Starnúci športovec - regenerácia, zdravie a výkon po 30. roku života

Teraz mám 37 rokov. Áno, teraz sa blížim k štyridsiatke a všimnem si, že veci sa za posledných pár rokov trochu zmenili. Iba to rýchlejšie zovrie svaly, kĺby a kosti. Je to tak, ako to je. Starnem a nie som sám so svojimi pozorovaniami. Je však starnutie príčinou týchto „problémov“? A ak áno: Ako to môžete šikovne vyriešiť a dokonca s tým niečo urobiť?

Info: Ak sa chcete vopred dozvedieť o základných spôsoboch dodávania energie v ľudskom tele, pozrite si našu sériu článkov na túto tému:

Starnúci športovec - problém s kuracím mäsom a vajcami?

Vyvstáva mi táto otázka: Stávajú sa ľudia v skutočnosti neaktívnejšími a neschopnejšími, pretože starnú, alebo starnú, pretože sa stávajú neaktívnejšími a neschopnejšími?

Rozumiem, ak si musíte poslednú vetu prečítať možno dvakrát alebo trikrát. Ale myslím si, že je to dôležitá otázka a samozrejme nie som prvý, kto túto otázku položil. Nespočetné množstvo vedcov uskutočnilo v priebehu desaťročí obrovské množstvo štúdií na témy starnutia, regenerácie, výkonu a súvisiacej kvality života.

Ktoré časti poklesu výkonu v skutočnosti súvisia s vekom a ktoré viac súvisia s faktormi životného štýlu? Inými slovami: proti akým stratám sa musíte hnevať a proti akým stratám môžete napriek starnutiu niečo veľmi dobre urobiť?

Teraz sa tejto téme venujem, pretože sa ma dotýka čoraz viac a nechcem tak ľahko prijať svoje „starnúce“ telo. Niečo tam musí ísť!

Štruktúra článku - Starnúci športovec:

Zmena zloženia tela a metabolických procesov s pribúdajúcim vekom
Nové rámcové podmienky si vyžadujú nové ciele
Efektívne spôsoby a možnosti na spomalenie procesov zmien a na zníženie biologického veku

Zmena zloženia tela a metabolických procesov s vekom

S pribúdajúcim vekom sa v ľudskom tele mení nespočetné množstvo vecí, ktoré majú vplyv na rôzne aspekty fyzického výkonu. Samozrejme, konštitúcia a genetická predispozícia jednotlivca vždy hrajú určitú úlohu - výnimky preto vždy budú.

Zmeny svalov

V zásade vytrvalostný výkon klesá s vekom menej ako samotný sval a rýchlosť sily. To okrem iného vysvetľuje, prečo, najmä vo vytrvalostných športoch, ako sú beh, cyklistika a triatlon, sú najlepší športovci často už dávno po 30. roku života.

Svet vyzerá inak v športoch, ktoré sa týkajú rýchlosti a maximálnej sily. V oblasti špičiek sa vzduch mnohých zriedi, akonáhle je 30. rok na očiach.

Dôvod: Svalové vlákna typu 2 (rýchle zášklby) - ktoré sa sťahujú rýchlo a energicky, a sú preto zodpovedné hlavne za našu maximálnu a rýchlostnú silu - s vekom klesajú výrazne rýchlejšie ako vlákna typu 1 (zášklby), ktoré sú pomalšie Kontrakt s menšou silou, ale na dlhšiu dobu v opakujúcom sa poradí.

Je to primárne kvôli skutočnosti, že vo svalových vláknach typu 2 sa počet satelitných buniek potrebných na regeneráciu a rast výrazne zníži a telo je jednoducho menej schopné opraviť vlákna typu 2 a udržať ich pri živote. Na rozdiel od toho nebolo možné v tomto rozsahu určiť stratu satelitných buniek vo svalových vláknach typu 1 súvisiacu s vekom.

