Stanovenie normálnej hmotnosti (optimálna váha plató)
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Čo sa stane, keď hmotnosť dosiahne neuspokojivú plošinu?
Programy chudnutia nie vždy majú očakávané účinky, v niektorých prípadoch dosahujú vyššiu hodnotu hmotnosti v porovnaní s optimálnou hmotnosťou (stagnácia hmotnosti).
Najbežnejšie príčiny, ktoré vedú k výskytu tohto plató telesnej hmotnosti, sú nasledujúce:
Náhle zrýchlené zníženie telesnej hmotnosti
V takom prípade sa bazálny metabolizmus spomalí ako kompenzačná reakcia na zníženie energetických zdrojov a výskyt hladu. Náhla strata hmotnosti môže spôsobiť pokles metabolizmu až o 40% asi za 6 mesiacov.
Zníženie svalovej hmoty
Pokles svalovej hmoty je ďalšou príčinou vzhľadu hmotnostnej plošiny: náhly a výrazný úbytok hmotnosti znižuje svalovú hmotu až o 25% z celkovej stratenej telesnej hmotnosti; sval je hlavným orgánom, v ktorom sa spaľujú kalórie, takže metabolizmus sa stáva neefektívnym, keď dôjde k poklesu substrátu na tejto úrovni.
Akýkoľvek program na chudnutie, najmä ten, ktorý zahŕňa veľké chudnutie v krátkom časovom období, musí kombinovať špeciálne cviky na tonizáciu a tým udržanie svalovej hmoty. Najvhodnejšie sú aerobik a cvičenie v posilňovni.
Osobný genetický determinizmus
Nesmieme zabúdať, že každý jedinec má jedinečnú štruktúru a funkciu, takže metabolizmus sa u jednotlivých ľudí líši (pomalší, pomalší metabolizmus so zníženým katabolizmom je spojený s vyššou telesnou hmotnosťou).
Chudnutie pod predtým stanovenou úrovňou po programe chudnutia je dosť náročné, pretože spočíva v preťažení metabolizmu (fyziologické procesy anabolizmu a katabolizmu).
Pri dosiahnutí hodnoty indexu telesnej hmotnosti medzi 20 až 25 (normálna hmotnosť vo vzťahu k výške) je indikované iba udržanie hmotnosti, pretože chudnutie pod túto hranicu je dosť ťažké a v niektorých prípadoch sa dokonca neodporúča (ak sú spojené určité podmienky). ktoré sa môžu zhoršiť po nadmernom chudnutí).
Kalorický príjem vyšší ako kalorický príjem (anabolizmus prevyšuje katabolizmus)
Cvičenie by malo byť spojené s racionálnou stravou, aby bol kalorický príjem počas celého procesu nižší ako kalorický príjem. Udržanie hmotnosti je tiež oveľa jednoduchšie prostredníctvom športu ako prostredníctvom nedostatku potravy. Najlepším ukazovateľom normálnej hmotnosti a zdravého života je pravidelné cvičenie.
Prítomnosť chorôb spojených s nadváhou (obezita)
Hypotyreóza (nedostatočná sekrécia hormónov štítnej žľazy), hyperkorticizmus (zvýšená sekrécia hormónov v nadobličkách) sú hlavné stavy, ktoré sú spojené s ťažko kontrolovateľnou obezitou).
Medzi ďalšie situácie spojené s obezitou patria: tehotenstvo, menopauza, syndróm polycystických vaječníkov, odvykanie od fajčenia a užívanie liekov, ako sú tricyklické antidepresíva.
Udržiavanie optimálnej hmotnosti
Nesmieme zabúdať, že udržanie normálnej hmotnosti sa dosiahne pokračovaním v cvičebnom programe spojenom so správnou stravou. Odporúča sa počítať prijaté kalórie vo vzťahu k tým, ktoré ste skonzumovali po fyzickej námahe. Počet denných kalórií by sa mal počítať aj podľa denných aktivít (menej u sedavých ľudí).
Psoriatická artritída
Hlavné funkcie svalového systému
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
V prípade ľudí, ktorí dosiahli neuspokojivú plošinu hmotnosti, sa odporúča zmeniť cvičebný program. Zmena denného režimu môže mať väčšinou veľmi dobré výsledky. Napríklad stepper je možné nahradiť bicyklovaním, tancom naťahovaním, cvičením v posilňovni s aerobikom.
