Stavebnica šalátu Šaláty na každý cieľ

Chutné, zdravé, sýte a ľahko sa pripravujú

Zmenšuje hlávkový šalát vaše bicepsy? Nezmysel! Šalát vás štíhly? Také hlúposti! Výživové mýty Je toho dosť čo robiť so zelenou zeleninou a určite je na nej niečo pravdy - ale žiadne z týchto tvrdení nemožno urobiť plošne.
Pretože šalát je správne pasákovaný ideálne jedlo pre každú destináciu Dnes vám ukážem, ako na to perfektný šalát na chudnutie, udržanie hmotnosti alebo Budovanie svalov dať dokopy!

šaláty

Stavebnica šalátu - takto to funguje

Ďalej uvádzam vás zdravé šalátové prísady na. Platia stanovené množstvá na jednu porciu. Podľa svojej individuálnej chuti a cieľov si potom z každej skupiny vyberiete dané porcie. Ľahké!

Nebezpečenstvo: Podľa toho, ako sa vám páči tá vaša Obliekanie pripravené, tu musíte zahrnúť ingrediencie! Citrónová šťava, ocot, korenie, bylinky a horčica sú zadarmo - zvyšok sa počíta! Informácie nájdete v nižšie uvedených zoznamoch.:-)

Množstvá: koľko za ktorý cieľ?

Samozrejme môžete, ak môžete stratiť váhu Nechceš sa buchnúť ako tvoj kamoš, on Svaly postaviť chcieť - je jasné. Navyše tí, ktorí chcú schudnúť, to nesmú robiť toľko sacharidy jedzte ako niekto, kto si chce udržať svoju váhu - preto:

  • Cieľové chudnutie: Listový šalát + 2 porcie bielkovín + 1 porcia sacharidov + 1 tuk + 2-3 porcie zeleniny
  • Budovanie cieľových svalov: Šalát + 2 porcie bielkovín + 2 porcie sacharidov + 2 porcie tukov + 2 porcie zeleniny (Tip: Ak nemáte toľko chuti do jedla, porcie v zálievke šikovne „schováte“)
  • Udržiavanie cieľovej hmotnosti/zdravé stravovanie: Šalát + 2 porcie bielkovín + 1 porcia sacharidov + 2 porcie tukov + zelenina toľko, koľko chcete

Základ každého šalátu: čerstvé listové šaláty

Tu ti dávam žiadne množstvá ani porcie predtým, pretože listové šaláty môžete divoko kombinovať - ​​hlavné je, že prídete 2 veľké ruky na osobu. Odporúčam vám tieto odrody, ale samozrejme je ich oveľa viac:

  • Jahňací šalát
  • Šalát
  • rukola
  • púpava
  • špenát
  • Ľadový šalát
  • Čakanka
  • Lollo rosso
  • čakať

Suroviny na šalát bohaté na bielkoviny

bielkoviny má v zdravá fitnes kuchyňa samozrejme najvyššia priorita! Ak je tvoj cieľ stratiť váhu znamená, že môžete použiť syr s nízkotučný variant ustúpiť, čo ušetrí pár kalórií.

  • 50 g tuniaka vo vlastnej šťave
  • 60 g chudých kuracích pŕs
  • 50 g pásikov z hovädzieho filé
  • 50 g lososa
  • 50 g mozzarelly
  • 50 g feta
  • 40 g Gouda
  • 50 g krabov/kreviet
  • 40 g brie
  • 50 g varenej šošovice
  • 1 vajce
  • 80 g fazule/hrášku (plechovka)
  • 80 g tofu
  • 2 plátky chudej varenej šunky
  • 3 lyžice prírodného jogurtu v zálievke

Dobré sacharidy

Napriek populárnemu názoru, sacharidy sú škodlivé pre vašu kondíciu, najmä pre vás Stratiť váhu, sú v perfektný fitnes šalát Výslovne žiadané! Pretože v mojom zozname tu nájdete iba „dobré“"Komplexné sacharidy.", ktoré si nevyhnutný moc pre telocvičňu a každodenný život! Nečudujte sa - nejakú zeleninu počítam kvôli vysokému obsahu sacharidov a nie zeleninu!

  • 100 g tvrdých (sladkých) zemiakov
  • 80 g cíceru (plechovka)
  • 2-3 mrkvy
  • 50 g kukurice
  • 50 g červenej repy
  • 1 jablko
  • 100 g malín
  • 70 g hrozna
  • 4 lyžice semien granátového jablka
  • 3 lyžice krutónov
  • 1 polievková lyžica medu/agávového sirupu/džemu (v dressingu)

Zdravé tuky v šaláte

Už som vám to vysvetlil inde: Tuk NEDOTLAČI - aspoň ak ona zdravé tuky volí! Naopak, držia ťa plný dlhšie, stabilizuj ten svoj Hladina cukru v krvi a sú pre Budovanie svalov a Stratiť váhu dokonca nepostrádateľné! Tu prichádzajte hlasnejšie zdravé jedlá s vysokým obsahom tuku pre teba perfektný šalát:

  • 1/2 avokáda
  • 2 lyžice vlašských orechov/para orechov/kešu/arašidy/hlávkový šalát/píniové oriešky ...
  • 40 g lososa
  • 1 polievková lyžica orechového masla (tiež v dressingu)
  • 5 olív
  • 2 lyžice chia semiačok
  • 1,5 lyžice oleja (v zálievke)

Výživové bomby zelenina

Málo kalórií a tukov, ale plné zdravých Vitamíny, Minerály a Antioxidanty: Zelenina. Tu uvedené návrhy môžete zmiešať. Jedna malá ruka sa počíta ako jedna porcia. Vezmi to!

  • paradajky
  • Uhorky
  • paprika
  • špargľa
  • Huby
  • Cibuľa
  • cuketa
  • reďkovka
  • Kaleráb
  • brokolica
  • Baklažán
  • cuketa
  • ...

Takže ľahké ty šalát tak k jednej plné jedlo, ktoré sú vašimi cieľmi ani nezdravým hotovým dresingom, ani vysokokalorickými prísadami, ani príliš málo stavebného materiálu na Svaly prekrížené. A hlavne dobré: Keďže šalát môžete každý deň kombinovať úplne nový, bude nikdy nuda a ide tiež niekoľkokrát týždenne!

Som zvedavý, ktoré kombinácie sú vaše obľúbené!

PS: Aké chyby ste spravili Šalát a kalórie môžete urobiť, môžete si prečítať tu!