Sprievodca znížením hmotnosti a zlepšením fyzického výkonu - PDF na stiahnutie zadarmo

1 Sprievodca chudnutím a zvyšovaním fyzickej výkonnosti Príručka intervenčného programu pre obezitu Bw, 3. vydanie

2 Odtlačok: revidované vydanie 03/2003 Vydavateľ: BMVg Fü San I 1 Rozloženie a spracovanie: SanABw IV 1.2 Autori: DSpL Harald Norpoth, SportSBw OTA Dr. Johann Hutsteiner, Ltr. SportMedInstBw OFA Dr. Andreas Lison; SportSBw, SportMedInstBw pani DiplOectroph Stephanie Paltz, BWB BA IV 5 pani Gudrun Eichbaum, SanABw IV 1,2 pani Ursula Dany, predtým SanABw I 1 OFA Dr. Peter Lüke, SanABw IV 1.2 OSA Dr. Rainer Kowoll, SanABw IV 1.2 DiplPsych. Jörg Spirik, University of Freiburg Print/Production BMVg ID

5 Index telesnej hmotnosti Výška [cm] BMI [kg/m 2] Normálna hmotnosť 18,5 24,9 Nadváha 25,0 29,9 Obezita I 30,0 34,9 Obezita II 35,0 39,9 Obezita III 40, 0 Hmotnosť [kg] Pomocou pravítka prepojte svoju výšku s aktuálnou hmotnosťou. Prečítajte si svoju hodnotu BMI. Pri hodnotách nad 27 kg/m 2 by ste mali byť ohľaduplní! Prepojte pomocou pravítka svoju výšku s hodnotami BMI 18,5 a 25 kg/m 2 a odčítajte svoje optimálne rozmedzie telesnej hmotnosti. Nomogram na stanovenie BMI (podľa odporúčania Konferencie o rozvoji konsenzu NIH z roku 1985)

6 OBSAH Konverzácia namiesto predslovu 1. Obezita Význam a vývoj v Nemecku a v ozbrojených silách 1.1 Fakty a čísla 1.2 Dôsledky obezity Možnosti prevencie 2. Intervenčný program obezity Bw 2.1 Športové kurzy a dvojročná intervenčná fáza 2.2 Štyri piliere programu Príloha 2/1 Príloha 2/2 List s lekárskymi údajmi (vzorka) Zoznam programových centier a zodpovedných osôb 3. pilier 1: Spotreba energie pohyb a šport 3.1 Oblasti výkonu a kontrola tréningu Srdcová frekvencia ako kontrolná premenná Stanovenie laktátu ako kontrolná premenná Subjektívne vnímanie stresu ako kontrolnej premennej Maximálny výkon ako kontrolná premenná 3.2 Výber a implementácia vhodných Šport Nárast každodenných aktivít Chôdza/rýchla chôdza Zmena medzi joggingom a chôdzou Jogging Cyklistika Plávanie Aquajogging Ergometrický tréning (bicykel a veslovací trenažér) Beh na lyžiach Inline korčuľovanie I

7 3.3 Dodatočné športové záťaže Silová vytrvalosť ako základná sila, hry a koordinácia 3.4 Záverečné poznámky Príloha 3/1 Príloha 3/2 Príloha 3/3 Príloha 3/4 Príloha 3/5 Príloha 3/6 Spotreba energie v kcal počas športovej aktivity Príklad tréningu pre začiatočníkov/30 tréningových dní Príklad tréningu pre začiatočníkov/15 tréningových dní Príklad tréningu pre začiatočníkov/10 tréningových dní Správna pohybová sekvencia na veslárskom trenažéri Záznam tréningu 4. pilier 2: Dodávka energie Výživa 4.1 Výživné látky dodávajúce energiu ktorá zmes? 4.2 Sacharidy Palivo pre potrebnú energiu 4.3 Dlhodobé tuky ako rezerva 4.4 Proteín Stavebný materiál života 4.5 Tri spôsoby, ako uspieť: Zmena stravy kcal Fitness strava - výživové poradenstvo Príloha 4/1 Príloha 4/2 Príloha 4/3 Príloha 4/4 Príloha 4/5 Celé jedlo a pitie v Bundeswehri podľa 10 pravidiel DGE tipov na šetrenie tukov a praktických výživových tipov na 5 dní kcal-fitnesskost Protokol konzumácie vzoriek skupina výživy 5. pilier 3: rušivý premenný stres 5.1 Čo je to vlastne stres 5.2 Dva záťažové testy 5.3 Nástroje proti stresu 5.4 To Zdravotný účet Vaša vlastná kontrola spokojnosti Príloha 5/1 Tabuľka pre sebahodnotenie rizika II

