Statické cvičenie; pre lenivých 🍏 nazelenalý
Izometrické cvičenia, to je to, čo ľudia, ktorí nechcú, nemajú čas alebo peniaze na to, aby chodili do posilňovne, ale chcú si zlepšiť fyzickú kondíciu alebo snívať o chudnutí ... aj keď pohyb nie je ich silnou stránkou.
Izometrické cvičenia pre dobré zdravie
Táto forma anaeróbneho statického tréningu má ďalšie cenné zdravotné výhody, a to nielen získanie závideniahodnej postavy: zlepšuje pružnosť kĺbov, urýchľuje proces obnovy po operácii, zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko artritídy a osteoporózy.
Môžete teda schudnúť bez toho, aby ste sa na bežeckom páse poriadne zapotili, bez toho, aby ste šliapali do pedálov, akoby ste trénovali na „Tour de France“, alebo bez toho, aby ste opakovane opakovali rovnaké nudné a náročné cviky klasického fitness.?
Áno, je to možné pomocou izometrických cvičení!
Okrem toho, že ide o statické cviky, nie dynamické, je možné ich vykonávať priamo doma bez ohľadu na vek a zdravotný stav.
Na internete nájdete veľa videí o tomto spôsobe gymnastiky ... stojaceho na mieste!
Izometrické cvičenia môžete cvičiť, aj keď ste utrpeli dopravnú nehodu a máte smolu, že ste boli dlhodobo imobilizovaní v sadre v posteli.!
Neexistujú žiadne cviky, ktoré by vyžadovali kĺby, mnohé z nich ani nevyžadujú použitie niektorých gymnastických predmetov.
Ak by ste ich mali navyše porovnať s dynamickými kondičnými cvičeniami, s prekvapením zistíte, že odolnosť proti fyzickej námahe sa môže zvýšiť rýchlejšie, ak budete vykonávať statické anaeróbne cvičenia.
Nič nie je jednoduchšie ako všetci, ktorí cvičíme izometrické a napäté svalové cvičenia. Vyskúšajte a budete mať pravdu!
Čo hovoríte napríklad na cvičenie, pri ktorom sedíte so spojenými rukami, akoby ste sa modlili (možno aj skutočne modlite!), Silným tlačením dlaní proti sebe 10-15 sekúnd.?
Na hrudi a rukách bude napätie, ale inak ... telo sa nehýbe.
Ďalším izometrickým cvičením, ktoré sme všetci robili ako deti, u našich starých rodičov v krajine, bolo zavesiť ruky na hrubšiu vodorovnú vetvu stromu a zostať tak nehybne, aby sme videli, ako dlho v tejto polohe dokážeme stáť. . Pokiaľ nám nebolo známe, išlo o anaeróbnu, statickú formu aktivácie svalových vlákien.
Existujú izometrické cvičenia, ktoré sa zbavia kučier v páse, založené na kontrakciách svalov, ktoré zachránia život ľuďom, ktorí nechcú cvičiť ťažké dynamické brušné cvičenia.
Druhy izometrických cvičení
Existujú dve skupiny izometrických cvičení:
- bez záťaže (čo si nevyžaduje použitie žiadneho pomocného predmetu);
- s nákladom (v ktorom sa používajú vrecia s pieskom alebo činky rôznych hmotností, lopty, knihy, dokonca aj stoličky).
Ako dlho trvá anaeróbne statické cvičenie?
V ideálnom prípade by sa mali vykonať minimálne 3 rôzne cviky pre každý cielený anatomický segment, každý sa musí opakovať 2-5 krát, s prestávkami 2-5 sekúnd medzi každou akciou kontrakcie svalu.
Takto kompletné izometrické cvičenie pre všetky svalové skupiny nemôže trvať dlhšie ako 10 minút, počas ktorých je zahrnutých veľa relaxačných prestávok.
Dobrá časť týchto typov statických cvičení spočíva v tom, že sa dajú vykonávať kdekoľvek: doma, v kancelárii, dokonca aj v metre, pretože sú pre vaše okolie „neviditeľné“.
3 základné odporúčania pre správne prevedenie izometrických cvičení
1) Tieto anaeróbne cvičenia sú založené na kontrakcii čo najväčšieho množstva svalov a udržaní tejto polohy, kým sa necítite unavení. Je zrejmé, že nie je povinné dosiahnuť 100% možného úsilia po prvýkrát, odborníci preukázali na základe početných štúdií uskutočnených v priebehu rokov, že zdravotné prínosy sa začínajú objavovať od 60% maximálneho potenciálneho úsilia.
2) Predtým, ako začnete trénovať na základe izometrických cvičení, musíte sa naučiť správne dýchať. Vedome stiahnutie svalov neznamená, že musíte zadržať dych. Alebo ešte horšie, len zabudnite dýchať!
Dýchajte zhlboka, brušne, podľa princípu: 5 alebo 7 sekúnd výdych a 5 alebo 7 sekúnd výdych.
3) Izometrické cvičenia nie sú nebezpečné, nevedú k zraneniu, ale pre zvýšenie úrovne svalovej sily je dôležitá poloha, v ktorej ich vykonávate. Nájdite na internete ideálne uhly držania tela, v súvislosti s tým, čo chcete cvičením tejto formy tréningu dosiahnuť ... iba zjavne pre veľmi pohodlných ľudí.