Stôl s jedlom

Táto tabuľka popisuje potraviny (zložky) jednotlivých úrovní výživovej pyramídy podľa Dr. Jakuba a dáva ďalšie tipy a rady. V stĺpci „Potraviny“ sú jednotlivé potraviny uvedené v významových skupinách, aby sa uľahčila orientácia v rámci jednotlivých kategórií. Zoznam je potrebné chápať ako príklad a netvrdí, že je úplný. Hlavné uvedené položky sú potraviny dostupné v Nemecku (maloobchodníci s potravinami a špecializované obchody). V tabuľke sú tiež stručne zhrnuté najdôležitejšie spoločné prvky potravín v príslušnej kategórii. Okrem toho obsahuje informácie a tipy na nákup, spracovanie a vzájomnú kombináciu potravín.

Skupinová kategória

Jedlo

Tieto potraviny by mali byť základom vašej dennej stravy (pri každom jedle)

Optimálne: 70% a viac dennej stravy

Nápoje: Zelený čaj, bylinkové a koreninové čaje, voda (s nízkym obsahom sodíka) atď.

Všetky bylinky a byliny (čerstvé, mrazené alebo sušené): bazalka, bobor nelle, slaný, brutnák lekársky, žihľava lekárska, kôpor, kôra zemitá, kerblík lekársky, ľubovník lekársky, rebríček, púpava lekárska, majorán, citrónový balzam, oregano, petržlen, mäta pieporná, quendel, rozmarín, šalvia, Pažítka, listy zeleru, tymian, yzop, citrónový balzam atď.

Ovocie (I): Jablká, černice, jahody, figy (čerstvé), grapefruit, granátové jablko, guava, čučoriedky, maliny, ríbezle, kivi, limeta, mandarínky, slivky mirabelle, nektarinky, pomaranče, papája, broskyne, slivky, physalis, brusnice, dule, rebarbora, Višne, egreše, hviezdičkové ovocie, citrón atď. (Sušené ovocie, pozri kat. 2)

Zelenina: Artičoky, baklažány, bambusové výhonky, karfiol, brokolica, potočnica, čakanka, čínska kapusta, edamame (zelená sója), fenikel, jarná cibuľka, zelené fazule, kel, uhorka, jaroma, mrkva, cesnak, kaleráb, tekvica, pór, repa, mangold, (mlieko) kyslá nakladaná zelenina, okra struky, pak choi, papriky (všetky farby), paštrnák, paprika, koreň petržlenu, reďkovky, romanesco, ružičkový kel, červená repa, červená kapusta, šalotka, kozia bôb, zeler (cibule), špargľa, špenát, Špičatá kapusta, zeler, repa, pevné sladké zemiaky, paradajky, paradajková pasta, paradajková omáčka (bez soli), topinambur, listy viniča, biela kapusta, kapusta savojská, cuketa, hrášok, cibuľa atď.

Šalát: Batavia, hlávkový šalát z dubového listu, ľadový šalát, endívia, jahňací šalát, frisovaný šalát, nasturtium, hlávkový šalát, listy púpavy, čakanka, rukola, srdiečka šalátu, šťavel atď.

Klíčky: lucerny, brokolice, žeruchy, šošovice, fazule mungo, reďkovky, reďkovky, slnečnice, pšenice atď.

Huby: Hliva ustricová, šampiňóny, Judášovo ucho („Mu-Err“ alebo „Chinamorchel“), hliva kráľovská, gaštanové hríby, lišky, šitake, hríby, špongie atď.

Korenie: Chilli papričky alebo vločky, kari, ocot (všetky druhy, bez pridania cukru), feniklové semená, zázvor, kardamón, cesnak, koriander, kmín, rasca, kurkuma, muškátový oriešok, klinčeky, korenie (rôzne druhy), nové korenie, horčičné semiačka, vanilkové struky, škorica, Atď.

Veľa k jedlu: Rastliny sú bohaté na vitamíny a minerály a majú tiež i. d. Spravidla nízka energetická hustota! Miešaná zelenina, bylinky a ovocie (najlepšie čerstvá, sezónna, miestne pestovaná, ale aj mrazená, ak musíte ísť rýchlo)

Nápoje bez výživovej hodnoty (nesladené alebo sladené steviol-glykozidmi), najmä voda (pozri kapitolu 2.4, strana 46).
Uprednostňujte ovocie s nízkou spotrebou energie (I) (10 g cukru/100 g)
Nahraďte cukor alebo izolované ovocné sladidlá sladidlami zo stévie, erytritolu a xylitolu.
Na krátke prepálenie použite iba trochu oleja (z rozprašovača).
Nekombinujte potraviny bohaté na bielkoviny so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (silná inzulínová odpoveď).
Sklenené konzervy/mrazené výrobky: Bez pridaného cukru; dbajte na nízky obsah solí
Nepoužívajte kofeínové nápoje na uhasenie smädu.

Živočíšne produkty: Vajcia, ryby, ryby v konzervách, mliečne výrobky ako živočíšne mlieko (krava, koza, kobyla, somár, ovce), cmar, kyslá smotana, tvaroh, tvaroh, prírodný jogurt, plnotučné a odstredené mlieko atď. (0 až maximálne 200 g denne).

Pre ľudí s nadváhou: Čím tučnejšia, tým menej.

