Cvičebný plán Beh a chudnutie Poďme; s!
Behajte a chudnite: poďme!
Je to také ľahké - a cíti sa tak dobre: beh. Každý sa to naučil. Jednoducho dajte jednu nohu pred druhú. Na to, aby sme bežali, si nemusíme pamätať zložité choreografie, nemusíme si kupovať klub a nikto nám nepovie, že sme na tento šport príliš mladí, starí alebo neobratní. A: Behanie je výborné na chudnutie!
Nezáleží na tom, či bývame na okraji lesa, na pláži alebo v strede mesta, pretože pri správnej obuvi je každá trasa trasou bežiacou. Nezáleží na tom, či nás vedie cez mäkký mach alebo tvrdú dlažbu. Pri behu nezáleží na tom, ako dobre chytáme loptičky, ani akí sme pohybliví. Nezáleží ani na tom, akí sme rýchli. Pri behu sa počíta iba váš vlastný pulz, váš vlastný rytmus, vaše vlastné telo.
A je to na to naozaj dobré, pretože beh je forma pohybu, ktorá vám najlepšie vyhovuje a s ktorou môžete úžasne chudnúť. Beh posilňuje kardiovaskulárny systém, posilňuje svaly nôh a chrbta a spaľuje množstvo kalórií - medzi 200 a 450 za pol hodinu, v závislosti od tempa. Beh je perfektný spôsob, ako urobiť niečo pre svoju postavu. Ale oveľa dôležitejšie: Ak pravidelne beháte, budete sa čoskoro cítiť dobre všade a budete z dlhodobého hľadiska spokojnejší. Čerstvý vzduch vám vyčistí hlavu a vy môžete myslieť oveľa zreteľnejšie.
Skús to! Vďaka našim dvom tréningovým plánom pre začiatočníkov a pokročilých lyžiarov si každý nájde presne to, čo potrebuje, aby mohol s behom začať. Za týmto účelom sme vyvinuli špeciálny program pre tvarovanie tela, pomocou ktorého môžete tonizovať svaly brucha, chrbta a paží v dňoch, keď práve nebežíte, a tiež vám pomôžu schudnúť.
Aby ste nemali problémy s kĺbmi, urobte naše zahrievacie cvičenia na chrbticu, členok, koleno a bedrové kĺby - a potom choďte tri minúty, kým skutočne začnete behať.
Ak chcete potom pomaly vypnúť obeh, nechajte ho vychladnúť asi päť minút - potom sa natiahnite.
A aby sme sa vyhli chybám, dávame tipy na správnu techniku. Všeobecne je lepšie nepreháňať to, ale vždy si medzi dvoma behmi doprajte deň voľna. Bavte sa behom a chudnutím!
Začnime rozcvičkou
Pred tréningom 5 cvikov, ktoré vám pomôžu začať
Cviky mobilizujú všetky kĺby, ktoré sú pri behu namáhané. Čoraz častejšie sa vytvára synoviálna tekutina, ktorá je dôležitá pre výživu kĺbových chrupaviek. Cvičte tak dlho, ako je to pre vás pohodlné - pred každým behom.
Kruhy kolena Mierne pokrčte kolená, ruky položte na kolená a kolenami robte malé kruhy - vpravo, vľavo.
Kruhy na pleciach Počas chôdze striedavo ramenami vytiahnite široké kruhy dozadu.
Kruhy na rukách Počas chôdze majte ruky vystreté v kruhoch: striedajte sa vpravo a vľavo, najskôr dopredu a potom dozadu.
Kyvadlo nôh Postavte sa na jednu nohu a druhou sa hojdajte tam a späť. Zmena stránky.
Kruhy nôh Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu nechajte krúžiť mimo kĺbu. Potom niekoľkokrát potiahnite špičku prsta na nohe a stlačte nadol. Uvoľnite nohu, vymeňte strany.
Beží programy pre začiatočníkov aj pokročilých
Ktorý tréning mi vyhovuje? Intervalový tréning: bežecký program pre začiatočníkov
Najlepšie urobíte, keď začnete cvičiť už dnes - ale pomaly - s rozcvičkou na kĺby. Pretože ak začnete ihneď šprintovať, vydržíte len pár minút. Svaly, kĺby, srdce a krvný obeh dlho neudržia rýchle tempo. Väzy a šľachy tiež potrebujú čas, aby si zvykli na tento šport.
Preto úplne postačuje, ak sa v prvých týždňoch venujete intervalovému tréningu: striedate 30 minút chôdze a joggingu trikrát týždenne - nie príliš rýchlo, ani príliš pomaly, ale vždy s výkonom, aby pulz neklesol pod 110 ani pri chôdzi klesá a spaľovanie tukov sa neustále zvyšuje. Program sa končí strečingovými cvičeniami: Natiahnu svaly, ktoré boli skrátené behaním, a zabránia bolestivému svalovému napätiu.
Rýchlosť: pokročilý bežecký program
Beháte cez 30 minút? Potom pre vás platia iné pravidlá. Športoví vedci zistili, že športovci, ktorí chcú urobiť niečo pre svoju kondíciu a stratu tuku, musia viac cvičiť. Potrebujete rozmanitosť a pre jogging to znamená: nielen bežať dlhšie, ale každú chvíľu zvýšiť svoju rýchlosť.
Cieľom nášho pokročilého bežeckého programu je preto bežať 45 minút - a medzi tým dokončiť takzvané fázy „rýchleho behu“. Po tréningu sú potom skrátené svaly opäť pružné.
