Starnutie a fyzický úpadok - uplatniteľné stratégie
Dlhší život prináša veľké príležitosti závislé od udržiavania dobrého zdravia v starobe. Mnoho starších ľudí je, bohužiaľ, poznačených chronickými stavmi, ktorým je možné predchádzať alebo ich oddialiť zdravým správaním počas celého života. Ostatné stavy možno efektívne zvládnuť, najmä ak sú zistené a liečené včas.
Svetová zdravotnícka organizácia vyvinula globálnu stratégiu stravovania, fyzickej aktivity a zdravia s odporúčanou úrovňou fyzickej aktivity pre dospelých vo veku nad 65 rokov vrátane fyzických aktivít vo voľnom čase (prechádzky, záhrada, turistika, plávanie), doprava (chôdza alebo bicyklovanie), pracovné činnosti, pre dospelých, ktorí ešte pracujú, hry, cvičenie.
Na zlepšenie kardio-respiračného a svalového stavu, na udržanie zdravia kostí, ale tiež na zníženie rizika srdcových chorôb, depresií a kognitívnych funkcií sa odporúča:
- Aspoň 150 minút miernej fyzickej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity, najmä aeróbne aktivity vykonávané v opakovaných sedeniach, trvajúce najmenej 10 minút v sedení.
- Pre získanie ďalších výhod sa odporúča zvýšiť intenzitu mierneho tréningu na 300 minút týždenne, respektíve na 150 minút intenzívnych aktivít.
- Starší ľudia so zníženou pohyblivosťou by mali cvičiť na zlepšenie rovnováhy a prevenciu pádov najmenej trikrát týždenne.
- Cvičenie na posilnenie svalov by sa malo vykonávať najmenej dvakrát týždenne.
- V prípade dospelých, ktorí z dôvodu zdravotných problémov alebo zníženej pohyblivosti nemôžu cvičiť podľa odporúčaní, musia byť fyzicky aktívni, ako to umožňujú ich podmienky.
Tieto odporúčania sú určené pre ľudí starších ako 65 rokov, ale sú užitočné aj pre ľudí s cukrovkou alebo chronickým kardiovaskulárnym ochorením, ktorí môžu pri vykonávaní odporúčanej úrovne fyzickej aktivity vyžadovať ďalšie bezpečnostné opatrenia.
Existuje mnoho spôsobov, ako nazhromaždiť celkovo 150 minút fyzickej aktivity týždenne, napríklad rozdelením do relácií trvajúcich najmenej 10 minút, opakovaných raz, dvakrát denne. Na konci týždňa si teda všimnete akumuláciu celkovo 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity.
Starší pacienti s obmedzeniami sekundárnymi k základným alebo neaktívnym podmienkam budú mať ďalšie zdravotné výhody iba prechodom z žiadnej aktivity na niekoľko aktivít rozložených po celý deň.
Dospelí, ktorí v súčasnosti nespĺňajú tieto odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, by sa mali usilovať zvýšiť trvanie, frekvenciu a nakoniec intenzitu fyzickej aktivity, aby dosiahli optimálnu hladinu.
Výhody fyzickej aktivity pre starších dospelých sa demonštrujú u fyzicky aktívnych dospelých:
- Majte nižšiu mieru srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, mŕtvicu, cukrovku 2. typu, rakovinu hrubého čreva a prsníka.
- Majú lepšiu celkovú kondíciu z hľadiska kardiovaskulárneho, dýchacieho a svalového, ako aj zdravšie zloženie tela a kostného systému.
- Majú vyššiu úroveň funkčného zdravia, s nižším rizikom pádu, ale tiež lepšiu kognitívnu funkciu, s nižším rizikom stredných a závažných funkčných obmedzení.