Stavajte obrovské truhly priamo od zeme - články na blogu
Tu je najlepší spôsob, ako postaviť hrudník, ktorý rozbije tričko, kombináciou týchto 3 dôležitých kľúčových prvkov a 5 pohybov na nafúknutie hrudníka.
Stále sú to lode. Bez nej je plavidlo jednoducho brané prúdom. Ako začiatočník bude vaša hrudník určovať cestu pre celý váš život v kulturistike. Nohy a chrbát samozrejme podporujeme ako nevyhnutné pre dlhodobý úspech, ale bez plného a dobre tvarovaného hrudníka sa váš cieľ dosiahnuť symetriu na mori stratí. Z tohto dôvodu sme stanovili niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vás prevedú zakaždým, keď prídete na tréningový deň na hrudi. Vytvorili sme tiež základnú, ale zároveň dôkladnú rutinu pre navigáciu. V skutočnosti, ak má vaše telo - vaša loď - robiť vlny, musíte byť pánom a vodcom všetkých jeho aspektov a začína to hodnotnou hruďou.
ZÁKLADNÝ VÝCVIK PRE HRUDNU
| CVIČENIE | ZAMERANIE | SADY | iterácia |
| Lis so sklonenou hmotnosťou | Horné prsné svaly | 3 | 8-10 |
| Horizontálna lavička s činkami | Medián prsných žliaz | 3 | 8-10 |
| Ponorte sa na bradlá | Dolné prsné svaly | 3 | 10-12 |
| Flye s činkami na vodorovnej lavici | Vnútorné prsné svaly/vonkajšie mediány | 3 | 10-12 |
| Krížený kábel | Stredné/dolné prsné svaly | 3 | 12-15 |
Nezahŕňa vykurovacie súpravy; urobte to, čo musíte urobiť, ale nikdy nepoužívajte vykurovacie súpravy na vyčerpanie svalov.
Vyberte si váhu tak, aby ste pri vykonaní stanoveného počtu opakovaní dosiahli vyčerpanie svalov.
Ak dokážete vykonať viac opakovaní, ako je stanovené v súlade s vašou telesnou hmotnosťou, budete musieť urobiť poklesy
závažia.
Lis so sklonenou hmotnosťou
V prípade väčšiny vzpieračov, ktorí vždy začínajú najskôr na vodorovnej lavici, sa horné prsné svaly nevyhnutne stávajú slabosťou, preto sa tento tréning začína na šikmej lavičke. Takto nebudete musieť dohnať hrudník.
CIEĽ: Horné prsné svaly
UROBTE SPRÁVNE: Posaďte sa vzpriamene na šikmú lavicu (uhol lavičky by nemal ideálne presiahnuť 40 stupňov). Nohy mierne roztiahnite od seba, chodidlá položte rovno na zem. Hmotnosť uchopte pronačným úchopom (dlane smerujú dovnútra) a rukami ďalej, ako je vzdialenosť medzi ramenami. Zložte tyč zo stojana a držte ju priamo nad sebou. Mierne sklopte tyč na hornú časť hrudníka, mierne otočte smer bez toho, aby ste tyč zdvihli, a potom znova vytiahnite závažie s plným natiahnutím ruky. Pred opakovaním si urobte krátku prestávku v hornej časti.
Na rozdiel od vodorovného tlače na lavičke by mala lišta klesnúť veľmi vysoko na prsné svaly, a to kvôli sile aj kvôli udržaniu svalového napätia na vláknach hornej časti hrudníka. Tyč by mala pri klesaní prechádzať cez bradu.
3 KĽÚČOVÉ PRVKY ZÁKLADNÉ PRE PECTORÁLNY ROZVOJ
Horizontálna lavička s činkami
Aj keď sa váhový lis považuje za základ pre hrudník, tento pohyb je v skutočnosti ťažší, pretože každá strana je nezávislá a rozsah pohybu je o niečo väčší. Oba sú viackĺbové cviky z podobného uhla, takže sa dajú navzájom nahradiť.
CIEĽ: Medián prsných žliaz
UROBTE SPRÁVNE: Ľahnite si lícom hore na lavičku, s chodidlami rovno na podlahe. Držte činku v každej ruke, tesne mimo ramien. Jemným, ale zároveň silným pohybom súčasne tlačte činky priamo nad seba, až kým nebudú vaše ruky úplne vystreté, váhy tlačte smerom k sebe, ale trochu sa zastavte, než sa dotknú. Pomaly znižujte závažie, aby sa vytvorila rovnaká pružina, kým nepocítite dobrý úsek.
