Sprievodca zdravou výživou v boji proti COVID-19, ktorý vypracoval prof

sprievodca

Spolu s dodržiavaním súčasných predpisov o sociálnej vzdialenosti a odporúčaniami o hygiene a preventívnych opatreniach je životný štýl jedným z nástrojov, s ktorými môže každý z nás bojovať proti novému koronavírusu SARS-CoV-2.

Prof. Dr. Nicolae Hâncu, čestný prezident Rumunskej federácie pre cukrovku, výživu a metabolické choroby, vypracoval príručku pre optimálnu výživu počas tohto obdobia.

Optimálna strava musí byť vždy zdravá a bezpečná, píše profesor Dr. Nicolae Hâncu. Počas vojny sa tieto vlastnosti zachovávajú, ale prispôsobujú sa novým životným podmienkam.

Optimálny model stravovania

Optimálny model stravovania je kombináciou zložiek stredomorskej stravy a tradičných rumunských. Všetky potraviny sú dôležité, ale ich kombinácia je ešte užitočnejšia, výhody vyplývajú zo súčtu ich kvalít. Tento model poskytuje potrebný príjem energie a živín: bielkovín, lipidov, sacharidov, vitamínov a minerálov vo forme správne pripraveného jedla.

Energetický/kalorický príjem

Ako je známe, kalórie pochádzajú z potravy. Kalorická potreba sa líši od jednej osoby k druhej podľa energetických výdavkov, ktoré sa tiež líšia. Za súčasných podmienok je kalorická potreba väčšiny ľudí znížená z dôvodu zníženia úrovne fyzickej aktivity. Z tohto dôvodu sa odporúča redukovať porcie jedla všeobecne, nielen redukovať alebo vylúčiť jednu potravinu.

V nových životných podmienkach je v dôsledku samoty, nudy alebo stresu, ktorému sme vystavení, tendencia k prejedaniu sa. Vyrábajú sa zvyčajne prostredníctvom „nezdravého“ občerstvenia: sladkosti, slané alebo sladké lupienky, hranolky. Inými slovami, neustále „papáme“ alebo „papáme“. Účinok pozorovaný po niekoľkých dňoch je postupné zvyšovanie hmotnosti.

Odporúčanie je zrejmé:

  • potlačte tento druh občerstvenia a nahraďte ich 2–3 plodmi/deň, každé 2–3 hodiny po raňajkách a po obede a večer, 2–3 hodiny pred spaním.
  • každý deň ráno sa vážte za rovnakých podmienok; ak sa váha stále zvyšuje, znížte porcie jedla ešte viac (začnite večerou, potom v prípade potreby choďte do porcií na obed a raňajky).

Je zrejmé, že fyzická aktivita výrazne prispieva k regulácii hmotnosti.

Vo vojne proti koronavírusom je udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležitou podmienkou opevnenia. Každý kilogram navyše znižuje imunitu, zdôrazňuje profesor Dr. Hâncu.

Zloženie potravín; úloha distribúcie potravín

Ako je známe, v závislosti od ich zloženia sú potraviny rozdelené do niekoľkých skupín: obilniny a obilniny, zelenina, ovocie, mäso a mäsové výrobky, ryby a morské plody, strukoviny, orechy a semená, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, rastlinné oleje, veľmi tučné alebo veľmi sladké jedlá. Každá potravina je pre telo dôležitá, ale jej prínos pre zdravie je iný. Distribúcia v našej optimálnej strave je preto iná; niektoré sa konzumujú niekoľkokrát denne a iné len príležitostne, mesačne. Prezentujeme ich denné, týždenné a mesačné rozdelenie v optimálnom modeli výživy.

Potraviny odporúčané na DENNÚ konzumáciu

  1. Cereálie a cereálne prípravky, predovšetkým celozrnné: chlieb, cestoviny, polenta, ryža, cícer, pšenica, raňajkové cereálie, jačmeň, quinoa, chia. Odporúčanie: skonzumujte 3 - 5 porcií obilnín a výrobkov z nich/deň.
  2. Zelenina všetkých farieb, najlepšie čerstvá; ale aj mrazené majú veľkú výživnú hodnotu. Ich význam sa v tejto vojne mohol stať značným. Spotrebu je možné vyrobiť v rôznych formách: čerstvá (bez šalátovej misy neprejde žiadny deň), varená a ochutená, varená bez pečenia, grilovania alebo pečenia. Odporúčanie: jesť 3 - 5 porcií zeleniny/deň.

