Strana 205
Príliš veľa spánku môže byť nezdravé
Dospelý človek potrebuje v priemere šesť až osem hodín spánku. Dĺžka spánku je však do značnej miery podmienená geneticky. Jeden z nich je už po piatich hodinách prebudený a oddýchnutý a cíti sa fit na celý deň. Ten druhý potrebuje najmenej deväť hodín spánku, aby sa cítil dobre oddýchnutý. Kvalita spánku je dôležitejšia ako dĺžka spánku. To záleží od toho, či prespíme celú noc. Je normálne, že sa v noci budíme až 30-krát. Naša regenerácia trpí iba vtedy, keď fáza bdenia trvá dlhšie ako tri minúty.
Na kompenzáciu nedostatku spánku to však už v budúcnosti nepomôže. Štúdie preukázali, že z dlhodobého hľadiska nám môže ublížiť nielen príliš krátky spánok, ale aj viac ako deväť hodín spánku za noc.
Príliš veľa spánku môže spôsobiť nasledujúce choroby a problémy:
Depresívne príznaky
V štúdii s dospelými dvojčatami sa zistilo, že dlhší spánok zvyšuje riziko depresie. Z účastníkov, ktorí spali sedem až deväť hodín v noci, bolo 27 percent predisponovaných k prejavom depresie. Tí, ktorí spali deväť a viac hodín, dosiahli 49 percent.
Pribrať
V Kanade vedci z dlhodobej štúdie zistili, že tí, ktorí spali deväť až desať hodín v noci, mali väčšiu pravdepodobnosť prírastku päť kilogramov ako tí, ktorí spali sedem až osem hodín. A to aj napriek vyváženej strave a dostatku pohybu. To znamená, že dĺžka spánku má rozhodujúci vplyv na váhu.
Ťažké tehotenstvo
Štúdia v Kórei skúmala vplyv dĺžky spánku na tehotenstvo u žien s umelým oplodnením. Spánkové návyky boli pozorované u 650 žien, ktoré podstúpili hormonálnu liečbu z dôvodu hroziacej umelej inseminácie. Najvyššiu mieru otehotnenia mali ženy, ktoré spali sedem až osem hodín. Najnižšiu mieru mali ženy, ktoré spali deväť až jedenásť hodín. Vedcom sa nepodarilo preukázať opodstatnené súvislosti medzi príliš veľkým spánkom a neplodnosťou. Je však dokázané, že spánkové návyky majú vplyv na menštruačný cyklus a produkciu hormónov.
Zvýšené riziko cukrovky
Príliš veľa spánku pravdepodobne spôsobí zníženie glukózovej tolerancie, z ktorej sa môže vyvinúť cukrovka.
Vplyv na srdce
Podľa kardiológov šesť až osem hodín spánku chráni pred srdcovými chorobami. Nedostatočný spánok zvyšuje riziko mŕtvice a infarktu. Neskoré stúpačky sú rovnako ohrozené ako osoby s krátkym spánkom. Riziko srdcových chorôb a mŕtvice je ešte väčšie.
Porušenie funkcií mozgu
Nezdravé množstvo spánku môže mať vplyv na mozgové funkcie a spôsobiť ich zabudnutie, najmä u starších žien.
Kostrové svaly v noci
Zdravý človek má viac ako 650 kostrových svalov. Primárne regulujú motoriku a stabilizujú celý systém tela. Ovládajú ho motorické nervy, ktoré sú spojené s mozgom alebo miechou. Čo sa však stane s kostrovými svalmi v noci?
Kostrové svaly: Vysoko komplexný systém
Trvalá komunikácia medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi je zabezpečená elektrickými signálmi. Typ a umiestnenie svalu tiež určujú jeho úlohu. Ako už bolo spomenuté, hlavnou úlohou všetkých kostrových svalov je udržiavať telo vo vzpriamenej polohe. Má však aj ďalšie funkcie, napríklad dodávať telu energiu. Svalová práca zaisťuje udržanie optimálnej telesnej teploty. Svaly majú dokonca rozhodujúci vplyv na osobnú pohodu.
