Starnutie vitálne a zdravé - najlepšie tipy na tréning a výživu
Príspevok hosťa Heiko Grunda na tému „Zdravé starnutie“.
Ste teraz na hranici od mladých po starších?
Potom by vás mohlo zaujímať, ako to bude pokračovať po dosiahnutí vašich 40. alebo 50. narodenín.
Vopred vám však môžem zobrať strach: Starnúť nie je také zlé! Najlepším príkladom toho som ja.
Starnutie sa začína v tvojej hlave
Starnutie je proces, ktorý sa najskôr odohráva v hlave. Pretože celý náš pohybový aparát nestarne zo dňa na deň. Od 25 rokov sa, bohužiaľ, väčšina ľudí pomaly vracia späť. Niektorí z nich sa aj v tomto veku sťažujú na bolesti chrbta a ďalšie príznaky.
Ľudia, ktorí sa venovali športu v mladom veku, sú na tom vo väčšine prípadov samozrejme lepšie ako tí, ktorí sa športu venovali málo alebo vôbec. Extrémni športovci a súťaživí športovci sú z toho vylúčení, pretože táto skupina ľudí môže kvôli enormnému namáhaniu kĺbov a iných pasívnych štruktúr spôsobiť ešte väčšie problémy.
Celkovo je preto nesmierne dôležité, aby ste sa už od detstva dozvedeli, prečo je cvičenie pre naše zdravie také dôležité. Ideálne je začať v tomto veku ľahkou koordináciou a posilňovacími cvikmi. Toto odporúčajú aj odborníci, ktorí sa tejto téme venujú podrobne.
Ale aj keď ste o niečo starší a nikdy ste skutočne necvičili v zmysle športu, môžem vás upokojiť: Na to nikdy nie je neskoro! Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste urobili niečo pre svoje zdravie alebo niečo s výživou a fitnes.
Akým spôsobom a do akej miery by sa mal pohyb vôbec konať?
Najlepší koncept tréningu, vďaka ktorému starnete zdravo, je presne prispôsobený vašej výkonnostnej úrovni. Nech už si vyberiete akýkoľvek typ fitnes, ak ešte len začínate, je potrebné k nim pristupovať jemne. V opačnom prípade existuje možnosť, že sa pohybový aparát nedokáže prispôsobiť dostatočne rýchlo a dôjde k opotrebovaniu.
Pravidelným športovaním a postupným zvyšovaním intenzity sa stanete úplne sami. Možno si teraz hovoríte, prečo by ste vo svojom veku mali začať znova alebo znova cvičiť?
Odpoveď na to je dosť jednoduchá. Pretože pri starnutí samozrejme nehrá úlohu iba mentálny prístup. Celkovo sa v našom tele mení množstvo vecí, a to aj na fyzickej úrovni. Ak chcete starnúť zdravo, musíte so všetkými týmito vedľajšími účinkami niečo urobiť. Pretože ak to neurobíte, proces starnutia sa tiež nezastaví.
Ak sa pozriete na štatistiku, môžete jasne vidieť, že seniori sú obzvlášť vystavení riziku pádu. V Nemecku každoročne dôjde k celkovo 4 až 5 miliónom pádov. Odhaduje sa, že tretina ľudí starších ako 65 rokov klesá raz ročne.
Čím sú ľudia starší, tým je vyššie riziko ďalších pádov. U ľudí vo veku 70 až 80 rokov klesá najmenej raz ročne 40-50%. Dôsledky, ktoré môže mať takýto pokles, sú ďalekosiahle. Väčšinou je to jednoduchá až veľmi komplikovaná zlomenina, ktorá si vyžaduje chirurgický zákrok a často potom následnú liečbu.
Neustále klesajúci odpor nášho tela tiež znamená, že regenerácia prebieha len pomaly a často už nie je úplná. To samozrejme vedie k obavám z ďalších pádov a v najhoršom prípade sa môžu postihnutí pohybovať iba s pomôckou na chôdzu alebo o nich musí byť neustále postarané.
Dôvody, prečo starší ľudia padajú
Svalové deficity
Slabé stránky rovnováhy
Kognitívne obmedzenia
Obmedzené zvládanie každodenného života
úzkosť
Zrakové poruchy
Väčšine z týchto faktorov sa dá čeliť priamo tréningom a stravou. Z hľadiska tréningu je tu veľmi vhodný kondičný tréning založený na tréningu mobility, tréningu stability, tréningu pružnosti a balančnom tréningu. Tieto štyri rôzne typy výcviku možno teda označiť ako štyri stĺpy, ktoré umožňujú zdravému starnutiu.
Kluby, fitnes štúdia alebo osobní tréneri ponúkajú možnosti tréningu. Malo by sa však zabezpečiť, aby sa školenie vždy uskutočňovalo správne a ako začiatočník pod vedením skúseného personálu.
