Štíhle za tri týždne - bikiny fit s Jochenom Bendelom v poriadku! časopis
PLUS: Fitness a triky na cvičenie, pomocou ktorých môžete svoju úspešnosť ešte zvýšiť!
Postava na pláži za tri týždne - úplne bez hladovania alebo nárazovej diéty! Moderátor a životný kouč Jochen Bendel vám každý deň podáva nové, chutné recepty, ktoré roztavia kilogramy v rekordnom čase.
Takto to funguje!
Zmeňte svoje stravovacie návyky tak, aby zahŕňali potraviny s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index popisuje, koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi (inzulín). Čím nižší je účinok cukru na hladinu cukru v krvi, tým stabilnejšia je hladina cukru v krvi. A to podporuje spaľovanie tukov!
5 namiesto iba 3 jedál
Zvyčajné 3 jedlá denne (raňajky, obed a večera) sa natiahnu na 5 jedál. Nie je však povolené občerstvenie, ako napríklad čokoláda, koláče atď. Sacharidy sa konzumujú, ale väčšinou iba ráno a večer. Všeobecne sa nasledujúce tri týždne vyhýbajte pšeničnej múke, škrobu, bielemu cukru a pevným tukom (maslo, masť, margarín).
Sladkosti sú tiež povolené
Celozrnné výrobky, ale aj náhrady cukru (stévia, agávový sirup, sladidlo) sú povolené. Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu pitie: Minimálne 3 litre (voda, zelený čaj) musia byť rozložené po celý deň. Týmto sa z tela vyplavia všetky toxíny a tuky.
Vyhýbaj sa.
Sušené ovocie, biely chlieb, banány, pivo, sušienky, lístkové cesto, zemiaky, kukuričné vločky, cola a iné nealkoholické nápoje, med, tekvica, varená mrkva, kečup, marcipán, majonéza, rezance z tvrdej pšenice, pomarančový džús, pizza, popcorn, biela ryža, ražný chlieb, hrozienka, Cvikla, čokoláda, varený zeler, hroznová šťava, medový melón a sucháre.
Všetko je dovolené deň
Ak sa budete držať plánu výživy a možno ho dokonca podporíte fyzickou aktivitou, potom ste získali odmenu: vezmite si deň voľna a jedzte bez akýchkoľvek stanovených pravidiel. Koľko zhrešíte v ten deň, je len na vás!
Pohybujte sa - vonku!
S cieľom stimulovať spaľovanie tukov plánuje Jochen Bendel tri pevné športové jednotky týždenne mimo vašich vlastných štyroch stien. To by malo priniesť rozmanitosť do vášho každodenného života. Môžete si vybrať medzi cyklistikou, chôdzou, ľahkým joggingom alebo plávaním.
Začnite deň s väčšou silou
Každý deň po vstávaní a pred raňajkami sa koná 15-minútový tréning doma. To by malo stimulovať váš obeh a tým aj metabolizmus tukov. Zo začiatku je to určite neznáme a bude vás to stáť nejaké úsilie, ale verte Jochenovi: „Potom sa budeš cítiť ako nový!“
A tu je plán výživy v v v
1. týždeň - 1. deň
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, 2 polievkové lyžice jablkovej šťavy, 1 polievková lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Snack1: 2 plátky bezlepkových lupienkov, arašidové maslo, malá hruška
Poludnie: Miešané vajcia (3 bielky, 1 žĺtok), stredne veľký šalát,
Snack 2: Grécky jogurt (obyčajný, nízkotučný) 1 hrsť orechov
Eva: 150 g lososa na grile, 8 stoniek zelenej špargle, citrónová šťava, štipka soli
Ranné cvičenie v posteli dnes: sviečka - nohy hore, 5 minút na bicykli, 2 minúty prestávka, 5 minút na bicykli, 2 minúty prestávka a ďalších 5 minút na bicykli.