VO2max klesá asi o 10% za desaťročie

Vráťme sa k vytrvalostnému výkonu. Pretože aj keď sa to starnutiu ušetrí na dlhšiu dobu, príde bod, keď sa výdrž s vekom tiež zníži.

Priemerný vytrvalostný výkon človeka vo forme VO2max klesá asi o 10 percent za desaťročie. Jedným z faktorov je tu pokles maximálnej srdcovej frekvencie súvisiaci s vekom, ktorý tiež zaisťuje zníženie množstva krvi presunutej za jednotku času. Existuje však nádej: Pretože cielený tréning môže výrazne spomaliť zníženie VO2max. Viac o tomto nižšie.

VO2max klesá nad 10 rokov rýchlosťou približne 10% za desaťročie. Športovci masters majú tendenciu mať pokles VO2max, čo je zhruba polovica rýchlosti u neaktívnych.

RMR (Resting Metabolic Rate) - bazálny metabolizmus klesá

Toto je naozaj hlúpa správa. Náš bazálny metabolizmus klesá s vekom. Na jednej strane to môže byť spôsobené tým, že toľko ľudí starne, že sa ich chudá telesná hmota, hlavne svaly, znižuje kvôli nedostatku tréningu. Menej svalov znamená menšiu spotrebu energie a tým aj nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

To môže vysvetľovať, prečo si jeden alebo druhý v starobe radi vytvárajú malé alebo väčšie bruško.

Ale to je iba jedna časť rovnice, pretože, bohužiaľ, v súčasnosti platí, že bazálny metabolizmus klesá s vekom do tej miery, že sa to nedá vysvetliť výlučne stratou čistej telesnej hmotnosti. To znamená, že bez ohľadu na to, ako „fit“ sa udržíme, bazálny metabolizmus sa zníži.

Procesy opravy trvajú viac času

Pravdepodobne ide o bod, ktorý najviac cítite priamo na svojom tele. Po náročných športových činnostiach trvá dlhšie, kým sa znovu cítite fit a regenerujete. Nie je to len pocit, je to skutočnosť. S vekom sa schopnosť tela znateľne znižuje. Presné biochemické príčiny ešte nie sú úplne objasnené.

Je však zrejmé, že počet a funkcia kmeňových buniek vo svaloch starnutím klesá. Takže v tomto prípade ide o jednoduchú rovnicu: menej a horšie kmeňové bunky = menej a horšie regenerácia. Ani tu však nie je stratená všetka nádej. Viac o tomto nižšie.

Nové rámcové podmienky: buďte chytrí a prispôsobte si ciele

V určitom okamihu sa dostanete do bodu, v ktorom sa musíte rozlúčiť s myšlienkou na nové osobné rekordy. Okamžite verím, a v niektorých prípadoch už viem z vlastnej skúsenosti, že to môže byť veľmi demotivujúce, keď sa dostanete k tomuto bodu. Tu by malo pomôcť uvedomiť si, prečo športujete, dobre sa stravujete a možno sa vyhnete jednému alebo druhému pokušeniu.

Necvičte pre najlepšie časy - a teda skôr pre svoje vlastné ego - ale cvičte pre kvalitu života, zdravia a opýtajte sa sami seba, ako by ste sa chceli posunúť životom vo veku 80, 90 alebo dokonca 100 rokov?

PRETO sa oplatí zostať aktívny aj po hľadaní najlepšieho času. Táto myšlienka uvoľňuje veľkú motiváciu, aspoň pre mňa.

Efektívne spôsoby a možnosti na spomalenie procesov zmien a na zníženie biologického veku

Samozrejme, nechcem len poukazovať na to, že všetci nevyhnutne časom pomaličky klesáme a v istej chvíli sa rozpadáme. Pretože existujú rôzne možnosti, ako byť s pribúdajúcim vekom naďalej produktívni alebo dokonca sa stať novým.

