Stavať stav; Efektívne metódy pre začiatočníkov; Liečivá prax
Budujte výkon
Ľudia, ktorí sa rozhodli venovať viac športu, často na začiatku zlyhávajú pre zlú kondíciu. Hneď ako absolvujete prvých pár metrov v šprinte, urobíte pár klikov alebo zdvihnete prvé váhy, vyrazíte dych a uvedomíte si, že je ešte dlhá cesta, kým sa stanete súťažným športovcom. Čo však urobiť, aby ste zlepšili svoju fyzickú kondíciu a vydržali dlhšie vo fyzicky náročných situáciách? Náš príspevok k téme poskytuje pomoc.
Čo znamená fitnes?
V bežnom jazyku sa pod stavom rozumie fyzický výkon alebo vytrvalosť v športovom výkone. Ak sa však bližšie pozriete na definíciu pojmu a pôvod slova, rýchlo zistíte, že stav sa netýka výlučne fyzického výkonu. Termín „stav“ je odvodený z latinského slova condicio, ktoré popisuje špecifickosť alebo kvalitu osoby alebo veci, a teda považuje ich stav za celok.
Fyzický stav v prvom rade odráža zdravotný stav človeka, pričom výkon predstavuje iba časť jeho ústavy. Okrem toho dôležitú úlohu vo všeobecnom stave človeka zohráva zdravie a funkčnosť orgánov, ako aj psychická a psychická stavba človeka.
V športe to nie je také odlišné. Pretože športová kondícia závisí od viac ako jedného aspektu výkonu. Okrem fyzickej zdatnosti je tu napríklad relevantný aj mentálny postoj k požiadavkám na športový výkon. Ľudia, ktorí všeobecne nemajú radi šport, sú tiež zvyčajne menej ambiciózni a ťažšie ich motivujú pri zlepšovaní svojej fyzickej kondície. Ľudia, ktorí čelia športovým výzvam s pozitívnym prístupom a pevnou vôľou, budú pravdepodobne ľahšie zvládať prvé neúspechy, vytrvať a tak pomaly, ale ustavične rásť mimo seba.
Ďalším kritickým bodom, ktorý je potrebné brať do úvahy pri budovaní kondície, sú individuálne limity zaťaženia. Ľudia, ktorí trpia napríklad srdcovými problémami, si môžu svoj stav vylepšiť až do určitého bodu, pretože ich srdce môže zlyhať, ak sú vystavení nadmernému stresu. Ľudia s problémami s kĺbmi musia na druhej strane upustiť od športov, ktoré sú pre kĺby zaťažujúce, ako napríklad jogging alebo kolektívne športy náročné na beh, ktoré môžu tiež obmedziť určité opatrenia na zlepšenie ich výdrže.
Fitness nie je len vytrvalosť
V neposlednom rade treba tiež rozlišovať medzi rôznymi formami výkonu v atletickej kondícii. Napríklad úspešní maratónci nepodávajú automaticky rovnako dobré výsledky, pokiaľ ide o vzpieranie. Naopak, siloví športovci nemôžu automaticky vytrvalo šprintovať alebo rýchlo konať na futbalovom ihrisku. To ukazuje, ako veľmi nesprávna je rovnica vytrvalosti a vytrvalosti, ktorá je bežná v každodennom živote. Pravdou je, že výdrž v športe zahŕňa oveľa viac ako výdrž. Z tohto dôvodu sa rozlišujú štyri kvality fitness:
V závislosti od disciplíny existujú následne rôzne požiadavky, aby sme boli považovaní za fyzicky dobre situovaného športovca v príslušných oblastiach. To isté platí pre návrh tréningu, ktorý môže obsahovať veľmi odlišné cviky v závislosti od požadovaného zlepšenia v jednej zo štyroch disciplín. Pozoruhodným a veľmi jasným príkladom sú mimoriadne odlišné požiadavky na maratónskeho bežca a vzpierača.
