Strana 1 z 109
Smoothie - Berry-Banana-Smoothie Zloženie: 1 šálka mandľového mlieka 1 šálka ľadu 1 šálka čerstvých alebo mrazených čučoriedok 1 lyžica proteínového prášku 1 lyžica ľanového oleja 1 banán Príprava: Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, až kým nebudú hladké. Okamžite vypite. Nutričné informácie: Kalórie: 430 Tuk: 15 gramov Sacharidy: 61 gramov Bielkoviny: 17 gramov
Nutričné informácie: Kalórie: 349 Tuk: 3 gramy Sacharidy: 49 gramov Bielkoviny: 36 gramov
Primiešajte koriander a limetkovú šťavu a povarte ďalšiu minútu. Podávajte jedlo teplé. Smoothie - čerešňové a čokoládové smoothie Zloženie: 237 ml mandľového mlieka 5 mrazených jahôd ½ šálky mrazených čerešní ½ odmernej lyžice čokoládového proteínového prášku 4 kocky ľadu Príprava: Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, až kým nebude tekutina mäkká. Smoothie okamžite vypite Nutričné informácie: Kalórie: 255 Tuk: 2 gramy Sacharidy: 28 gramov Bielkoviny: 30 gramov
4. deň raňajky - bielkovinová palacinka zo sladkých zemiakov Zloženie: Palacinky: 1 stredne sladký zemiak (114 g) 1/4 šálky BIO tekvice, v plechovke 1/8 šálky ovsa 1/2 odmernej lyžice prášku srvátkového proteínu 1/2 šálky proteínu 1/2 Lyžičku prášku do pečiva škoricu, podľa chuti 1 lyžičku bobúľ vanilkového extraktu, ako ozdobu (voliteľné) Glazúra: 1/4 odmernej lyžice vanilkového srvátkového proteínového prášku 1 lyžičku škoricovej vody Príprava: Na sporák položte nepriľnavú panvicu na stredný až silný plameň. Zahrejte tekvicu v mikrovlnnej rúre po dobu 5-8 minút, kým nie je jemná. Po uvarení zemiakov všetky ingrediencie pretlačte dohromady v mixéri alebo v ručnom mixéri. Nalejte zmes do panvice. Smažte ho asi 2 minúty z každej strany. Na dokončenie polevy zmiešame všetky ingrediencie spolu v malej miske vidličkou. Pomaly vmiešajte vodu, kým nezískate jemnú konzistenciu. Polevu natrieme na palacinku. Ak je to žiaduce, palacinku doplňte niekoľkými bobuľami a podávajte. Informácie o výživovej hodnote na jednu porciu: kalórie 310 celkový tuk: 2 gramy celkové sacharidy: 41 gramov vláknina: 7 gramov bielkoviny: 29 gramov strana 12
Večera - lososové koláče Zloženie: surová cibuľa ½ šálky, nakrájaný ružový losos (z plechu), 2 plechovky (každá po 142 g), vaječný bielok z hydiny, 2 cereálie, špalda, strúhanka z ryžového chleba ½ šálky. Mrkva, surová 1 stredný prípravok: Vo veľkej mise zmiešajte nakrájanú cibuľu, lososa, vaječný bielok, strúhanku, mrkvu a lyžicu koriandra. Rukami vytvarujte 4 veľké placky, každé s priemerom približne štyri palce. Predhrejte veľkú nelepivú panvicu na stredne vysokej teplote po dobu 1 minúty. Postriekajte panvicu sprejom na varenie. Vložte všetky 4 karbonátky do panvice a duste ich z každej strany 2 a pol minúty, alebo kým nezhnednú. Vyberte všetky 4 koláče z panvice a odložte ich nabok. Kalórie: 109 tukov 3 gramy sacharidov 5,8 gramov vlákniny 1,4 gramu bielkovín 12,6 gramov smoothie - Java smoothie 1 odmerná lyžica bielkovinového prášku 1/2 šálky nízkotučného tvarohu 1 170 gramov gréckeho prírodného jogurtu 1/2 šálky bobúľ 4 lyžice varenej kávy Príprava: Zmiešajte všetky prísady v mixéri a smoothie ihneď podávame. Nutričné informácie: Kalórie: 350 Tuk: 5 gramov Sacharidy: 28 gramov Vláknina: 4 gramy Bielkoviny: 41 gramov strana 14