8 6. Obezita a pohybový aparát 6.1 Obezita a chrbtica 6.2 Obezita a kĺby 6.3 Šport ako ortopedická terapia 6.4 Strečing jednoduchý a efektívny 6.5 Strečing, ale ako? Cvičenie na krk Cvičenie na chrbticu ako celok Cvičenie na svaly hrudníka Cvičenie pre adduktory Cvičenie na flexory bedrového kĺbu a predné stehenné svaly Cvičenie na zadné stehno a horné lýtkové svaly Cvičenie na dolné lýtkové svaly 6.6 Posilnenie svalov robí cviky na ramenný pás. Cvičenie na priame brušné svaly Cvičenie na chrbát a glutety Cvičenie na svalstvo drieku a končatín Cvičenie na svalstvo stehna 7. Zoznam zdrojov/referencií III

16 Motivácia vojaka k normalizácii hmotnosti by však mala ísť ešte o krok ďalej; V zásade platí: Každý vojak môže byť nasadený na zahraničné misie v krajinách s extrémnymi klimatickými podmienkami. Každý vojak musí byť schopný nosiť celú svoju vojenskú výbavu + v prípade potreby ochranné prostriedky (ochranná vesta, ochranná maska NBC). Každý vojak musí byť schopný zachrániť kamaráta z nebezpečného priestoru a musí byť schopný sám sa zachrániť. Telesná hmotnosť viac ako 100 kg a viac je ťažkým orieškom pre každého záchranára. Pamätajte: Chudnutie iba pri diéte je do očí bijúcou chybou a vedie k ďalším poruchám hormonálnej rovnováhy 4

18 Tu prebiehajú ďalšie laboratórne kontroly a diskutuje sa o otvorených otázkach týkajúcich sa obsahu programu uvedeného nižšie. Každý účastník programu dostane v programovom centre súbor osobného účastníka, ktorý mu ostane (!) A v ktorom sú zadané všetky zhromaždené údaje. Preto venujte osobitnú pozornosť tomuto dokumentu, ktorý je pre vás dôležitý. 2.2 Štyri piliere programu (pozri obr. 2) Vojak, BMI> 27, zostávajúci čas služby> 3 roky 2-ročný program Každých 3 6 mesiacov zdravotná prehliadka v 16 programových centrách Športový kurz (2 3 týždne) (5 poskytovateľov) Mediator Sport/Cvičenie Vedomá výživa Relaxácia Redukcia stresu Lekárske sledovanie Športová skupina Poradenstvo v stravovaní Behaviorálna terapia Laboratórium, ergometria Obr. 2: Štruktúra intervenčného programu obezity Bw 6

19 Program je založený na myšlienke, že objektívne povedané, k obezite môže dôjsť, iba ak existuje nepomer medzi príjmom energie (výživa) a spotrebou energie (fyzické cvičenie). Okrem individuálnych genetických prípadov musí navyše existovať jeden alebo viac vonkajších dôvodov tejto nerovnováhy. Príklady sú stresové faktory (obchodné a súkromné), ale niekedy aj hlbší psychický stres. Hlavným cieľom programu, aby bol úspešný, zostáva udržiavanie alebo obnovovanie duševnej a fyzickej pohody, a tým opätovné získanie fyzickej výkonnosti podporou motivácie. Dlhodobý úspech môžu sľubovať iba opatrenia, ktoré úspešne podporia motiváciu dotknutých osôb a pracujú s komunikačnými prostriedkami. Obézny vojak musí byť integrovaný namiesto vylúčeného, musíte s ním hovoriť namiesto toho, aby ste hovorili o ňom. Prijatie Diéta Stres Duševná a fyzická pohoda + motivácia Fyzické cvičenie Motivácia Komunikácia Obr. 3: Determinanty činnosti na zvýšenie akceptácie chudnutia 7

