Stimulujte metabolizmus Najlepšie tipy na chudnutie

Pre stimuláciu metabolizmu môžete urobiť veľa sami - a dokonca si pomôžete schudnúť! Pomocou týchto tipov naštartujete metabolizmus.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Nie každý má dobre fungujúci metabolizmus. U niektorých ľudí je viac hrboľatý ako u iných, takže chudnutie je často ťažké, ak existuje túžba.

Ale nie je dôvod na paniku. Oslabený metabolizmus sa dá veľmi ľahko stimulovať.

FIT FOR FUN pomenúva rôzne možnosti, ako umožniť optimálne a zdravé fungovanie biochemických procesov v tele.

Ako funguje metabolizmus?

Trávenie sa často rovná s metabolizmom. Nie je to úplne nesprávne, ale je to iba časť, iba predbežná fáza, celku.

Metabolizmus je tiež známy ako metabolizmus, ktorý zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v každej jednotlivej bunke.

Tento metabolizmus je tvorený komplexnými metabolickými procesmi: metabolizmus glukózy, syntéza bielkovín (metabolizmus bielkovín) a metabolizmus tukov.

Ak sú všetky metabolické procesy zdravé a optimálne, ľahšie si udržíme váhu alebo schudneme.

Ak chcete podporiť metabolizmus, môžete tiež rozlišovať medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom, v ktorom sú obsiahnuté tri spomínané metabolické procesy.

Katabolický a anabolický metabolizmus

Oba procesy nikdy neprebiehajú v jednej bunke súčasne, ale vždy jeden po druhom - hormóny a enzýmy regulujú bezpečný proces.

Katabolizmus je metabolizmus rozkladu, pri ktorom sa potravina rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny, a tým sa získava energia - takpovediac „motor pre naše telo“. Napríklad proteíny sa premieňajú na aminokyseliny a sacharidy sa premieňajú na jednoduché cukry (glukóza). Prebytočná energia, ktorú telo nepotrebuje na udržanie vitálnych funkcií, sa ukladá ako takzvaná „akumulačná energia“ v tukových alebo svalových bunkách.
Anabolizmus je metabolizmus v budove, ktorý podporuje stavbu a opravu buniek. Aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa premieňajú späť na väčšie zložky buniek tela, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy, a môžu sa použiť na budovanie svalov, hojenie rán, obnovu krvi alebo na všeobecnú obnovu buniek.

Náš knižný tip na tému metabolizmu: „Princíp turbo metabolizmu“ od športového vedca Dr. Ingo Froböse.

Stimulujte svoj metabolizmus cvičením

Telo potrebuje každý deň základné množstvo energie, aby dokázalo prežiť. Táto energia sa nazýva bazálny metabolizmus.

Ak však dodáte telu počas dňa viac energie, ako potrebuje, bude sa ukladať v tukovom tkanive a vo svalových bunkách.

Ak v každodennom živote športujete alebo cvičíte, telo môže špecificky čerpať uloženú energiu. Ak sa tak nestane a spotrebujete viac energie/kalórií, ako potrebujete, priberiete.

Preto najlepšou stratégiou, ako spáliť viac kalórií a udržať metabolizmus aktívny, je pravidelné denné cvičenie a cvičenie.

Ale nie každý šport je rovnaký: Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť bazálny metabolizmus a konkrétne spaľovať tuky.

Viac svalov = menej tukov

Silový tréning je jednou z najefektívnejších možností, ako udržať váš metabolizmus aktívny. Telo spaľuje energiu nielen počas tréningu, ale aj následne pri odpočinku vďaka nahromadenej svalovej hmote.

Ak teda pravidelne vyzývate svoje svaly, prospieva vám na jednej strane rast svalov, stabilne vyššia potreba energie a nakoniec efekt následného spaľovania, aby sa po cvičení dalo spáliť množstvo kalórií.

Stručne povedané: Cielené budovanie svalov zvyšuje bazálny metabolizmus a umožňuje cielenejšie prebiehať metabolické procesy, ako je tukový metabolizmus.

Pravidelné vytrvalostné tréningy

Cielený intervalový tréning pri behu, plávaní alebo bicyklovaní je vhodný aj na zvýšenie spotreby kalórií a na podporu spaľovania tukov, najmä ak po tréningu jete pomaly sacharidy.

Ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete (negatívna energetická bilancia/deficit kalórií), priblížite sa k cieľu chudnutia veľmi rýchlo.

Kardio jednotky nemusia vždy trvať večne - na maximalizáciu spaľovania tukov často stačí maximálne 30 minút.

Dosiahnete to hlavne tréningovými jednotkami s vysokou intenzitou, ako napríklad HIIT. Striedavé fázy námahy a zotavenia skutočne povzbudia váš metabolizmus. Keď trénujete, posúvate svoje fyzické limity, pretože sa spotrebuje veľa kyslíka.

Výsledkom je, že telo musí vydať veľa energie a je tu tiež známy efekt dodatočného spaľovania: Ako už bolo spomenuté, zvyšuje sa tým aj váš bazálny metabolizmus po cvičení.

Ideálna tréningová zmes

Zamerať by ste sa mali predovšetkým na silový tréning, po ktorom nasledujú vytrvalostné jednotky - zmena cvičebného režimu je zárukou optimalizácie metabolizmu.

Návrh školenia:

Začiatočník: 2–3 dni sily a 1 deň výdrže týždenne + regenerácia
Pokročilé: 3–4 dni sily a 2x výdrž týždenne + regenerácia

Najlepšie je nikdy nerobiť rovnaké tréningy za sebou, aby bolo vaše telo nútené reagovať na nové tréningové podnety.

Potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus

Dobre fungujúci metabolizmus je obzvlášť dôležitý, ak chcete schudnúť. Vyváženou, prírodnou stravou bohatou na vitamíny môžete optimalizovať metabolické procesy.

Potraviny obsahujúce vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina, ako aj vysoko kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku a zdravé tuky s pozitívnym pomerom omega-3 a omega-6 v zásade aktivujú metabolizmus.

Telo musí vydávať viac energie, najmä pri štiepení potravy bohatej na bielkoviny - známej tiež ako termický efekt potravy (TEF) alebo termogenéza. Telo teda už spaľuje medzi 20 a 30 percentami prijatých bielkovín, ktoré vám už preto nemôžu pristávať na bokoch.

Pokiaľ ide o tuky, mali by ste používať predovšetkým tučné ryby, ľanový olej, konopný olej, ľanové semiačka, chia semienka, olivový olej alebo vlašské orechy, ktoré všetky poskytujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré udržujú vašu hladinu hormónov v rovnováhe a podporujú budovanie svalov.

Obrázková galéria: Potraviny, ktoré výrazne zvyšujú spotrebu energie

Veľa pitie tiež aktivuje metabolizmus

Stíhate prijať aspoň 1,5 litra tekutín denne? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) dáva túto hodnotu ako referenciu pre dospelého človeka.

Lepšie orientačné pravidlo: 4 percentá telesnej hmotnosti. Napríklad 2,4 litra na 60 kilogramov.

Najlepšie to urobíte tak, že použijete vodu s nízkym obsahom uhlíka a nesladené čaje.

Pitie dostatočného množstva nápojov podporuje nielen trávenie, ale prispieva aj k zvýšeniu bazálneho metabolizmu: Štúdia Charité Berlin zistila, že iba 500 mililitrov tekutín zvyšuje spotrebu energie o 24 percent na nasledujúcich 60 minút.

Studená voda je z času na čas tiež užitočná na zvýšenie spotreby energie, pretože telo musí pomocou nej energiu ohriať na teplotu tela.

Úloha spánku a relaxácie

Trénerka fitnes a výživy Silke Kayadelen to v skratke hovorí: „Všetko, čo nás neustále stresuje, z nás robí tučných. Pretože naše telo je organicky neustále v letovom režime, udržuje trvalo vysokú hladinu cukru v krvi, produkuje čoraz viac inzulínu a privádza čoraz viac cukru do buniek, kde sa mení na tuk. ““

Vaše odpovede na nasledujúce otázky ukazujú, či váš život ovláda stres: Cítite sa neustále mdlo, bezmocní a unavení? Trpíte nespavosťou a nervozitou? Zdá sa vám ťažké sústrediť sa? Túžite pravidelne po alkohole, veľa kávy alebo tabletkách?

Trikrát „áno“ je jasný signál, aby ste odteraz aktívne relaxovali, ak chcete schudnúť!

Pomôcť môžu aj malé zmeny v každodennom živote. Môžete pokračovať v šliapaní na balančnom bicykli - alebo odteraz môžete do každodenného života začleniť malé pomôcky pre bdelosť: krátke dýchacie techniky, kyslík a prestávky na pitie vám dodajú novú energiu a uvoľnia sa.

Stres ako brzda metabolizmu

Relaxácia a chudnutie alebo udržiavanie pohodlnej hmotnosti idú spolu, takže by ste si mali vždy dať dostatok času na odbúranie stresu. Pretože permanentný stres často vedie k nadmernému uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu.

Telo reaguje obranným správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, nemôže plne vykonávať regeneračné procesy a ukladať viac vody.

Zvýšená dlhodobá produkcia kortizolu navyše často vedie k problémom so spánkom. A príliš málo spánku alebo spánok s príliš krátkou fázou hlbokého spánku ďalej vedie k uvoľneniu kortizolu - začarovaného kruhu.

Doprajte si dostatok spánku

Pokojný spánok v trvaní najmenej sedem až osem hodín je obzvlášť dôležitý pre rast svalov, regeneráciu svalov a hormonálnu rovnováhu.

Rozhodujúca je fáza hlbokého spánku na začiatku nočného spánku - mala by to byť minimálne dve hodiny. Čokoľvek nižšie, čo v skutočnosti neumožňuje telu zotaviť sa.

Čo sa stane, ak spíte zle a príliš málo? Vaša hladina inzulínu zostáva pomerne vysoká, hormóny sýtosti a chuti do jedla leptín a ghrelín vedú k nerovnováhe. Ghrelin sa uvoľňuje viac, spôsobuje to, že vyzeráte viac hladný a brzdí metabolizmus tukov.

Inhibuje sa tiež uvoľňovanie leptínu, takže mozog neustále dostáva signál, že máte hlad - možno ste si všimli, že ak nespíte dosť, občerstvíte sa oveľa viac ako zvyčajne.

Dbajte na dobrý a dostatočný spánok, aby bol váš metabolizmus aktívny a v rovnováhe.

Recepty na aktívny metabolizmus

Do vyváženej stravy vložte veľa zeleniny, ktorá vám poskytne vitamíny, minerály a vlákninu.

Recepty FIT FOR FUN vám tiež poskytnú komplexné sacharidy, zdravé tuky, rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Pre zdravý a aktívny metabolizmus - bavte sa varením.