Vyhýbajte sa čerstvej zelenine; nemajú rovnakú výživovú hodnotu ako zelenina konzumovaná ako taká. Výnimkou je paradajková šťava/omáčka, ktorá sa nachádza vo väčšine receptov.

  1. Plody čo najrôznejšie, najlepšie čerstvé, ale aj sušené, sú užitočné v obmedzenom množstve. Zdôrazňujeme osobitnú úlohu bobúľ, čerstvých, v ich „skleníkovej“ alebo mrazenej verzii. Odporúčanie: jesť 3 - 5 porcií ovocia/deň.

Ovocie by sa malo jesť ako také a nemalo by sa jesť čerstvé. Existujú vedecké argumenty, ktoré toto správanie podporujú.

Znížte tiež príjem cukru; „nesladí“ život. Ako sladidlo používajte prípravky stevia rebaudiana (nezamieňajte s rumunskou rastlinou: stevia]. Tmavá čokoláda, horká, v malých dávkach chutná.

Takže soľ nahraďte kyslou, cukor stéviou rebaudianou a sladkú čokoládu horkou.

  1. Dôležitá je dobrá hydratácia. Používajte vodu (2-3 l/deň): minerálnu z dávkovača alebo z kohútika (ak je to bezpečné). Ak má moč zmenenú farbu, znamená to, že hydratácia je správna. Objem požitej vody sa zvýši v závislosti od straty tekutín potením spôsobeným teplom alebo cvičením.
  2. Každý deň, v závislosti od obvyklého, môžete konzumovať: kávu (2-3 porcie), zelený alebo biely čaj (2-3 porcie), čierny čaj namiesto kávy, infúzie harmančeka, mätu, lipu atď.
  3. Počas tohto obdobia je dobré vyhnúť sa/obmedziť konzumáciu sladkých, sýtených alebo nesýtených nápojov.
  4. Obmedzte konzumáciu alkoholických nápojov; nepomáha znižovať stres ani tonizovať organizmus .

Odporúčané jedlá na TÝŽDENNÚ konzumáciu:

  1. Kvasené syry v malom množstve (30 gr/porcia), 3-4 porcie/týždeň.
  2. Celé vajcia: 3 - 5/týždeň; týkajúce sa konzumácie vaječného bielka. Inými slovami, v dňoch, keď sa nejedia celé vajcia, sa odporúčajú iba bielka.
  3. Svetlé maslo alebo margarín zapaľte vo veľmi malých dávkach 3 - 5 krát týždenne.

Odporúčané jedlá pre MESAČNÚ konzumáciu:

  • Šunka, najlepšie morka alebo kuracie mäso 2-3 plátky niekoľkokrát mesačne.
  • V malých dávkach a len príležitostne môžete jesť sladkosti, sušienky alebo lístkové cesto, sladké alebo slané. Zmrzlina je veľká výzva, ale obmedzte jej spotrebu. Môžete si ho pripraviť doma z jogurtu kombinovaného s čerstvým ovocím; a v tejto situácii sa môže konzumovať každý deň. Výhodnejšia je piškóta a veľa ovocia, v ktorých domáca pani dodáva veľa duše.

VYHNITE SA čo najviac spotrebe:

  1. Klobásy a tučné mäso (slanina alebo slanina).
  2. Krém alebo šľahačka vrátane zeleniny. Krém nahraďte mastným jogurtom (10% tuku).
  3. Koláče s veľkým množstvom smotany.
  4. Štiepky zo zemiakov a inej zeleniny.

Všeobecné tipy

  1. Nechajte si tri hlavné jedlá a prípadne 2 - 3 občerstvenie. Vyvarujte sa „okusovaniu“ a „okusovaniu“.
  2. Neodchýľajte sa od predchádzajúcich jedál a hlavne nejedzte neskoro večer.
  3. Varte podľa moderných metód; vyprážanie, aby sa stalo históriou. Naučte deti tajomstvá gastronómie.
  4. Jedzte všetkých členov rodiny, ktorí žijú spoločne v jednej domácnosti, v príjemnom prostredí a nepozerajú televíziu.
  5. Ak máte „zásoby“, nechajte si ich na ťažké dni, ktoré, dúfame, neprídu.
  6. Naplánujte si jedálniček na týždeň; je veľmi užitočný pri poskytovaní a dodržiavaní predložených odporúčaní.
  7. Doplnky výživy (vitamíny D, C, E, A; minerály železo, zinok, horčík, vápnik) sa majú užívať iba na odporúčanie lekára. Ich účinky môžu byť priaznivé alebo môžu byť pri podávaní niektorým ľuďom nežiaduce.

