Stavebné bloky výživy zdravé tuky JETE CHYTREJŠIE

Naše jedlo neobsahuje žiadnu malú časť tuku. Telo potrebuje určité tuky, iné sú vo väčšom množstve škodlivé. Fitness Doc Ingo Froböse poskytuje prehľad o tom, ako možno tuky a oleje zdravo integrovať do jedálneho lístka.

The Správny výber tukov a olejov hrá dôležitú úlohu pre naše zdravie, vážení čitatelia EAT SMARTER. Veľká časť tuku, ktorý prijímame každý deň, je „neviditeľná“. Je ukrytý v spracovaných a nespracovaných potravinách. Preto nám pomáha fundament Znalosť „dobrých“ a „zlých“ tukov už dlhá cesta k vyváženej strave.

Okrem sacharidov a bielkovín je tuk jedným zo základných stavebných kameňov pre organizmus. Vo vede o výžive sa tuky nazývajú Lipidy určený. Preberajú rôzne dôležité funkcie ...

kedy dodávateľ energie: Tuky sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus a predstavujú dlhodobú rezervu.
kedy Stavebným kameňom telesných buniek: lipidy sú nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán.
pre Vývoj mozgu: Mozog obsahuje najväčšie množstvo štrukturálneho tuku v porovnaní
ako "stavebný materiál" v imunitný systém: Tuky tvoria dôležitú východiskovú látku pre ďalšie biologické spojenia
kedy tepelná ochrana: Tuk sedí pod kožou ako izolačná vrstva.
kedy mechanická ochrana: Tuk chráni vnútorné orgány a slúži ako tlmiaci prostriedok pre pohyb orgánov, ako sú oči.
kedy Nosič vitamínov rozpustných v tukoch: Tuky sú nevyhnutné pre absorpciu všetkých vitamínov rozpustných v tukoch. Tiež prenášajú arómy.

Najdôležitejšou stavebnou jednotkou lipidov sú Mastné kyseliny. Chemická štruktúra mastných kyselín pozostáva z atómov uhlíka. V závislosti od ich chemickej štruktúry sú to mastné kyselinynasýtený„a“nenasýtený„Diferencované: Ak existuje dvojitá väzba medzi dvoma atómami uhlíka, hovorí sa o nenasýtených mastných kyselinách. Majú „zauzlený“ tvar, reťazec molekúl C nie je rovný. V praxi to vedie k nižšej teplote topenia, to znamená, že tuk sa stáva tekutejším. Nasýtené mastné kyseliny nemajú medzi atómami uhlíka žiadne dvojité väzby.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Naše telá potrebujú tuk, aby prežili. Závisí to ale od správnej dávky a kvality tuku!

Živočíšny tuk, napríklad z mäsa, masla, mlieka a syrov obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Ale tiež v multi-hydrogenovaných tukoch pre kuchynské použitie a v niektorých druhoch margarínu sú to predovšetkým nasýtené mastné kyseliny. Môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu v krvi. LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) je tuková zložka, ktorá transportuje tuk z pečene do buniek tela. Ak je splnená potreba cholesterolu, zostávajúci cholesterol zostáva v krvi a hladina lipidov v krvi stúpa. To môže byť nebezpečné: Pri vhodnej predispozícii môže viesť k usadeninám na stenách tepien, na ktoré telo reaguje zápalom. Vyvíjajú sa takzvané arterosklerotické plaky, ktoré sa ľudovo nazývajú aj „kalcifikácia“. Možné následky: infarkt, mŕtvica alebo náhla srdcová smrť. Preto bude LDL nazýva sa tiež „zlý cholesterol“ a nasýtené tuky ako nezdravé tuky určený.

Nenasýtené mastné kyseliny majú naopak pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. Nechali ste vypnúť zrkadlo HDL (Lipoproteín s vysokou hustotou) v krvi. Na rozdiel od LDL, HDL transportuje prebytočný cholesterol z buniek do pečene. Preto sa nazýva „dobrý“ cholesterol. Pečeň regeneruje cholesterol alebo premieňa zvyšky na žlčové kyseliny.

Rozlišuje sa medzi mononenasýtenými (napríklad v olivovom oleji, avokádovom a repkovom oleji) a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Posledne uvedené sa nachádzajú napríklad v ľanovom oleji, rybách alebo orechoch. Potraviny ako ryža, proso a ovsené vločky sú tiež bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Hladinu cholesterolu je možné aktívne znížiť znížením celkového príjmu tukov a pod zdravé tuky dať. Mastné kyseliny z rýb, avokáda, olivového oleja a orechov sú obzvlášť vhodné na zníženie hodnoty LDL v krvi.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú špeciálnym typom nenasýtených mastných kyselín. Patria k základným - teda životne dôležitým - živinám, pretože si ich nedokáže vyrobiť samotné ľudské telo.

Omega-3 mastné kyseliny významne prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cukru v krvi, vlastnostiam prietoku krvi a neporušenej činnosti srdca. Pozitívne ovplyvňujú vývoj centrálneho nervového systému.
Obzvlášť cenné pre športovcov: dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín môže zabrániť zápalovým reakciám svalov a kĺbov spojeným so stresom.

Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú repkový, ľanový, vlašský a sójový olej, ako aj mastné morské ryby ako makrela, sleď, losos, pstruh a tuniak.

Koľko tuku je zdravé?

Limitné hodnoty D-A-CH pre príjem tukov zdôrazňujú, že najviac 30 percent denného energetického príjmu by malo byť vo forme tuku. Na základe množstva jedla vyplývajú nasledujúce odporúčania:

Maximálne 10% nasýtených mastných kyselín
Najmenej 13% mononenasýtených mastných kyselín
Maximálne 7% poly-nasýtených mastných kyselín

V praxi sa však v priemere 35 až 40 percent energie z jedla absorbuje vo forme tuku. Často sú to nasýtené mastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a obezity.
Zákerné: prijatý tuk je voľným okom často neviditeľný. Napríklad aj chudý steak obsahuje vo svojich bunkových štruktúrach dostatok tuku. Dobrá tretina množstva tuku sa pridáva iba pri varení, pečení alebo podávaní šalátov.

Trend kokosového oleja: Nie je taký zdravý, ako sa očakávalo

Kokosový olej sa považuje za obzvlášť zdravý a často sa používa napríklad v paleo diéte alebo v „surovom“ trende. Voňavý olej obsahuje asi 90 percent nasýtených mastných kyselín. Podľa cirkulujúcich zdravotných sľubov má však predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam a pomôcť vám pri chudnutí.

Štúdia American Heart Association (AHA) z júna 2017 prichádza k inému záveru: Radí proti kokosovému oleju. Podľa autorov štúdie kokosový olej zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol v krvi vďaka vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín. AHA preto zo zdravotných dôvodov neodporúča konzumovať kokosový olej.

Záver:

Pre zdravú a vyváženú stravu sú dôležité živočíšne aj rastlinné tuky. Maslo a tučné mäso sú tiež povolené pri vyváženej strave. Ale nie všetky tuky sú rovnaké a správna rovnováha je rozhodujúca. Nakupujte kvalitné tuky a výrobky. Napríklad zloženie mäsa rozhoduje aj o zložení mastných kyselín. Mäso z druhovo vhodného ekologického poľnohospodárstva tak ponúka lacnejší vzorec mastných kyselín. Pri miešaní šalátových dresingov stavte na oleje lisované za studena z regionálnej výroby. A variujte: do ranného tvarohu alebo jogurtu sa dá pridať napríklad aj ľanový olej.