23 Pre postihnutých je normalizácia hmotnosti celoživotnou výzvou na dosiahnutie stabilnej zmeny stravovacieho a pohybového správania napriek genetickej predispozícii a v rozpore s predchádzajúcim postojom. Výsledky doterajších štúdií ukazujú, že redukciu hmotnosti dokáže trvale udržať iba jeden z 20 ľudí. 11

24 Príloha 2/1 Názov: IČO: - Dátum: PK: Prvotné nálezy T0: Programové centrum Váha BMI Obvod pása Bicyklová ergometria, sedenie (watt/kg/telesná hmotnosť) * RR po 5 minútach odpočinku, sedenia (mm HG) Celková chol. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) triglyceridy (mmol/l) Bz. č. (mmol/l) HbA1c (ak je to potrebné) Gamma-GT (mmol/l) TSH bazálny (mmol/l) Poznámky k výžive/športu Odporúčania Kontrolné nálezy T1 (1 mesiac): lekár v skupine Hmotnosť BMI Obvod pása RR po 5 minútach odpočinku ( mm HG) celková chol. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) triglyceridy (mmol/l) Bz. č. (mmol/l) HbA1c (ak je to potrebné) Poznámky k výžive/športu Odporúčania * Začnite s výkonom 100 W, s nárastom o 50 W každé 3 minúty až do ukončenia z dôvodu fyzického vyčerpania alebo iných kritérií ukončenia.

25 Príloha 2/2 Intervenčný program obezity Bundeswehru - adresy programových centier - (Stav:) 01 Inštitút športovej medicíny Tel.: Der Bundeswehr Vedúci: OTA Dr.med. Hutsteiner Bw: Dr.med. Rau-Allee 32 Kontakt: OSA Veile Warendorf 02 Nemocnica Bundeswehru Ulm Tel .: Ústav interného lekárstva Bw: Vedúci: OTA Priv.-Doz. Dr. Med. Kontaktná osoba pre Schick: - Klinika obezity - OFA Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03 Nemocnica Bundeswehru v Berlíne Tel .: Oddelenie vnútorného lekárstva Bw: Vedúci: OTA Dr.med. Schwarz Kontaktná osoba: - Ambulancia obezity - hosť OSA Scharnhorststrasse Berlin-Mitte 04 Facharztzentrum Neustadt-Glewe Tel .: des BwKrhs Hamburg Vedúci: OFA Dr.med. von Bezold Bw: Am Neustädter See Kontakt: pani SA Strohbach (-114) Neustadt-Glewe 05 Odborné stredisko Mníchov Tel .: des BwKrhs Amberg vedúci: OFA Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Kontaktná osoba: Ernst-von-Bergmann-Kaserne Pani OFA Dr.med. Breuel pani Kramerová Mníchov

26 Príloha 2/2 06 Bundeswehr Medical Center Bonn Tel.: Vedúci: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Kontakt: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Letectvo prvej pomoci letectva Kolín nad Rýnom-Wahn Tel.: Vedúci: OTA Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Kontaktná osoba: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Weber SA Kressmann (-3525) Kolín nad Rýnom 08 Nemocnica Bundeswehr Hamm Tel .: Vedúci lekár: OTA Dr.med. Gedicke Bw: Interné oddelenie Kontakt: Marker Allee 76 OSA Dr.med. Schmid-Holte pani Lt (AiP) Lohmeier Hamm 09 Nemocnica Bundeswehru v Hamburgu Tel .: Oddelenie vnútorného lekárstva Bw: Vedúci: OTA Dr.med. Kontakt Rathjen: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Heinig Hamburg 10 Schwanewede miestne lekárske stredisko Tel.: Vedúci: OFA Dr.med. Heers Bw: An der Kaserne 41 Kontaktná osoba: Lützow-Kaserne OFA Dr.med. Heers Schwanewede 11 Inštitút námornej medicíny Tel .: námorníctvo Vedúci: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Kontakt: OSA Dr.med. Torff Kiel-Kronshagen FTLA Dr.med. uvariť

