Spustenie 11 jednoduchých tipov na zlepšenie vášho výkonu

Rýchlejším tempom sa dostanete až špeciálnym tréningom. Vždy rovnaká trasa a rovnaké tempo vás ďalej nedostane. Mali by ste do svojho bežeckého tréningu vniesť viac rozmanitosti. S týmito veľmi jednoduchými, ale efektívnymi tipmi budete mať úspech.

1. Zábava a potešenie

Najdôležitejšie veci hneď na začiatku. Behanie vás musí baviť. Je to vaše hobby a malo by vás to baviť. Ak ráno vstanete a myslíte si: „Áno, pôjdem si dnes večer zabehať“ - potom je váš postoj správny. Ak sa musíte trápiť, pretože vás beh vôbec nebaví, mali by ste premýšľať o alternatívnom športe. Dobrý priateľ sa nedávno spýtal: „Mám začať behať? Chcem schudnúť a fungovalo vám to tak dobre. Vlastne radšej jazdím na bicykli. “Moja rada bola jednoduchá a zrejmá. Máte radi bicyklovanie? Tak to urob aj ty. A nezačínajte s niečím, na čom sa ostatní ľudia bavia - ale vy nie.

zlepšenie

Chcete bežať 10 km bez zranení a bez bolestí?

Zostaňte sústredení s mojim podrobným plánom

Vylepšite si výdrž pomocou zábavy a ľahkosti

Zistite, ako funguje zdravé a udržateľné školenie

Získajte mini brožúru a skvelé prekvapenie

2. Správne vybavenie: bežecká obuv a funkčné oblečenie

O tom niet pochýb: rýchlejšie a lepšie sa dostanete aj s bavlnenou košeľou, vrecovými teplákmi a teniskami. Ak to umožňuje vaša peňaženka, mali by ste si zaobstarať funkčné oblečenie a správnu bežeckú obuv. Nemusí to byť hneď všetko. Môžete tiež ušetriť pár mesiacov a postupne si dokúpiť správne vybavenie. Prečo to stojí za to? Váš komfort pri chôdzi sa výrazne zvyšuje. Správna obuv vás pri behu podporí v pohybe a ponúkne vám oporu. Funkčné oblečenie bolo vyvinuté špeciálne pre športové aktivity a je príjemné na pokožke. Vlákna lepšie absorbujú pot a transportujú ho von. Nohavice a bežecká košeľa sa budú cítiť pohodlne aj po namáhavom a spotenom sedení.

3. Stanovte si ciele

Ak chcete zlepšiť svoj bežecký výkon, mali by ste si stanoviť ciele. Aký dobrý je najlepší a najefektívnejší výcvik, ak sa k niečomu nepracujete? S konkrétnym cieľom môžete po niekoľkých mesiacoch povedať: „Výborne, dosiahol som to, čo som si predsavzal.“ Konkrétnymi cieľmi môžu byť: zlepšenie tempa na určitej vzdialenosti, beh 5 kilometrov za sebou, 10 kilometrov za 60 minút, dokončenie polmaratónu. Stanovte si reálne ciele. Ak práve začínate behať, nemali by ste pracovať na svojej rýchlosti. Potom by malo byť vaším cieľom zabehnúť určitú vzdialenosť - možno 3, 5 alebo 7 kilometrov. Dôležité tiež: nechajte si dostatok času na dosiahnutie svojich cieľov. Päť eur do slovného spojenia prasa, pretože „Rím nebol postavený ani za deň“. Na stanovenie správnych cieľov je ľahko zapamätateľný vzorec SMART. Chytrý vlak:

  • S = špecifický - špecifický
  • M = merateľný
  • A = dosiahnuteľné
  • R = realistické - realistické
  • T = časovo ohraničený - v konkrétnom časovom rámci

4. Tréningový plán

Akonáhle je váš cieľ stanovený, potrebujete tréningový plán. Tento tréningový plán by mal obsahovať nasledujúce kľúčové údaje:

  • Tréningové obdobie: Kedy začína tréning a kedy chcete dosiahnuť svoj cieľ.
  • Počet výcvikových jednotiek
  • Ktoré tréningové jednotky sú a kedy
  • Kedy sa venujete alternatívnemu tréningu a odpočinku

Takýto tréningový plán je najvhodnejší v kalendárnej podobe. Získate tak ľahko pochopiteľný prehľad o tom, ktorá tréningová jednotka sa má kedy uskutočniť a kedy. Runnersworld ponúka pekné zhrnutie rôznych tréningových plánov pre beh.