Načítaním tweetu prijímate zásady ochrany súkromia služby Twitter.
Uč sa viac

Vždy odblokujte tweety z Twitteru

1. Vytrvalostný šport znižuje biologický vek

V prvom rade je to veľmi zásadné: pravidelné cvičenie, najmä vytrvalostné športy, pomáha udržiavať vysokú úroveň kondície a môže výrazne spomaliť klesajúci výkon tela. Jeden hovorí o rozdiele až 10 rokov v biologickom veku.

Biologický vek označuje zdravotný stav v porovnaní s priemerom.

Jednoducho povedané, ako 40-ročný môžete dosiahnuť fyzickú kondíciu priemerného 30-ročného človeka. V mojom prípade by som povedal: Skontrolujte!

Mechanizmy, ktoré sú za tým, sú určite rozmanité. Rôzne štúdie však preukázali, že pravidelný a intenzívny vytrvalostný tréning znižuje rýchlosť redukcie VO2max na polovicu v porovnaní s nešportovcami. Vytrvalostný tréning zároveň znižuje mieru zníženia maximálnej srdcovej frekvencie. V skratke: pri vytrvalostných športoch zostanete fit a teda biologicky mladší. Ale je to akosi zrejmé a teraz to neprekvapuje.

2. Silový tréning - najvyššia zbraň proti veku

Mali sme raňajky, ktoré boli zjavné - to, čo nasleduje, považujem za najdôležitejší bod: silový tréning. Samozrejme nielen dôležité v starobe, ale hlavne potom! Pretože dáva do pohybu rôzne pozitívne procesy, najmä pre starnúcich športovcov! Štúdie navyše preukázali, že aj keď sa silovým tréningom začnete venovať až vo vyššom veku nad 60 rokov, vo veľmi krátkom čase si môžete všimnúť pozitívne účinky.

Správny silový tréning udržiava a posilňuje dôležité svalové vlákna typu 2 (rýchle zášklby) a týmto spôsobom chráni a posilňuje väzy a šľachy. Cvičenie s vlastnou váhou tiež zvyšuje hustotu kostí a predchádza osteoporóze. Silový tréning navyše spomaľuje pokles bazálneho metabolizmu udržiavaním alebo rastom svalových vlákien.

Silový tréning tiež podporuje produkciu dôležitých hormónov, ako je testosterón, ktorý je potrebný pre nespočetné množstvo procesov hromadenia, opravy a regenerácie v tele.

Vylepšené navrchu, najmä tréning v rozsahu maximálnej sily, nervová kontrola svalov, ako aj intramuskulárna koordinácia. To znamená, že svaly môžu byť riadené mozgom efektívnejšie a presnejšie.

Pre starnúcich športovcov je silový tréning z môjho pohľadu najdôležitejšou a najlepšou zbraňou, aby zostal dlhodobo efektívny

Čo je to však vlastne skutočný silový tréning? Naklonený vytrvalostný športovec môže ‘teraz prísť za roh s výrazom„ Pravidelne trénujem na stabilitu “. Stabi tréning nie je silový tréning. Silový tréning začína, keď držíte váhu. Najefektívnejšia práca je s voľnými váhami a komplexnými cvikmi, ktoré sa vyznačujú tým, že si vyžadujú interakciu rôznych svalových skupín. Medzi známe cviky z tejto kategórie patria mŕtve ťahy a drepy s činkou.

Sám som tiež veľkým fanúšikom tréningu kettlebell. ALE: Nebežte priamo k ďalšej a najväčšej možnej činke a jednoducho začnite. S voľnými váhami sa dá urobiť veľa zle. Takže ak ste v tejto oblasti nováčikom, nájdite erfahren skúseného trénera, ktorý vás naučí mimoriadne dôležité základy vykonávania pohybov a ktorý vás krok za krokom zavedie do správneho zaobchádzania s voľnými váhami.

