Sprievodca úspešným starnutím - 3
24. Vstaňte, otočte sa, podopierajte sa pravou rukou o ľavú lakťovú opierku, ľavú ruku vložte do závesu, potiahnite remienok dozadu, položte pravú nohu a po pustení remienka aj ľavú, podoprite sa ľavou rukou o pravú lakťovú opierku, vyložte nohy dozadu, aby ste pás ešte viac utiahli, a nohy striedavo natiahnite dozadu; vystúpil zo slučky, striasol si nohy; ak stratíte rovnováhu, hľadajte, čoho sa môžete držať.
25. Natiahnite ruky, pokrčte kolená a znova ich vyrovnajte; pri ohýbaní vydýchnite a pri naťahovaní sa nadýchnite; ak stratíte rovnováhu, nájdite držanie za ruky pred sebou ako zábradlie na balkóne; používajte ho však iba pri ohýbaní, zatiaľ čo ho pri naťahovaní púšťate, aby ste mu strečing neuľahčili; opäť vytraste nohy.
26. Ak nemáš srdcové ťažkosti, behaj na mieste tak rýchlo, ako len môžeš a tak dlho, ako dokážeš, aby mal tvoj mozog dobrý prísun krvi a aby bolo tvoje srdce trénované; nadýchnite sa na prvých šesť krokov a na ďalších šesť vydýchnite. Túto dvanásťkrokovú jednotku nazývam cvičením; spočítajte cviky, aby ste mali sprievodcu na ďalší deň a postupne pribúdali minimálne k päťdesiatke. Čím hlbšie dýchate, tým hlbšie dýchate znova a tým viac kyslíka absorbuje vaša krv. Tento bežecký tréning môžete ľahko absolvovať niekoľkokrát denne bez prípravy alebo následných krokov, okrem prípadov, keď je veľmi teplo.
Ak ste slepí a bojíte sa kráčať k stene, položte si pred seba zrolovanú prikrývku a hneď ako na ňu stúpite, urobte krok späť. Ak kráčate vedľa parapetu na stenu alebo balkón, občas sa ho dotknite chrbtom ruky, aby ste sa ešte lepšie zorientovali.
27. Hornú časť tela nechajte visieť pokiaľ je to možné, striedavo švihnite rukami dopredu a narovnávajte sa stavce po stavci.
28. V rozkročenej polohe natiahnite ruky do strany, predkloňte sa, pravou rukou sa dotknite ľavej holene čo najviac dole, natiahnite ruku znova do strany a cvik opakujte ľavou rukou. Dýchajte vpravo a výdych zľava.
29. Ľavú ruku si zaveste na ľavé rameno, prstami ju potiahnite nad chrbát, odtiaľ odtiahnite pravú ruku hore, chrbtom ruky na chrbte a prsty zaveste k sebe; trochu sa predkloňte, aby ste vytiahli pravú ruku hore a trochu dozadu a ľavú ruku nadol; cvik zopakujte s pravou rukou zhora.
Ak ešte nemôžete dať ruky dokopy, najskôr si zacvičte s pančuchou; držte ho stále kratší a kratší, kým sa vaše ruky nedotknú; Túto flexibilitu potrebujete, aby ste si v prípade potreby mohli trieť chrbát čo najviac sami.
30. Zložte ruky za chrbát s narovnanými rukami, ohnite sa, zdvihnite ruky, odrazte sa dozadu a chvíľu sa zdržujte.
31. S prstami natiahnutými smerom hore stlačte ruky proti sebe pred hrudníkom, zdvihnite lakte, znova ich sklopte a potom končeky prstov otočte čo najviac dozadu a dopredu.
32. Niekoľkokrát škatuľku.
33. Zložte si ruky za krkom a lakte niekoľkokrát posuňte dopredu a čo najviac dozadu.
34. Položte pravú ruku nad hlavu doľava, ľavou rukou chyťte pravý lakeť a potiahnite ho čo najviac doľava.
35. Postavte sa pred stenu,
a) položte na ne predlaktia a vytočte hornú časť tela čo najviac doľava a doprava,
b) teraz dosť ďaleko od steny, aby ste sa jej mohli dotknúť iba pätami rúk, keď je ohnutá horná časť tela, a panvu otočte čo najviac doľava a doprava.
36. Postavte sa pätami a chrbtom pevne na stenu bez toho, aby ste vytvorili dutý chrbát, tiež položte ruky a chrbát rúk na stenu a striedavo sa nimi posúvajte.