1. týždeň - deň 2
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, hrsť hrozna, 1 polievková lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Snack 1: 1 jablko
Poludnie: 2 plátky pumpernickelu, hermelínu (so zníženým obsahom tuku), uhorky a papriky
Snack 2: Nízkotučný tvaroh s mandarínkami (500 nízkotučných tvarohov, 1 plechovka mandarínok, 3 pomlčky sladidla) Pripraví sa 3 porcie. Zvyšok v krabici s čerstvosťou a v chladničke
Eva: 1 kuracie prsia vyprážané na 1 čajovej lyžičke olivového oleja, ½ sladkého zemiaka vareného a roztlačeného na paprike
Ranné cvičenie dnes: vstaňte z postele! 20 drepov, 1 minúta skákací jack. 3 min prestávka. Toto opakujte celkovo 3x.
1. týždeň - 3. deň
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, 1 pomaranč, 1 polievková lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Snack 1: Grécky jogurt (obyčajný, nízkotučný) 1 hrsť orechov
Poludnie: Grilovaná ryba, stredný šalát
Snack 2: 5 ryžových oblátok s morskou soľou (zľava) 1 kiwi
Večer: 2 plátky celozrnného chleba (hrubého) krémového syra, reďkovky a paradajky. Trochu soli a korenia
Ranné cvičenie dnes: 2 krát 5 minút skákanie cez švihadlo. Určujete intenzitu, ale určite by ste mali vyraziť dych.
Po večeri ideme opäť von, doplníme kyslík: 30-minútová prechádzka. Rýchle tempo.
1. týždeň - 4. deň
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, 2 lyžice jablkovej šťavy, škorica, 1 lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Medzi Jedlo 1: 1 šálka Ayranu (turecké jedlo)
Obed: 1 tanier zeleninovej polievky alebo duseného mäsa bez zemiakov!
Medzi Jedlo 2: 1 porcia mandarínkového tvarohu
Večer: 2 plnené papriky: Mletú morku (zlacnenú) opečte s cibuľou, kari korením, korením a trochou soli. Nalejeme do vydlabaných paprík. Vložte pokrievku a vložte ½ šálky zeleninového vývaru do rúry na 190 stupňov na 40 minút
Ranné cvičenie dnes: 3-krát push-up s pokrčenými kolenami (podobné dámam) - až kým prestane fungovať.
1. týždeň - 5. deň:
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, 1 kivi, 1 polievková lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Snack 1: 2 plátky krekrov (bezlepkové) arašidové maslo, 1 lyžička džemu bez cukru
Poludnie: Sladkokyslé kuracie mäso, bez ryže so zeleninou (ázijské občerstvenie)
Medzi jedlom 2: 1 šálka zrnitého rybieho syra, 1 jablko
Eva: Zmiešajte 2 krajce celozrnného chleba (hrubého) 1 avokádo, malú plechovku tuniaka vo vlastnej šťave s 1 lyžičkou majonézy so zníženým obsahom tuku, 1 lyžičkou horčice a citrónovou šťavou. Natrieme celozrnný chlieb a ozdobíme avokádom.
Ranné cvičenie dnes: Ranné cvičenie dnes: 2 krát 5 minút skákanie cez švihadlo. Určujete intenzitu, ale určite by ste mali vyraziť dych.
Po večeri: V bazéne. 30 minút plávania. Potom to vypotte v saune a všetkou „špinou týždňa“.
1. týždeň - 6. deň:
Raňajky: 2 šálky ovsenej kaše varenej s mandľovým mliekom alebo vodou, 2 lyžice organického jablka/manga, 1 lyžica agávového sirupu, káva, čaj
Snack 1: ¼ melón
Poludnie: Pečená zelená špargľa so šunkou. Špargľu blanšírujeme vo vriacej vode 2 minúty, opečieme na panvici na 1 lyžici olivového oleja, ochutíme soľou a korením. Pochutnajte si na uvarenej šunke
Snack 2: 1 porcia mandarínkového tvarohu
Eva: Špenátové ovsené vločky Krusti: 200 g čerstvého špenátu nakrájame na malé kúsky a pridáme k 100 g celozrnných roztopených vločiek a 1 žĺtka. Primiešajte 2 lyžice paradajkovej pasty a dochuťte soľou a korením. Cesto vytvarujte do dlaní s veľkosťou dlaní a dajte piecť na obalenej panvici do zlatista. S malou časťou šalátu.
Dnes žiadne ranné cvičenie: Pred večerou si môžete 30 minút zabehať.