SPRIEVODCA Zdravím VÁŠ SPRIEVODCA VIAC POHODY A ZDRAVIA 1 VÝŽIVOVÝ PLÁN - PDF Zadarmo
I n n o n a t u r e Health SPRIEVODCA VÁŠ SPRIEVODCA K VIAC POHODY A ZDRAVIA 1
PRÍRUČKA PRE ZDRAVIE VAŠU HOLISTIKU PRE VIAC POHODY A ZDRAVIA I n n o n a t u r e
Zamilujte sa do starostlivosti o seba
Obsah Čo je cieľom výživového plánu? s 8-11 - REGENERÁCIA ČISTÉHO ZDRAVIA - VYVÁŽENIE ROZPOČTU NA ZÁKLADE KYSELINY - KULTIVÁCIA ZDRAVÉHO STRAVOVANIA - ŽIADNA DIÉTA - MOTIVÁCIA - AKO MÔŽE BYŤ SUMMARIZOVANÁ AJ HOLISTICKÁ A ZDRAVÁ VÝŽIVA? Základné informácie o vašej optimálnej strave s 12-17 - POBYT HYDRATOVANÝ - PRETOŽE VODA JE ZÁKLADOM - VYSOKÝ SACHARID - STREDNÝ PROTEÍN - NÍZKY TUK - PRETOŽE VŠETKO NIE JE ZLO - PROTEÍN - JEDLO MASA - VYSOKÁ KVALITA TUKU - KALÓRIE - PRE KAŽDÉHO PRÍPAD! ALE: NEPOUŽÍVAJTE IBA POČET KALÓRIÍ - ROZPOČÍTAJTE SI VÁŠ KALÓRIE - UCHOVÁVAJTE TO JEDNODUCHO - JEDNODUCHÉ A ÚČINNÉ Váš optimálny deň s 18-29 - RÁNO - ZAČNITE SVOJ DEN PRÁVE. - RÁNO (ALEBO AKO RAŇAJNÁ ALTERNATÍVA): ZELENÝ SMOOTHIE - OBED - TERAZ SVOJE INTESTÍNY SÚ NA OBHLIADKÁCH - VEČER - PLNÝ KONIEC VÁŠHO DŇA - DEZERT A SNACKS - ZDRAVÁ SILA JE DÔLEŽITÉ DOPLNIŤ K DIÉTE -32 - DOPLNOK DO POTRAVÍN - ÁNO alebo NIE? - ČAJ Dodatočná podpora pre vaše telo a tráviaci systém s 33-36 Životopis s 37 5
PESTOVANIE SPRÁVANIA K ZDRAVÉMU STRAVOVANIU Zdravé stravovacie návyky v tom prirodzene hrajú hlavnú úlohu. Hlavným cieľom je pochopiť, že sú potrebné určité živiny (vrátane kalórií a tukov) a aké potraviny ich obsahujú. Kalórie, obsah tuku alebo sacharidy sa vôbec nemusia počítať. Je dôležité vedieť, že niektoré potraviny obsahujú tieto živiny v ich dobrej forme, a teda tiež zásadne prispievajú k dobre fungujúcemu systému. Ak je telo zásobené vysoko kvalitnými kalóriami, tukmi, životne dôležitými látkami a minerálmi, je možné vylúčiť návaly hladu, pretože to nie sú nič iné ako nesprávne interpretované signály z mozgu. To sa snaží naznačiť nedostatok výživných látok, ktorý sa chápe ako hlad. To je tiež dôvod, prečo sú diéty často také frustrujúce a predčasne sa porušujú. Medzi zdravé stravovacie návyky patrí pravidelná konzumácia zdravého jedla. Mať dobrý pocit z stravovania je dôležité pre duševnú pohodu. Žiadne zlé svedomie a žiadne nútenie. 9
AKO SA DÁ SUMARIZOVAŤ HOLISTICKÁ ZDRAVÁ STRAVA? Celostne zdravá výživa spočíva v tom, že sa budete pozerať na svoje telo ako na celok a z dlhodobého hľadiska vám poskytnete zdravie, silu a vysokú úroveň pohody. Z tohto dôvodu je strava neuveriteľne dôležitá. Vyváženou a prirodzenou stravou vytvárate najdôležitejší základ pre zásobovanie tela vitamínmi a živinami a tým zabezpečujete celkový zdravý život. Používa sa to, čo jete, t.j. to, čo si dávate do tela, a čím viac živín je, tým viac vám jedlo prospieva. Vaše jedlo by teda malo byť oveľa viac ako iba zasýtenie. PREHĽAD CIEĽOV HOLISTICKEJ ZDRAVEJ VÝŽIVY Založenie zdravia čriev Vyváženie acidobázickej rovnováhy Rozvoj zdravých stravovacích návykov Ukončenie diéty Stanovenie vlastných cieľov a motivácie Som šťastný a zdravý 11
