Starší ľudia riskujú v utorok; t úbytok hodnotnej svalovej hmoty
Svalová hmota prirodzene klesá s vekom, čo sa zhoršuje nedostatkom pohybu a stravovania.
Cvičenie zabraňuje tejto strate svalovej hmoty, tvrdí štúdia publikovaná Americkou fyziologickou spoločnosťou v časopise Journal of Applied Physiology. Skúmali sa účinky na váhu. Kondícia a metabolizmus z čistého cvičenia, čistej stravy a kombinácie oboch. Je dobre známe, že cvičenie a strava vedú k chudnutiu, ale to, aké účinky majú obe na svalovú hmotu, ešte nie je dostatočne pochopené. Štúdia má veľký význam nielen z akademického hľadiska. Získané vedomosti môžu pomôcť starším ľuďom udržať si svalovú silu. To je obzvlášť dôležité, pretože ide o skupinu obyvateľstva s najväčšou tendenciou k úbytku svalovej hmoty, čo obmedzuje ich každodenný život.
Dizajn štúdie
64 účastníkov s nadváhou alebo obezitou vo veku 60 až 75 rokov bolo rozdelených do troch skupín, ktoré boli sledované počas 4 mesiacov. Jedna skupina cvičila jednu hodinu denne, zatiaľ čo druhá skupina iba diétovala. Tretia skupina kombinovala obidva spôsoby chudnutia. Pri cvičení si testované osoby mohli vybrať medzi bežiacim pásom a stacionárnym bicyklom, pričom väčšina sa rozhodla pre bicykel. Tieto dve skupiny diéty znížili svoj kalorický príjem o 10%, aby dosiahli chudnutie.
Vedci chceli zistiť, či sa dá fitnes dosiahnuť cvičením, samotnou stravou alebo ich kombináciou. Tiež skúmali, ktoré energetické rezervy telo najskôr získa za rôznych stresových podmienok: sacharidy alebo tukové zásoby.
Výsledky štúdie
Pre hodnotenie výskumníci merali spotrebu kalórií počas bicyklovania na začiatku a na konci experimentu. Skupina, ktorá sa venovala iba športu, spotrebovala na konci experimentu viac energie a tuku, takže ich metabolizmus pracoval efektívnejšie ako na začiatku
Skupina zameraná iba na stravu bola mŕtva z chudnutia. nie je badať žiadne zvýšenie účinnosti. Úbytok hmotnosti skupiny nebol spôsobený len stratou tuku, ale aj stratou svalovej hmoty. Najúčinnejšia bola tretia skupina, ktorá držala diéty a cvičila. Diéta v kombinácii s cvičením zabránila úbytku svalov. Cvičenie zvýšilo efektivitu a spaľovanie tukov v rovnakom rozsahu ako skupina iba pri cvičení.
záver
Pravidelné cvičenie spôsobuje aj u starších ľudí a v krátkom časovom období zmeny metabolizmu, ktoré sa prejavujú nižšou spotrebou kalórií a vysokou spotrebou tukov počas cvičenia. Spaľuje sa viac tuku, čo je zdravšie. Čistá strava nemôže vyvolať tento efekt, skôr spôsobí úbytok svalovej hmoty, čo je obzvlášť nebezpečné pre starších ľudí.
Je potrebné zdôrazniť, že v tomto experimente sa zabránilo strate svalovej hmoty pri vytrvalostných športoch, ktorých vplyv na budovanie svalov je výrazne menší ako pri silovom tréningu. Pri pokusoch so silnejším obmedzením kalórií to nestačilo na udržanie svalovej hmoty. Dá sa predpokladať, že mierny pokles, ako to odporúča aj DGE, prispel k udržaniu svalovej hmoty.
Čo robiť na udržanie svalov
Pohyb nie je dôležitý iba pre budovanie svalov, ale aj pre regeneráciu kĺbov, nervov a ďalších dôležitých zložiek pohybového aparátu. Svalová sila zabraňuje fyzickému nepohodliu, vážnym pádom a zraneniam, najmä v starobe. Strata svalov je navyše jednou z príčin jojo efektu
Ak máte mierny energetický deficit, nepotrebujete veľký tréningový plán, telocvičňu a podobne, aby ste zabránili úbytku svalov. Dostatok pohybu dvakrát týždenne stačí na dlhodobý úspech. Napriek tomu je silový tréning, a najmä vo vyššom veku, prvou voľbou pre udržanie svalovej hmoty. K dispozícii je tiež široká škála športov a kurzov vhodných aj pre starších ľudí, napríklad plávanie, gymnastika, tai chi a chôdza. To posilňuje nohy, lýtka, svaly paží a bedier.
Bez dostatočného cvičenia sa starší ľudia môžu ľahko spoľahnúť na chrániče bedier, pomôcky na státie a iné pomôcky, ktoré môžu znižovať kvalitu ich života.