Kondícia zahŕňa vytrvalosť, flexibilitu, silu a rýchlosť - v závislosti od druhu športu sa líšia zameranie a kondičné charakteristiky týchto faktorov. (Obrázok: takoburito/fotolia.com)
Maratónsky bežec bude mať vo svojom športe len malý úspech, ak sa bude sústrediť na budovanie svalovej hmoty. To by bolo v maratóne viac ako prekážkou, pretože príliš veľa hmoty spomaľuje organizmus a sťažuje tak zámer prejsť cieľovou páskou čo najrýchlejšie a najtrvalejšie. Na druhej strane vzpierač pri lavičke rýchlo dosiahne svoje limity, ak by namiesto zdvíhania závažia trávil svoj tréningový čas jogovaním na bežiacom páse. Pretože to, čo sa pri vzpieraní skutočne počíta, je svalová sila.
Samozrejme, tieto dva príklady sú relevantnejšie pre profesionálny šport a nie nevyhnutne pre ľudí, ktorí si chcú celostne zlepšiť svoju kondíciu. V záujme dobrej fyzickej kondície by sa všetky základné disciplíny atletického výkonu mali trénovať čo najvyváženejšie, len aby sa zabránilo zdravotným následkom, ako sú zápaly kĺbov, slzy svalov alebo skrátené šľachy. Ale každý šport má aj svoje individuálne požiadavky, ktoré sú dôležité najneskôr pri rozhodovaní o uprednostňovanej športovej činnosti.
Na začiatku je dobrý plán
Na otázku, ako najlepšie začať budovať vytrvalosť, sa dá zhruba odpovedať celkom jednoducho: pomocou tréningu zvyšujúceho výkon. Ak však pôjdete do podrobností, je potrebný trochu podrobnejší prístup, ktorý sa v podstate zameriava na tri body:
- Cieľ: Predtým, ako začnete navrhovať špecializovaný tréningový plán, musíte si sami definovať cieľ. Bez cieľa bude jednoducho dlhodobo ťažké zostať pri lopte a udržať si svoju vlastnú motiváciu na vysokej úrovni. A dokonca aj rozvážny dôchodca, ktorý chodí raz týždenne na aquatraining, má jediný cieľ - chce zostať fit, nie „hrdzavieť“ a byť schopný chvíľu hrať futbal so svojimi vnúčatami. Športové ciele by mali byť v zásade dosiahnuteľné, jasne formulované a kontrolovateľné. Tu je päť možných príkladov na začiatku budovy s podmienkami:
- Aby bolo možné kráčať po schodoch do kancelárie bez lapania po dychu.
- Urobte dvadsať klikov bez nutnosti pauzy.
- Zdvihnite na váhovej lavici určité množstvo váhy.
- Úspešná účasť na mestskom polmaratóne.
- Pevnejšie telo/strata určitého počtu kilogramov.
Tréningový plán: Po definovaní cieľa môžete začať zdokonaľovať tréningový plán. Pri výbere športu (ov) by sa však nemala prehliadať zábava a motivácia. Pretože ak vás to nebaví, vaše sústredenie rýchlo spadne z dohľadu a vaša motivácia klesne. Ak chcete získať impulzy pre motiváciu tréningových plánov, môžete sa obrátiť na milovníkov športu, trénerov v posilňovni alebo na rôzne webové stránky na internete. Existuje však niekoľko športov, ktoré sú obzvlášť vhodné pre štyri fitness disciplíny:
- Motivácia: Cieľ a tréningový plán sú veľmi individuálne a závisia tiež od vašich vlastných športových ambícií. Nie každý športovec má veľký záujem zúčastňovať sa súťaží a odnášať si trofeje. Je dôležité, aby boli ciele pre človeka dosiahnuteľné a motivovali ho k vytrvalosti. Od začiatku by však malo byť zrejmé, že pokiaľ ide o motiváciu, z času na čas si musíte dať ráz.
Cieľ bol formulovaný, tréningový plán je na mieste - a teraz?
