Stať sa vegánom Takto funguje prechod na vegánstvo
Stať sa vegánom: Ako môžem začať?
Počet ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa neustále zvyšuje. Podľa štúdií inštitútu YouGov pre výskum názorov je v súčasnosti vegánskych okolo 900 000 Nemcov. To zodpovedá asi jednému percentu populácie - a trend stúpa.
Existuje veľa dôvodov, prečo sa stať vegánom: Je to vyhýbanie sa živočíšnym produktom z ekologického a etického hľadiska, aby sme sa postavili proti továrenskému chovu a výkrmu zvierat kvôli neznášanlivosti a osobným preferenciám alebo aby ste sa stravovali zdravšie a vedome vo všeobecnosti. Pretože v posledných rokoch stúpa dopyt po vegánskych výrobkoch, je teraz jednoduchšie jesť vegánsku stravu: Mnoho zliav teraz ponúka vegánske alternatívy k mäsovým a mliečnym výrobkom a nemusíte kupovať výhradne v špecializovaných obchodoch alebo bio supermarketoch.
Vegánska strava okrem čistého svedomia k životnému prostrediu a divokej zveri sľubuje zlepšenie zdravia a vitality, ako aj zníženie alebo prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Pod vplyvom plnohodnotných rastlinných potravín sa krv stáva tekutejšou a krvné bunky zostávajú mobilnejšie, čo môže mať pozitívny vplyv na zdravie kandidátov na srdcový infarkt, keď vysoký krvný tlak ustúpi. Tí, ktorí majú nadváhu, schudnú pomocou vegánskej stravy. Okrem toho by sa procesy starnutia v mozgu spojené s problémami s krvným obehom mali spomaliť vylúčením živočíšnych produktov.
Platí nasledujúce: Ak sa chcete stravovať vegánsky, nemusíte zo dňa na deň radikálne vylúčiť všetky živočíšne produkty zo stravy. Ak chcete, môžete tiež začať svoju stravu posúvať smerom k vegánstvu pomalším tempom: každú chvíľu vyberte z jedál mäso a nahraďte ho rastlinnými produktmi, až ho nakoniec úplne vynecháte. Po chvíli sa zaobídete bez vajec a čoraz viac nahradíte mliečne výrobky rastlinnými alternatívami. Počúvajte seba a svoje telo - to je najlepší spôsob, ako zistiť, do akej miery vám zmena prinesie lepší pocit a či vám vegánska strava bude z dlhodobého hľadiska vyhovovať.
Ak sa začnete stravovať vegánsky, mali by ste mať na pamäti tieto body, aby vám uľahčili prechod.
1. Naučte sa variť: V reštauráciách, jedálňach atď. Často nie je vegánska ponuka, a preto je dôležité, aby ste si mohli pripraviť vyvážené a príťažlivé vegánske jedlá. Ak je to potrebné, večer doma varte alebo pripravujte jedlo, ktoré si vezmete so sebou do práce. Ak si sami uvaríte, viete presne, čo sa v nich nachádza.
Je tiež dôležité, aby ste si na začiatku zmeny stravovania osvojili základnú sadu vegánskych receptov, ktoré môžete rýchlo a ľahko implementovať. Ak máte potom trochu viac času, môžete experimentovať a odvážiť sa vyskúšať nové jedlá, aby ste neustále rozširovali svoj repertoár.
2. Nájdite dobré recepty: Začať s vegánstvom by nemalo byť nátlakom, malo by vás to baviť a v ideálnom prípade vám poskytne lepší životný postoj. Preto by ste nemali mať pocit, že vám niečo chýba, alebo že si to musíte zakázať - skôr by ste mali mať chuť objavovať nové veci a kombinácie.
Zaobstarajte si vegánsku kuchársku knihu, ktorá vám pomôže začať. Najlepšie sa dá vegánstvo začať v deň, na ktorý máte veľa času (ideálne cez víkend) - takže si môžete v pokoji a kľudne kúpiť všetky potrebné ingrediencie a zaoberať sa prípravou pokrmov.
3. Jedzte celé jedlá: Vegánska je napríklad aj biela múka a alkohol, ktoré však zďaleka nie sú zdravé. Stavte na jednoduché a originálne, ale rozmanité produkty, ktoré sú čo najčerstvejšie a neopracovanejšie. V ponuke by mala byť zelenina, ovocie a obilniny. Zahrňte do svojho jedálnička hneď od začiatku veľa čerstvej zeleniny a ovocia.
V ideálnom prípade by ste si mali kúpiť tento čerstvý na trhu alebo investovať do špeciálneho predplatného, napríklad do samostatnej škatule s ovocím alebo zeleninou. Ak dodáte telu všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve, zanechá vo vás pocit plnosti a spokojnosti. Kupujte tiež celozrnné výrobky namiesto výrobkov z bielej múky.
4. Majte odvahu experimentovať: Arašidové alebo mandľové maslo sú skvelou náhradou smotany a môžu sa tiež pridať do paradajkovej omáčky. Vyskúšajte nové sladidlá ako javorový sirup, agávový sirup alebo stévia namiesto bieleho cukru a nevegánskeho medu. Experimentujte s rôznymi koreninami a čerstvými bylinkami: Dodajú vášmu jedlu ďalšiu príchuť, ak vám chýba mäso, vajcia alebo mliečne výrobky.
5. Trikové chute: Pretože jedlo je ľahšie ako predtým, môže sa stať, že na začiatku zmeny dostanete hlad alebo chuť k jedlu. Na vyplnenie a upokojenie žalúdka vždy pite veľa vody alebo čaju. Ako vegánske občerstvenie medzi nimi sú vhodné aj tyčinky zo surovej stravy vyrobené z čerstvej zeleniny, ovocia, sójového jogurtu alebo hrsti orechov.