Kým nebude horúco. Lososa pridajte po vypustení marinády. Lososa grilujte 3-4 minúty z každej strany alebo do nepriehľadnosti alebo tuhosti. Lososa podávame s hnedou ryžou. Smoothie - Island Breeze Zloženie: 227 ml čistej studenej vody 4-6 kociek ľadu 1 šálka BIO papája (čerstvá alebo mrazená) Malá hrsť strúhaného nesladeného kokosu 1 čajová lyžička ľanového oleja 1 ½ odmernej lyžice prírodného vanilkového alebo čokoládového srvátkového proteínového prášku Príprava: Zmiešajte všetky ingrediencie proteínového prášku a zmrzliny v mixéri. Potom pridajte prášok a všetko opäť premiešajte. Postupne nechajte ľad prepadnúť cez úzky otvor v mixéri. Na porciu: 340 kalórií 15 g tuku 31 g bielkovín 21 g sacharidov 9 g vlákniny strana 17
Informácie o výživovej hodnote na jednu porciu: 140 kalórií 4 gramy tuku (26,5% kalórií z tuku) 1 gram nasýtených mastných kyselín 24 gramov bielkovín 1 gram sacharidov Stanovená vláknina 74 mg Cholesterol 214 mg sodík 0 porcií obilia (škrobu) 3 1/2 porcie chudého mäsa 0 porcií zeleniny 0 porcií tukového smoothie - leto -Smoothie Ingrediencie: 237 ml čistej studenej vody 4-6 kociek ľadu ½ zrelý BIO banán 2/3 šálky mrazených BIO jahôd ½ šálky BIO medovicového melónu 114 g BIO grécky jogurt ¾ šálky BIO mlieka bez tuku 2 čajové lyžičky prírodného vanilkového srvátkového proteínového prášku Príprava: Všetky zmiešajte Suroviny okrem bielkovinového prášku a kociek ľadu vložte do mixéra a všetko spolu zmiešajte. Potom pridajte proteínový prášok a kocky ľadu. Pridajte kocky ľadu cez malý otvor vo veku, kým sa zmes mieša. Nutričné informácie na porciu: 199 kalórií 2 gramy tuku 9 gramov bielkovín 30 gramov sacharidov 2 gramy vlákniny Strana 28
Nutričné informácie na porciu: 190 kalórií 3 gramy tuku (16,3% kalórií z tuku) 1 gram nasýtených mastných kyselín 10 gramov bielkovín 29 gramov sacharidov 8 gramov vlákniny 47 mg cholesterolu 533 mg sodíka 2 porcie obilnín (škrob) 1/2 porcie chudého mäsa 1/2 porcie zeleniny 1/2 porcie tuku Jahodový tvarohový koláč smoothie 237 ml čistej studenej vody 4-6 kociek ľadu ½ šálky mrazených BIO jahôd 1 ČL BIO vanilky 4 PL BIO nízkotučnej kyslej smotany 1 balenie medovej bylinky (voliteľné) 3 PL prírodného vanilkového alebo čokoládového srvátkového proteínového prášku Príprava: Okrem toho zmiešajte všetky prísady Vložte proteínový prášok a kocky ľadu do mixéra a všetko spolu zmiešajte. Potom pridajte proteínový prášok a kocky ľadu. Pridajte kocky ľadu cez malý otvor vo veku, kým sa zmes mieša. Nutričné informácie na porciu: 324 kalórií 2 gramy tuku 39 gramov bielkovín 41 gramov sacharidov 7 gramov vlákniny Strana 31
