Sprievodca výživou LCHF Čo jeme Bielkoviny (mäso, mliečne výrobky, vajcia) Krása z prírody

Životný štýl s nízkym obsahom sacharidov a tukov jasne definuje z názvu dva základné princípy, na ktorých je založený:

nízka spotreba sacharidov
vysoká spotreba tukov

Pre zdravú výživu existuje ešte jedna veľmi dôležitá makroživina: bielkoviny.

Spolu s tukmi sú pre prežitie nevyhnutné aj bielkoviny, na rozdiel od sacharidov, bez ktorých môžeme bez problémov žiť. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sú životne dôležité živiny pre ľudské telo.

Úloha bielkovín v tele

Bielkoviny nie sú „len“ ďalšou makroživinou. Aminokyseliny zabezpečujú štruktúru a fungovanie všetkých systémov ľudského tela. Nie je to len zdroj energie, ktorý môžeme ľubovoľne obmedziť alebo vylúčiť.

je súčasťou priečne pruhovaných (kostrových) svalov, hladkých a srdcového svalu
tvorí spojivové tkanivo (väzy, šľachy)
poskytuje základnú štruktúru kostí
tvorí pokožku, vlasy a nechty
skladá hormóny a hormonálne prekurzory (inzulín, glukagón, hormóny štítnej žľazy, rastový hormón)
enzýmy, ktoré riadia všetky biologické procesy, sú bielkoviny
tvoria neurotransmitery (serotonín, dopamín, norepinefrín)
vytvára protilátky, na ktorých je založený imunitný systém
je to energetický substrát pre glukoneogenézu a ketogenézu
udržuje pH žalúdočnej kyseliny na optimálnej úrovni, aby zničil patogény požité s jedlom
stimuluje produkciu HCl v žalúdku, ktorá štiepi bielkoviny a začína extrakciu živín, zefektívňuje trávenie

V životnom štýle LCHF alebo keto sú bielkoviny na pol ceste medzi tukmi a sacharidmi. Mierny príjem bielkovín zaisťuje optimálne fungovanie tela, zaisťuje udržanie a nárast svalovej hmoty.

Čím viac svalov máte, tým viac energie spotrebujete a následne ľahšie chudnete. Okrem toho je bielkovina nasýtená makroživina, ktorá potláča chute a neustály pocit hladu, ktorý máte, ak konzumujete sacharidy. Jete celkovo menej kalórií a chudnete.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Čo znamená mierna spotreba? Neexistuje univerzálne platné množstvo pre všetkých ľudí, ale existujú spôsoby, ako môžete vypočítať, koľko bielkovín potrebujete denne.

Väčšina organizácií zaoberajúcich sa výživovými odporúčaniami stanovila limit minimum pre zdravých ľudí: 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň, aby sa zabránilo nedostatku. Pretože vážim 54 kilogramov, výpočet v mojom prípade vyzerá takto: o.8 x 54 = 43,2 g.

Zdá sa mi to malé množstvo, nedostatočné na udržanie hlavných funkcií tela bez zníženia svalovej hmoty. Vzhľadom na nesmierne dôležitú úlohu bielkovín pre zdravie sa ich snažím konzumovať minimálne denne 1,2 g bielkovín na kg. telesná hmotnosť. Ako referenciu som si vybral telesnú hmotnosť, pretože mám normálnu váhu. Ak máte veľa kíl navyše, pri výpočte potrebného množstva bielkovín zvoľte ideálnu hmotnosť.

Teoreticky sa môžete zbaviť nadbytočnej kože po zhodení nadbytočných kilogramov, ak znížite príjem bielkovín pod túto hranicu. Telo má mimoriadnu schopnosť recyklovať aminokyseliny, ktoré má k dispozícii. Ak mu doprajete menej bielkovín, ako potrebuje, skonzumuje navyše to, čo má. Ak nemáte prebytočnú pokožku, nehrajte sa s bielkovinami.

S vekom klesá schopnosť tela efektívne využívať bielkoviny. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, musia starší ľudia jesť viac bielkovín ako v mladosti.

Ak chcete stimulovať syntézu svalovej hmoty, musíte konzumovať minimum 30 g bielkoviny v jednom jedle a nezabudnite na ne zahrnúť ani minimum 2,5 g leucín na maximalizáciu reakcie tela.

Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k rednutiu, rednutiu, nekvalitnej až rovnomernej strate vlasov.

Nevyhýbajte sa bielkovinám. Aj keď zjete viac, ako vám počítač dáva makroživiny, prebytok sa automaticky nezmení na glukózu. Glukoneogenéza je v keto svete strašidlom, pretože ide o nepochopený proces.

Telo produkuje glukózu z aminokyselín, mastných kyselín a ďalších substrátov v závislosti od svojich potrieb, nie podľa toho, koľko bielkovín zjete.

Všetky druhy živočíšnych bielkovín majú nízky obsah sacharidov, a preto sú ideálnymi potravinami v životnom štýle LCHF alebo keto.

Zdroje bielkovín

Najdôležitejším a najkomplexnejším zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Mäso

Môže to byť akýkoľvek druh mäsa: hovädzie, bravčové, kuracie, kačacie, divina, jahňacie. Vyberte kúsky mäsa s tukom a v prípade kuracieho mäsa zjedzte kožu. Nezáleží nevyhnutne na druhu mäsa, ale na jeho kvalite. Kupujte najkvalitnejšie mäso, aké si môžete dovoliť.