Nech je to jednoduché! ZACHOVÁVAJTE TO JEDNODUCHO - JEDNODUCHÉ A EFEKTÍVNE Aj keď sú regály supermarketov a lístky s jedlami v dnešnej dobe čoraz neobvyklejšie a exotickejšie, doma to môže byť trochu jednoduchšie. Nemusí to vždy byť jedlo z obrázkovej knihy, ktoré je pekne ošúchané a obsahuje čo najviac rôznych jedál. Jedlo zložené z 3-4 jedál, ktoré ste si pripravili sami, sú skvelým zdrojom výživných látok pre organizmus. Čím jednoduchšie je jedlo zostavené, tým ľahšie sa trávi. A čím ľahšie je jedlo stráviteľné, tým viac energie má vaše telo k dispozícii. Aj tu je rozhodujúca kvalita jedla. Čerstvé nespracované výrobky, ak je to možné, majú intenzívnu chuť a sú výživné a poskytujú telu všetko, čo potrebuje. Vždy je obzvlášť praktické pripraviť väčšiu porciu. Veľmi dobre sa dajú pripraviť najmä (komplexné) sacharidy, ako je ryža, quinoa a zemiaky. Môžu byť úžasne rozmanité a nasledujúci deň transformované do iného jedla. Čo tak napríklad praženica, praženica alebo zeleninová panvica? 17
NESPRÁVNE PRI SNÍDANÍ Žiadne výrobky z bielej múky. Pretože tieto telu neposkytujú žiadne výživné látky (okrem cukru). Tento obsiahnutý cukor sa dostáva do krvi vo veľkom množstve a tým stresuje pankreas a črevá. Okrem toho prispieva k prekysleniu organizmu a môže dôjsť k silným výkyvom cukru v krvi. Žiadne/malé výrobky z kravského mlieka. Kravské mlieko je jedným z najznámejších potravinových alergénov. Tiež zvyšuje produkciu slizu (ako všetky živočíšne bielkoviny). Mlieko a všetky mliečne výrobky (syr, maslo, tvaroh atď.) Sú ťažko stráviteľné, a preto stresujúce pre celú tráviacu sústavu. Mliečny cukor (laktóza), ktorý obsahuje, nie je stráviteľný pre veľkú časť populácie, čo znamená, že problémy s trávením sú na dennom poriadku. Okrem toho je pretrvávajúce presvedčenie, že mlieko je vynikajúcim dodávateľom vápnika, zastarané, pretože veľká časť výživných látok už kvôli procesným procesom nie je k dispozícii. Žiadny margarín. Margarín často obsahuje hydrogenované tuky; procesom kalenia sa vytvárajú transmastné kyseliny, ktoré sa hromadia v tukovom tkanive tela. Okrem toho narúšajú metabolizmus, sú zabudované do bunkových membrán a podporujú okyslenie organizmu. 20