Správna technika
Kráčajte vzpriamene a uvoľnene
Nedovoľte, aby sa vaše ruky hojdali pred telom, napína to vaše ramená a ochabujú vaše chrbtové svaly. Máte pravdu: narovnajte si hornú časť tela, pokrčte ruky o 90 stupňov, držte ich do strán a nechajte ich, aby sa rozkývali spolu s bežiacim pohybom (tam a späť). Ruky sú voľne zatvorené, plecia nízko.
Pre správne držanie hlavy smerujte svoj pohľad na podlahu asi tri metre pred sebou. Pri behu chodidlá pekne vyrolujte - od päty po chodidlo - a vždy ich držte rovno, rovnobežne so smerom behu. Nerobte kroky príliš dlho, inak nebude rozvinutie fungovať.
Po spustení: strečingový program
5 cvikov na strečing
Po tréningu cviky stiahnu svaly, ktoré boli skrátené behom (najmä spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly), späť na svoju normálnu dĺžku. Svaly sa stanú opäť pružnými a nedochádza k bolestivému napätiu.
Za holeň
V krokovej polohe mierne ohnite prednú nohu a špičkou prsta sa dotknite zadnej nohy. Teraz ešte trochu natiahnite zadnú časť chodidla smerom k podlahe a trochu uvoľnite napätie, vždy pri striedavých mini pohyboch. Na 10 sekúnd. Zmena stránky.
Pre bedrový sval
Urobte krok vpred ľavou nohou s kolenom pokrčeným nad členkom. Opierajte sa oboma rukami o ľavé stehno. Teraz zatlačte pravú bedrovú kosť smerom k podlahe a opäť trochu vystúpte. . . Na 10 sekúnd. Zmena stránky.
Na predné stehná
Postavte sa na ľavú nohu s mierne pokrčeným kolenom a pravú nohu vytiahnite smerom k zadku. Uchopte členok. Boky tlačte dopredu, stehná sú proti sebe. Teraz striedavo napínajte zadok a trochu ho povoľujte. 10 sekúnd. Zmena stránky.
Na zadnú časť nôh
Pravú pätu si položte pred telo, ľavé koleno je pokrčené. Teraz tlačte zadkom dozadu a dole. Chrbát zostáva rovný, plecia sa sťahujú nadol. Choďte hlbšie so svojim dnom a prichádzajte znova - vždy to striedajte. Na 10 sekúnd. A prepínať strany.
Pre lýtka
Kráčajte v krokovej polohe a loptičku zadnej nohy dajte o niečo vyššie - napr. B. na konári alebo na stupienku zostáva päta na zemi. Teraz presuňte svoju váhu na prednú nohu, až kým nebudete cítiť svoje lýtkové svaly. Po dobu 10 sekúnd sa mini pohybmi opakovane ohýbajte, naťahujte, ohýbajte, naťahujte zadné koleno. . . úsek však stále cítiť. A prepínať strany.
Školenie pre nebežné dni: tvarovanie tela
5 cvikov na napnuté svaly
Beh je vynikajúci pre nohy a gluteálne svaly, ale nerobí takmer nič pre hornú časť tela a ruky. Ak ich chcete trénovať, urobte si toto mini cvičenie v vaše nebehajúce dni. Pomocou piatich cvikov môžete posilniť svoje brušné, chrbtové a paže svaly a zabezpečiť, aby sa vaše držanie tela pri behu zlepšilo. Stáva sa viac vzpriamený a tým zmierňuje chrbticu. Začiatočníci to urobia 3x 10, pokročilí používatelia 3x 15 opakovaní na cvičenie. Medzi tým si robte krátke prestávky.
Pre svaly a paže hrudníka
Polovičné stlačenie: Kľaknite si a položte obe ruky na zem pred seba. Lakte smerujú von. Kolená, boky a plecia sú v jednej línii. Teraz vytiahnite pupok k chrbtici a ohnite lakte tak, aby sa vaša hrudná kosť takmer dotýkala podlahy a vráťte sa späť do východiskovej polohy . . .
Pre žalúdok
Ľahnite si na chrbát, vyložte obe nohy a stlačte päty na podlahu. Ruky položte na zadnú časť hlavy, lakte vytiahnite a zdvihnite trup. Váha hlavy spočíva na rukách, čo odľahčuje krk. Teraz pomocou sily stredu tela píšte veľké kruhy hornou časťou tela proti smeru hodinových ručičiek - čím väčšie, tým lepšie: ďaleko doprava, ďaleko hore, ďaleko doľava - a rovné chrbát po podlahe. . . .
Za pás
Ľahnite si na ľavú stranu s hlavou položenou na nadlaktie, telo je dlhé. Teraz zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov od podlahy, kým v páse nebude cítiť svalové napätie. Potom zdvihnite pravú hornú nohu o niečo vyššie a vráťte ju späť. Ľavá noha zostáva neustále zdvihnutá. . . Nezabudnite zmeniť strany!
Pre držanie tela a hornú časť chrbta
Stojte s nohami od seba. Kolená sú mierne pokrčené a horná časť tela je vo zvislej polohe. Zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nie sú v jednej línii s chrbtom a zvieraním chrbtových svalov. Krk je dlhý a uvoľnený, plecia sú hlboké (od uší). Dajte končeky prstov k sebe a stlačte ich asi na 5 sekúnd . . .
Pre držanie tela a krížov
Ľahnite si na brucho. Krk je dlhý, čelo je na podlahe. Teraz natiahnite ľavú ruku a pravú nohu a zdvihnite ich asi päť centimetrov od podlahy. Krátko vydržte a znovu zostúpte. Potom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, zdvihnite, krátko podržte, položte. . . Vždy striedavo.