Spustením Kalorických tajomstiev sa môžem zbaviť brušného tuku
Plány na chudnutie zvyčajne zahŕňajú cvičenie ako prostriedok na zvýšenie spaľovania kalórií potrebných na chudnutie. Cvičenie má veľa zdravotných výhod a môže byť prospešné pre dlhodobé chudnutie a údržbu.
Vedci v štúdii z roku 2014 (1) však naznačujú, že chudnutie z cvičebného programu môže byť niekedy sklamaním. Chudnutie je zložitejšie ako len dodržiavanie cvičebného programu.
Fyzická aktivita zvyšuje počet spálených kalórií počas cvičenia a dokonca zvyšuje spaľovanie kalórií po nich. Cvičenie pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia, čo môže byť prospešné pre metabolizmus a znižovať riziko chorôb.
Cvičenie tiež ovplyvňuje svalové mitochondrie, aby efektívnejšie spaľovali tuky ako palivo.
Prečo cvičenia nie vždy vedú k plánovanému chudnutiu? Okrem dodržiavania cvičebného plánu existujú ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie.
Beh môže spáliť veľa kalórií a je tiež veľmi dobrým kardiovaskulárnym cvičením pre zdravie srdca.
Behaním môžete stratiť brušný tuk, výsledky chudnutia však môžu zabrániť alebo zlepšiť aj ďalšie faktory. Koľko jazdíte, čo ešte robíte po zvyšok dňa, vaša strava a spestrenie vášho cvičebného programu vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk pri dodržiavaní plánu chudnutia.
Mierne cvičenie a chudnutie.
Cviky ako beh, chôdza alebo jazda na bicykli môžu byť pri chudnutí prospešné. Významný vplyv na chudnutie pri aeróbnom cvičení sa však zvyčajne prejaví iba vtedy, ak je tréning veľmi vysoký.
Inými slovami, dodržiavanie základných cvičebných pravidiel American College of Sports Medicine (CAMS) môže mať 150 minút mierneho cvičenia týždenne veľa zdravotných výhod, ale nemusí dôjsť k výraznému zníženiu hmotnosti.
Odporúča sa začať postupne s cvičebným programom. Je dobré dosiahnuť odporúčanie tých z CAMS, ale bude potrebné ísť nad ich odporúčanie pre spaľovanie brušného tuku.
Štúdia z roku 2007 (2) dospela k záveru, že na zníženie brušného tuku je potrebných najmenej 10 hodín týždenne a vzťah medzi aeróbnym cvičením a redukciou brušného tuku závisí od intenzity.
Cvičenia považované za približne 10 MET zahŕňajú jogging pre väčšinu ľudí okolo 10 km/h (3).
Ďalšou výhodou behu je, že po tréningu stúpa hodnota rýchlosti metabolizmu.
Podľa článku (4) CNN z roku 2011 (4) výskum na Yale University naznačuje, že ľudia, ktorí behajú 4 hodiny a viac týždenne, spália viac kalórií ako tí, ktorí nebehajú.
Silové tréningy a intervaly
Beh môže zvýšiť spaľovanie kalórií počas a po cvičení a beh môže zlepšiť spôsob, akým svaly používajú tuk ako palivo. Telo sa dokáže časom prispôsobiť adaptácii a môže byť prospešné pridávať nové odrody, intenzity alebo čas potrebný na cvičenie.
Môže byť ľahké sa dostať do bežeckej „rutiny“ behom rovnakého tempa a vzdialeností. Ak sa beh určitého tempa alebo vzdialenosti časom stane ľahším, zmena intenzity alebo načasovania môže pomôcť pri chudnutí.
Vykonanie niekoľkých tréningov rýchlosti počas tréningu môže pomôcť zlepšiť rýchlosť behu a môže byť tiež prospešné pre chudnutie.
Ďalšou úvahou o strate brušného tuku pri dodržiavaní cvičebného plánu môže byť pridanie silového tréningu.
Integruje silový tréning a rytmické prestávky
Beh môže rýchlo spaľovať kalórie aj počas sedení a po nich. Táto aktivita zlepší spôsob, akým svaly používajú tuky ako palivo. Telo sa časom naučí počas cvičenia adaptovať a ich rozmanitosť a intenzita zvýšia výkonnosť.
Beh je ľahké integrovať do každodennej rutiny a udržiavať stanovené tempo a vzdialenosť. Ak sa však navrhované tempo a vzdialenosť časom stanú čoraz ľahšie dosiahnuteľnými, je potrebné ich upraviť, aby pomohli telu ďalej chudnúť.
Niektoré šprinty počas behu zlepšia vašu rýchlosť a súčasnú spotrebu kalórií. Ďalším dôležitým faktorom pri spaľovaní prebytočných látok okolo pása je integrácia silového tréningu počas behu.
Článok publikovaný v roku 2014 (5) publikáciou „Today“ sa odvoláva na štúdiu s viac ako 10 000 mužmi, ktorí podstúpili silový tréning 20 minút denne. Prebytok spálili okolo pása oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí sa venovali iba aeróbnemu cvičeniu.
Táto Harvardská štúdia podporuje teóriu, že silový tréning je ideálny pre spaľovanie tukov a celkové zdravie tela.
Ak beháte za účelom chudnutia, je vhodné pridať niekoľko silových cvikov na urýchlenie procesu.
Venujte pozornosť počtu kalórií
Jedným z dôvodov, prečo cvičenie pri chudnutí nepomáha, je to, že s počtom cvičení sa bude zvyšovať množstvo denného jedla. Väčšine ľudí sa, prirodzene, darí pri zvyšovaní porcií s intenzitou tréningu.
Malé pokušenia alebo plný tanier sa dajú ľahko ospravedlniť, keď trénujete. Ak sa zvyšuje vaša chuť do jedla, kontrolujte to tým, že svojmu telu doprajete zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
Ak sa vyhnete cukru a spracovaným výrobkom, budete aj naďalej chudnúť. Cvičenie je dôležité v boji proti priberaniu, je však potrebné sledovať váš kalorický príjem.
Záver: Beh bude spaľovať tuk okolo pása
Môžeme si behom „znížiť brucho“? Iste! Beh je intenzívny proces spaľovania kalórií, ktorý zaisťuje správne fungovanie srdca. V každom prípade, ak k svojej každodennej činnosti pridáte iba ľahký beh, nečakajte prílišné chudnutie.
Štúdie ukazujú, že na dosiahnutie výrazného úbytku hmotnosti potrebujete skutočne náročné behy.
Ak chcete neustále kontrolovať a užívať si stratené kilogramy, môžete použiť štruktúrovaný cvičebný program, aby sa telo prispôsobilo tréningu.
Pridaním rozmanitosti a zvýšením intenzity tréningu získate ešte pôsobivejšie výsledky v boji proti telesnej hmotnosti. Pamätajte, že beh vám umožní schudnúť, iba ak pôjdete ruka v ruke so zdravou a vyváženou stravou.
Pokušenie jesť čoraz viac v zmysle cvičení, ktoré cvičíte, zabráni chudnutiu.