Štíhla bez diéty! Odborník odpovedá na najdôležitejšie otázky
Počítanie kalórií, hladovanie - nie vďaka! Chudnutie je možné aj s potešením a 24-hodinovým plánom. Odborník na výživu a fitnes Patric Heizmann vysvetľuje, ako to funguje.
Schudnite pomocou troch zdravých jedál denne
Ako vyzerá ideálny program na chudnutie?
Mali by ste konzumovať viac životne dôležitých látok, vodu, bielkoviny, oleje bohaté na omega-3 a mastné ryby, ale menej sacharidov. Problém je v tom, že toto všetko skutočne vieme. Každý vie, že zelenina je bohatá na vitamíny a že voda je najzdravším nápojom, že domáce jedlá majú vyššiu nutričnú hodnotu ako hotové jedlá. Iba implementácia do každodenného života je zložitá. S „dokonalým dňom“ je ľahšie vymaniť sa zo starých stravovacích návykov.
Čo patrí k dokonalému dňu?
Jete tri zdravé jedlá, počas dňa nemáte medzi nimi jedlo štyri až päť hodín. Tieto prestávky na jedenie sú dôležité, aby sme ku koncu dňa mali nízku hladinu inzulínu, aby sme regenerovali bunky a podporili metabolizmus tukov. Ak stále potrebujete občerstvenie, môžete si vypiť kávu s napeneným mliekom (bez cukru), vychutnať si smoothie alebo si dať pár mandlí. K dokonalému dňu patrí aj cvičenie.
Stravovacie správanie by sa malo meniť pomaly
Koľko takýchto dní je potrebných?
Ak dôsledne implementujete dokonalých 24 hodín raz týždenne, čoskoro veľmi presne pocítite, ktoré z pravidiel sú obzvlášť dobré. Tie sa potom automaticky, teda nevedome a teda bez disciplíny, preberajú do ďalších, nedokonalých dní. Rovnakým spôsobom pohodovým tempom meníme stravovacie návyky, s ktorými sme predtým neboli spokojní, a tým dosahujeme toľko dokonalých dní, koľko chceme.
Ako dlho trvá, kým si človek zvykne?
Každý, kto dôsledne dodržiava určité nové správanie po dobu troch týždňov, má 80 percent integrované do svojich zvykov. Pretože si vedome necháme viac času na perfektný deň, šesť týždňov s permanentnými zmenami je veľmi realistické.
Okrem bielkovín a zeleniny je povolené aj rýchle občerstvenie
Ktoré triky pomáhajú?
Akokoľvek to znie úžasne, jedným trikom je jesť viac tuku. Tučná omáčka alebo gratinovaný syr vylepšia zeleninové jedlo. Stále obsahuje menej kalórií ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža s nízkotučnou omáčkou, ale chutí rovnako dobre. A súčasne so zeleninou konzumujete veľa dôležitých životne dôležitých látok. Bielkoviny sú tiež dobrým plnidlom. Tí, ktorí konzumujú viac bielkovinových výrobkov, ktoré majú výrazne nižší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako typické múky a výrobky z cukru, ich budú jesť menej. Zostávame dlhšie sýti. A to je presne to, čo zaručuje, že v priebehu týždňov a mesiacov konzumujeme menej celkových kalórií - bez hladovania!
Koľko bielkovín je užitočné?
Proteín by mal byť zahrnutý do plánu výživy trikrát denne. Množstvo sa líši v závislosti od produktu. Najlepším sprievodcom je vaša vlastná ruka: Pre tvaroh, tvaroh, sójové výrobky a vajcia zodpovedá ideálna porcia veľkosti zaťatej päste. Môžete konzumovať dvojnásobné množstvo mlieka, bielkovinových koktailov a jogurtov. Ryby, mäso, nakrájaný syr a klobása by mali zodpovedať veľkosti a hrúbke dlane vašej ruky.
Fast food, cola & Co sú úplne tabu?