Rôzne štúdie dospeli k záveru, že kostrový sval má vďaka systému posolských látok vplyv na celý imunitný systém a metabolizmus. Výsledkom fyzického tréningu alebo ťažkej fyzickej práce je minimálne poranenie svalových a šľachových štruktúr. Tieto mikroskopické praskliny a kmene sa nazývajú mikro-lézie. Pri fyzicky namáhavej činnosti sa uvoľňuje viac stresových hormónov (napr. Adrenalín). Výsledkom je dočasná inhibícia imunitného systému.
Princíp napätia a relaxácie
V súhrne možno povedať, že vysoká úroveň fyzickej námahy krátkodobo poškodzuje organizmus. Dostatočný čas regenerácie zaisťuje, že sa organizmus zotavuje, svaly rastú a posilňuje sa celý systém tela. Jeden z princípov teórie tréningu je: Po napnutí svalov potrebujú tí, ktorí trénujú, fázu relaxácie. To samozrejme platí pre hobby aj pre súťažné športy. Vysvetlením je princíp holizmu.
Tento princíp hovorí, že nemôže existovať deň bez noci ani žiaden jin bez jangu. Na dosiahnutie stanovených tréningových cieľov je nevyhnutná úspešná zmes napätia a relaxácie. Jedine tak možno dosiahnuť osobný tréningový úspech a tým fyzickú a duševnú zdatnosť. V tomto kontexte zohráva rozhodujúcu úlohu téma spánku, pretože pre udržanie a zvýšenie kondície je nevyhnutný dostatočný, pokojný spánok. V spánkovej fáze sa bunky regenerujú a vo svaloch prebiehajú procesy budovania a opravy. Dĺžka spánku nakoniec určuje, ako intenzívne sa svalové bunky regenerujú.
Kostrové svaly v noci
Kanadskí vedci zistili, že dva mozgové neurotransmitery spolupracujú na úplnom uvoľnení svalov v noci. Konkrétne sa skúmala takzvaná spánková fáza REM (Rapid Eye Movement), v ktorej sú aktívne prinajlepšom iba tie svaly, ktoré sú potrebné na dýchanie a pohyby očí. Všetky ostatné svaly sú prakticky „vypnuté“.
Doteraz veda predpokladala, že spánok REM je riadený iba jedným riadiacim systémom v mozgu. Nebolo však jasné, ako to vlastne fungovalo. Otázka znela: Existuje aktívna inhibícia alebo iba znížená excitácia nervových buniek, ktoré riadia svaly v tele?
Cieľom výskumnej skupiny Patricie Brooksovej bolo preto zistiť, ako sa svaly uvoľňujú. Na tento účel sa spiace potkany skúmali pomocou rôznych metód. Výsledkom výskumu bolo, že dve látky prenášajúce mozog GABA a glycín sa musia ukotviť na svojich príslušných rozpoznávacích miestach súčasne. Až potom je blokovaná kontrola svalov a svaly sú uvoľnené. Ak jeden z dvoch vysielačov chýba alebo sú receptory chybné, svaly zostávajú aktívne aj počas spánku, čo zase bráni zdravej regenerácii.
Vzťah medzi zdravím a spánkom
Zdravie a spánok tvoria neoddeliteľnú jednotku. Interakcie denného a nočného cyklu a procesy prebiehajúce v ľudskom tele sú navzájom priamo spojené. Nie je jing bez jangu, žiadny deň bez noci a zdravie bez zdravého spánku.
Víkend stresového faktora
Stres je dnes pre veľký počet ľudí normálny, dokonca aj cez víkendy. Podľa prieskumu agentúry Forsa sa úroveň stresu u 67 percent zamestnancov za posledné roky zvýšila. Asi 32 percent dokonca uvádza, že sú často alebo neustále v strese. Pre sedem z desiatich rodičov je stres normou. Výnimkou samozrejme nie je ani víkend. Pubertálni tínedžeri alebo vrieskajúce batoľatá nepochopia, že rodičia sú teraz vypnutí. Ale všetci ľudia, vrátane rodičov, by mali pochopiť, že je dôležité vážiť si svoju vlastnú osobu a že trávenie voľného času s rozumom pomáha minimalizovať stres.
