Prečo vám cvičenie nepomáha pri chudnutí

cvičenie

Šesť dní lyžiarskych prázdnin, šesť dní súťažného športu. Na každom kroku boli zaznamenané a analyzované rôzne technické pomôcky. Za šesť dní bolo zaznamenaných 189 km lyžovania a takmer 22 000 krokov. Som skôr pohodový človek na svahoch, ale to je úspech, ktorý by sa mal nejako prejaviť aj na váhe. A to tiež: 5 kg prírastku hmotnosti.

Prepáčte? Pribrala 5 kg?

OK: Rakúska kuchyňa pozostáva takmer výlučne z pečiva natretého najrôznejšími sladkými vecami: kvasnicové knedle so slivkovým lekvárom, Kaiserschmarren s jablkovým kompótom, tvarohové placky a pečený syr. Športový výkon však vyžaduje aj kompenzáciu?

Tam sa začína matematika. Koľko kalórií musím skonzumovať alebo zjesť menej, ak chcem schudnúť? Nemecká spoločnosť pre obezitu odporúča deficit živín 500 kcal. To znamená, že spotreba musí byť o 500 kcal vyššia ako príjem. Ak chcete schudnúť bez zvýšenia fyzického výkonu, musíte jednoducho zaznamenať aktuálnu spotrebu kalórií (napr. S týmto) a potom ju znížiť o 500 kcal za deň. Alebo len zvýšiť spotrebu o 500 kcal denne.

Ako môžem použiť o 500 kcal viac?

V článku v Deutsches Ärzteblatt uviedol ekotropológ Dr. Claudia Osterkamp-Baerens z Bavorského olympijského tréningového centra upozorňuje, že vplyv športu na váhu je nesmierne preceňovaný. Aby bol šport viditeľný na váhe a dosiahol spomínaných 500 kcal, museli by ste napríklad robiť 7-9 hodín ráznej chôdze týždenne. Alebo 14-19 hodín pilatesu. Toho dosiahnete miernym joggingom, ak investujete najmenej 1,5 hodiny denne. Alebo zabehnete rýchlo a polmaratón týždenne. Zhruba povedané, na chudnutie a následné udržanie hmotnosti je potrebných minimálne 200 - 300 minút tréningu týždenne. Netreba podceňovať ani ďalší vedľajší účinok: Šport vás ulakomí! Bohužiaľ je veľmi ľahké získať tieto kalórie späť neopatrným jedlom. To je problém aj na lyžiarskej dovolenke: Jedna hodina lyžovania (nonstop) spotrebuje okolo 450 kcal. Kvasnicová knedľa to dosť pekne kompenzuje. Špeciálne by sme nemali ísť ...

Niekto, kto nie je trénovaný, nemôže trénovať tak dlho. Svalstvo na to nie je vyrobené. Po 20 minútach je možné dosiahnuť koniec stožiaru. Začiatočníci si teda musia zaobstarať profesionálneho trénera, ktorý im pomôže pri budovaní svalov. Sú vhodné pre tento z. B. fitnescentrum alebo bežecké kluby.

Cvičenie s vlastnou váhou alebo vytrvalostné športy?

Určite vytrvalostné športy! Účinné zvýšenie spotreby energie je možné dosiahnuť iba pri vytrvalostných športoch, ako sú plávanie, bicyklovanie alebo beh. Pri silovom tréningu sa trénuje iba niekoľko svalových skupín a typ tréningu značne obmedzuje trvanie záťaže. „Účinky dodatočného spaľovania“ a zvýšenie tejto pokojovej rýchlosti metabolizmu sú tiež zjavne nadhodnotené a neprispievajú trvalo k efektívnemu zvýšeniu spotreby energie.

V skutočnosti sa pozorovalo, že nie je rozdiel, či dodržiavate výrazne nízkokalorickú diétu a kombinujete ju s cvičením, alebo či cvičenie vynecháte a budete sa držať iba diéty. Aj keď trénujete veľmi intenzívne s vedením, má to vlastne opačný efekt: Pokojový metabolizmus sa potom zníži a účinok zvýšenej spotreby počas tréningu sa opäť vyrovná.

Takže radšej nerobte žiadny šport?

Nie je to tiež pravda: Pozitívne účinky cvičenia sú dôležité z iných dôvodov. Šport posilňuje kardiovaskulárny systém, imunitný systém a svaly. To vedie k menšiemu počtu sťažností, kompenzácii posturálneho poškodenia, ku ktorému môže dôjsť po bariatrickej operácii, keď sa zmeny hmotnosti a šport - ak ste našli ten správny šport - môžu byť zábavou a dokonca môžu viesť k novej, pozitívnej závislosti.