Orgány sú dôležitým zdrojom živín, sú cenovo dostupnejšie ako svaly a ľahko sa varia: pečeň, mozog, pipeta, brucho, srdce.

Ak jete párky, dávajte pozor na ingrediencie a snažte sa vyhnúť produktom, ktoré obsahujú farbivá, škrob, konzervačné látky, sóju, karagénan, monoglutamát sodný a ďalšie látky zvyšujúce chuť. V ideálnom prípade si môžete vyrobiť vlastné klobásy alebo si ich kúpiť od malých miestnych výrobcov.

Môžete ich jesť vo všetkých možných formách: omeleta, očné tiene, frittata, varené, papara a dokonca aj majonéza, ak sú vyrobené zo svetlého olivového oleja alebo avokádového oleja. Nemusíte sa obmedzovať na slepačie vajcia. Vyberte si prepeličie, kačacie, husacie a dokonca aj pštrosie vajcia (ak ich nájdete).

Viac o výnimočnej výživovej hodnote vajíčka sa dočítate v článku Vajce: „Superpotravina“ na dosah ruky

Rovnako ako pri mäse, venujte pozornosť zdroju vajec. Nakúpte si ekologické vajcia, ak si to môžete dovoliť, alebo vajcia od kurčiat chovaných vonku. Kvalita je dôležitejšia ako kvantita.

Ak máte obmedzený rozpočet, nebojte sa. Najlacnejšie vajce je zdravšie ako najdrahšie pečivo. Mnoho ľudí dokázalo schudnúť a zlepšiť svoje zdravie konzumáciou najlacnejších vajec.

Mliečne výrobky pre mňa znamenajú mliečne deriváty a nie samotné mlieko. Tu sú moje obľúbené: syry (čedar, rokfort, camembert, stilton, gouda, parmezán, provolon, feta, mozzarella, Gorgonzola, ementál, halloumi, telemea, kozí syr, tvaroh, smotanový syr, čerstvý tvaroh, maasdam, atď.), sladká alebo fermentovaná mastná smotana a grécky jogurt.

Maslo je teoreticky tiež mliečnym výrobkom, ale pretože obsahuje viac tukov ako bielkovín, má svoje miesto medzi zdravými tukmi.

Viac informácií o tukoch nájdete v článku: Sprievodca výživou LCHF: Čo jeme? Zdravé tuky

Mliečne varovania sa netýkajú len kvality, ale aj prísad. Venujte pozornosť štítkom a nekupujte nič, čo je odtučnené, ochutené alebo má iné prísady ako normálne: mlieko, plodiny, tvaroh a niekedy soľ.

Vyhýbam sa tavenému syru a pochybným alebo podozrivo lacným syrom, pretože som v jednej chvíli na poličke v obchode objavil sortiment syrov, ktoré boli prevedené na zložky mliečnych bielkovín a hydrogenované rastlinné tuky.

Obsah bielkovín podľa skupín potravín

Opäť som zavolal na stránku calorie.oneden.com, aby som zistil obsah bielkovín v jedle. Hodnoty uvedené nižšie sú približné, pretože sa líšia podľa výrobcu.

Brie 20,8 g
11,5 g tučného kravského syra
Fazuľový syr 27,4g
Dánsky syr 6g
Ovčí syr 18,2g
Zrelý kozí syr 30,5g
Čedar 24,9 g
Camembert 21,5g
Ovčí tvaroh 25g
Kravský tvaroh 24,3g
4,5g tvarohovej smotany
Tvarohový krém so smotanou 2,8g
Feta 14,2 g
Gruyere 29,8g
Halloumi 21,4 g
Grécky jogurt 4,5g
Maasdamer 26g
Mozzarella 18g
Kuracie vajcia 13g
Prepeličie vajcia 13g
Kačacie vajcia 12,8g
Provolone 25g
Ricotta 11g
Rokfort 21,5 g
Sladká smotana 33% tuku 1,3g
Fermentovaná smotana 20% tuku 3,3g
Krava telemea 19,4g
Koza vyzretá v teleme 15g

Ako vidíte, máte na výber, či si zabezpečíte denný príjem bielkovín.

Existujú aj rastlinné zdroje bielkovín, ale sú to neúplné bielkoviny oveľa nižšej kvality, ktoré sa vstrebávajú v oveľa menšom množstve a ktoré sú balené s výživnými látkami a mnohými sacharidmi.

Nedávno som samozrejme z internetu zistil, že brokolica obsahuje na 100 kalórií viac bielkovín ako hovädzieho. Urobil som nejaké výpočty a rozdiel je dosť veľký: 13,85 g za 100 kalórií hovädzieho mäsa (vrabec) vs. 8,23 g. brokolica. Čo nám tí, ktorí šíria takéto informácie, nepovedia, je to, že pri príjme 50 gramov bielkovín musíte jesť 1,8 kg brokolice v porovnaní s 175 g hovädzieho mäsa. Rastlinné bielkoviny navyše nemajú rovnakú kvalitu ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Nemám nič proti jedlu brokolice, tiež ju jem občas, ale nie ako zdroj bielkovín.