Stefanie Sigwart Food works - PDF na stiahnutie zadarmo
Stefanie Sigwart Nutrition works Čítanie ukážky Nutričné diela od Stefanie Sigwart Redaktorka: Sigwart Stefanie https://www.unimedica.de/b23700 Na stránkach Unimedica nájdete knihy inovatívnych autorov Brendana Braziera a Joela Fuhrmanna a všetko o zdravej výžive, vegánskych produktoch a superpotravinách. Kopírovanie vzoriek na čítanie nie je povolené. Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 E-mail [email protected] https://www.unimedica.de
JEDLO funguje! Sprievodca pre črevá, metabolizmus a psychiku Táto útla knižočka o Vzbudzuje záujem o vlastný metabolizmus o Umožňuje pochopiť súvislosti a porozumieť telu o Motivovaná k aktívnej svojpomoci Ukazuje a dokazuje, ako chutne a zdravo môže chutiť: oooo Z rúry a panvice Z kastróla a parníka Kamuflovaný z grilu v ceste (bez lepku, vajec, kravského mlieka) Pomáha ľuďom s intoleranciou, črevnými a stresovými problémami uvoľniť metabolizmus a stále jesť vynikajúce! Ilustruje, ako jedlo skutočne vyživuje a čo má skutočne byť zdravé! Obsah Strana Úvod 1. Čo je skutočne zdravé? 4 6
1.1. 1.2. Prečo sú časti rastlín také dôležité? Polyfenoly Elixír života Voda, kde je voda, tam je život 2. Zbohom chutiam! 2.1. 2.2. 2.3. Odstráňte nedostatky Obyvatelia čreva majú slovo - od antibiotík po probiotiká Môžu potraviny vytvárať túžbu po ďalších? 3. Ako jedlo skutočne vyživuje 7 8 9 9 10 11 13 3.1. Všetko je v zmesi 3.2. Využívanie energetických zákonov prírody 3.3. Konzervácia a ochrana potravín 3.3.1. Ochranné mastné kyseliny a) Omega-3 mastné kyseliny b) Nasýtené mastné kyseliny Výnimka: kokosový olej 3.3.2. Ochranné látky zo záhrady 3.4. Dobré jedlo pre črevnú flóru 13 13 14 15 15 15 16 17 4. Biologická dostupnosť základných rastlinných látok 18 4.1. Definícia 4.2. prirodzené podanie 4.3. rozumné doplnky výživy 4.4. Vyhýbanie sa lupičom 5. Mentálna podpora 5.1. 5.2. 5.3. Myšlienky sú smerovateľné! Zmena mysle mení chuť do jedla a stravovacie správanie Pripravte jedlo na stres alebo relaxačný faktor 18 19 19 20 20 20 21 22
Vitálne všade okolo, čo je nevyhnutné? 23 Receptúra: Dodatky k receptom, výpočty požiadaviek 24 Zelenina z rúry 26 Zeleninové špízy z grilu 27-32 Zelenina z panvice 33 Zelenina v cestíčku 34-35 Zelenina z kastróla 36-37 Zeleninové rezancové panvice 38 Zeleninové rezancové hrnce 39-40 Zeleninové a ryžové jedlá 41-42 Zelenina z parného hrnca 43 Zeleninové nápady ako jednohubky 44-47 Špeciály: Vegánske mlieko a orechové syry 48 Bezlepkový klíčkový chlieb, závitky 49 Bezlepkové vafle 49 Bezlepkový krehký chlieb 49 Príloha: Denný príklad s 1 000 Kcal 50 Kde nájdeme pravdu, vierohodné pokyny príliš zdravé? 51 10 pravidiel DGE aktualizovaných a preformulovaných v roku 2017 53 Potravinová pyramída 53 Index receptov 54 Adresy 55 Knihy, ktoré stoja za to 56