S dobre naplánovaným tréningom a sústredenou motiváciou už boli položené dva základné stavebné kamene dobrej fyzickej kondície. Ďalším krokom je: stačí začať. V určitom okamihu príde bod, v ktorom, obrazne povedané, „stačí obuť bežecké topánky a začať“. Netreba však zabúdať, že na začiatku treba telu pomaly privádzať intenzívnejšie pracovné vyťaženie. V opačnom prípade iba zvyšujete riziko zranenia z pretrénovania. Dva až tri tréningové dni v týždni po 30 až 60 minútach preto úplne postačujú na prvý mesiac. Potom môžu byť tréningové jednotky postupne rozširované, napríklad predĺžením doby trvania tréningu alebo zväčšením váhových jednotiek alebo tréningovej vzdialenosti.
Začiatočníci by navyše mali pri vytváraní svojho stavu mať na pamäti, že telo potrebuje okrem dostatočných tréningových impulzov aj dostatok energie a regenerácie, ako aj diétu podporujúcu kondíciu, aby bolo možné dosiahnuť rýchlo viditeľné výsledky.
Správna výživa pri budovaní vašej kondície
Správna výživa je pri budovaní svalov nevyhnutná. Okrem vyváženej stravy bohatej na vitamíny by sa denný plán výživy mal zameriavať najmä na bielkoviny. Proteín je telom potrebný na to, aby mohol vôbec budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu je strava bohatá na bielkoviny medzi športovcami často používanou výživovou koncepciou. V tejto súvislosti odporúčame najmä jedlá, ktoré napriek vysokému obsahu bielkovín nemajú príliš veľa tuku. Príklady:
- chudé ryby, mäso a hydina,
- Odstredené tvarohové jedlá,
- zelenina bohatá na bielkoviny (napr. hrášok, fazuľa alebo zemiaky),
- orechy,
- ryža
- a celé zrná
Ak vás tlačí čas, môžete samozrejme použiť aj proteínový koktail. Z dlhodobého hľadiska by to však nemalo nahradiť plnohodnotné jedlo, pretože telo by inak stratilo príliš veľa živín, ktoré potrebuje na každodennú výrobu energie.
Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalovej hmoty. Preto sa okrem vyváženej stravy bohatej na vitamíny zameriavajú najmä na zdroje bielkovín, ako sú chudé ryby alebo orechy. (Obrázok: nehopelon/fotolia.com)
Prečo sú fázy odpočinku také dôležité v stavebnom stave
Dostatočné regeneračné fázy, napríklad vo forme dní bez tréningu, slúžia na nápravu akýchkoľvek mikropoškodení, ktoré sa mohli vyskytnúť v tkanive, a predovšetkým na vybudovanie svalov a podporných štruktúr. Iba dobre stavané a silné svaly, ako aj robustné väzy a šľachy, sú dostatočnými základnými požiadavkami na to, aby boli schopné dlhodobého dobrého výkonu. Na jednej strane sa odporúča denné trvanie spánku najmenej šesť až osem hodín, aby malo telo počas spánku dostatok času na regeneráciu.
Okrem toho by ste nemali nevyhnutne trénovať každý deň. Najčastejšie vo fitnescentre dochádza k zmene medzi tréningovým dňom a netréningovým dňom, ako dobrý priemer medzi cvičením a regeneráciou. Ako už bolo spomenuté vyššie, začiatočníci by k tejto prirodzenej zmene mali pristupovať pomaly, aby nezaťažovali pôvodne slabé telo a nevyvolávali reakcie z preťaženia.
Ďalšia nástraha v podobe nedostatku pokojových fáz pri budovaní vášho stavu sa vyjasní, ak sa bližšie pozriete na hormonálnu reguláciu tela. V stresových situáciách nadobličky uvoľňujú vo veľkej miere hormón kortizol, ktorý je tiež známy ako stresový hormón. Telo však nerozlišuje medzi rôznymi stresormi. Stres je stres, či už na základe fyzického alebo emočného vypätia. Kortizol je preto tiež potrebný a uvoľňuje sa počas cvičenia, aby čo najrýchlejšie dodal čo najviac energie, pretože hormón má stimulačný účinok na metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín. Trvalo zvýšená hladina kortizolu, ktorá sa vyskytuje pri dlhodobom strese bez fázy regenerácie, však vedie aj k:
- Zvýšená náchylnosť na infekcie,
- Sklon k vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám,
- Obezita a strata svalovej hmoty,
- Ťažkosti so sústredením a zhoršený výkon mozgu
- a výkyvy nálady, úzkosť a depresie.