Time management je umenie, ako využiť svoj čas naplno. Aspoň tak to hovorí veľa trénerov. Ale time management je už z definície nezmysel. Čas plynie vždy rovnako rýchlo - bez ohľadu na to, čo s tým človek robí. Každý deň má pre všetkých rovnaký počet hodín bez ohľadu na to, či to zvládnete alebo nie. Ak je to tak, treba radšej hovoriť o stanovení priorít - ale správne.
Žiadne „stresujúce“ schôdzky
Neustály tlak na termíny od pondelka do nedele je pre mnohých ľudí smutnou samozrejmosťou. Počas pracovných dní sú to často profesionáli a cez víkendy súkromné povinnosti, ako napríklad návštevy rodičov, svokrovcov atď., Ktoré nedovolia ľuďom relaxovať. Ale ktoré stretnutia sú dobré, pomáhajú vypnúť a minimalizovať stres a ktoré sú stresujúce? Víkendové nakupovanie pravdepodobne stresuje každého, kto to robí. Čo tak ísť nakupovať na víkend vo štvrtok? Potom je cez víkend automaticky viac času bez stresu. V sobotu a v nedeľu by sa malo podľa možnosti vyhnúť povinným schôdzkam.
Hýbte sa
Pozitívne účinky cvičenia sú známe každému. Spoločný čas s partnerom alebo priateľmi je často obmedzený. Aj čas len pre seba a so sebou sa stal pre mnohých ľudí neuveriteľne cenným. Spoločný šport môže byť stimulujúci pre akékoľvek priateľstvo alebo vzťah. Samotné cvičenie môže mať naopak pozitívny vplyv na sebaúctu, sebavedomie a osobný rozvoj jednotlivca.
Vedomý štart
Vedome sa stravujte, vedome sa pohybujte a vedome začnite čas relaxácie - začnite víkend. Hodnota voľného času by mala prísť na myseľ. To nielen znižuje hladinu stresu, ale je to dobré aj pre partnerstvo, vzťah s deťmi a dokonca aj pre vás samých.
Koníčky
Mnoho ľudí zabúda na seba a svoje záujmy dáva pred záujmy svojich partnerov alebo detí. Aj tu hrá dôležitú úlohu ocenenie samého seba. Využitie víkendu na vlastné záujmy a koníčky, „spomalenie“ života na dva dni, dodá potrebnú energiu na nasledujúci týždeň a dodá vám duševnú silu.
Správne vypnite
Podľa britského prieskumu je takmer 40 percent používateľov mobilných telefónov vždy na recepcii, aj keď spia. Aj počas sexu chce byť iba 14 percent rozhodne nerušených a vypnutých. „Komunikácia vyžaduje kvalitu a kvalita vyžaduje čas“, píše Miriam Meckel vo svojej knihe „Šťastie nedosiahnuteľnosti. Cesty mimo komunikačnej pasce “. Správnou prioritou v komunikácii preto môže byť iba rozhovor so štyrmi, šiestimi alebo viacerými očami. Toto pestuje osobné vzťahy, uvoľňuje sa a je to dobré pre dušu.
Uvoľnená spotreba
Čo tak dobrá kniha, dobrá hudba, víkendová návšteva reštaurácie - ale nie zboku, ale vedome si ju užiť a osláviť?
Udržujte rytmus spánku a bdenia
Neskoré spanie a neskoré spanie - Väčšina ľudí cez víkend náhle zmení svoje spánkové návyky. Vždy je vhodné dodržiavať obvyklý spánkový rytmus, pretože telo nedokáže pochopiť, prečo by malo v sobotu zrazu ísť spať o tri alebo štyri hodiny neskôr ako obvykle. Problémom je skôr neskoré spanie ako spánok. Najneskôr v pondelok ráno, keď zazvoní budík ako obvykle, sa však zmena spánkového rytmu vypomstí. Začať týždeň odpočinutý a uvoľnený znamená mať dobrý odpočinok.
Vzťahy a manželstvá zlyhávajú, pretože partneri sú nespokojní. Rodičia sú mrzutí, pretože deti alebo tínedžeri sú v strese. Ľudia trpia depresiou, pretože už prestávajú čeliť výzvam života. V mnohých prípadoch však o tom, či je život ťažký a stresujúci alebo jednoducho úžasný, nerozhoduje prostredie, ale každý jedinec sám za seba.