Recepty pre 1 osobu Zelenina z rúry 1 cuketa, baklažán, šampiňóny, paprika alebo mrkva, kaleráb, fenikel alebo červená repa, olej, bylinková soľ alebo grilované korenie, rozmarín alebo majorán a tymián podľa želania Nakrájajte cviklu alebo fenikel na štvrtiny a jemne ich potrite olejom a korením . Mrkvu a kaleráb ošúpte a nakrájajte na hrubé dlhé tyčinky. Štvrtina alebo plátok letnej zeleniny, napríklad cukety. Všetku zeleninu okoreníme a potrieme na tenko olejom, dáme na plech, dáme piecť do vyhriatej rúry na 220 C alebo pod gril asi 20 minút. Základný recept na dipy: 2 lyžice obyčajného jogurtu (napr. Sója), nízkotučné (40 g) mandľové alebo kešu maslo alebo creme fraiche s bylinkami: ½ čajovej lyžičky bylinkovej soli petržlenu alebo pažítky cesnak všetky ingrediencie veľmi dobre rozšľaháme metličkou Nutričná hodnota: 192 Kcal alebo 14 g bielkovín, 6 g tuku, 17 g sacharidov, 5,1 g vlákniny, 217 mg vápnika, 2 mg cholesterolu Využitie zvyškov: Grilovanú zeleninu zmiešajte s vývarom s čerstvo uvarenými cestovinami (bez lepku)! s horčicovým kari ½ lyžičky horčice ½ lyžičky kari ½ lyžičky zeleninového vývaru, soľ, korenie
Zelenina v cestíčku Cuketa alebo tekvicová piccata 30 g 1 štipka 50 ml 1 1 štipka 2 lyžice 1 štipka 2-3 pláty celozrnnej múky (ryža alebo pohánka) Soľ Mlieko (mandľové, sójové alebo ryžové mlieko) Cuketa alebo 200 g tekvice nakrájané na bylinkové soli Cesnakový olej, nakrájané paradajky (plechovka), chilli, bazalka, soľ, korenie, cesto na pecorino udržujte trochu hustejšie, cuketu nakrájajte na plátky, otočte dobre ochuteným cestom a opečte z oboch strán na horúcom tuku. Rozohrejeme na kocky nakrájané paradajky a podľa chuti okoreníme, podávame posypané syrom peccorino. Výživová hodnota: 237 kcal alebo 992 kj 11 g bielkovín, 9 g tuku, 35 g sacharidov, 6 g vlákniny, 160 mg vápnika, 5 mg cholesterolu Brokolica s mandľovou kôrkou 200 g ¼ 1/8 l 100 ml 1 polievková lyžica 1 polievková lyžica 1 spr. Brokolica s brokolicou Cibuľa Zeleninový vývar Mlieko (prípadne sójové alebo ryžové mlieko) Krémový syr (koza) Celozrnná múka Mandľové lupienky (10 g) Citrónová šťava alebo biele víno Sójová omáčka, ak chcete, brokolicu sparte vo vriacom vývare 10 minút a vyberte. Do vývaru nalejeme mlieko, zahustíme celozrnnou múkou, dochutíme syrom a dochutíme. Brokolicu zalejeme omáčkou, posypeme vločkovými mandľami a dáme piecť do rúry alebo na gril na 15 minút. Výživová hodnota: 212 kcal alebo 887 kj 14 g bielkovín, 8 g tuku, 18 g sacharidov, 9 g vlákniny, 396 mg vápnika, 5 mg cholesterolu
Nápady na zeleninu ako recepty na prst pre 8 osôb Uhorka plnená šošovicovým šalátom 1 ks 100 g 1 polievková lyžica 1 polievková lyžica 1 polievková lyžica 6-8 uhoriek Šošovka (beluga alebo horská šošovica) Petržlen alebo kôpor Balzamikový ocot Olivový olej Soľ, korenie, chilli, koktailové paradajky Šošovka vo vode Varíme bez soli 20 minút, scedíme. Primiešame ocot, olej, bylinky a korenie a podľa chuti okoreníme. Uhorku dobre umyjeme, ewt. olúpte, nakrájajte na 2 cm silné plátky, v strede trochu vydlabte a vložte doň šošovicový šalát. Podávame ozdobené po pol koktailových paradajok. Rastlinné nátierky z varených zvyškov 100 g 250 ml Alebo 1-2 žlté šošovice varené na vode varené zemiaky Soľ, korenie, chilli Zelenina podľa farby: (v parnom hrnci, hrnci alebo rúre) Červená: paprika alebo mrkva + paradajková pasta, cesnak, chilli zelená: Cuketa alebo baklažán s petržlenovou vňaťou, citrónovou šťavou a hnedým maslom Žltá: Tekvica alebo žlté korenie, cesnak, zázvor, kurkuma alebo kari