Ste to, čo jete - časť 2 - SG Cycling
Dobre prežutý je napoly stráviteľný alebo: Čo sa v tele v skutočnosti deje po jedle?
Varovanie: Bude to trochu nerdy;-)
Ale výživa je tiež to isté ako tréning: Bez vhodných základov nebudete postupovať neskôr podľa želania alebo nebudete rozumieť (priamym) vzťahom medzi vstupom a výstupom, teda jedlom a výkonom.
A aj keď ste už veľa čítali o výžive:
Veľa čítať a nepozerať sa dookola znamená veľa jesť a nie tráviť ...;)
V prvej časti Ste to, čo jete, som popísal základy našej stravy: Čo sú to makro a mikroživiny, aké sú tam minerály a stopové prvky atď.
V druhej časti by som vám chcel povedať viac o našom trávení: Ako sa vlastne jedlo v našich ústach stáva energiou, ktorá nám umožňuje behať, plávať a jazdiť na bicykli?
Obzvlášť zaujímavý je pohľad na pôvod slova: trávenie je odvodené od staronemeckého „firdouwen“, čo znamená niečo ako rozpustenie alebo skvapalnenie. „Rozmrazovanie“ je výraz, ktorý všetci poznáte. Ako sú teda jednotlivé zložky výživy rozdelené a zabudované do organizmu alebo použité?
Trávenie tukov
Tuky, ktoré sa tiež nazývajú lipidy, prijímané jedlom pozostávajú z jednej molekuly glycerínu a troch molekúl mastných kyselín, a preto sa označujú ako triglyceridy. Aby naše telo mohlo naďalej prijímať prijímané tuky z potravy, musí sa štiepením rozdeliť na jednotlivé zložky.
Tento proces, tj. Štiepenie alebo trávenie lipidov, začína pri žuvaní v ústach základnou jazykovou lipázou obsiahnutou v slinách (lipáza = enzým, ktorý štiepi tuky na jednotlivé časti), a pokračuje v žalúdku lipázou.
Emulgáciu prijatých tukov iniciujú aj takzvané peristaltické svalové kontrakcie v žalúdku. Zjednodušene povedané, chyma sa miesi ako v miešačke na cement. Vďaka tomu sú lipidy prístupnejšie pre tráviace enzýmy, čo umožňuje ich ďalší rozklad.
V dvanástniku sa potom mastná buničina zmieša so soľami žlčníka a tým sa ďalej emulguje. Lipáza pankreasu (pankreas = pankreas) teraz rozdeľuje tuk na jednotlivé zložky. Glycerín a voľné mastné kyseliny.
Mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom sú transportované do pečene portálnou krvou. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú „príliš veľké“ na to, aby sa mohli transportovať priamo do pečene, a ako chylomikróny spôsobujú obchádzku cez lymfu a venózny krvný obeh do pečene.
Trávenie sacharidov
V prvej časti Ste to, čo jete - 1. časť som už napísal, že sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú sacharidy, sa delia na izolované a komplexné sacharidy v závislosti od počtu ich cukrových zložiek. Aby boli procesy trávenia sacharidov zrozumiteľnejšie, musíme sa na to pozrieť bližšie a pridať niekoľko „technických výrazov“.
Nie všetok cukor sa vytvára rovnako!
Sacharidy v našom jedle sú zložené z troch rôznych jednoduchých cukrov (monosacharidov):
Glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (slizký cukor).
Kombinácia rôznych jednotlivých cukrov vytvára dvojité cukry (disacharidy):
Glukóza + fruktóza = priemyselný cukor (sacharóza)
Glukóza + glukóza = sladový cukor (maltóza)
Glukóza + galaktóza = mliečny cukor (laktóza)
Izolované uhľohydráty pozostávajú buď z mono- alebo disacharidov, sú ľahko stráviteľné v tele a rýchlo tak dodajú energiu. Tiež sa nazývajú sacharidy s krátkym reťazcom.
Jednoduché cukry (monosacharidy) obsahujú z. B. med, ovocný cukor, cukrovinky a alkohol. Dvojitý cukor (disacharidy) nájdete v stolovom cukre, marmeláde, limonáde, cestovinách atď.
Komplexné sacharidy alebo uhľovodíky s dlhým reťazcom pozostávajú z niekoľkých monosacharidov a možno ich rozdeliť na oligosacharidy (viacnásobné cukry), ktoré pozostávajú z 3 - 10 monosacharidov, a polysacharidy (viacnásobné cukry), ktoré pozostávajú z viac ako 10 monosacharidov.