Mimoriadne dôležitou vecou pri úspechu pri udržiavaní normálnej hmotnosti a zdravého života je vytrvalosť, preto musí byť fyzický tréning neustále a nepretržitý.
Aké sú základy programu chudnutia?
Správne chudnutie a neustále udržiavanie hmotnosti je založené na programe, ktorý zahŕňa predovšetkým racionálnu stravu. Odporúča vypočítať počet prijatých a respektíve skonzumovaných kalórií po námahe (počet spotrebovaných kalórií musí byť vždy vyšší ako počet prijatých potravy).
Napríklad človek, ktorý má denný stravovací príjem 2 500 kalórií a spotrebuje iba 2 000 kalórií, priberie (uložením zvyšných 500 kalórií). Na vynútenie vyčerpania energetických zásob (najmä tukového tkaniva) sa odporúča konzumovať viac kalórií, ako je prijaté.
Ako už bolo spomenuté vyššie, existujú určité zvláštne situácie, v ktorých je extrémne ťažké schudnúť a udržať si normálnu hmotnosť. Určité stavy (hypotyreóza, hyperkorticizmus), niektoré fyziologické stavy (tehotenstvo, odvykanie od fajčenia) niektoré lieky (tricyklické antidepresíva) predisponujú k obezite.
Racionálna strava spojená s dobre zabehnutým cvičebným programom však prináša časom určité výhody a vo väčšine prípadov môžete dosiahnuť chudnutie a zdravý život.
Niektorí uprednostňujú namiesto cvičenia diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Odborníci však tvrdia, že iba cvičenie možno považovať za skutočne efektívne pri dlhodobom udržiavaní správnej hmotnosti. Cvičenie tiež prináša ďalšie výhody, ako je lepšia fyzická kondícia, zvýšený svalový tonus, zvýšená odolnosť voči niektorým chorobám alebo infekciám atď.
Faktory, ktoré spôsobujú kolísanie telesnej hmotnosti:
- poruchy štítnej žľazy a nadobličiek;
- antidepresívne lieky;
- odvykanie od fajčenia;
- rýchla strata hmotnosti (to spomaľuje metabolizmus ako kompenzačnú reakciu na nedostatok potravy);
- menopauza a premenopauza (hormonálna substitučná liečba môže tiež predisponovať k zmenám telesnej hmotnosti).
Každý, kto rozpozná jeden z vyššie spomenutých faktorov, by mal vyhľadať radu odborníka, pretože bez etiologickej liečby (základného ochorenia) môže byť udržanie optimálnej hmotnosti a úbytok hmotnosti veľmi ťažké.
Kontrola hmotnosti je výsledkom vytvorenia programu zdravého životného štýlu, ktorý spočíva v prístupe k racionálnej výžive spojenej so správnym pohybovým programom. V neposlednom rade je trpezlivosť, vytrvalosť a motivácia základom úspechu každého programu chudnutia.
Aké sú spôsoby chudnutia medzi ľuďmi, ktorí majú určité podmienky?
Existujú určité choroby, pri ktorých je potrebné vyhnúť sa cvičeniu alebo ho dokonca kontraindikovať.
Fyzická námaha môže zhoršiť niektoré choroby, a preto je kontraindikovaná pri chorobách, ako sú:
- zástava srdca;
- anamnéza infarktu myokardu;
- vysoký krvný tlak;
- dekompenzovaná cirhóza pečene.
Vo všetkých týchto prípadoch určí ošetrujúci lekár typ a objem fyzickej námahy, ktorú je možné vykonať.
Ďalšie menej závažné choroby, ktoré si vyžadujú iba určitý druh fyzickej námahy, sú:
- bedrová diskopatia (herniácia disku), pri ktorej sa odporúča iba lekárska gymnastika a jóga;
- zlomeniny, následky po zlomeninách, protézy končatín;
- ankylóza, kostné deformity (napríklad pri reumatoidnej artritíde, pri ktorých je potrebné vyhnúť sa fyzickej námahe v období exacerbácie závažného zápalu).
Čo sa myslí pod pravidelným cvičením?
Efektívny cvičebný program zahŕňa stanovenie období, v ktorých sa vykonáva cvičenie s vyššou intenzitou, ktoré sa strieda s obdobiami, ktoré sa vyznačujú cvičením so zníženou intenzitou. Po získaní vhodnej fyzickej kondície možno zvýšiť intenzitu úsilia, relaxačné obdobia sú čoraz vzácnejšie.