Ďalšie články o silovom tréningu:

3. Podporujte regeneráciu: správne načasovanie a správne stravovacie návyky

Na záver by som chcel ísť na spôsoby podpory regenerácie. Najprv je zrejmé: ak sa telo regeneruje pomalšie, mali by ste mu jednoducho dať čas, ktorý potrebuje. Ak to neurobíte, budete sa musieť nakoniec vyrovnať so zraneniami z preťaženia. Takže: poskytnite telu čas, ktorý potrebuje na dokončenie svojich regeneračných procesov.

ALE: Existuje samozrejme možnosť skrátenia času potrebného na regeneráciu s pribúdajúcim vekom a zníženia rýchlosti poklesu regeneračnej kapacity.

Už čoskoro na vás čaká celá séria článkov týkajúcich sa iba tejto témy. V tomto bode to obmedzím na zoznam možností, ktoré by sa mali riešiť:

Doprajte telu viac času na regeneráciu
Nesmierne dôležité: primeraný a dobrý spánok
Integrujte aktívnu regeneráciu na podporu krvného obehu a tým aj prísunu živín do tréningu a každodenného života: chôdza, ľahká jazda na bicykli, plávanie, jóga atď.
Správna výživa podporuje regeneráciu a pomáha rýchlejšie eliminovať zápalové procesy. Niekoľko mojich obľúbených: kurkuma, višňa, zázvor, omega-3 jedlá ako losos.
Pravidelná práca s valcom fascie
Cvičenie v každodennom živote (nízka intenzita)

Ďalšie články o regenerácii:

Podcast: Fabian Foelsch: O spánku, regenerácii, CBD a pomôckach
Recenzia: Oofos v teste: sandále pre lepšiu regeneráciu?
Článok: CBD olej pre športovcov - účinky kanabidiolu na regeneráciu a výkon
Články: Podrobnosti: Moje 5 najlepších obnovovacích rutín
Článok: Pokus o regeneráciu - pod tlakom: bankovanie doma

Pre všetkých starnúcich športovcov platí: Trénujte inteligentnejšie, nie ťažšie!

3 komentáre

Veľmi pekný článok. Vďaka!
Je zrejmé, že použitie svalov v hornom rozsahu zaťaženia (sily) môže byť tiež súčasťou aktívneho opatrenia proti biologickému starnutiu. Prečo to nevyhnutne musí byť tréning s váhami mi vôbec nevyhovuje 🙂
Iste, kontrola svalov a koordinácia sily. Nie je však dostatok cvikov bez váh? Nikdy som nemal chuť chodiť do posilňovne. Nemôžeme cvičiť bez váh doma a na cestách, čo má požadovaný efekt?
A potom ešte zostáva otázka: Moje svaly reagujú na správny silový tréning rastom na 59 rokov. Vlastne pekné - to uspokojuje moju márnivosť - ale vysoká váha ma trápi v triatlone. Existujú nejaké tipy?

Ďakujem pekne a teším sa na sériu
Štefana

Ahoj Stefan! Niektoré svaly môžete samozrejme veľmi namáhať bez ďalších váh, najmä samozrejme hornej časti tela a častí chrbta. Ale najmä pokiaľ ide o zvýšenie hustoty kostí a hlavne dolnej časti tela všeobecne, musíte pridať pár kíl, aby ste dosiahli skutočný efekt. Napríklad drepy bez váhy sú dobré pre silovú vytrvalosť, ale okrem toho majú v „dôležitých“ oblastiach malý účinok. To isté platí pre mŕtvy ťah, moje absolútne najobľúbenejšie cvičenie ... ale skôr bezpredmetné bez veľkej váhy navyše.

Ak si chcete zacvičiť doma, môžem len odporučiť kúpiť si pár kettlebellov. Prvé cvičenie už budete mať, keď si ho budete musieť vyzdvihnúť na pošte. 😀

Myslím, že kým sa nedostanete do regiónov, kde sú svaly skutočne nepríjemné, najmä ako hobby športovec ... musíte naložiť veľa svalových kilogramov a to sa nestane tak rýchlo. Navyše by ma to veľmi nezaujímalo, fitnes a zdravie sú pre mňa dôležitejšie ako výsledky súťaže.