VEČER - KOMPLETNÝ A ĽAHŠÍ KONIEC PRE VÁŠ DEŇ, KTORÝ MÔŽETE UROBIŤ PRED VEČEROU: Pite neperlivú vodu. Asi pol hodiny pred jedlom znižujú dva poháre neperlivej vody (alebo čaju) hlad a podporujú odkyslenie a detoxikáciu tela. Večer výrazne klesá tráviaci výkon. Je obzvlášť nízka v noci, a preto je pre črevá veľmi stresujúce, ak zjete ťažké jedlo neskoro večer. Kombinácia potravín je optimálna a podporuje črevá. Kombinácia potravín znamená, že je potrebné dávať pozor, aby sa niektoré skupiny potravín nemiešali navzájom. Kombinácia rastlinných bielkovín s obilninami (sacharidmi) sťažuje strávenie každého jedla. Na večeru je teda vybraná jedna z týchto dvoch skupín jedál. Bielkoviny alebo sacharidy. Oboje sa však dá ideálne kombinovať so zeleninou. PRÍKLAD: Zemiaky/obilniny (sacharidy) + zelenina alebo bielkoviny (šošovica (rezance), sójové výrobky) + zelenina 25
Vysoko vyhrievateľné oleje/tuky Kokosový olej Arašidový olej Organické maslo Ghee oleje pre nízke teploty Sezamový olej Repkový olej Olivový olej Oleje na studenú kuchyňu Ľanový olej Konopný olej 27
NEDOSTATOK VITAMÍNU D Veľmi rozšírený (minimálne v severných oblastiach) je nedostatok vitamínu D. Tu slnko jednoducho nesvieti dostatočne dlho a silno, aby nám poskytlo dostatočné zásoby. V zime je v Nemecku dokonca úplne nemožné absorbovať vitamín D zo slnka. Preto sa tu určite odporúča pridanie vitamínu (minimálne od septembra do apríla). Dodatočný fakt: Vitamín D a vitamín K by sa mali vždy dopĺňať spoločne, pretože oba majú hlavnú úlohu pri správnom využívaní vápnika. Zatiaľ čo vitamín D je zodpovedný za absorpciu vápnika z potravy, vitamín K transportuje tento vápnik presne tam, kde je to potrebné (napríklad do kostí). Ak sú obe prítomné v dostatočnom množstve, neexistuje riziko nadmerného príjmu alebo nedostatočnej ponuky vápnika. Pri všetkých ostatných vitamínoch a mineráloch sa o pridaní doplnkov výživy musí vždy rozhodnúť individuálne. Test môže mať samozrejme informatívny charakter a potom môže kompenzácia prebehnúť cielene. Je samozrejme veľmi dôležité venovať pozornosť kvalite a zložkám doplnkov výživy. Aj tu jednoznačne platí: 31
ČAJ Vysoko kvalitné čaje dokážu pri určitých ochoreniach zázraky. Niektoré bylinky sú veľmi účinné, či už na vašu duševnú pohodu, na relaxáciu alebo na fyzické ťažkosti, ako sú kŕče alebo problémy s trávením. V nákupnom zozname nájdete niektoré druhy čajov, ktoré sa vám môžu hodiť vo veľmi špecifických situáciách. Napríklad žihľavový čaj pomáha veľmi dobre detoxikovať vaše telo, čo má zmysel, ak zmeníte stravu. 32
Všeobecne je dôležité popri diéte venovať pozornosť aj faktorom, ako je cvičenie a relaxácia. Či už sú to vytrvalostné športy, dlhé prechádzky alebo cvičenia jogy - pre každého existuje optimálny spôsob pohybu. Vaše telo pracuje lepšie pozdĺž celej čiary, keď sa fázy pohybu a odpočinku striedajú a udržiavajú rovnováhu. Relaxačné fázy môžu prebiehať aj v súvislosti s kurzom jogy alebo prechádzkou. Týmto spôsobom získate oboje v najlepšej možnej forme a poriadku. Odporúčam odložiť mobil, zavrieť oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť - ak chcete, s povzdychom. To vám priamo pomáha prísť k sebe a vnímať svoje telo. 34