Ak sa činky dotknú vrchu, umožní to prsným chvostom na chvíľu si oddýchnuť, čo je zvyk, ktorý si nemusíte vytvárať. Zastavte krátko predtým, ako závažia dosiahnu, aby vaše stredné prsné svaly nemali šancu odpočívať.
Ponorte sa na bradlá
Toto cvičenie, ktoré sa dá vykonať buď s telesnou hmotnosťou, alebo jednoducho pripevnením záťažového pásu, aby ste mohli pracovať v nižšej kategórii opakovaní, je viackĺbový pohyb, ktorý sa zameriava na dolné prsné svaly, ako napríklad odmietnutý plán.
CIEĽ: Dolné prsné svaly
UROBTE SPRÁVNE: Postavte sa k dĺžke paže na vrchole dvoch rovnobežných tyčí, pomocou zásuvky s dlaňami smerujúcimi dovnútra a lakte udržiavajte uvoľnené. Prejdite si nohy a zdvihnite ich za seba, čo spôsobí, že sa trochu predkloníte. Mierne sa sklopte ohnutím paží - nechodte príliš rýchlo, inak by ste príliš natiahli ramená. Lakte by mali vyčnievať ku dnu a ohýbať sa asi o 90 stupňov. Obráťte smer a zatlačte nahor, kým sa ramená úplne nevytiahnu bez zaistenia smerom von.
Flye s činkami na vodorovnej lavici
Po vykonaní viackĺbových pohybov z rôznych uhlov je čas na izolačné cvičenia. Klapka so základnými činkami, vykonávaná na vodorovnej lavici, je zásadným izolačným pohybom. Je absolútne nevyhnutné, aby sa z flyes nestali lisy - kľúč leží v lakťových kĺboch.
CIEĽ: vnútorné/stredné/vonkajšie prsné svaly
UROBTE SPRÁVNE: Ľahnite si na chrbát na lavicu a chodidlá položte rovno na podlahu. Držte činku v každej ruke neutrálnym úchopom (dlane smerujú dovnútra) a ruky natiahnite nad hruď. Lakte mierne pokrčte a zafixujte ich v tejto polohe po celú dobu súpravy. Pomaly spúšťajte závažia do širokého kruhu na svojej strane. Pred obrátením pohybu zastavte, keď lakte dosiahnu úroveň ramien - nepreťahujte si ramená - stiahnutím prsných žliaz tak, aby ste si ruky opäť priblížili.
Ak chcete efektívnejšie zamerať svoje prsné svaly, majte nohy zdvihnuté za sebou (pohybom ťažiska vpred) a pri vykonávaní pohybu nechajte lakte vyskočiť smerom von. Udržujte svoje telo vzpriamené a lakte blízko tela, aby ste zamerali svoj triceps efektívnejšie.
Horná poloha flye a lisu sú si dosť podobné (rozdiely sú iba v tom, že flye má mierne ohnuté lakte a váhy sú orientované k sebe), rozhodujúca je však dolná poloha. Ak vaša spodná poloha vyzerá ako lis, znamená to, že pohyb nevykonávate správne. Stupeň ohýbania lakťov musí byť počas celého pohybu rovnaký.
Krížený kábel
Káble poskytujú nepretržité napätie odspodu po vrchol rozsahu pohybu, čo je prvok, ktorý vo verzii s voľnými váhami absentuje. Od prvého opakovania po posledné lanko núti vašu hruď pracovať. Z horných kladiek sa kladie dôraz na oblasť stredného a dolného prsníka.
CIEĽ: stredný/dolný prsný sval
UROBTE SPRÁVNE: Upevnite rukoväte v tvare písmena D na horné kladky a postavte sa do priameho stredu jednotky pomocou chodidiel od seba a kolien uvoľnených. Uchopte rukoväte dlaňami smerom nadol a lakte mierne pokrčte. Rukoväte dajte dole a pod pás, priliehajúce k telu, držte polohu s mierne pokrčenými rukami. Utiahnite do najvyššej stiahnutej polohy a potom nechajte rukoväte jemne potiahnuť ruky späť do východiskovej polohy.
Rovnako ako pri vlajení s činkami, aj mojou častou chybou spojenou s týmto cvičením je tlačenie za rukoväte, ktoré z izolačného cviku urobí viackĺbový. Uistite sa, že ohyb lakťov je od začiatku do konca rovnaký.