Ovocie: Sušené ovocie s prídavkom cukru, sladené ovocné konzervy. Džem (znížený cukor, najlepšie sladený stéviou)

Zrno: všetko pečivo z bielej múky (chlieb, rožky, praclíky), kukuričné lupienky, musli s cukrom

Okoreniť: Čatní, kokosové mlieko (používajte s mierou), kokosové mäso (surové, strúhané) atď.

Nápoje: Pivo, víno, číry jablkový džús, pomarančový džús, hroznový džús a iné ovocné džúsy s vysokým obsahom cukru s relatívne nízkym obsahom polyfenolov. Nápoje obsahujúce kalórie s viac ako 25 kcal na 100 ml atď. Nápoje obsahujúce cukor ako občerstvenie prerušujú prirodzené pôstne obdobie medzi jedlami.

Sladkosti: Agávový sirup (vysoký obsah fruktózy, nie na metabolické choroby a viscerálnu obezitu pečene), javorový sirup, tmavá čokoláda (> 75% obsahu kakaa), džem, med, sladový prášok, melasa, surový trstinový cukor atď.

Malý, pretože príliš veľa je nezdravé rýchlo, pretože spracované živočíšne potraviny a bežné výrobky často obsahujú nežiaduce prísady, ako sú nasýtené tuky a trans-tuky, cholesterol, soľ, AGE, látky zvyšujúce chuť (glutamát) a cukor. Ale rastlinné produkty s vysokým stupňom spracovania alebo vysokou hustotou energie by sa mali konzumovať iba s mierou.

Lepšie vôbec

Maximálne 3% dennej stravy.

Rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá: Hranolky, hamburgery a pod.

Tuky a oleje: Arašidový olej, kukuričný olej, margarín, majonéza, sezamový olej, normálny slnečnicový olej, sójový olej atď.
Ešte horšie: Maslový tuk, kakaové maslo, kokosový tuk, tuk z palmových jadier atď.

Mäso: všetky druhy zvierat a všetky prípravky ako údeniny, pečienky, mäso, mäsový vývar, vyprážané ryby, údené mäso, vnútornosti, koláče, pečené hovädzie mäso, šunka, slanina, klobása. Grilované, tučné a/alebo červené mäso a klobása sú horšie ako chudé, biele, negrilované mäso atď.

Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Crème fraîche, dvojitý krémový syr, tvrdý syr, mascarpone, sušené sušené mlieko, smotana, kyslá smotana atď.

Soľ a slané korenie. Sladké a slané pečivo: krehké sušienky, croissanty, šišky, vyprážané dezerty, pečivo, občerstvenie, piškóty, čokoládové občerstvenie atď.

Sladkosti: Ovocné gumy, kondenzované mlieko, mliečna čokoláda, zmrzlina, penové bozky, marshmallow atď.

Izolované cukry: Jablková sladkosť, hnedý a biely cukor, fruktóza, fruktózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, kukuričný sirup, hroznová sladkosť atď.

Nápoje: Liehoviny, veľké množstvo piva alebo vína, likéry, nealkoholické nápoje obsahujúce cukor a kyselinu fosforečnú, ľadový čaj atď. Ak sa také nealkoholické nápoje pijú pri jedle, výrazne zvyšujú sekréciu inzulínu.

Vysoko inzulinogénne kombinácie: Rýchlo dostupné sacharidy s bielkovinami, najmä so živočíšnymi bielkovinami: steak so zemiakmi, hamburgery, ovocný jogurt, čokoládové mlieko, mliečna zmrzlina, pizza s kolou, kukuričné vločky a sladký Cereálie na raňajky s mliekom atd.

Kombinácia mnohých nasýtený tuk s cukrom, Tiež fruktóza, podporuje tukovú degeneráciu žalúdka a pečene, a tým aj inzulínovú rezistenciu: čokoláda, sušienky, tiramisu, nealkoholický nápoj s pizzou alebo hranolkami atď.

Lepšie vôbec, pretože tieto potraviny ťažko poskytujú dôležité, chrániace životne dôležité látky, ale namiesto toho veľa znečisťujúcich látok, energiu vo forme cukru a (nasýtených) tukov, cholesterolu a živočíšnych bielkovín. Silne spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov, VEKOV, purínov, skrytých tukov, solí a cukru. Patria sem všetky druhy pečeného tuku (hranolky, pečivo atď.), Rýchle občerstvenie, majonézové šaláty atď.

Jedzte iba malé množstvo mäsa, ak vôbec. Vegetariánske náhrady mäsa sú dočasným riešením a spadajú do kategórie 2 až 3. Existujú veľké rozdiely v kvalite: dávajte pozor na výrobky bez zvýrazňovačov chuti, s nízkym obsahom soli a bez palmového tuku.
Ak máte podváhu, nemali by ste obmedzovať príjem tukov. Nasýtené mastné kyseliny tu tiež neškodia, pretože sú metabolizované.
Ľudia, ktorí sa veľa potia a jedia veľa draslíka, znesú trochu viac soli.
Nealkoholické nápoje významne prispievajú k rozvoju tukovej pečene a obezite. Nie sú vhodné na zakrytie hydratácie.
Všetky sladkosti patria do tejto kategórie. Ak ich nemôžete úplne vylúčiť z jedálneho lístka, vedome si doprajte malé výnimky.