27 Príloha 2/2 12 Lahnsteinské lekárske stredisko Tel .: ASt Rhein-Kaserne - vedúci: OFA Dr.med. Schab Bw: Andernacher Strasse 100 Kontakt: SA Dr.med. Peschke Koblenz-Lützel 13 lekárske stredisko Stadtallendorf Tel .: ASt Neustadt - vedúci: OFA Dr.med. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Kontaktná osoba: Ernst-Moritz-Arndt-Kaserne SA Dr.med. Mengel Neustadt (Hessen) 14 Lekárske stredisko pre miesto Boostedt Tel .: ASt Bad Segeberg - vedúci: OSA Dr.med. Müller Bw: Bramstedter Landstrasse 100 Kontakt: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Emken Bad Segeberg 16 Ellwangen miestne lekárske stredisko Tel.: Vedúci: OSA Dr.med. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Kontakt: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Chmiel pani Hofmeister Ellwangen (Jagst) 17 Miestne lekárske stredisko Kolín nad Rýnom Tel .: ASt Liège kasárne - vedúci: OFA Dr.med. Habicht-Thomas Bw: Militärring Strasse 1000 Kontakt: pani SA Dr.med. Altenhöfer Cologne Za koordináciu: Lekársky úrad Bundeswehru Tel .: Oddelenie IV 1.2 Fax: Vedúci oddelenia: OFA Dr.med. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Kontakt: OFA Dr.med. Diétna lekárka Lüke Mníchov v Eichbaume

28 3. pilier 1: Spotreba energie Cvičenie a šport Na začiatku by mal každý človek s nadváhou, ktorý sa chce viac zaoberať cvičením, zvnútorniť nasledujúce mnemotechnické pomôcky, aby sa v úvodnej fáze nepreťažil (pozri tiež s. 18) Mnemotechnické pomôcky: Kmeň, bez nafúknuť sa naopak pri námahe (pozor: bočný steh) Nikdy nemôžete začať príliš pomaly Dokázať na konci zvýšiť námahu bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali (inak dlhšie regeneračné časy, 5 - 10 min.) Na konci pocit, že môžete pokračovať v tréningu Menej je často viac! (Ale potom v žiadnom prípade nie je všetko!) Čím pomalšie dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie a bezpečnejšie. 12

30 3.1 Výkonové oblasti a kontrola tréningu Cieľovo orientované športové aktivity môžu priniesť pozitívne adaptácie organizmu na rôzne výkonnostné oblasti. Týka sa to nasledujúcich oblastí: preventívny, zdravotne orientovaný tréning (tréning na odbúravanie tukov), všeobecný kondičný tréning (základný tréning, rozsiahly), špeciálny výkonový tréning (budovací tréning, intenzívny), vysokovýkonný tréning (veľmi intenzívny až maximálny) úbytok čistej hmoty v percentách% iba strava 24 úbytok svalovej hmoty Muži Ženy Diéta + tréning Zdroj: A. Wirth, Adipositas, Springerverlag Obrázok 4: Podľa Fit for Fun, vydanie 10/97, s. 30 Pre každého vojaka musí byť okrem podpory jeho zdravia rozsiahlym fitnes aj: individuálne zvýšenie jeho výkonnosti a odolnosti. To si vyžaduje cielené tréningové podnety. Na jednej strane musia pre požadované úpravy prekročiť individuálnu prahovú hodnotu, na druhej strane však nesmú viesť k preťaženiu. Nasledujúce parametre môžu byť použité ako riadiace a riadiace premenné pre riadenie tréningu pre jednotlivé výkonnostné oblasti: 14