37. Pokrčte jednu dolnú časť nohy a chodidlo vytiahnite čo najviac k zadku
38. Ľavú nohu dajte dopredu a pokrčte ľavé koleno, aby ste stiahli pravú; potom pokrčte pravé koleno, aby ste utiahli ľavé.
39. Stlačte hlavu a ruky na seba
a) Dajte zopnuté ruky za hlavu a niekoľkokrát stlačte hlavu a ruky k sebe;
b) položte ľavú ruku na ľavý spánok končekmi prstov hore a niekoľkokrát stlačte ruku a hlavu proti sebe;
c) položte päty rúk pod obočie a niekoľkokrát stlačte loptu ruky a hlavu proti sebe;
d) podoprite si predlaktie pred telom a niekoľkokrát stlačte loptu ruky a bradu;
e) sklopte hlavu a mierne ju potraste doľava a doprava; nepretáčajte to cez chrbát a dopredu!
40. Ruky nechajte voľne visieť a niekoľkokrát krúžte okolo ramien
a) spredu, zhora dozadu a naopak;
b) oproti sebe; zamerajte sa na to, aby ste to robili súčasne a neotáčali trupom doprava a doľava.
41. Niekoľkokrát zdvihnite plecia na chodidlách nôh, znova spustite plecia a chodidlá a šliapte na päty.
42. Pohybujte nohami
a) Otočte panvou doľava, položte hornú časť tela doprava a vyvaľujte chodidlá na ľavý okraj;
b) nohy striedavo nakláňajte na vnútorných okrajoch tak, aby sa ich dotýkali kolená, a na vonkajších okrajoch;
c) potom urobte niekoľko krokov zvnútra a niektoré zvonku a niekoľko krokov s jedným zvnútra a druhým zvonka;
d) Niekoľkokrát stojte na špičkách a na pätách, aby ste posilnili žily na nohách a znížili riziko kŕčových žíl.
43. Nohy dajte ďalej od seba, tlačte hornou časťou tela, držte ju zvisle, doľava tak, aby bola pravá noha a doprava, aby sa ľavá noha natiahla, a potom ohnite hornú časť tela do všetkých smerov.
44. Niekoľkokrát skočte do obkročenia a rozhadzujte rukami do strany, nie však nad výšku ramien.
45. V rozkročenej polohe natiahnite ruky do strany, ľavú ruku vyklopte dozadu a pravú ruku spredu doľava tak, aby sa tam točila horná časť tela.
46. Krúženie okolo ramien striedavo s ľavou a pravou rukou hore, najmenej po päťkrát každé najskôr spredu a zhora a potom nad chrbtom a zhora; nádych na 1, 2 a 3, výdych na 4, 5 a 6; zamerajte sa na to, aby ste nemali ruky od seba.
Ak chcete zvýšiť námahu sily, zasuňte ruky do predtým upravených váhových manžiet a pomaly cvičte nasledujúce cviky s vystretým chrbtom a mierne pokrčenými kolenami v rovnakom rytme dýchania, ale bez švihu, pretože by to poškodilo vaše ramená:
- zdvihnite rovné ruky čo najvyššie do strany a znova ich sklopte,
- zdvihnite ich dopredu, narovnajte ich a sklopte späť dole,
- natáčajte dlane, aby ste ich videli, pokrčte predlaktia, narovnajte ruky hore a potom ich sklopte späť dole,
- otočte dlane dovnútra, ohnite predlaktie a potom zdvihnite manžety. Ak sa vám zdá toto cvičenie obzvlášť namáhavé, venujte sa mu iba polovične často.
Všetky tieto cviky môžete vykonávať aj niekoľkokrát denne.
Ak ste nikdy necvičili s manžetami alebo činkami, začnite ľahkými manžetami, ktoré môžete postupne zvyšovať pridaním tyčiniek so závažím a po dosiahnutí plnej hmotnosti si kúpte ťažšie manžety. Keď s nimi cvičíte, až vás bolia svaly, dajte im 48 hodín na zotavenie. Ale nenechajte to zájsť tak ďaleko, cvičte častejšie. Takto spotrebujete viac energie.
Na druhej strane nepoužívajte závažia na zápästie, keď krúžite rukami, kvôli veľkej odstredivej sile, ktorá by vám mohla poškodiť ramená.
47. Hornú časť tela nechajte visieť a niekoľkokrát rozhýbte ruky dozadu a dopredu, hornú časť tela nakloňte dozadu a ešte niekoľkokrát sa rozhýbte.