Starnite zdravo cvičením
Každý vie, že pohyb je zdravý. Aké sú však presné účinky fyzickej aktivity?
Nasledujúce parametre je možné dosiahnuť prispôsobeným cvičením u mladých aj starších ľudí:
Percento tukov sa znižuje správnou kombináciou cvičenia a diéty
Ako môžete okamžite vidieť, správne cvičenie vám určite pomôže zdravo starnúť. Okrem iného zníži riziko veľmi častých príčin smrti a celkovo zlepší zdravie. Existujúca svalová nerovnováha je navyše vyvážená, čo vedie k výrazne zníženému riziku pádu v starobe.
Cvičenie, napríklad ľahké jogging, tiež zlepšuje absorpciu kyslíka v krvi a zvyšuje rýchlosť prietoku krvi. To zase zlepšuje výdrž. Pri vytrvalostných športoch sa navyše vybuduje malé množstvo svalovej hmoty.
V starobe je preto potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste sa dostatočne pohybovali a cvičili. Pretože čím dlhšie čakáte, tým ťažšie je začať a tým vyššie je riziko pádu alebo vážneho incidentu, napríklad infarktu alebo mozgovej príhody.
Správna výživa pre zdravé starnutie
Čo však s diétou? Starnúť zdravo rozhodne neznamená iba cvičiť. Zdravá strava je tiež mimoriadne dôležitá!
V starobe nie je neobvyklý nedostatok dôležitých minerálov a vitamínov. Mnoho starších ľudí často trpí nedostatkom vitamínu D. Toto je potrebné vnímať veľmi kriticky, pretože vitamín D okrem iného hrá úlohu v našom kostnom metabolizme, a tým sa zvyšuje pravdepodobnosť osteoporózy (úbytku kostnej hmoty).
Väčšina starších ľudí tiež konzumuje príliš málo bielkovín. To podporuje takzvanú sarkopéniu. To neznamená nič iné ako rastúce odbúravanie svalov, čomu je možné zabrániť silovým tréningom a stravou bohatou na bielkoviny.
Základné kamene výživy s pribúdajúcimi rokmi
Z hľadiska príjmu tukov sú obzvlášť pozoruhodné omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Tie sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú protizápalové vlastnosti a môžu tiež zlepšiť hladinu triglyceridov v krvi. Do jedálnička by mali byť pravidelne zahrnuté aj ďalšie zdravé zdroje tukov, ako napríklad olivový olej, mandle, vlašské orechy a avokádo. Napriek dlhodobým odporúčaniam sa nasýteným mastným kyselinám netreba vyhýbať ako diablovi. Nahrávka by len nemala byť predimenzovaná. Okrem toho by sa malo pokiaľ možno zabrániť priemyselne hydrogenovaným tukom, pretože by mohli mať negatívny vplyv na naše riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ak cvičíte, odporúča sa aj príjem sacharidov. Tu sa uprednostňujú zdroje mikroživín a vlákniny. Veľmi sa odporúčajú zemiaky, ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo bulgur. V prípade celozrnných výrobkov je však dôležité zabezpečiť, aby boli tolerované, pretože väčšie množstvá nie sú dobré pre všetkých.
Okrem živín, ktoré obsahuje, by všetky jedlá mali pozostávať z čo najväčšieho počtu nespracovaných potravín a mali by byť čerstvo pripravené. Je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem zeleniny a ovocia.
Spolu s cvičením je strava rozhodujúcim faktorom pre udržanie kondície a zdravia aj po dosiahnutí veku 50 rokov. Každý, kto sa tejto téme trochu venuje a podľa toho upravuje svoje vlastné stravovacie návyky, môže nielen predchádzať obezite a pridruženým chorobám, ale bude sa tiež cítiť vitálnejší a produktívnejší.
Záver
Starnúť vitálne a zdravé je niečo, čo by každého malo zaujímať. Ja sám mám teraz 54 rokov a v posledných rokoch som musel zažiť nejaké zlé zdravotné problémy. Mojím heslom však je, že vaše telo môže vytvoriť čokoľvek a musíte prekonať predovšetkým svoju myseľ.
Vďaka 4 pilierom fitness, ktoré pozostávajú z tréningu mobility, tréningu stability, cvičení flexibility a tréningu rovnováhy, máte dobrú pozíciu proti starnutiu a súvisiacim obmedzeniam. Okrem toho by ste sa mali spoľahnúť aj na zdravú výživu. To by malo obsahovať všetky makroživiny a mikroživiny a tiež poskytnúť dostatok vlákniny a fytonutrientov. Celkovo teda nič nemôže stáť v ceste zdravému starnutiu.