Napríklad v prípade bežcov sa odporúča obdobie niekoľkých minút ľahkého behu, po ktorom nasleduje niekoľko minút, v ktorých sa intenzita úsilia postupne zvyšuje a ktorá je ukončená s maximálnym úsilím počas 1 - 2 minút.
Beh sa nezastaví náhle, ale vždy po ňom nasleduje niekoľkominútový ľahký beh. Počas relácie je možné opakovať niekoľko ľahkých cyklov behu spojených s rýchlosťou behu.
Intenzita fyzickej námahy
Oprava intervalov intenzity fyzickej námahy sa dá urobiť celkom ľahko monitorovaním srdcovej frekvencie (komorovej frekvencie). Začína to fyzickou námahou, ktorá určuje srdcovú frekvenciu až do 70% maximálnej hodnoty.
Po niekoľkých minútach možno intenzitu úsilia zvýšiť na ventrikulárnu frekvenciu 85 - 95% maximálnej hodnoty. Intenzitu úsilia udržujte 2 - 3 minúty, potom sa vráťte na predchádzajúcu hodnotu 70%, až do stabilizácie pulzu a dýchania.
So zlepšením fyzickej kondície možno intenzitu fyzickej námahy zvýšiť na pomer maximálneho úsilia/mierneho úsilia 3/1 (3 cykly maximálneho úsilia na cyklus priemerného úsilia na zotavenie).
Čo znamená režim „spaľovania tukov“ v telocvični?
Režim „spaľovanie tukov“ sa týka intenzity fyzickej námahy potrebnej na spálenie zásob lipidov (tukov) v tele. Vieme, že uhľohydráty (cukry) sú prvými zásobami, ktoré sa spotrebujú pri úsilí, a to z metabolizmu každého gramu sacharidov, ktorého výsledkom je energia zodpovedajúca 4 kalóriám. Použitie lipidov ako energetického substrátu si vyžaduje veľkú spotrebu energie a v dôsledku toho vysokú spotrebu kyslíka.
Na zabezpečenie optimálnej potreby kyslíka vo svalovej sústave sa odporúča vykonávať fyzické cvičenia so strednou intenzitou, ktoré sa však vykonávajú konštantným tempom.
Je potrebné vyhnúť sa anaeróbnemu úsiliu (ak je metabolizmus zbavený kyslíka), pretože v tomto prípade sa vo svaloch vytvára kyselina mliečna (pôvodca takzvanej „svalovej horúčky“) a zotavenie je oveľa ťažšie.
Nevýhodou tejto metódy je, že vynaložené fyzické úsilie nestačí na dosiahnutie optimálneho fyzického stavu v relatívne krátkom čase, pretože využíva iba 60 - 85% celkovej kapacity úsilia.
Mierne cvičenie však poskytuje metabolický rozklad, ktorý určuje energiu lipidového pôvodu. Intenzívne krátkodobé úsilie si naopak vyžaduje rýchlo metabolizovateľný zdroj energie, ako sú napríklad sacharidy.
Mierne cvičenie kompatibilné s režimom „spaľovania tukov“ (spaľovanie tukov), je možné kombinovať s cvičením s vyššou intenzitou (napríklad aerobik), aby sa dosiahla optimálna kondícia.
Čo znamená „kardio“ režim fitnes vybavenia?
„Kardio“ režim fitnes zariadenia je kompatibilný s intenzívnejšou fyzickou námahou, ktorá si vyžaduje viac kardiovaskulárneho a pľúcneho systému a ktorá je základom správnej fyzickej kondície.
Aká je rýchlosť bazálneho metabolizmu?
Pod bazálnym metabolizmom sa myslí množstvo kalórií (energie) potrebné na podporu základných funkcií tela. Pre väčšinu ľudí to znamená asi 50 - 80 kalórií za hodinu alebo 1 200 - 120 kalórií za deň.
Rýchlosť bazálneho metabolizmu je podmienená geneticky (určuje sa od počatia), ale závisí aj od ďalších faktorov, ako je napríklad svalová hmota.
Čím dlhšia a intenzívnejšia je fyzická námaha, tým rýchlejší je metabolizmus (zintenzívnením katabolizmu s vyšším uvoľňovaním energie), tým viac sa spotrebuje kalórií a tým viac sa chudne.
Hodina v telocvični si vyžaduje spotrebu asi 400 kalórií. Tieto sa pridávajú k kalóriám spotrebovaným pri iných každodenných činnostiach (chôdza, lezenie po schodoch atď.), Takže sa namiesto relatívne statických činností odporúča fyzická námaha.