Squat Challenge 30-dňový plán pre silné nohy a gluteálne svaly Úžasná žena

Začnite našu 30-dňovú drepovú výzvu ešte dnes a trénujte svoje nohy aj zadok. Účinok pocítite a uvidíte.

squat

Ak chcete skutočne vyzvať a vytvarovať svaly na nohách a zadku, potom je táto drepová výzva to pravé pre vás. Každý deň po dobu 30 dní budete robiť rôzne druhy drepov a precvičte si stehná, lýtka a zadok zo všetkých strán. Dôležité: Aj keď chcete rýchlo vidieť výsledky, mali by ste sa držať prestávok uvedených v pláne.

Tieto cviky sú súčasťou výzvy v podrepe

Robiť presne to isté cvičenie 30 dní môže byť rýchlo nudné. Z tohto dôvodu sme vybrali štyri rôzne varianty, ktorými môžete svoj tréning okoreniť. Nasledujúce cvičenia sú súčasťou 30-dňová drepová výzva:

Normálne drepy

Aj keď už základný drep pravdepodobne ovládate, tu je návod na správne prevedenie cviku.

  1. Vaše nohy sú o niečo širšie ako šírka ramien.
  2. Prsty na nohách aj kolená smerujú von. Nenechajte kolená klesnúť dovnútra.
  3. Teraz sklopte zadok dozadu a dole s rovným chrbtom, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol. Čím hlbšie klesáte, tým je cvičenie efektívnejšie.
  4. Potom sa silou päty tlačte späť hore.

Sumo drepy

Rozdiel oproti normálnym drepom je ten, že pri sumo drepoch začínate v širšom postoji. Rozdiel oproti normálnemu drepu je v tom, že dno nie je natiahnuté dozadu, ale tvorí vzpriamenú čiaru s chrbtom a hlavou. Vo videu vyššie vám ukážeme, ako presne dané cvičenie funguje.

  1. Začnite vzpriamene vo veľkom náradí.
  2. Otáčajte chodidlami o 45 stupňov smerom von a zadkom rovno dole, kým vaše stehná nebudú v horizontálnej línii. Kolená sú kolmé na členok.
  3. Potom sa zatlačíte späť hore a začnete odznova.

Tip: Ak chcete trénovať aj svaly na hrudníku a pažích, môžete pri spúšťaní stlačiť dlane pred hrudníkom.

Drepy na nohe

Spravte normálny drep, ale keď idete, zdvihnite päty.

Skoky do podrepu

V takom prípade prepínate medzi normálnymi drepmi ako východiskovou pozíciou a skáčete do vzduchu.

  1. Dostaňte sa do normálnej drepovej polohy. Tvoj zadok je už hlboký.
  2. Teraz sa silou nôh výbušne tlačte hore a vyskočte do vzduchu.
  3. Potom dopadnite priamo späť do podrepu a cvik opakujte.

Squat Challenge: Váš 30-dňový plán

Teraz je čas pustiť sa do práce: nasledujúcich 30 dní ich môžete očakávať takmer každý deň Cvičenie v podrepe pozostávajúce zo štyroch variácií cviku. Počas 30 dní pomaly zvyšujeme počet opakovaní, aby váš tréningový úspech nestagnoval. Na čo čakáš? Pripravený, stabilný, v podrepe!