Každý, kto neberie význam odpočinku v športe vážne, nevyhnutne zhoršuje nielen svoju fyzickú kondíciu, ale podporuje aj zdravotné ťažkosti.
Nie je striktne vhodné cvičiť každý deň. Fázy odpočinku sú dôležité pre regeneráciu mikropoškodenia v tkanive a pre budovanie svalovej hmoty. (Obrázok: goodluz/fotolia.com)
Čo by ste mali venovať pozornosť pri budovaní svojho stavu?
Existuje niekoľko ovplyvňujúcich faktorov, ktoré môžu po chvíli úvodného tréningu spôsobiť náhly nedostatok motivácie a úspech v tréningu. Okrem toho by sa počas tréningu mali dodržiavať určité pokyny, aby bol tréning vôbec úspešný. Z tohto dôvodu si treba uvedomiť niekoľko vecí:
-
Čisté vykonávanie cvikov: Mnoho začiatočníkov, ktorí sa usilujú vybudovať si kondíciu, zlyhajú, pretože svoje cvičebné cviky robia iba polovičato. Je však dôležité správne dokončiť pohyby spojené s cvičením, inak sa požiadavka na zaťaženie nemôže skutočne uchytiť. Nesprávne vykonané cviky navyše zvyšujú aj riziko úrazov.
Rozmanitosť v tréningovom pláne: Pri všetkých športoch je dôležité, aby ste medzi stresom a preťažením prechádzali po lane. Samozrejme, telo musí byť do určitého bodu v strese a dostávať príslušné impulzy, aby zaznamenal nárast výkonu. Telo koniec koncov nevyvoláva rast svalu, ak sa aj tak nepoužíva. Malo by sa však vziať do úvahy potrebné množstvo odrody. Pretože z hľadiska prispôsobivosti si telo veľmi rýchlo zvykne na monotónny stres. Výsledkom je, že chýbajú tréningové impulzy, ktoré sú nevyhnutné pre zvýšenie výkonu, a všetky cesty sú vydláždené pre obávaný nízky výkon.
Neprežeňte to: pestrý tréningový plán vás určite udrží motiváciou. Pri nadmernom cvičení však existuje aj riziko preťaženia. Ak trénujete príliš veľa, beháte príliš rýchlo alebo príliš dlho alebo zdvíhate príliš vysoké váhy bez toho, aby ste telu umožnili regeneráciu, môže toto preťaženie rýchlo viesť k kontraproduktívnym následkom. Je napríklad možné stratiť koncentráciu počas tréningu, čo môže viesť k športovým zraneniam spôsobeným nepozornosťou. Pokles výkonu a motivácie je tiež oveľa pravdepodobnejší, ak neustále premáhate svoje telo. Mimochodom, nežiaduci stav sa môže rozšíriť aj do ďalších oblastí života. Ďalej existuje riziko zníženého rastu svalov v dôsledku neustáleho vyčerpania tkaniva v prípade preťaženia. Namiesto budovania svalov v takýchto prípadoch zvyčajne dochádza k dlhotrvajúcej bolestivosti svalov, kvôli ktorej je ďalšie školenie mučením.
Pre ambiciózneho športovca je to preto veľmi dôležitý zdroj, aby mohol prispôsobiť svoje ciele aktuálnym požiadavkám a podmienkam a v prípade potreby sa odchýliť od cieľa alebo cesty k nemu. Ak to okolnosti dovoľujú, môžete svoje ciele a požiadavky stanoviť vyššie, ak sa rýchlo stanete výzvou.
(ma)