Srdcová frekvencia pri joggingu Nepretržitý beh veľmi vysoký Problémy pre začiatočníkov - BEŽNÝ ŽIVOT

Jedna z najbežnejších otázok na fóre RUNNING LIFE sa točí okolo Cvičenie srdcového rytmu pre začiatočníkov. Mnoho začiatočníkov je hlboko neistých, pretože ich monitor srdcového tepu zobrazuje hodnoty srdcového rytmu 160 úderov za minútu a viac, aj keď jogging beží veľmi pomaly. Toho sa bojíš v anaeróbna oblasť hádať.

pomalý nepretržitý beh s menej ako 70% maximálnej srdcovej frekvencie (maxHF),
bežný vytrvalostný beh (70-80% maxHF),
beh aeróbneho tempa (80–90% maxHF) a dem
anaeróbny tréningový priestor sa líšili s viac ako 90% maxHF.

Začiatočníci na základe vysokej srdcovej frekvencie usudzujú, že ju majú Pulz je príliš vysokýs majú a teda choďte v najlepšom prípade rýchlo sú povolené namiesto behať alebo k bežať.
Táto obava je dodatočne stimulovaná zodpovedajúcimi varovaniami na mnohých portáloch bežeckých športov, ale aj v bežeckých časopisoch.

Správne je: Pre tých, ktorí roky nehrajú žiadny šport alebo majú nadváhu, je pre nich často jednoduchšie a lepšie začať s behaním, ak sa zamerajú na rýchlu jazdu Prechádzka alebo. Chôdza obmedzený.

A - áno - pre mnohých je spočiatku ťažké začať. Ktokoľvek, kto sa hneď od začiatku trápi, pretože chce okamžite behať 20 minút alebo pol hodiny, pravdepodobne týmto spôsobom zažije veľmi nízky „faktor zábavy“. Nie je neobvyklé, že vstup je obmedzený na niekoľko behov pred ďalším vzdaním sa. Samozrejme, niekto, kto je roky neaktívny a nešportuje, nemôže čakať, že sa cez noc dostane do fitnes. Väčšina z nich musí trochu zaťať zuby. To však neznamená, že sa musíte za poplatok trápiť.

Správna tréningová stratégia pre začiatočníkov

Preto existuje pre Rozumná stratégia pre začiatočníkov v ňom, na začiatku medzi Intervaly chôdze a behu prepínač. Napríklad môžete najskôr rýchlo kráčať 3 minúty, potom pomaly 2 minúty jogovať, potom znova vložiť 3-minútový interval chôdze atď. Celkovo na začiatku stačí, ak táto cesta prinesie spolu asi 20 minút tréningu a ak na to Na začiatku je lepšie trénovať 3-krát týždenne podľa tejto schémy, ako bežať iba 1 - 2-krát a zakaždým 30 minút.
Podľa toho, ako sa cítite, ho môžete zvýšiť v druhom alebo treťom týždni. Teraz zo začiatku chodíte iba svižne 2 minúty, potom pomaly 3 minúty beháte, po ktorom nasledujú ďalšie 2-minútové intervaly chôdze atď.

Tí, ktorí sa pri tomto začiatočníckom tréningu cítia pod alebo preťažení, si môžu upraviť intervaly chôdze a behu podľa svojich individuálnych potrieb upraviť. Dôležité je kontaktovať seba, ak máte pochybnosti pod- ako ohromený cítiť.

Hodnoty srdcového rytmu sú stále príliš vysoké?

Ten, ktorý sa práve predstavil Stratégia tréningu pre začiatočníkov má výhodu v tom, že - najmä v intervaloch chôdze - sa pulz udržuje nižšie. Aj napriek tomu sa začiatočníci často obávajú, že je „príliš vysoká“. Samozrejme, začiatočník má výrazne vyšší tréningový srdcový rytmus ako pokročilý bežec, ktorého kardiovaskulárny systém je zvyknutý na záťaž a ktorý má spravidla tiež výrazne nižší pokojový srdcový rytmus.
Existujú však dva dôvody, prečo sa obávať vášho - skutočne alebo údajne - príliš vysokého pulzu príliš sa neboj Zavrieť, pokiaľ sa pri behu necítite preťažení:

Kedy je tréningový srdcový rytmus vôbec „príliš vysoký“?

Povedzme, že srdcová frekvencia je 165 úderov za minútu. Subjektívne to znie ako veľmi vysoká frekvencia pulzu. Aká je však maximálna srdcová frekvencia (maxHF)? Predtým, ako poznáme maxHF, má táto hodnotu impulzu absolútne žiadny informačný obsah. Problém je v tom Začiatočníci často nepoznajú ani svoje maxHF a niekde ste čítali, že pri cvičení by človek nemal mať hodnoty srdcového rytmu vyššie ako 130 úderov za minútu, pretože inak by to bolo z toho alebo z iného dôvodu zlé. Teraz je nameraná hodnota impulzu vysoko nad touto srdcovou frekvenciou (HR) 130. Záver: „Takže robím niečo zle!„.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť maxHF. V niektorých prípadoch to moderné monitory srdcového tepu robia automaticky (s viac alebo menej dobrou presnosťou). Najbezpečnejšou metódou je zvýšiť maxHF vhodným spôsobom ťažký tréningový beh zistiť - metóda, ktorá sa nie vždy odporúča začiatočníkom. Alebo o niečo zložitejšiu Meranie laktátu - možnosť, ktorú začiatočníci považujú za príliš ambicióznu.

