Stavte na väčšie zbrane # Problém 2 - Weider Rumunsko
STÁVKA NA VEĽKÉ RUKY # PROBLÉM 2 - NEDOSTATOK HMOTNOSTI TRICEPS
Mnoho chlapov s veľkými bicepsmi máva nedostatky v tricepsovej mase. Ak je to váš prípad, potom sa zamerajte na cviky, ktoré vyžadujú bočnú hlavu a dlhú hlavu (vnútornú), ktoré tvoria väčšinu hmoty tricepsu.
V cvičení 1 budete trénovať najskôr triceps, potom biceps pomocou ťažkých váh a postupov, ako sú pauza-odpočinok, znižovanie sérií a negatívne opakovania, rovnako ako biceps. V celom programe budete využívať cviky ako ľah v ľahu s úzkym alebo reverzným úchopom (v ľahu), rozšírenie v ľahu, rozšírenie nad hlavu a plaváky, ktoré budujú hmotu bočnej a dlhej hlavy.
Vo Workout 2, ktorému predchádza práca pre deltový sval a trapezius, použijete mnoho opakovaní a supersetov na vytvorenie veľkosti a odlúčenia tricepsu zvýšením úrovne GH. Toto cvičenie sa primárne zameriava na prácu s káblami, aby udržiavalo konštantné svalové napätie, najmä na boku a dlhých koncoch, pomocou rozšírení nadol nad helikoptérou, rozšírení nad hlavou a rozšírení pred spaním. Svojou činkou urobíte zákruty a predĺženie o jednu ruku, aby ste vytvarovali tento tvar podkovy svojich tricepsov.
MASÍVNY TRICEPS
Použitím tohto oddelenia a nasledujúcich tréningov po dobu 10 týždňov si vytvoríte kvalitnú hmotu a tvar podkovy tricepsu.
DEŇ 1 Triceps, biceps, predlaktia (tréning 1)
DEŇ 2 Stehná, nohy, abs
3. DEŇ Odpočinok
DEŇ 4 Hrudník, späť
5. DEŇ Ramená, lichobežník, triceps (tréning 2), brušné svaly
6. - 7. DEŇ prestávka
TÝŽDNE 1-5
VÝCVIK 1 - TRICEPS, BICEPS, PREDLASTIA
Triceps
Zatlačte v ľahu s úzkym úchopom 4/6–7 * (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Predĺženie na spanie 4/6–7 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Plaváky s nadváhou 4/6–7 *** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Po tomto tréningu tricepsu vykonajte pravidelné cvičenie biceps/predlaktie.
* Použite princíp prerušenia a odpočinku na každú z posledných dvoch sád.
** Pre každú z posledných dvoch sérií vykonajte zostupnú sadu.
*** Vykonajte negatívnu stránku každého opakovania tak, aby vám chudnutie trvalo päť sekúnd.
VÝCVIK 2 - RAMENÁ, TRÁVY, TRICEPS
Predĺženia kábla nadol (s lanom) 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA)
- v nadmnožine s -
Predĺženia nad hlavou kábla (s lanom) 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
Z ohýbania, predĺženia chrbta s činkou 3/15–20 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Predchádzajte tomuto tréningu tricepsu jedným z vašich bežných tréningov rameno/trapéz.
TÝŽDNE 1-5
VÝCVIK 1 - TRICEPS, BICEPS
Triceps
Zatlačte v ľahu s reverzným úchopom na kĺzadle (Smith Machine) 4/8–10 * (SADY/OPAKOVANIA) 2 min (PAUZA)
Predĺženie činky nad hlavu 4/8–10 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min (PAUZA)
Plavecké lavice s nadváhou 4/8–10 *** (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min (PAUZA)
POZNÁMKA: Po tomto tréningu tricepsu vykonajte jedno z vašich obvyklých tréningov bicepsu.
* Pre každú z posledných dvoch sád použite princíp prerušenia a odpočinku.
** Pre každú z posledných dvoch sérií vykonajte zostupnú sadu.
*** Vykonajte negatívnu stránku každého opakovania tak, aby vám chudnutie trvalo päť sekúnd.
VÝCVIK 2 - RAMENÁ, TRÁVY, TRICEPS
Triceps
Rozšírenia Helcometer Down Extensions 3/12–15 (SETS/REPEATS) (PAUSE)
- v nadmnožine s -
Predĺženie spánkového kábla 3/12–15 (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
Predĺženie hlavy s činkou 3/12–15 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min (PAUZA)
POZNÁMKA: Predchádzajte tomuto tréningu tricepsu jedným z vašich bežných tréningov rameno/trapéz.