Čerstvé smoothie vyrobené z ovocia a zeleniny sú ideálne pre vegánsku stravu a vhodné aj na cesty. Je tiež veľmi dôležité dôkladne žuť, pretože bylinné produkty majú veľmi vysoký obsah vlákniny a je potrebné ich dobre rozdrviť, aby sa uľahčilo trávenie.
6. Nie je to úplne nevyhnutné, ale veľmi užitočné: Vykonajte lekársku prehliadku. Týmto spôsobom môžete zaznamenať aktuálny stav tela a hladinu krvi a cholesterolu a všimnúť si akékoľvek zmeny v tele po zmene stravovania.
Takto pokryjete potrebu bielkovín
Mnoho ľudí, ktorí chcú dodržiavať vegánsku stravu, sa obáva najmä toho, že nekonzumujú dostatok bielkovín. Odporúčaná denná potreba bielkovín je 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti - pri hmotnosti 65 kg by to bolo 55 gramov denne. Túto potrebu je možné uspokojiť aj pri čisto bylinných výrobkoch. Hovorí sa tiež, že rastlinný proteín stimuluje telo k väčšej aktivite, pretože sa musí viac upravovať a prispôsobovať, čo podporuje aktivitu a chudnutie.
Ako rastlinné zdroje bielkovín sú zvlášť vhodné zrná ako proso, špalda seitanová, quinoa a amarant, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Šošovka a iné strukoviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ak skombinujete bielkoviny zo strukovín a obilnín, vaše telo získa vysokokvalitnú bielkovinovú časť podobnú mäsovým bielkovinám.
Tieto živiny potrebujete
Potrebu železa je potrebné uspokojiť aj prostredníctvom rastlinných zdrojov potravy. Celozrnné výrobky, ovsené vločky, orechy, strukoviny, mangold, žihľava, červená repa, sušené ovocie a bylinky ako petržlen a mäta sú bohaté na železo a sú vhodné pre vegánov. Každý, kto dodržiava čisto rastlinnú stravu, musí predovšetkým dbať na prísun vitamínu B12: Vitamín B12 nie je obsiahnutý v rastlinných potravinách, preto by mali vegáni používať vhodné doplnky výživy.
Existujú aj špeciálne výrobky, ako sú džúsy alebo sójové mlieko, ktoré sú obohatené o vitamín B12. Potrebu omega-3 mastných kyselín možno uspokojiť aj s rastlinnými výrobkami, ako sú morské riasy, ľanový alebo repkový olej.
Tofu & Co.: Toto je vhodné ako náhrada mäsa
Ako náhrada mäsa a jeden zo základných prvkov vegánskej kuchyne je tofu najznámejšie. Skladá sa zo sójového kvaru a ako taký chutí veľmi neutrálne. Môže sa však individuálne ochutiť a údiť. Seitan, ako ďalšia alternatíva k mäsu, pozostáva z pšeničných bielkovín a má vláknitú a pevnú konzistenciu podobnú mäsu. Vlčie bôby, ktoré majú podobné zloženie ako sójové bôby, sa dajú použiť aj ako náhrady mäsa, pretože sú veľmi bohaté na bielkoviny. Z lupinov sa často stáva múka, ale sú k dispozícii aj v konzistencii podobnej tofu.
Všetky tieto náhrady mäsa sú dostupné v rôznych tvaroch a môžu sa pripraviť ako rezeň alebo rezeň, mleté mäso alebo klobása. Pretože sója zvyšuje hladinu estrogénu, odporúča sa iba v obmedzenej miere a nemalo by sa jesť nevyhnutne viac ako dvakrát týždenne. Kupujte iba ekologicky vypestovanú sóju a vyhýbajte sa výrobkom z geneticky modifikovaných rastlín.
Nahraďte mlieko, jogurt a vajcia produktmi rastlinného pôvodu
Vegánskou alternatívou kravského mlieka je sójové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko, ryžové mlieko a kokosové mlieko. Na sójovej báze sa tiež vyrába jogurt, tvaroh a smotana. Vegánsky syr sa vyrába na základe kvasnicových vločiek alebo sójového mlieka s korením a orechmi a so zeleninovým spojivom a želírujúcim činidlom agar-agar. Ďalšími spojivami na čisto rastlinnom základe sú kobylková guma, zemiaková múka a kukuričný škrob. Vegánske maslo alebo margarín, rastlinné oleje a rastlinný tuk sú vhodné na vyprážanie a pečenie. Javorový sirup, agávový sirup, ryžový sirup a stévia sa používajú hlavne ako sladidlá vo vegánskej kuchyni.
Ako náhrada za vajcia existuje prášok na náhradu vajec, ktorý sa môže použiť aj na miešané vajcia a omelety. Hodvábne tofu z pyré je vhodné ako náhrada vajec do pečenia a je možné ho použiť na krehké cesto alebo na kvasnicové cesto.
Stať sa vegánom: počúvajte sami seba!
A na záver: Zmenu urobte vlastným tempom. Nedovoľte, aby vás jedáci mäsa prehovárali, ale nepristupujte k viere každému, kto nechápe vaše rozhodnutie byť vegánom. Pokojne a objektívne vysvetlite dôvody svojho rozhodnutia, ale neočakávajte, že vaše okolie bude zdieľať vaše myslenie.
Ak je pre vás vegánska strava to pravé a vy ste za ňou úplne, bude vám chutiť strava a bude sa vo vás cítiť dobre - bez ohľadu na to, či ostatní môžu pochopiť vaše rozhodnutie alebo nie.