Stále rýchlo fit a štíhla na letnú postavu? Tipy na fitness a chudnutie.

Strata tuku pre „postavu bikín“

Leto je za rohom a s ním odhaľujúce outfity, ktoré nemrzia naše problémové partie.

postavu

Podľa môjho malého prieskumu na Instagrame 92% účastníkov hlasovalo za to, že by chceli na svojom tele urobiť nejaké práce na leto. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť?

Moje najdôležitejšie tipy na chudnutie

Schudla som rôznymi metódami. Niekedy s nízkym obsahom sacharidov, potom iba s deficitom kalórií a niekedy s prerušovaným pôstom. A zakaždým s veľkým pohybom. Za posledných 5 rokov som stále pridával pár kíl, potom som si udržal váhu a potom som opäť niečo schudol. Mnohým cvičením a vyváženou stravou som sa dokázal vyhnúť jojo efektu.

Môj najdôležitejšie tipy na chudnutie s rôznymi možnosťami Rád by som vás tu predstavil. Pretože každému vyhovuje viac niečo iné a nakoniec k tomu všetkému dôjde:

Menší nárast energie ako spotreba = pokles.

1. Deficit kalórií

Malo by to byť skutočne veľmi jednoduché: ak zjeme menej kalórií, ako použijeme, chudneme. Ak absorbujeme prebytočnú energiu, končí to dlhodobo na bokoch.

V praxi to znamená: ak chceme schudnúť, buď musíme Spotrebujte ďalšiu energiu cvičením alebo znížte príjem kalórií.

Samozrejme to nie je nové zistenie, ale takto môžem dobre schudnúť. Keď zistíte, koľko kalórií má jedlo, môžete zhruba počítať a vyhnúť sa kalorickým pasciam. Osobne nesledujem presne (už), iba sa prevrátim.

To mi však skutočne pomáha, Aby ste sa vyhli „kalorickým hriechom“. Keď viem, koľko má jedlo kalórií, radšej si ako občerstvenie vyberiem namiesto čokoládovej tyčinky jablko a večer dezert jednoducho vynechám.

2. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst som už absolvoval 2 alebo 3 krát a som presvedčený o modelke. Telo tu v zásade jednoducho dostane dlhú prestávku, počas ktorej sa môže odbúravať vlastný tuk v tele. Čiastočný pôst zvyčajne tiež šetrí kalórie.

Ako funguje prerušovaný pôst a prečo si myslím, že je taký dobrý, si môžete prečítať v mojom článku: Pôst pre začiatočníkov - chudnutie s prerušovaným pôstom. Viac o mojich skúsenostiach sa dočítate tu: Skúsenosti a tipy: Prerušovaný pôst.

3. Pravidelný, efektívny (silový) tréning

Nie je žiadnym tajomstvom: cvičenie formuje postavu a pomáha vám pri chudnutí. Toto myslenie nám však môže dať aj niečo málo Prípady dať. Pretože kalórie skončia v ústach oveľa rýchlejšie, ako sa spália. Napríklad pre tabuľku čokolády musíte asi hodinu behať, cvičiť s vlastnou váhou, plávať a podobne. Ak sa po cvičení odmeníte poriadnym jedlom alebo občerstvením, vďaka čistému svedomiu rýchlo zjete viac, ako ste počas cvičenia spálili.

Mali by ste preto zvážiť dve veci: Cvičte efektívne, napríklad náročné kurzy zúčastnite sa a posuňte sa k svojim limitom. A hlavne sa toho nebojte Silový tréning mať. Pretože tu počas tréningu nielen spálite kalórie, ale prospeje vám aj tzv. “Efekt afterburn„. To znamená, že telo potrebuje viac energie aj na odpočinok, aby mohlo zregenerovať svaly.

Tiež silový tréning je stále najlepším spôsobom formovania postavy. Nezáleží na tom, či máte ploché, svalnaté brucho, pekné ruky, pevné nohy a praskajúce dno - trénovaný sval tonizuje a formuje postavu. A ženy sa nemusia báť, že ich to premení na mužské svaly. Dostanete to iba prostredníctvom tréningu extrémnej sily a mimoriadne cielenej výživy + suplementácie.