Č. Samozrejme, regionálne čerstvé produkty v organickej kvalite sú vždy tou najlepšou voľbou. Ale povolené sú aj limonády, hamburgery alebo hranolky. Potešenie je vždy dôležité! Ak si na kolese pochutnávate s priateľmi, je to iné ako ju piť zo zvyku, pretože ste smädní alebo ste vo veľkom strese. Odborníci odhadujú, že každý druhý človek v priemyselných krajinách vyrovnáva psychický tlak s frustráciou. Na druhej strane fyzické cvičenie pomáha oveľa lepšie! Či už beháte, bicyklujete alebo dierujete do boxovacieho vreca - to všetko je lepšie ako bežať k chladničke.
Jogging môže nahradiť viac každodenného cvičenia
Aké efektívne je každodenné cvičenie?
Vo vede sa hovorí o takzvanom NEAT (termogenéza mimo fyzickej aktivity), teda o všetkých každodenných pohyboch, ktoré si ani neuvedomujeme: kývanie nohami, kĺzanie sa po stoličke, pošta atď. Každý, kto konzumuje výrazne nízkokalorickú stravu, reguluje tieto pohyby automaticky - teda nepozorovane - smerom dole. Musí sa tomu však čeliť. Ak sa budete v každodennom živote hýbať o niečo viac ako predtým, môžete si cez víkend ušetriť jogging. Alebo to urobte tiež v „režime nerd“.
Cvičenie nepatrí k ideálnemu dňu?
Áno, ale na začiatok stačí viac každodenného cvičenia. Ak sa vám podarí v dokonalý deň urobiť 10 000 krokov, vaše svaly už hýbu viac ako 95 percent populácie.
Takto vyzerá perfektný deň
7:00 čas raňajok: Perfektným začiatkom perfektného dňa sú vyvážené raňajky. Po vstávaní - bez ohľadu na čas. Patria sem vitamíny, minerály a dobré sacharidy. Celozrnné výrobky, ovocie, orechy, syry alebo vajcia a malé sladké veci sú ideálne ráno. Rovnako teplé ako praženica alebo gratinovaný celozrnný chlieb.
9 hodín vytrvalostného tréningu: Ak začínate ideálny deň prvýkrát, môžete sa tiež vydať na rýchlu prechádzku. Výhodný nákup a motivácia: krokomer. Pre orientáciu: 3000 je veľmi dobré na začiatok, 7000 je realistický cieľ, 10 000 je veľmi dobrý. Stúpanie po schodoch, bicyklovanie atď. By sa malo stať zvykom.
11:00 občerstvenie: Malý hlad prichádza? Na vyplnenie žalúdka niekedy stačí pohár vody alebo bylinkový čaj. Ak chcete niečo podstatnejšie, odporúča sa káva s mliečnou penou. Proteín v ňom vás na chvíľu udrží sýty. Dôležité: nepridávajte žiadny cukor! Takto vydržíš do obeda.
13:00 obed: V obedňajších hodinách je len málo sacharidov, ako sú zemiaky a podobne, ale veľa zeleniny, šalátov, olivového oleja a bielkovín v mäse, strukovinách alebo tofu. Dôležité: Vedome si jedlo vychutnávajte, najlepšie v spoločnosti. To tiež zmierňuje stres. Hltanie jedla pri práci pred počítačom je nezdravé.
15:00 silový tréning: Ak chcete zostať dlhodobo štíhli, nevyhnete sa krátkemu a efektívnemu cvičeniu. Pretože naše svaly sú perfektné spaľovače kalórií. Každý, kto už nejaký čas trénuje, by mal dať nové stimuly. Na začiatok stačí plný výkon po dobu 3 minút. Môžete pomaly stúpať na 10 minút.
16:00 občerstvenie: Opäť čas na občerstvenie! Ak to nevydržíte do večere, mali by ste si zvoliť zdravý zdroj bielkovín, ktorý vás udrží dlhšie sýty. Asi za hrsť mandlí alebo prírodný jogurt. Ale jablko je tiež dobré: jeho zložky stimulujú metabolizmus. Pomalé žuvanie vysiela do mozgu signály sýtosti.