5. Pravidelnosť: 3 tréningové dni v týždni

Zlepší sa to, iba ak si do svojho každodenného tréningu dáte pravidelnosť. Cvičenie by ste mali začleniť do svojej každodennej rutiny. Rovnako ako čistenie zubov ráno a večer, urobte z behania rutinu. Tri tréningy týždenne sú dobrým opatrením. Takto možno dokonale pokryť tri rôzne oblasti výcviku:

  • Jednotka tempa (napr. Intervalový tréning alebo hra za volantom)
  • Vytrvalostný beh
  • Pomaly, dlho

Iste: čím ambicióznejšie budú vaše ciele, tým rozsiahlejšie bude školenie. Ale na začiatok stačia tri dni.

6. Spustite ABC

Mnoho bežcov to nemá rád, ale Beh ABC je osvedčený a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoj bežecký výkon. V zásade ide o prehnané bežecké pohyby. Cieľom je využiť tieto cviky na behanie spôsobom, ktorý je ľahší na silu a kĺby. Cvičenia pôsobia na začiatku neznámym dojmom a pri ich vykonávaní môžete mať pocit, že vás niekto sleduje. Nerobte si starosti: je to tak na začiatku. Keď cviky niekoľkokrát absolvujete, stanú sa rutinou. Tu je 12 videí o behu ABC s užitočnými tipmi od top bežca Arneho Gabiusa. Keď som začal behať ABC, nemohol som si vôbec spomenúť na všetky cviky. Vyrobil som si podvodnú plachtu pre seba a pri behu som sa na ňu vždy díval, ak som zabudol na cvičenie.

Cheat sheet for the ABC run: The great help to have all exercise on screen.

7. Stabilizačný tréning

Na behanie vám stačia iba nohy. Z tohto dôvodu nemusíte trénovať zvyšok tela. Bohužiaľ, je to úplne nesprávne. Potrebujete, aby vám bežalo celé telo. Čím lepšie sú všetky vaše svaly precvičené, tým lepšie je držanie tela pri behu. Vďaka tomu budete rýchlejší a lepší. Stabilizačný tréning je veľká zmena oproti bežeckému tréningu. Vďaka týmto 8 jednoduchým a efektívnym silovým cvikom pre bežcov precvičíte celé telo a posilníte dôležité svalové skupiny.

8. Odpočinok a zotavenie

Práve som zaplatil do výrazu prasa - teraz opäť hneď: V pokoji je sila. Je to nudné príslovie, ale je to tak neuveriteľne pravdivé. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie z tréningu a námahy. Deň odpočinku si predstavte ako tréningový deň. Telo naberie späť svoje sily a spracuje posledné tréningové jednotky.

9. Rýchlostný tréning a intervaly

Vneste do svojho každodenného tréningu rozmanitosť. Beh nemusí byť monotónny a nudný. Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť svoj tréning variabilným a rozmanitým. Intervalový a rýchlostný tréning nastavuje konkrétne podnety. Intervalový tréning je zmena medzi rýchlymi a pomalými pasážami v preddefinovaných intervaloch. Téma je rozsiahla. Tu nájdete skvelé zhrnutie správneho intervalového tréningu. Ďalšou metódou na väčšiu rozmanitosť je zvýšenie počtu cyklov. Vyskúšajte to a na konci tréningu urobte dva až tri zlepšovacie behy.

10. Plávanie a bicyklovanie: používajte rôzne podnety

Výhradne beh a nič nerobenie vedie z dlhodobého hľadiska k monotónnosti tela. Vie, čo príde, a prispôsobí sa tomu. Nastaviť ďalšie podnety alternatívnym tréningom. Najlepšie to funguje prostredníctvom nových pohybových sekvencií a alternatívnych športov. Väčšina bežcov jazdí aj na bicykloch. Ale to nie je nutné. Plávanie je tiež efektívna metóda generovania alternatívnych podnetov.

11. Kontinuita a trpezlivosť

Tretíkrát nezaplatím do výrazu prasa a nevystrihnem rovnú čiaru. Už som to spomenul pod bodom „Stanovenie cieľov“. Veci nefungujú zo dňa na deň. Doprajte sebe a svojmu telu čas. S trpezlivosťou dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie. Neskúšajte páčidlo. To mi ide iba v nohaviciach. Vďaka vyššie opísaným tréningovým tipom budete rýchlejší a úspešnejší. Verte v seba a svoje schopnosti.

Záver:

K dispozícii bolo 11 jednoduchých tipov na zlepšenie výkonu. Viem, že pomôžu. Aplikujem ich sám, aby som sa mal lepšie. V roku 2013 som zabehol svoj prvý polmaratón za 2:27 hodiny. O tri roky neskôr som sa zlepšil na 2:04 hodiny. A som si istý, že správnym tréningom v blízkej budúcnosti prelomím dvojhodinovú hranicu. Čo vám pomohlo zlepšiť sa?