Príprava: Zmiešajte všetky ingrediencie okrem proteínového prášku a kociek ľadu v mixéri a všetko spolu zmiešajte. Potom pridajte proteínový prášok a kocky ľadu. Pridajte kocky ľadu cez malý otvor vo veku, kým sa zmes mieša. Nutričné informácie na porciu: 346 kalórií 15 gramov tuku 31 gramov bielkovín 23 gramov sacharidov 5 gramov vlákniny Page 35
Informácie o výživovej hodnote na porciu: 53 kalórií, 2 gramy tuku, 3 gramy bielkovín, 8 gramov uhľohydrátov, 3 gramy vlákniny. Obed Malá sekaná podávajte jedlo s obľúbenou omáčkou a dusenými hubami. Suroviny: 908 g BIO mletého moriaka 1 ½ čajovej lyžičky morskej soli 1 čajová lyžička korenia 1 čajová lyžička papriky 1 čajová lyžička čerstvo nasekanej BIO petržlenovej vňate 1 organická cibuľa, nasekaná 1 BIO vajce (ako voliteľné) Príprava: Všetky ingrediencie veľmi dobre premiešajte a cesto rozvaľkajte na 10 rovnakých veľkostí. Fašírky. Trochu ich vyrovnajte. Na panvici opečieme fašírky a raz ich obrátime. Podávajte jedlo. Smoothie - Banana Split Smoothie Zloženie: 1 BIO banán 1 šálka nízkotučného gréckeho BIO jogurtu 1 šálka BIO jahôd 1 šálka BIO ananásu ½ lyžice BIO arašidového masla 1 čajová lyžička prírodného čokoládového proteínového prášku 3 kocky ľadu Príprava: Zmiešajte všetky prísady okrem proteínového prášku a Vložte kocky ľadu do mixéra a všetko spolu zmiešajte. Potom pridajte proteínový prášok a kocky ľadu. Pridajte kocky ľadu cez malý otvor vo veku, kým sa zmes mieša. Na porciu: 171 kalórií 2 g tuku 8 g bielkovín 33 g sacharidov 2 g vlákniny strana 37
Večera - baklažánový guláš 2 malé baklažány, olúpané, nakrájané na plátky a napoly uvarené 454 g mletého morčacieho mäsa 1/2 balenia chilli zmesi na ochutenie 1 čajová lyžička cukru štipka mletého rasce štipka mletého oregana štipka mletého koriandra 454 g nakrájaných paradajok, s džúsom 227 g paradajkovej omáčky 1 päsť taliančiny Petržlen, odstránené stonky (asi 1/3 šálky) a nasekané. Baklažán do polovice povaríme, scedíme a odstavíme. Mletú morku opečieme na nepriľnavej panvici. Pridajte baklažán, zmes korenia, cukor, rasce, oregano, koriander, paradajky a paradajkovú omáčku. Všetko privedieme k varu, vypneme sporák a necháme dusiť dusené mäso 20 minút. Pridáme petržlenovú vňať a podávame guláš. Informácie o výživovej hodnote na porciu: 187 kalórií 7 g tuku (31,8% kalórií z tuku) 2 g nasýtených mastných kyselín 16 g bielkovín 17 g sacharidov 6 g vlákniny 60 mg cholesterolu 317 mg sodíka 0 porcií obilnín (škrob); 2 porcie chudého mäsa; 3 porcie zeleniny; 0 porcií tuku; 0 porcií ďalších sacharidov. 40
Smoothie - Halle Berries Smoothie Zloženie: 1/3 šálky ovsených vločiek ¼ šálky BIO mlieka 1 šálka BIO čučoriedok, jahôd a malín 1 ČL prírodného proteínového prášku 3 kocky ľadu Príprava: Ovsené vločky namočte na 1-2 minúty do dostatočného množstva vody tak, aby pokryli sú. Všetky ingrediencie, okrem bielkovinového prášku a kociek ľadu, zmiešajte v mixéri a všetko spolu zmiešajte. Potom pridajte proteínový prášok a kocky ľadu. Pridajte kocky ľadu cez malý otvor vo veku, kým sa zmes mieša. Na porciu: 144 kalórií 1 g tuku 7 g bielkovín 27 g sacharidov 4 g vlákniny strana 41