Robiť však stále ten istý tréning bez toho, aby ste vyzývali svoje slabšie ja a svoje svaly a potili sa, je oveľa menej (z dlhodobého hľadiska).

4. Diéta: bielkoviny

Pri chudnutí by sa nemalo dbať iba na to, aby ste jedli menej. Dôležité je tiež ČO príde na tanieri. Pre zdravú výživu by to mali byť predovšetkým vláknina (napr. Zelenina), bielkoviny (napr. Vajcia, tvaroh, strukoviny) a zdravé sacharidy.

Pretože bielkoviny s tým pomáhajú Spaľovanie tukov a je dôležitý pre formovanie a regeneráciu svalov. Týmto tiež pomáha telu utiahnuť. A vláknina vám dáva pocit sýtosti a zabraňuje chute na jedlo.

Snažíte sa získať dostatok bielkovín, pretože jete mäso málo alebo vôbec? Potom sa pozrite na môj blogový príspevok o Veggie Protein!

5. Nízky obsah sacharidov?

Vďaka nízkemu obsahu sacharidov, teda málo sacharidov a diéte s vysokým obsahom bielkovín, som trochu schudol, ale som o tom menej presvedčený. Pretože pri tejto diéte som vždy cítil hlad, niekedy ma boleli hlavy a tiež to nebolo dobré pre moje trávenie.

Stratil som minimálne rovnako dobre s normálnym deficitom kalórií a zdravou a vyváženou stravou. Pre moje telo je lepšie prijímať sacharidy a všetko s mierou. Každý si to však musí vyskúšať na vlastnej koži.

Večer sa počas „diéty“ zvyčajne zaobídem bez sacharidov. Tu verím výživovej téze, že tuk je lepšie vylúčiť cez noc. 😉 Duchovia sa však hádajú, pretože mnohí tvrdia, že to, čo sa skutočne počíta, je deficit kalórií.

Tipy na chudnutie v skratke:

  • Deficit kalórií
  • Dlhé prestávky medzi jedlami na stimuláciu spaľovania tukov (buď 5-hodinová prestávka medzi hlavnými jedlami alebo prerušované hladovanie)
  • Veľa bielkovín
  • Efektívne školenie
  • Silový tréning
  • Kardio/fitnes pred raňajkami> tiež stimuluje spaľovanie tukov

Nestíhate napriek všetkému schudnúť?

Ja sám som mal problémy s chudnutím dlho, a to aj napriek veľkému úsiliu a každodennému športovaniu.

Dnes mám predstavu, prečo to vtedy ešte nefungovalo, a tak som natočil video pre všetkých, ktorí neuspejú:

Môj plán na letnú postavu 2019

Osobne by som sa tiež rád zbavil jednej alebo dvoch milostných rukovätí, pretože som napríklad úplne v štýle crop-top a momentálne sa necítim tak moc pohodlne v hrboľatom žalúdku (alebo čiastočne v bikinách). Pre mňa je to jednoducho o mojej osobnej pohode. 🙂

Zopakujem to tentokrát s Deficit kalórií pracovať a odhadovať každý deň nasledujúcich 6 týždňov, koľko energie z potravy spotrebujem. Cieľ je okolo 1 700 kalórií denne (v závislosti od toho, koľko športujem každý deň). Okrem toho sa ako vždy budem veľa hýbať, venovať sa silovému tréningu, kardio a joge (pre rovnováhu + mobilitu).

Musím sa tiež uistiť, že konzumujem dostatok bielkovín, pretože takmer vôbec nejem žiadne mäso. Okrem toho v najbližších týždňoch zverejním viac svojich jedál v príbehoch na Instagrame (Môj účet: mimi.fitnessblog.de). Pretože sa ma vždy pýtajú, čo jem a či sa o to môžem s vami podeliť. 🙂

V prípade akýchkoľvek otázok ma neváhajte kontaktovať ako vždy, či už na Instagrame, emailom alebo priamo tu v komentári.