Ak chcete určiť svoj maxHF, môžete postupovať nasledovne:

Najskôr sa zahrejte asi 5-10 minút pri malom bežeckom tempe
Teraz sa tempo výrazne zvýšilo a pokúsil sa sa dosiahnuť a udržať maximálny bežecký krok ďalších 5 - 10 minút.
Celé sa to končí záverečným šprintom

Tep, ktorý sa meria po poslednom šprinte, je maxHF. Môže sa na to použiť hodnota monitora srdcového tepu alebo sa srdcový rytmus počíta ručne po dobu 15 sekúnd a výsledok sa vynásobí 4. Namiesto toho sa samozrejme dajú srdcové rytmy počítať aj na 1 minútu. Avšak - najmä u trénovaných bežcov - pulz klesá počas prvej minúty, takže počet pulzov tepov počas prvých 15 sekúnd poskytuje presnejší (vyšší) výsledok.

Teraz, keď je známa maximálna srdcová frekvencia, je veľmi ľahké vypočítať oblasť, v ktorej trénujete počas behu. Predpokladajme to maxHF bol 205 úderov za minútu. Na základe vyššie uvedeného príkladu nameraného pulzu 165 úderov za minútu urobíme malý výpočet.

Bežný vytrvalostný beh by sa mal vykonávať pri 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítame:
205 úderov za minútu x 0,8 = 164 úderov za minútu.

Niekto, ktorého maxHF je 205 a ktorý na tréningu beží rýchlosťou 165 tepov/minútu, je preto takmer v rozsahu bežného vytrvalostného behu. V prípade potreby by mal bežať trochu pomalšie.
Pre niekoho, ktorého maxHF je iba 185 úderov za minútu, vypočítame:
185 úderov za minútu x 0,8 = 148 úderov za minútu

Bežec s maxHF 185 úderov za minútu by už bol na hranici tréningového srdcového rytmu 165 anaeróbny tréningový priestor byť v pohybe. Pretože toto začína na 90% maximálnej vypočítanej srdcovej frekvencie (maxHF vynásobená faktorom 0,9):
185 x 0,9 = 166

Záver
Či je tréningový pulz 165 úderov za minútu príliš vysoký alebo stále úplne v poriadku, nakoniec záleží na individuálnej maxHF bežca. Maximálna srdcová frekvencia nie je „pečaťou kvality“ v tom zmysle, že čo najvyššia alebo najnižšia hodnota by bola lepšia alebo horšia, ale iba individuálnou hodnotou, ktorá sa líši od bežca k bežcovi.

Okrem doterajších úvah existuje ešte úplne iný aspekt:

Význam tréningového impulzu pre začiatočníkov

Niektorí odborníci a iní skúsení bežci odporúčajú trénovať s monitorom srdcového tepu a pásom srdcového tepu hneď od začiatku, aby mohli kedykoľvek a presne a starostlivo vyhodnotiť vašu záťaž. Začiatočníci koniec koncov ešte nemajú žiadne skúsenosti a - teda argumentácia - sú inak úplne bezmocní. S týmto názorom sa samozrejme stotožňujú aj poskytovatelia monitorov srdcového rytmu. Napokon, v dnešnej dobe sa dá všetko presne zmerať, tak prečo to neurobiť?

Existuje však aj iný názor: tréningový impulz pre začiatočníkov jednoducho ešte nie je dostatočne informačný. Už len preto, že sa všetko meria a klasifikuje môcť To automaticky neznamená, že je možné ho merať a klasifikovať sa dostal do. Predtým bola v tomto článku predstavená možnosť vytvoriť začiatok behu pomocou intervalov chôdze a behu a postupne sa týmto spôsobom zväčšovať bez toho, aby ste sa ohromili. Tu sa tiež spomenulo, že pri navrhovaní jednotlivca by sa malo brať do úvahy dĺžka a frekvencia intervalov chôdze/behu pocit orientovať sa. Pocity sú samozrejme zarážajúcim spôsobom nevedecký. Ale bez ohľadu na to, čo tvrdí snímač srdcového tepu: aj keď sú jeho hodnoty stále v zelenej oblasti, ale počas behu sa necítite dobre, presne merateľné a záväzné hodnoty vám nepomôžu. Platí naopak: ak monitor srdcového tepu (údajne) vykazuje príliš vysoké hodnoty, ale cítite sa skvele, komu by ste mali viac dôverovať?

Osobne som urobil skúsenosť, že začiatočníci na nej zvyčajne jazdia oveľa lepšie, ak aspoň môžu prvých pár mesiacov až prvých šesť mesiacov neurčuje ani hodnoty pulzu a len počúvať ich pocity. Námietka, že nemajú dostatok skúseností na správne vyhodnotenie svojho tempa, znie logicky. Ale pri bližšom skúmaní to v skutočnosti nedrží vodu. Nemusíte byť skúsený bežec alebo dokonca profesionál, aby ste sa sami presvedčili, či počas behu „odpískate z poslednej jamky“, alebo či by ste sa ešte dokázali porozprávať s kolegom bežcom. Aj v čase najmodernejších technológií a najpresnejších metód merania nie je zlé, ak si veríte a od samého začiatku počúvate svoje pocity.