VÝSTRAHA

  1. Vyššie navrhnutý model stravovania je všežravý a je zameraný na zdravých dospelých. Bude upravený podľa existencie niektorých chorôb alebo môže byť upravený pre tých, ktorí majú vegetariánsku stravu.
  2. Dospelí v rodine budú dohliadať na výživu detí a starších ľudí.
  3. Odporúčame denné sledovanie hmotnosti.
  4. Uistite sa, že je črevný prechod normálny. Je to nepriamy znak rovnováhy črevnej mikrobiálnej flóry, ktorá prispieva k imunite tela.

Bezpečnosť jedla

Za súčasných okolností má bezpečnosť potravín mimoriadny význam, pretože je súčasťou opatrení na prevenciu infekcie koronavírusmi. Odvolávajú sa na: nákup potravín, ich preprava a manipulácia doma, príprava potravín s prihliadnutím na rýchlu kazivosť potravín alebo kontamináciu vonkajšími látkami.

Nákup potravín

Nákup potravín musí trvale zodpovedať všeobecným pravidlám ochrany (nosenie masky a vzdialenosť 2 - 3 m od okolia). Pripravte si nákupný zoznam a vyhnite sa tak dlhšiemu parkovaniu v obchode. Pridajte nasledovné:

  1. Umývanie rúk alebo ich dezinfekcia priamo pri vchode do obchodu pomocou poskytnutých riešení.
  2. Dezinfikujte tyče vozíkov alebo košov, ktoré sa používajú na nákupy.
  3. Po osušení rúk si natiahnite rukavice a používajte ich natrvalo, kým neopustíte obchod; pri vstupe sú niekedy k dispozícii rukavice, ale pre istotu si ich pripravte z domu.
  4. Ak to čas dovoľuje, vyberte potraviny podliehajúce skaze v rôznych vreciach.
  5. Kartu použite v pokladni na platbu za nákupy; pripravte si ju vopred, ako aj hotovosť, ak je to potrebné.

Preprava potravín

Preprava potravín a nakupovanie všeobecne musia minimalizovať všetky formy kontaminácie, najmä ak sa používa verejná doprava alebo taxíky. Po príchode domov sa budú dodržiavať všeobecné pravidlá ochrany.

Zaobchádzanie s potravinami a ich príprava

  1. Umývanie rýchlo sa kaziacich potravín vodou z vodovodu a prípadne mydlom, vloženie do iných vrecúšok, ktoré odložíte do chladničky alebo mrazničky (nezabudnite si zapísať dátum a platnosť). Vyhoďte tašky v obchode, NEPOUŽÍVAJTE ich opakovane.
  2. Potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, je možné skladovať v pôvodných vreciach ďalšie 2 - 3 dni; potom sa obchod vyperie a vrecia sa vyhodia.
  3. Príprave jedla bude predchádzať hygiena rúk, povrchov, riadu a riadu, ktoré sa budú používať. Sanitáciu opakujte niekoľkokrát.

Objednané jedlo alebo jedlo

Čoraz častejšie sa využíva objednávanie, či už ide o jedlo alebo hotové jedlo. V obidvoch prípadoch musia byť ochranné opatrenia maximálne, pokiaľ ide o:

  1. Dodržiavajte vzdialenosť od dodávateľa. Peniaze si pripravte vopred a ak poskytovateľ akceptuje platbu kartou, potom ich použite.
  2. Zaobchádzanie s balíčkami, prijaté panvice: neumiestňujte ich okamžite na stôl, kde jete! Najskôr ich očistite!
  3. Pri objednávke NEPOUŽÍVAJTE príbory, taniere, poháre alebo obrúsky, ktoré sú súčasťou dodávky.
  4. Ak si chcete objednané jedlo ponechať, odporúčame vám presunúť ho do vlastného jedla. NEPOUŽÍVAJTE opakovane kontajnery, v ktorých bola prepravovaná.
  5. V prípade ovocia a zeleniny postupujte podľa odporúčaných krokov pre nákupy v obchode.
  6. Starostlivo vyberajte zdroje dodávok a laboratórium/reštauráciu, kde si jedlo objednávate.