Nájdeme viac cukrov (oligosacharidov) z. B. v celozrnných toastoch a športových nápojoch
Viacnásobné cukry (polysacharidy), napr. V zemiakoch, celozrnnom chlebe a zelenine (glykogén a škrob).
Akokoľvek odlišné druhy cukru, všetky majú zhruba rovnaký obsah kalórií okolo 400 kcal na 100 g, líšia sa však svojou sladkosťou: glukóza chutí menej sladko ako fruktóza.
Trávenie sacharidov začína tiež v ústach. Tráviaci enzým v slinách, alfa-amyláza, štiepi prijaté polysacharidy na oligo- a disacharidy. Molekuly cukru prechádzajú nepoškodeným žalúdkom. V dvanástniku (dvanástniku) alfa-amyláza pankreasu štiepi zvyšné oligosacharidy. Iné enzýmy štiepia disacharidy na monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) skôr, ako môžu byť absorbované črevnou sliznicou a transportované do pečene krvou portálnej žily. Inzulín je potrebný na absorpciu monosacharidov a ich prechod do krvi - ale o tom neskôr.
Keď sa dostane do pečene, malá časť sa môže uložiť ako pečeňový glykogén (asi 150 g). Skladovaný pečeňový glykogén sa môže uvoľniť do krvi ako glukóza, aby sa udržala hladina cukru v krvi.
Časť prijatých monosacharidov sa premieňa na glukózu a krvou sa transportuje do svalových buniek na výrobu energie. Pečeň premieňa prebytočnú glukózu na triacylglyceroly (tuk) a ukladá ju v tukových bunkách.
Trávenie bielkovín
Okrem sacharidov a tukov patria medzi makroživiny aj bielkoviny (pozri tiež časť Ste to, čo jete - 1. časť). Sú teda veľmi dôležitou súčasťou našej každodennej stravy.
Pri zásobovaní energiou však majú iba vedľajšiu úlohu. Proteíny primárne poskytujú dôležité stavebné prvky pre naše telo. Prebytočné bielkoviny sa však dajú premeniť na glukózu. Ak je nedostatok sacharidov alebo tukov, môžu sa ako zdroj energie použiť už uložené bielkoviny (z pečene, svalov atď.). To je však vždy sprevádzané stratou látky v tele, a preto je potrebné tomu zabrániť, ak je to možné.
Proteíny pozostávajú z rôznych aminokyselín (AA). V závislosti na množstve a počte molekúl aminokyselín sa rozlišuje medzi oligopeptidmi (2 - 9 AA), polypeptidmi (10 - 100 AA) a polypeptidmi alebo proteínmi s dlhým reťazcom (dlhšie ako 100 AA).
Rozklad bielkovín sa začína až v žalúdku. Proteíny sú denaturované nízkou hodnotou pH žalúdočnej kyseliny, čo znamená, že štruktúra je zmenená tak, že zostáva iba aminokyselinový reťazec. Až potom môže enzým, v prípade bielkovín, ktoré hovoríme o rôznych peptidázach, „napadnúť“ aminokyselinový reťazec a rozdeliť ho na niekoľko kratších polypeptidov. V dvanástniku (dvanástniku) sa polypeptidy rozkladajú na oligopetidy a potom rôznymi peptidázami z pankreasu na jednotlivé aminokyseliny. Aminokyseliny sa potom tiež dostanú do krvi cez črevnú sliznicu a odtiaľ cez portálnu žilu do pečene.
Toľko teória tráviaceho mechanizmu. Ťažké cestovné, nie?
Asi sa pýtate, prečo sa obťažujem tak podrobne rozobrať tému.
Jednoducho: Po jedle je trávenie prvým krokom k získaniu energie a všetkých životne dôležitých živín, ktoré potrebujeme pre prežitie, pre náš každodenný život a samozrejme pre športové tréningy alebo súťaže.
V čase, keď sme sa dostali k výžive v tréningu a súťaži v mojej sérii výživ, mali by ste pochopiť, ako náš organizmus funguje a ktoré potraviny potrebuje a kedy. Iba tak vás inteligentná výživa môže podporiť pri tréningu a prispieť k udržateľnému zvýšeniu vášho výkonu.
Teším sa na vašu spätnú väzbu a ďalšie otázky týkajúce sa výživy ako ďalšiu inšpiráciu pre ďalšie časti mojej série výživových doplnkov!