Statický; dynamický silový tréning - sprievodcovia, fitnes, odborníci na šport

Statický a dynamický silový tréning: Športové tréningové tréningy sú veľmi rozmanité - repertoár cvičení je obrovský a tréningové metódy sú veľmi početné. Každý tréner pozná statický a dynamický silový tréning. Ale statický variant je vhodný iba pre začiatočníkov a dynamický variant len pre pokročilých používateľov?

Statické a dynamické silové cvičenie: svalová práca a tréningové podnety

Predtým, ako sa dostaneme k samotnému tréningovému plánu, stojí za to vedieť o témach, ako je svalová práca a tréningové podnety.

Rôzne spôsoby práce svalu

Existujú 3 čisté pracovné režimy svalov:

izometrický
sústredný
výstredné

Keď svaly pracujú izometricky, dĺžka sa nemení, ale parameter sily áno. K tomuto druhu práce patria aj cviky držania, ako napr B. Zostaňte v polohe push-up po dobu jednej minúty.

Pri sústredenej svalovej práci sa sval skracuje a súčasne rastie množstvo sily. Veľmi jednoduchým príkladom toho je zvlnenie bicepsu.

Naproti tomu v excentrickom režime činnosti sa sval predlžuje a napriek tomu zvyšuje veľkosť sily. To je prípad, keď sa pokúsite udržať váhu, ktorá presahuje našu súčasnú silu, a ruky sa napriek najväčšej námahe predlžujú a predlžujú. Alebo keď robíte skoky rôznych variantov. Výsledkom výstredného režimu činnosti je najväčšia sila v porovnaní s inými formami kontrakcie.

Existujú však aj rôzne zmiešané formy svalových pracovných metód, najmä ak sa ponoríte do oblasti funkčného tréningu.

Svalová kontrakcia: čo sa deje anatomicky?

V prípade svalovej kontrakcie je možné v zjednodušenej forme preukázať, že svalové vlákna (vlákna aktínové a myozínové) do seba zasunú a tým skrátia celý sval. Takzvané myozínové hlavice, ktoré sú umiestnené na myozínovom vlákne, využívajú energiu na „zdvihy vesla“, aby „dosiahli“ jednu jednotku dopredu a tým skrátili sval. Toto je popis typického koncentrického typu kontrakcie.

Naproti tomu v prípade excentrickej kontrakcie sa hlava myozínu snaží dosiahnuť dopredu, ale nezvláda to kvôli nadmernej vonkajšej hmotnosti, a preto musí vždy skočiť o jednu jednotku dozadu. Existuje teda riziko preťaženia svalov a dokonca aj ich roztrhnutia.

Požiadavka na kontrakciu svalu

Predpokladom kontrakcie je však elektrické vzrušenie, ktoré prichádza do svalu cez koncovú dosku motora a ktoré je možné ľubovoľne ovládať. Motorická jednotka dodáva nervovým impulzom niekoľko svalových vlákien. Na nervové dodanie svalu je potrebných množstvo koncových dosiek motora.

Ak svalové kontrakcie prebiehajú v určitom časovom intervale, sčítajú sa a svalový tonus sa zväčšuje (superpozícia). Pretože nie všetky motorické jednotky svalu sa aktivujú priamo počas prvého opakovania cviku, ďalšie motorické jednotky vzniknú až po niekoľkých opakovaniach.

Tento fyziologický proces sa nazýva nábor. Ak zvýšenie sily prostredníctvom procesu náboru už nie je možné zvýšiť, zvyšuje sa pomocou frekvencie. Tj. počet excitácií sa zvyšuje za jednotku času.

Použitie motorových jednotiek

Centrálny nervový systém riadi použitie motorových jednotiek takým spôsobom, že malé motorové jednotky odolné proti únave sa aktivujú ako prvé, keď je nízka energetická náročnosť. V skutočnom svete tréningu sa to používa, keď pracujete so začiatočníkom alebo keď trénujete s malou koncentráciou.

Pretože keď začnete posúvať svoje vlastné silové limity a pracovať v tejto oblasti o niekoľko opakovaní dlhšie, centrálny nervový systém zrazu aktivuje väčšie motorické jednotky, ktoré môžu produkovať viac sily, ale zároveň sa rýchlejšie unavia.

Ako tréningová sekvencia to znamená, že súčasný silový potenciál bol vyčerpaný. Čo je zasa základ pre „zosilnenie“ za predpokladu, že k ďalšiemu tréningovému stimulu dôjde v priebehu nasledujúcich 2 - 3 dní.

Transfer do silového tréningu

Ak sa pozriete na množstvo sily získanej pri rôznych druhoch kontrakcie, uvidíte, že excentrická pracovná metóda má najväčšiu silu a predstavuje tak najefektívnejší typ tréningu. Prečo však začiatočníkovi venujete predovšetkým izometrické cvičenia?

Výber typu tréningu závisí od možného rizika zranenia. Aj keď má výstredný spôsob práce najväčšiu silu a môže preto viesť k najlepším výsledkom, predstavuje tiež najväčšie riziko úrazu. vnútorné štruktúry, takže ak budú tieto veľké sily zachytené príliš neskoro, môže dôjsť k zraneniu.

Účinky tréningu rôznych druhov kontrakcií si môžeme predstaviť nasledovne

Izometrický: ľahké zvýšenie sily; 30% využitie maximálnych síl; veľmi nízke riziko zranenia.

Sústredené: Budovanie vytrvalosti sily; 50-70% využitie maximálnych síl; nízke až stredné riziko zranenia.

Výstredné: veľké až veľmi veľké zvýšenie sily; 70-90% využitie maximálnych síl; vysoké riziko zranenia.

Pokiaľ Začiatočníci sa ešte nenaučil ovládať všetky svalové vlákna dotyčného svalu súčasne, t. j. regrutovať ich, robí cviky izometricky. To ho stojí veľa sily a potu a podporuje ho športovo. Je však tiež trochu nudné len držať pozície. Z tohto dôvodu môžu byť atletickí začiatočníci oboznámení s koncentrickým a dynamickým spôsobom práce, ale s veľkým sústredením sa na svoje vlastné telo a prvýkrát bez dodatočnej hmotnosti.

Podobný princíp platí aj pre jednu Pokročilé. Toto by malo trénovať nielen výstredne, ale aj sústredne a niekedy izometricky. Pretože u skúseného ide o presnosť pohybu a dodatočný nábor svalových vlákien, ktoré sú spôsobené vyššími opakovaniami.

Statický a dynamický silový tréning: záver

Statické a dynamické silové cvičenie je veľmi vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Zodpovednosť školiteľa spočíva v správnom výbere cvičení a správnom hodnotení aktuálneho výkonnostného stavu jeho zverenca. Malo by sa brať do úvahy riziko poranenia jednotlivých druhov kontrakcií, ale športovec by sa nemal príliš vystavovať výzvam, aby bolo možné zaručiť športový pokrok a zvýšenie kondície.