žĺtky, maslo, Droby, ale aj úhory, mušle a kraby: telo si produkuje asi dve tretiny samotného cholesterolu, takmer výlučne v pečeni.
"Cholesterol prijatý jedlom a cholesterol produkovaný organizmom sám určuje hladinu cholesterolu v krvi. Hodnota 150 až 200 miligramov cholesterolu na deciliter krvi sa považuje za normálnu. Vyššie hodnoty sú spojené so zvýšeným rizikom artériosklerotických cievnych chorôb.".
„Navyše, aj mierne vysoká hladina cholesterolu v strednom veku môže zvýšiť riziko demencie.
"Pre vývoj kôrnatenia tepien však nie je rozhodujúca iba hladina cholesterolu, ale aj forma, v ktorej sa cholesterol nachádza v krvi. V krvi sa cholesterol transportuje špeciálne navrhnutými transportérmi, lipoproteínmi (komplexy tuku a bielkovín)." Transport z pečene do buniek - ktoré ho používajú na opravu membrány alebo napríklad na výrobu pohlavných hormónov - sa uskutočňuje lipoproteínom s nízkou hustotou (LDL). Transport z buniek späť do pečene, ktorý recykluje alebo recykluje cholesterol sa rozpadá, je zodpovedný za iný, lipoproteín s vysokou hustotou (HDL).
Vysoký obsah LDL v krvi naznačuje najmä riziko arteriosklerotického poškodenia cievnej steny. Častice LDL sa hromadia v arteriálnej stene, kde sa oxidujú, a tým pôsobia zápalovo. Preto je LDL známy aj ako „zlý cholesterol“. LDL však údajne znižuje riziko fibrilácie predsiení.
„Dobrému“ cholesterolu HDL sa naopak pripisuje ochranná funkcia, pretože odstraňuje cholesterol z krvi. Podľa posledných výskumných výsledkov tiež zabraňuje nebezpečnej oxidácii častíc LDL vo vaskulárnej stene. Ak hodnota LDL prekročí hodnotu HDL o trojnásobne vyššie je riziko kardiovaskulárnych chorôb a päťnásobne vyššie je veľmi vysoké riziko vaskulárnej kalcifikácie.
"Vyvážená strava s nízkym obsahom tukov môže znížiť zvýšenú hladinu lipidov v krvi. Odborníci na výživu považujú„ stredomorskú stravu "za príkladnú, ktorú charakterizuje veľa čerstvého ovocia, zeleniny a rýb. Existuje veľa náznakov, že najmä pravidelná konzumácia rýb je zdraviu prospešná. Morské ryby ako makrela, losos a sleď obsahujú najmä polynenasýtené mastné kyseliny. Telo si tieto tuky nedokáže samo vyrobiť, musí ich získavať z potravy. Zdá sa, že rybie tuky predchádzajú kardiovaskulárnym chorobám spôsobom, ktorý ešte nebol dostatočne objasnený. Ovocie a zelenina obsahujú okrem iného rozpustnú vlákninu, ako je pektín, o ktorom je známe, že viaže žlčové kyseliny a tým ich „odstraňuje z obehu.“ Telo je potom nútené žlčové kyseliny regenerovať. Potrebuje cholesterol ako stavebný materiál, ktorý si stiahne z krvi - tým sa zníži hladina cholesterolu v Krv. (...) ".
Naši predkovia sa živili iba rastlinami, kým nemohli loviť. Potom sa okrem rastlín a snáď aj zdochlín alebo červov mohli spočiatku živiť iba divinou. Toto bolo o to vzácnejšie, čím viac sa zvyšovala populácia a o to vzácnejšie, že zaľudnili všetku osídľovateľnú pôdu. Po milióny rokov bolo naše telo zvyknuté vychádzať so žiadnym a potom iba s malým množstvom živočíšnej potravy. To sa nemohlo v krátkom čase od začiatku chovu zvierat zmeniť, najmä keď si evolúcia nevyžadovala takúto zmenu.
Je potrebné dodať, že príliš vysoký obsah cholesterolu môže tiež viesť k erektilnej dysfunkcii (erektilná dysfunkcia) a demencii.
Nenasýtené tuky a veľa pohybu zvyšujú HDL a znižujú LDL. To je ďalší dôvod, prečo je výhodnejšia rastlinná strava. Upozorňujeme však, že rastlinné tuky nesmú byť hydrogenované, ako je to často pri výrobe rýchleho občerstvenia, hotových jedál, priemyselného pečiva, zemiakových lupienkov, hranoliek, sušienok, iných sladkostí a niektorých druhov margarínu; pretože hydrogenované tuky (trans-tuky) zvyšujú riziko srdcových chorôb, cukrovky a jej sekundárnych chorôb (pozri nižšie do 9.3.13), LDL a depresie. Správa Vedeckého výboru pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) a vyhlásenie Federálneho inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) sú k dispozícii na internete.
Podľa nariadenia o označovaní potravín (LMKV) sa pri používaní názvu triedy „olej“ alebo „tuk“ v zozname zložiek musí odkazovať na použitie hydrogenovaných tukov a olejov s označením „kalené“.
Okrem najnižšej možnej hladiny celkového cholesterolu je žiaduci najvyšší možný podiel HDL vo vzťahu k LDL. Čím je tento pomer priaznivejší, tým nižšie je riziko rakoviny a tým viac sa predchádza demencii. Z celkového cholesterolu 200 mg/dl sa však toto riziko zvyšuje.
Od 35 rokov vám bude v rámci preventívnej lekárskej prehliadky vyšetrená aj krv. Ak už máte dôvod domnievať sa, že váš LDL je príliš vysoký z dôvodu rodinných rizík, obráťte sa na svojho lekára a vopred požiadajte svoju zdravotnú poisťovňu o úhradu nákladov. To platí aj pre vaše deti.
Ak vám váš lekár poskytne výsledky vyšetrenia krvi, spýtajte sa, či by ste si mali kupovať potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ak to nie je potrebné, rastlinné steroly v nich obsiahnuté by vám mohli spôsobiť viac škody ako úžitku, pretože minimálne viac ako tri gramy denne sťažujú vstrebávanie cenných karotenoidov z potravy.